Hoe de spieren van de billen vast te draaien (met illustraties)

Om je billen vast te draaien, heb je oefeningen nodig voor het verbranden van calorieën en spierverbetering. Veel van deze oefeningen worden gebruikt in de klasklassen en cardio-oefeningen, ze gebruiken uw eigen gewicht voor het verbranden van vet en het verbeteren van de vorm van de billen. Het gebruik van de oefeningen voor de heupen en billen helpen de vorm van uw heupen en billen te verbeteren, waardoor uw torso meer is vastgedraaid en sterk. Om je billen te verhogen, maak deze oefeningen dagelijks.

Stappen

Deel 1 van 6:

Tips voor oefenborden / voeten

een. Leer om de spieren van de buik te snijden tijdens de oefening van de spieren van de billen. De buikspieren trekken, helpen om het letsel van de onderrug te vermijden en vet te verbranden op uw torso.

2. Houd je rug in neutrale positie. Deelnemen aan de voorkant van de spiegel, zodat u de neutrale positie van uw rug kunt regelen, volgt. Zodat ze niet lachte en niet buigt. Als je deze oefeningen met een gebogen of vruchtbare rug doet, kun je de wervelkolom beschadigen.

3. Volg de positie van de knieën. Squats of lunges maken, moeten je knieën de sokken niet verlaten. Te sterk knie-uitrekken, kan leiden tot zijn blessure, omdat uw gewicht alleen wordt ondersteund door het kniegewricht, en niet de spieren van de heupen of billen.

4. Begin met kleine oefeningen voor cardiovasculair systeem 5 keer per week gedurende 30 minuten. Hoe sneller je wilt afvallen, hoe meer je nodig hebt om te oefenen. Weiger jezelf echter niet in reguliere gezonde voeding, dus je spieren kunnen herstellen en groeien.

vijf. Begin naar de sportschool. Krijg jezelf een abonnement bij de lokale sportschool. Gewicht tillen op de simulators die de spieren van de pers, knieën en bilspieren, 2-3 keer per week ontwikkelen, kunnen snel leiden naar de toon van de spieren van de billen.

Deel 2 van 6:

Squats

een. In de buurt van stabiele sneakers. Dit zal helpen om het evenwicht te houden tijdens het sporten. Neem altijd deel aan een plat oppervlak, probeer niet rubberen matten te doen.

2. Schikbenen op de breedte van de schouders. Je voeten moeten zich parallel bevinden en niet om sokken aan te geven.

3. Plaats uw handen in de positie van het gebed, met aanrakende vingers. Ze moeten parallel zijn aan de borst, maar het niet aanraken. Geef geen handen om op het lichaam te vertrouwen tijdens Squats.

4. Draai de buikspieren vast. Buig je knieën en stop totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Je benen en heupen moeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar zijn.

Wees voorzichtig om niet vooruit te komen, maar probeer naar beneden te hurken. Eerste squats maken een spiegel, zodat je je knieën kunt bedienen en terug buigen.

vijf. Neem op het onderste punt een pauze. Verhoog dan opnieuw. Je moet voelen hoe de spieren van de billen en heupen werken, waardoor je in stand staat.

6. Herhaal de oefening 20 keer, voor de beste toon van de billen.

Vergeet niet dat squats, het is een krachtige en cardio-oefening, het zou moeilijk moeten zijn. Als u het niet aanhoudt, kunt u het aantal herhalingen tot 10 keer verminderen.

Verhoog de intensiteit van deze oefening om de billen te verhogen door het gewicht toe te voegen. Gebruik 2 Giri, 1-2.2 kg houdt ze op de langwerpige handen tijdens squats. Het vergroten van het gewicht zal complexiteit toevoegen.

Deel 3 van 6:

Plie

een. Keer terug naar de staande positie. Schik je benen bredere schoudersbreedte.

2. Breid je voeten uit van de heupen. Dit betekent dat u uw voeten in verschillende richtingen moet inzetten, te beginnen met de heupen, femorale gewricht en sokken, zolang ze zich aan de zijkanten met een kleine hoek worden gedraaid.

Bekijk de juistheid van uw positie door uw knieën in een lijn in te stellen met uw vingers op de benen. Zo niet, verminder dan de beurt van uw voeten. Je knieën moeten op het tweede vingerniveau staan om je te houden van vallen op het kniegewricht.

3. Schik je handen aan de zijkanten, hoe doen ballerina`s en opgedroogd totdat je heupen parallel aan de vloer zijn. Als je geen volledige plie kunt maken, probeer dan oppervlakkig af te brokkelen, en ga geleidelijk hieronder zitten, totdat ik squat.

4. Houd op het onderste punt. Verhoog jezelf dan langzaam in een verticale positie met behulp van de spieren van de billen en heupen.

vijf. Herhaal de oefening van 10 tot 20 keer. Gebruik deze balletoefening om de spieren van de innerlijke dij- en diepe spieren van de billen te versterken. Een andere spreiding van de benen zal de spanning concentreren op uitstekende spiergroepen.

Deel 4 van 6:

Gevallen

een. Schikbenen op de breedte van de schouders. Zorg ervoor dat de voor- en achterkant van u voldoende ruimte is.

2. Trek het rechterbeen voor een afstand van de achterkant. Buig de rechterknie totdat het de vloer bijna niet aanraakt.

Je lichaam moet naar beneden gaan, maar je linkerknie moet onder een hoek van 45 graden zijn met betrekking tot het been. Als u uw positie moet corrigeren.

3. Houd op het onderste punt van het lemmet en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie, duw de rechtervoet.

4. Herhaal de oefening 10 keer per been.

Probeer scherpe aanvallen zodra je stabiel en sterk wordt tijdens gewone aanvallen. Maak achterlunges. Op het moment dat je op het onderste punt van de lounge, springt en het been verandert. Je moet snel een positie worden om aan de andere kant te vallen. Ontspan en herhaal de alternatieve sprongen opnieuw. Herhaal 10 keer.

Deel 5 van 6:

Het verhogen van de voet

een. Zet de benen op de breedte van de dij. Breng je rechterbeen terug, buig je linkervoet enigszins in de knie om evenwicht vast te houden.

2. Zet je handen op de heupen. Til het been terug en lager totdat het bijna begint met het aanraken van de aarde. Verhoog en laat het been langzaam zakken, met een kleine vertraging op het bovenste punt.

3. Herhaal de oefening 10-20 keer op de rechtervoet. Verander dan het been.

Deel 6 van 6:

Mollusk-oefening

een. Liggen op de mat voor oefeningen. Lieg eerst aan de linkerkant, buig de knieën en strekt zich iets uit.

2. Lilose je hoofd op mijn rechterhand. Focus op het terugtrekken van de buik en het repareren van uw rug en billen in dezelfde positie tijdens de oefening.