Hoe ishias-oefeningen te behandelen

Oefeningen zijn een uitstekende manier om spieren sterk en gemak te maken van de pijn van Ishias (Sideline Nuw-ontsteking). Ondanks het feit dat je deze oefeningen thuis kunt doen, is het erg belangrijk om onder toezicht te houden van een professionele fysiotherapeut om letsel te voorkomen. Je fysiotherapeut zal zich bewust zijn van je ziekte en zal in staat zijn om voor u het beste type oefening en training te trainen. Oefeningen voor de behandeling van Ishias zijn gericht op het versterken van de spieren van de achterkant, die ondersteuning bieden aan de onderste wervele-afdelingen, uw flexibiliteit vergroten en de houding verbeteren.

Stappen

Methode 1 van 2:
Oefeningen doen
  1. Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 1
een. Maak een bar om je hoofd, schouders, ruggengraat en heupen recht te zetten. Met de juiste uitvoering van de plank zal u de gezondheid van uw wervelkolom verbeteren en de houding verbeteren.
  • Liggen op een zacht oppervlak als een mat naar beneden. Zachte oppervlakken voorkomen wrijving en mogelijke verwondingen.
  • Til van de vloer met de pijn en vingers op de benen om het lichaam te ondersteunen. Ellebogen moeten goed zijn onder de schouders. Maak een tweede kin en draai terug en naar beneden naar de bladen om de gewenste locatie van de wervelkolom te behouden.
  • Spreek de buik alsof je de maag gaat raken.
  • Twen de spieren van de billen en til de heupen op.
  • Uw hoofd, bladen en billen moeten een vloeiende horizontale lijn maken. Het traint de spieren van de schors om de gewenste locatie van de wervelkolom te behouden. Onderhoud zo een positie gedurende 10 seconden of totdat de tijd begint te beven. Dit wordt geacht te benaderen.
  • Adem normaal in de hele oefening. Maak 3 benaderingen met een vakantie van 30 seconden tussen hen. Werk totdat u 30-seconden verhoogt in goede staat.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 2
    2. Maak liften dijen voor trainingsspierenbillen en heupen. Deze oefening corrigeert de positie van de botten van het bekken en de onderkant van de wervelkolom.
  • Zit zo dat je handen en rug op de rand van de bank of winkel rusten.
  • Buig je knieën en bewaar ze op de breedte van de heupen. Voeten moeten constant op de vloer zijn.
  • Verhoog het lichaam naar het plafond, duw de heupen. Twee de spieren van de billen samen, alsof je de sinaasappel tussen hen gaat verpletteren. Deze oefening past de locatie van de heupen en de onderkant van de wervelkolom aan.
  • Stam de buikpers bij klim omhoog. Spieren Cora zal werken aan het handhaven van de juiste positie.
  • Adem uit en duw het lichaam omhoog.
  • Keer terug naar de startpositie. Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen met een minuut rust tussen hen.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 3
    3. Voer de balk aan de zijkant uit om de buikspieren te gebruiken. Deze spieren beschermen de wervelkolom van onverwachte wendingen.
  • Liggen aan de linkerkant op het zachte oppervlak.
  • Til het lichaam op door het links elleboog en de buitenste voet te handhaven.
  • Steun het lichaam in deze positie, alsof je probeert recht te zetten. Kijk recht, spanning de pers, verwijder, laat de schouders zakken en knijp de billen.
  • U moet deze positie gedurende 10 seconden vasthouden, constant de schuine spieren naar links fietsen.
  • Maak 3 benaderingen, terwijl u gedurende 10 seconden in de positie gelaagde. Werk aan het bereiken van 30 seconden vertragingen in de juiste vorm.
  • Verander de zijkant en herhaal.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 4
    4. Voer een dia op de muur uit. Begin met een rechte positie die staat voor de muur, enigszins aanraken.
  • Zet de benen recht op de breedte van de schouders.
  • Leg de achterkant van de palmen aan de muur, wat de muren van het hoofd en plaatsen boven de elleboog aanraakt.
  • Leid nu langzaam rond de muur, alsof je probeert te hurken, terwijl je heupen de juiste hoek met de vloer hebben bereikt.
  • Blijf gedurende 5 seconden in deze positie en keer terug naar de startpositie.
  • Herhaal vervolgens de oefening 5 keer.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 5
    vijf. Zet rechte benen. Liggen op de vloer op de achterkant.
  • Houd beide benen recht, til het linkerbeen langzaam op en houd je knieën goed.
  • Vertraging van de positie gedurende 5 seconden en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Doe hetzelfde met de andere voet.
  • Herhaal alles 5 keer.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 6
    6. Een oefening Brug. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, voeten op de vloer.
  • Klim vervolgens van de vloer met behulp van de billen, waardoor de rug glad blijft.
  • Houd 5 seconden vast en ontspan.
  • Herhaal 5 keer.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 7
    7. Activeer de peerspier. Peervormige spieren harden (in een slecht gevoel) vanwege langdurige zitplaatsen. Deze spier klemt een verloofde zenuw wanneer het moeilijker wordt. Het doel van deze oefening is om spieractief en ontspannen te maken. Maak buiten rotaties zoals hieronder beschreven:
  • Liggen op een zacht oppervlak. Je kunt deze oefening zelfs in je bed doen.
  • Stuur de linkerknie naar de zijkant om de juiste positie te maken. Dit is de eerste positie. De binnenkant van de linker enkel moet op de bovenrug van de rechter knie worden geplaatst.
  • Zonder de heupen, de borst en terug te bewegen, tilt u het binnenste deel van de linkervoet van de vloer op zoals hierboven. Het innerlijke deel van de enkel moet de hele tijd op de achterkant van de knie blijven.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Maak 3 benaderingen van 10 herhalingen met een minuut rust tussen hen.
  • Verander de positie van de benen en herhaal de oefening.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 8
    acht. Oefeningen doen om de pijn in de rommelschijf los te maken. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen om de pijn in de rommelschijf los te maken door de druk te verminderen.
  • Ga op de vloer liggen op de maag, houd beide benen recht en ellebogen op de vloer in één regel met schouders. Til vervolgens langzaam op de ellebogen en vertraging gedurende 5 seconden. Herhaal 10 keer.
  • Ga rechtstreeks op de benen staan, leg je handen op de heupen en doneer zachtjes, vertraging gedurende 5 seconden en ontspan. Herhaal 5 keer.
  • Ga op de buik op de buik liggen met rechte benen, leg beide handen op de onderkant van de achterkant en til vervolgens langzaam op je hoofd en kist, tel op 5 en ontspan. Herhaal 5 keer om de spieren van de onderkant van de achterkant te versterken.
  • In dezelfde posities tilt u voorzichtig één hand en het tegenovergestelde been zo hoog mogelijk, houd gedurende 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 5 keer om de spieren van de onderkant van de achterkant te versterken.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 9
    negen. Wees voorzichtig, het verhogen van de zwaartekracht. Als u iets moet verhogen, berekent u het gewicht dat u wilt verhogen. Steek niets zwaar op dat je rugspieren kan belasten.
  • Als je iets hard nodig hebt, doe het dan goed: buig je knieën, alsof je op de stoel gaat zitten, met de hulp van de heupen, laat de beenspieren werken, en niet terug.
  • Trek geen zware dingen op de grond, duw ze in plaats daarvan netjes.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 10
    10. Ondersteun de juiste houding. Bekijk je houding als je staat, zit en zelfs slaap.
  • Sta rechtdoor, zonder de achterkant te kantelen.
  • Zit met een rechte rug en gebruik een kussen om de onderkant van de achterkant te behouden, waardoor de voeten op de grond staan.
  • Zorg ervoor dat uw slaapmatras vast is en verdeelt het gewicht van uw lichaam gelijkmatig, waardoor de rug glad blijft.
    • Methode 2 van 2:
    Een stuk maken
    1. Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 11
    een. Stretch een vervolgaanpees. Wees voor de tafel en leg er een voet op en blijf in een rechte positie.
    • Probeer de vingers aan te raken, zo veel mogelijk naar voren te staan ​​totdat je de spanning voelt in de dalende pezen.
    • Houd 5 seconden vast en keer vervolgens de voet terug naar de vloer.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 12
    2. Maak het uitrekken van rugspieren. Begin met het feit dat ze op de grond op de achterkant liggen.
  • Buig beide knieën en draai ze aan op de borst.
  • Je kunt een lichte spanning voelen aan de onderkant van de achterkant.
  • Houd deze houding gedurende 30 seconden in en ga dan terug naar de startpositie.
  • Titel afbeelding Behandel Sciatica met Oefening Stap 13
    3. Maak een stretching van de peer-achtige spier (enkel of knie). Het uitrekken van de perenspier ontspant de peerspier en verhoogt de flexibiliteit. Verhoogde flexibiliteit van de perenspier vermindert de druk op de verloofde zenuw hieronder.
  • Liggen op een plat oppervlak met gebogen knieën.
  • Zet de linker enkel op de rechter knie. Dus, je pose lijkt op een nummer 4. Het buitenste deel van de linker enkel moet gemakkelijk op de voorkant van de heupbeen liggen.
  • Draai de rechterbeen naar voren, blijf in een positie zoals een getal 4. Grijp je ruggen van de rechter heup en trek de dij langzaam naar voren. Je moet spanning voelen in de linker bil. Dus strekkende perenspier.
  • Houd de billen op de grond de hele tijd en vertraging gedurende 30 seconden. Mensen ouder dan 40 jaar moeten 60 seconden blijven.
  • Verander je benen en herhaal de oefening.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar