Hoe trainen voor elastische borst en priesters

Borst en pop - de twee meest aantrekkelijke delen van het vrouwelijke lichaam, dus het is belangrijk om ze op de best mogelijke manier te handhaven! Als u uw borsten en kont wilt behouden met eenvoudige oefeningen, bent u naar de juiste pagina gegaan!

Stappen

Deel 1 van 2:
Oefeningen voor elastische priesters
een. Squats. Squats zou je favoriete oefening moeten zijn als je hoopt om de spieren van de heupen en billen te trekken. Om deze oefening goed uit te voeren:
  • Sta rechtdoor, houd je benen op je schouderbreedte en trek je handen recht voor jezelf.
  • Begin te zinken alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer zo veel te vallen, zodat je heupen parallel aan de vloer zijn, maar tegelijkertijd je knieën op één rechte lijn met je voeten vasthouden.
  • Houd je rug recht, kijk uit en probeer het gewicht gelijkmatig op beide benen te verspreiden.
  • Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal vervolgens de oefening 8 - 10 keer.
  • 2. Gevallen. Dit is een andere prachtige oefening voor de billen. Om deze oefening uit te voeren:
  • Ga recht in de startpositie en maak dan een grote stap voor de rechtervoet. Buig beide benen in de knieën vóór de vorming van rechte hoeken. Let op je voorste knie om niet verder te gaan dan de vingertoppen van de benen, en laat de linkerknie de vloer niet raken.
  • Blijf rechtdoor en zie vooruit. Houd ook stressvolle buikspieren in om in de oefening aan de pers te werken.
  • Neem langzaam een ​​stapje terug en keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal vervolgens de oefening, maar loopt u deze keer de linkervoet naar voren. Maak 10 herhalingen op elk been.
  • 3. Tillen. Het tillen van de benen wordt uitgevoerd vanuit de positie die aan de zijkant ligt. Deze oefening is zeer efficiënt, omdat het u in staat stelt om tegelijkertijd op de spieren van de priesters en onderrug te werken. Voor uitvoering:
  • Liggen aan de rechterkant, rustte de kop rechts elleboog. Buig de rechterknie naar een rechte hoek, maar houd je linkervoet rechtdoor en op één regel met je rug.
  • Houd de voet evenwijdig aan de vloer, til de linkervoet zo ver mogelijk op zonder het heupgewricht te verplaatsen. U kunt een heupgewricht bijhouden met uw linkerhand om te traceren dat het niet terugdracht.
  • Wanneer de benen opgehaald, spoel de billen en de buikspieren. Laat het been langzaam in de beginpositie zakken. Herhaal de lift 8 - 10 keer, verander dan van je been.
  • 4. Topbenen terug. Met deze oefening kunt u leiden tot de toon van de spieren van priesters en onderrug. Voor de juiste uitvoering:
  • Sta op alle viersvieren, zodat uw handen op één verticale lijn met schouders en knieën zijn - op één verticale lijn met heupgewrichten.
  • Een vouw in de voet van 90 graden vasthouden, til de rechtervoet voor jezelf als hierboven op. Spannen de spieren van de bil tijdens het opgehaald.
  • Houd je nek op dezelfde lijn met je ruggengraat en probeer niet je hoofd te verhogen. Fuseer de wervelkolom niet bij het opheffen van de benen.
  • Laat de voet in de startpositie zakken en herhaal de oefening 8 - 10 keer. Verander vervolgens je been en herhaal de oefening op de linkervoet.
  • Voor de complicatie van deze oefening kunt u uw rechte been optillen in plaats van gebogen.
  • vijf. Brug. Omdat het een vrij gemakkelijke oefening is, is de brug, niettemin, zeer effectief en is een integraal onderdeel van elke training om de elasticiteit van priesters te behouden. Voor uitvoering:
  • Ga op de achterkant liggen, de benen in de knieën buigen en de voeten op de breedte van de schouders zetten. Je moet bijna bezorgd met je priesters hakken, en je handen moeten op de vloer parallel aan het lichaam liggen.
  • Breng het bekken omhoog, spannende de spieren van de bes en de buik. Blijf klimmen terwijl je lichaam niet in een rechte diagonale lijn van de knieën naar schouders zal staan.
  • Houd je kin dicht bij de borst en onthoud dat de stijging moet worden uitgevoerd ten koste van de spieren van de billen, en niet-pezen. Laat langzaam op de grond vallen en herhaal vervolgens de oefening 8 - 10 keer.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 6
    6. Zijde stappen op de steppe. Dit is een andere eenvoudige oefening voor elastische priesters. Om te vervullen, heb je een stapplatform en een set van twee kilogram halters (optioneel).
  • Sta aan de rechterkant van het platform, houd een halters in elke hand (als u besluit te gebruiken) tegenover de dijen.
  • Stap de rechtervoet opzij op het platform en vertrag de linkervoet in de hangende positie.
  • Houd in deze positie, tellend op drie en spannende billen.
  • Ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening 10 meer - 15 keer en verander dan van je been.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 7
    7. Deadlift. Deze oefening is geweldig voor het uitoefenen van al het lichaam, maar vooral efficiënt voor het aanscherping van de billen en de heupen.Om een ​​tractie te worden, heb je halters nodig - in de regel zijn halters 2 kg geschikt voor de gebruikelijke belasting, maar je kunt ook halters gebruiken met een gewicht van 4 - 7 kg als je meer intensievere lading wilt. Om deze oefening uit te voeren:
  • Zet halters voor jezelf en staan ​​rechtdoor, vasthoudende benen op de breedte van de schouders.
  • Ga zitten (alsof je squats doet - zie. hierboven) met een rechte rug en kijk ernaar uit.
  • Neem tegelijkertijd beide halters. Zorg ervoor dat je je armen vasthoudt en rechtdoor.
  • Verhoog langzaam in de oorspronkelijke positie, spannende je benen en billen. Strek je schouders recht en verplaats de heupen naar voren.
  • Laat de halters voorzichtig op de grond zakken, steken dan rechtop. Herhaal de oefening 10 - 15 keer.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 8
    acht. Pilates of yoga. Als je ernaar streeft om je kont - en de rest van het lichaam - elastiek te maken, begin dan Pilates of yoga te spelen.
  • Yoga en Pilates helpen u bij het verkrijgen van aangescherpte en elastische billen en benen door het gebruik van uw eigen gewicht.
  • Dit soort training verlengt ook de spieren door herhaald uitrekken, waardoor ontwikkeling wordt vermeden "omvangrijk" spieren die niet van sommige vrouwen houden.
  • Ontdek wanneer u yoga- en pilates-studio`s in uw gebied / stad hebt of welke fitnesscentra klassen bieden die yoga- en pilateselementen bevatten.
  • Probeer voor betere resultaten 2 - 5 keer per week te trainen.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 9
    negen. Aerobics. Om een ​​elastische en aangescherpte priesters te bereiken, is het niet nodig om halters te verhogen en in Pona-duif uit te rekken - u kunt de billen en tijdens aërobe oefeningen trainen!
  • Eenvoudig hardlopen en wandelen in de berg zal de beste workout bieden voor de billen en heupen, zo moedig naar de straat gaan! Als je liever niet op straat doet, kun je trainen op een stapsimulator in je fitnesscentrum of de tilt op de loopband instellen.
  • Je kunt ook trainen op een elliptische of fietssimulator die geweldig is voor aërobe trainingen en tegelijkertijd de toon van je voeten en billen vergroten.
  • Vergeet niet dat korte workouts op hoge weerstand spieren ontwikkelen en lange workouts op een kleinere weerstand spieren.
    • Deel 2 van 2:
    Elastische borstoefeningen
    1. Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 10
    een. Opdrukken. Push-ups zijn een van de meest effectieve soorten oefeningen om de borstspieren te versterken. Voor de juiste uitvoering:
    • Sta op in de bar en leg de handen een beetje bredere schouders en wreef mijn benen in de stop.
    • Loop langzaam naar beneden, buig de handen in ellebogen. Houd je rug recht en trek de buikspieren.
    • Ga terug naar de positiepositie en herhaal vervolgens de push 15 - 20 keer.
    • Als u moeilijk bent om deze oefening uit te voeren, kunt u een eenvoudigere versie uitvoeren door op uw knieën te balanceren in plaats van te stoppen.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 11
    2. Draai de positie van de plank in. Deze oefening zal je helpen je borstspieren uit te rekken en te ontwikkelen en ook een toon aan je handen te geven. Voor deze oefening heb je twee halters nodig met een gewicht van 2 - 4 kg. Voor de juiste uitvoering:
  • Neem een ​​halter in je hand en ga op de positie van de plank (rust mijn handen in de halters die op de grond liggen). Zet je voeten op de breedte van de dijen voor grotere stabiliteit.
  • Breng de rechterhand omhoog en draait zich zo aan dat uw lichaam de overzichtsbrieven vormt "t" van verhoogde handen naar palm aan de linker halter.
  • Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens de oefening met uw linkerhand. Ga door met oefenen totdat u 10 herhalingen aan elke kant bereikt.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 12
    3. Liever halters. Deze oefening versterken je borst en maakt het elastisch en helpt je ook om de spieren van de handen te ontwikkelen. Je hebt twee halters nodig met een gewicht van 2 - 4kg.
  • Ga op de rug liggen op de vloer of hellende bank, met één halter in elke hand, zodat de handpalmen aan u worden ingezet aan u de bovenzijde.
  • Buig de ellebogen 90 graden, houd de onderarm parallel aan de schouders.
  • Trek langzaam de handen aan het plafond, houd ze recht boven de borst.
  • Verlaag je handen langzaam thuis. Voer 15 - 20 herhalingen uit.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 13
    4. Hand fokken liegen. Deze oefening ontwikkelt borstspieren, waardoor uw borst steeds meer en het elastische kan lijken. U, nogmaals, u hebt twee halters nodig voor 2 - 4 kg.
  • Ga op de rug liggen, de benen in de knieën buigen en een voet op de vloer zetten.
  • Wijdverbreide handen met halters zodat ze bijna parallel zijn met je schouders.
  • Begin met het verhogen van je handen, draai je handpalmen naar elkaar tot ze elkaar ontmoeten in het midden. Stel je voor dat je een grote boom knuffelt.
  • Breng de handen langzaam naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 15 - 20 keer.
  • Titel afbeelding Oefening voor stevige borsten en butts Stap 14
    vijf. Compressie-elleboog. Deze eenvoudige oefening ontwikkelt borstspieren, waardoor u een elastische borst krijgt. Zoals eerder, voor deze oefening heb je twee halters nodig.
  • Sta rechtdoor, bewaar halters in elke hand. Verhoog halters naar het oogniveau en buig de ellebogen 90 graden. Stel je je handen voor - Rugby Gate. Lege ellebogen breed.
  • Communiceer ellebogen, hand in hand parallel aan elkaar. Verlaag de halters niet onder het oogniveau.
  • Open uw ellebogen opnieuw en keert terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze bewegingen 15 - 20 keer.

    • Tips

    • Giet en drink veel water, dus niet om waakzaamheid tijdens de training te verliezen en dehydratie niet te riskeren.
    • Vaak striae om spieren in toon en gezond te houden!
    • Train regelmatig. Dit is het belangrijkste deel van het hele proces. Als je minstens één keer in een paar dagen niet traint, zal je lichaam spiermassa verliezen, en je billen en borst zullen de elasticiteit verliezen. Ontwikkel de trainingsmodus en blijf altijd bij hem!
    • Gebruik halters in alle oefeningen voor borstspieren om snel het gewenste resultaat te bereiken.

    Waarschuwingen

    • Gezien het feit dat het nodig is om regelmatig te trainen, overdrijf het niet met te frequent en complexe trainingen om de spieren niet te beschadigen.
    • Wees voorzichtig met het niet intenser dan je niet gewond kunt raken. Als u zich slecht voelt tijdens een training, neem dan een korte pauze voordat u de bezetting voortduurt.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar