Hoe de billen in de toon te brengen met lopen

Wandelen is om vele redenen goed voor de gezondheid: het laat je afvallen en vermindert de waarschijnlijkheid van ziekten zoals diabetes, osteoporose en ziekte van het cardiovasculaire systeem. Bovendien beïnvloedt het lopen positief de geestelijke gezondheid. Als uw doel echter is om de toon van de bil te brengen met wandelen, moet u een beetje meer inspanning doen. Wandelingen volgen langs het hellende vliegtuig, oefeningen uitvoeren om de billen te versterken en de trainingsmodus te observeren, kunt u uw gezondheid verbeteren en er goed uitzien in uw favoriete spijkerbroek.

Stappen

Methode 1 van 3:

Bereid je voor op buitenwandelingen

een. Selecteer een route met hellingen, ruig terrein of trappen. Droevige waarheid is dat eenvoudig wandelen op een plat oppervlak je gekartelde spieren niet volledig zal gebruiken. Als je langs de loopband loopt, op het winkelcentrum of op een ander vliegtuig, zal het je zeker veel voordeel brengen, maar je zult de bilspieren niet goed werken om ze zoveel te realiseren.

Onderzoek uw gebied voor heuvelachtige gebieden waar u kunt lopen. Besteed aandacht aan nabijgelegen parken en voetgangerspaden, die waarschijnlijk een gevarieerd landschap hebben.
Als je ergens op de vlakte leeft, denk er dan na om een week meerdere keren per week te gaan klimmen en de trap af te gaan in je kantoorgebouw of huis.
Als het te saaie voor je is, zoek dan naar bruggen met trappen, waar je op en neer kunt lopen, evenals stadions, gebouwen of monumenten met veel stappen voor de ingang (onthoud de "Rotsachtige stappen", waarvoor Sylvester Stallone roos in rotsachtige films).
Door de trap te beklimmen, zelfs in een langzaam tempo, kunt u calorieën binnen twee of drie keer sneller verbranden dan bij het lopen langs een vlak oppervlak.
Zelfs als u de buikspieren niet volledig gebruikt, kan een van de voordelen van regulier wandelen gewichtsverlies zijn. Je billen kunnen een smakelijke look kopen net na wandel- en gewichtsverlies.

Titel afbeelding Tone The Butt With Lopende Stap 2

2. Beloof jezelf minstens 30 minuten per dag vijf keer per week.De resultaten zijn niet ogenblikken omdat bij het uitvoeren van matige oefeningen (in plaats van oefeningen met hoge intensiteit, zoals hardlopen), moet je een langere periode trainen en vaker doen.

Probeer te lopen tijdens een lunchpauze op het werk.

Je kunt de hele dag 30 minuten slaan (bijvoorbeeld bij 3 intervallen gedurende 10 minuten), zo ja, het is gemakkelijker voor u om zich te houden aan het schema.

Titel afbeelding Tone The Butt with Walking Step 3

3. Zoek een vriend die met je mee zal lopen. Vraag een vriend of collega om mee te doen tijdens het lopen. Oefeningen van de gemiddelde intensiteit kunnen je praten, en daarom kun je communiceren met je vriend en geen training missen.

In de aanwezigheid van een partner die u naar justitie zal bellen, bent u gemakkelijker voor u om aan uw wandeling te blijven.

Als je onlangs naar een nieuwe wijk verhuisde of als niemand een bedrijf wil opzoeken, zoek dan naar een lokale club van wandelen, waar je zou kunnen binnenkomen.

Titel afbeelding Tone The Butt With Walking Step 4

4. Begin langzaam en zorg voor jezelf. Wat betekent het om voor jezelf te zorgen tijdens het lopen? Ten eerste moet u comfortabele schoenen hebben die de nodige steun voor de benen zullen bieden. Ten tweede moet u verstandige doelen met een arts bespreken (vooral als u voor een lange tijd niet hebt gespeeld of als u gezondheidsproblemen hebt). Ten derde moet je uitrekkende oefeningen vóór en na het wandelen, en uiteindelijk waakzaamheid houden in relatie tot wegvervoer en andere gevaren.

Als u al lang niet in sport bent geweest, moet u niet scherp intensief wandelschema installeren. Misschien is het beter om met zelfs terrein te beginnen en geleidelijk naar de hellingen of trappen te gaan. Verbeter het uithoudingsvermogen en vermijd verwondingen als gevolg van overbelasting.

Probeer niet alleen te lopen als het donker op straat is (laat `s nachts, of heel vroeg in de ochtend), omdat je tijdens deze periode niet in staat bent om een speciale waakzaamheid aan het milieu te laten zien - daarnaast moet dit worden vermeden Verbetering van de verkeersveiligheid.

Methode 2 van 3:

Schakel toningbewegingen in aan uw wandeling

een. Knijp van tijd tot tijd de billen tijdens het lopen. Training en ontspannen van de billen, zult u hun spieren meer gebruiken tijdens de training. Lopen, probeer de billen voor verschillende intervallen voor 10 seconden te compries.

Houd de billen niet intens in de hele gang. Comprimeren van billen voor een lange periode kunnen je gang veranderen en leiden tot pijn in de heupen en terug.

Titel afbeelding Tone The Butt With Walking Step 6

2. Voeg wandelaanvallen toe aan je routine. Na vijf minuten lopen, schakel over naar de wandelaanvallen, het uitvoeren van 25 herhalingen voor elk been. De aanvallen zullen het gevoel van evenwicht verbeteren, de spieren uitrekken en voet en billen toestaan om te werken. Het belangrijkste, houd de juiste positie vast om uw knieën of onderrug niet te verwonden.

Starten, zet je voeten op je schouderbreedte. Je kunt de heupen op de heupen zetten voor evenwicht of iets anders doen om je comfortabel te voelen.

Maak een grote stap voorwaarts, stevig een been voor je stevig.

Rennen door de knieën te verslaan in een hoek van 90 graden (of 45 graden, als u gewoon begint). De voorste knie moet niet uitgaan voor het niveau van de teen, het moet altijd rechtdoor over de voet zijn.

Verplaats je terug naar voren en ga weer staan. Herhaal nu de druppel in de andere voet.

Titel afbeelding Tone The Butt With Walking Step 7

3. Schakel de ganzenstap in (wandelen in de halve genade) in uw wandeling. Squats behoren tot de beste en meest efficiënte oefeningen om de vorm van de billen te geven. Voordat u probeert een ganzenstap op straat te lopen, oefen dan thuis om comfortabel te maken en deze oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat u de heupen verlagen, houd uw rug recht en steekt de billen terug om uw knieën niet te beschadigen.

Plaats eerst de benen samen. Maak een stap in de richting van de leidende voet (je bewaart in de zijkichting, dus als je langs het pad gaat, moet je naar de kant wenden waar de toonaangevende voet wordt verzonden).

Laat de heupen langzaam zakken en zorg ervoor dat de knieën niet uitsteken voor het niveau van de tenen.

Keer terug naar de staande positie, waardoor een smerige voet naast de leiding wordt geplaatst.

12 herhalingen maken. Squats brengt je naar de kant onder leiding van het leidende been. Zorg ervoor dat je voor elke kant oefent, wisselde voeten.

Methode 3 van 3:

Ga op een loopband

een. Verander de hellingshoek op de loopband. Tegen de kracht van aantrekking, maak je benen en billen harder.Opheffen van de helling, u zult ook een deel van de belasting van de knieën verwijderen.

Na de warming-up, verhoog de hellingshoek van de loopband om de paar minuten totdat u 10% bereikt.
Je benen, billen en longen moeten spannen, maar niet overwerken. Als je niet kunt praten, vermindert de hellingshoek. Als je genoeg ademhaling hebt om te zingen, maak dan een kant boven.

Titel afbeelding Tone The Butt With Lopen Stap 9

2. Probeer intervaltraining uit te voeren om meer calorieën te verbranden zonder spiermassa te verliezen. Permanente Cardiotrans kunnen daadwerkelijk leiden tot verlies van spieren, en dit is niet wat u nodig hebt als u probeert de billen in de toon te brengen en ze een formulier te geven. Intervaltraining betekent afwisseling van het rennen van een korte afstand met wandelen, maar het kan ook worden aangepast en gewoon onder lopen.

Probeer intervalopleiding toe te passen op deelname. Zet de hellingshoek met 8% en houd vast op het handvat, rust de hakken in de loopband en verhoog je knieën. Er moet een gevoel zijn dat je mijn weg door het vuil maakt.Na een of twee minuten, ga terug naar de hellingshoek in 1% en ontspan een minuutje.

Om intervalopleiding uit te voeren, niet versnellen, gedurende 90 seconden in een langzaam tempo. Verhoog vervolgens de snelheid tot snel lopen (maar niet snel hardlopen of runnen van een lafaard) en sla het tempo 30-60 seconden op. Vertraag vervolgens het tempo nog 90 seconden enzovoort.

Titel afbeelding Tone The Butt With Walking Step 10

3. Loop langs de loopband terug om de bruidspieren te gebruiken. Volg zorgvuldig je bewegingen om niet te vallen, en ga langzamer dan normaal.Omgekeerd wandelen verbrandt meer calorieën en maakt de bilspieren en popliteale pezen werken koppig dan wanneer u vooruit loopt.

Sinds ze achteruit op een tredmolen riskie lopen, voer dan deze oefening niet uit als je overweldigd bent. Begin van de langzaamste snelheid en verhoog het dan langzaam zodra we krijgen.

Verander de hellingshoek van de loopband voor extra complexiteit of afwisselend heen en weer lopen om niet te vervelen tijdens de training.

Tips

Houd er rekening mee dat de billen niet voor één nacht naar de toon komen. Je zult de resultaten zien als je systematisch traint.
Rijd niet met de auto of het openbaar vervoer op plaatsen in de buurt van het huis - ga daar te voet. Het helpt echt.
De beste plek om te lopen is het strand. Zand, gekruist terrein brengt je billen en benen naar de toon. Je zult voelen hoe ze werken, na een paar stappen.
Vergeet over toningschoenen. Een groot aantal schoenen is op de markt vertegenwoordigd, die volgens de garanties leidt tot de toon van de bil en de heupen zonder extra inspanningen toe te passen. Er is geen aanwijzingen dat dergelijke schoenen de spierspanning verbeteren of helpen bij het verlichten van het gewicht. In feite kan ze pijn veroorzaken in de benen, voeten en heupen.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u begint met het uitvoeren van een oefenprogramma.

Je zal nodig hebben

Schoenen om te wandelen.
Geschikte comfortabele kleding in overeenstemming met het weer.
Polshorloge of ander apparaat meten tijd om systematische wandelingen van de gewenste duur uit te voeren.
Cane of wandelstokjes (optioneel). Ze zullen u toestaan om evenwicht te besparen en bescherming te bieden in het geval van gevaarlijke situaties of hondenaanvallen.

Deel in het sociale netwerk: