Hoe de heupen uitlijnen

Heupen zijn een geïntegreerd onderdeel van menselijke anatomie. Ze bestaan ​​uit een reeks lichamelijke structuren die rond het bekken, voetgewrichten en een heiligbeen bewegen, en kunnen gemakkelijk worden verschoven als gevolg van slechte houding, de verkeerde positie tijdens slaap, te lang zitplaatsen of zwakte in andere spieren. Hongagine-uitlijning is erg belangrijk, maar het is niet zo gemakkelijk om te doen. De beste manier om ze uit te lijnen is leren om de spieren van de dij te strekken en te versterken om de heupen en wervelkolom te ondersteunen. Dit artikel zal u vertellen hoe u uw heupen kunt afstemmen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Heupverplaatsingstest
  1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit lijn 1
een. Zorg ervoor dat uw heupen worden verschoven. Er is een eenvoudige test die u kunt doen om te bepalen of de heupen slecht worden geroteerd. Als ze niet worden verschoven, kun je ze nog steeds versterken, en de oefeningen kunnen de heuppijn verlichten die je ervaart uit de spieren of om een ​​andere reden.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen Stap 2 uit
    2. Sta rechtdoor, schreeuwt uit elkaar. Buig je knieën en plaats een klein bankkussen, een noedel voor zwemmen of een dunne kant van een zwembord tussen de knieën.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit Stap 3
    3. Knijp het kniehoofdkussen. Langzame stand. Als u een klik voelt, zijn uw heupen verschoven. Het zal ze niet voor altijd repareren, maar stelt eerder een dergelijk probleem op dat je moet werken. Als de klik niet was, dan draaiden je heupen correct toen je opstond.
  • U kunt deze semi-test ook maken. Liggen op de trainingsmat. Plaats het kussen of tol om te zwemmen tussen de knieën. Knijp je knieën samen, je heupen kunnen roteren en naar de juiste positie komen als ze worden verplaatst.
    • Deel 2 van 3:
    Stretching heupen
    1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 4
    een. Ga op de rug op een tapijt voor lichaamsbeweging of tapijt. Buig de benen in de knieën en leg je benen op de vloer op een afstand van de breedte van de heupen van elkaar.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit, stap 5
    2. Steek de benen over en zet de linkerkant van de enkel aan de bovenkant van de rechterknie. Verhoog de rechterknie.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit, stap 6
    3. Draai de linker enkel naar de borst met de rechterhand. Trek aan de linkerknie van jezelf met je linkerhand. Houd gedurende 10 seconden vast. Je moet de spanning in de peerachtige spier voelen, die van de onderkant van de rug naar beneden gaat naar de dijen en billen. Deze oefening wordt soms genoemd "Rekken 4", Omdat als u het rechterbeen opheft, uw benen formulier 4.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 7
    4. Herhaal aan de andere kant. Let op de zijkant die meer gespannen is en is moeilijk uit te rekken. Deze dichte spieren zijn zwakker dan aan de andere kant en, hoogstwaarschijnlijk, als gevolg van deze ontheemden.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 8
    vijf. Herhaal een stuk op een meer stressvolle dij. Herhaal dagelijks om de uitlijning te verbeteren. Om te beginnen, strekt u beide zijden uit om de spanning te bepalen en herhaalt u vervolgens op de gespannen zijde.
    • Deel 3 van 3:
    Havel-stabilisatie-oefeningen
    1. Titel afbeelding Lijn uw heupen uit lijn 9
    een. Liggen aan de rechterkant, knieën gebogen, heupen en benen zijn op elkaar gevouwen. Zet de linkerhand aan de linker dij om uw bewegingen te evalueren. Je wilt niet dat je heupen tijdens deze oefening verschuift.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen Stap 10 uit
    2. Draai de buikspieren vast en druk op de navel naar de wervelkolom om de spieren van de buikholte en de transversale buikspier, die de heupen van de maag naar de onderkant van de achterkant omdraaien.
  • Toonde afbeelding Lijn uw heupen uit. Stap 11
    3. Breng de linkerknie omhoog en draait het been omhoog, maar houd de voeten bij elkaar. Zet je knie zo hoog als je kunt, zonder het bekken te verplaatsen. Mogelijk moet u meer dan eens proberen om dit punt te vinden. Laat de knie langzaam zakken om je tweede knie aan te raken.
  • Afbeelding met de titel Lijn uw heupen uit Stap 12
    4. Herhaal van 15 tot 25 keer. Ga naar de andere kant en ontwikkel de rechter dij. Herhaal een of twee keer per dag. Deze oefening wordt soms "MOLLUSK-oefening" genoemd.
  • Titel afbeelding Steel je heupen Stap 13
    vijf. Keer terug naar de startpositie aan de rechterkant, de knieën zijn op elkaar gevouwen. Strek de linkervoet recht. Print de rechterknie een beetje naar voren, zodat het u ondersteunt terwijl u lichaamsbeweging doet. Leg de linkerhand aan de linker dij om beweging in de heupen te voorkomen.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit lijn 14
    6. Til het linkerbeen op het heupenniveau en draai het met je vingers omhoog. Keer terug en zakken mijn linkervoet naar de vloer. Herhaal van 15 tot 25 keer.
  • Titel afbeelding Lijn uw heupen uit, stap 15
    7. Herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal twee keer per dag om een ​​optimaal effect te bereiken.

    • Tips

    • Verschillende voetlengte en voetwendingen kunnen ook een heupverplaatsing veroorzaken.
    • Raadpleeg altijd uw arts als u chronische of zware scherpe pijn hebt voordat u probeert het probleem met de dijen zelf op te lossen.

    Wat je nodig hebt

    • Sofa kussen, tol of zwemplaat
    • Mat voor oefening
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar