Hoe Pilates (met illustraties)

Pilates is een fitnesssysteem dat bestaat uit motoroefeningen die zijn ontworpen om de lichaamsversterkende spieren, de ontwikkeling van flexibiliteit en behendigheid te versterken, de houding te verbeteren en een toename van de concentratie te verbeteren. Deze bewegingen vereisen fysieke controle, mentale concentratie en speciale ademhaling, wat moet bijdragen aan het gezamenlijke werk van de geest en het lichaam. Pilates kunnen worden ingeschakeld op een tapijt waar u weerstand zult maken tegen uw eigen gewicht, soms met behulp van eenvoudige simulators, zoals de expander. De eerste stap in de ontwikkeling van Pilates is de studie van de hoofdposities, dan kunt u doorgaan naar geavanceerdere poses en het onthouden van nieuwe bewegingen. Sommige bewegingen worden op de achterkant uitgevoerd, sommige - op de maag, aan de zijkant of in de bar, anderen moeten worden uitgevoerd in de zitpositie of staan.

Stappen

Deel 1 van 6:

Training voor training

een. Geschikte kleding. Voor Pilates zijn dingen nodig van elastische, ademende stoffen van comfortabele snit, zodat u vrij kunt bewegen. Tegelijkertijd mag de kleding niet te vrij of te lang zijn, anders kun je in de war raken of vastlopen. Populaire dingen voor lessen:

T-shirts en strakke t-shirts;
Broek voor yoga;
Shorts of Capri van Spandex-type.

2. Kies een mat. Yoga Mats dienen niet alleen om ze achter hen te dragen en er cool uit te zien. Ze bieden eigenlijk een zekere mate van bescherming voor uw botten en gewrichten tijdens de lessen op de vloer, en de afdekkap Securifier verschaft een koppeling met het oppervlak, en dienovereenkomstig wordt het gemakkelijker om poses vast te houden, waardoor de kneuzingen en strekkende spieren voorkomt.

3. Een plaats vinden. Om oefeningen op het tapijt te doen, heb je een geweldige open ruimte en een plat oppervlak nodig. Geschikte woonkamer of slaapkamer als u een deel van het meubilair kunt verplaatsen. Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt om:

Ga op de achterkant liggen en spreid je armen en benen naar de zijkanten van 90 graden;

Sta op en hef je handen omhoog boven je hoofd, zonder het plafond aan te raken;

Ga op de achterkant liggen, strekkende de benen in één richting, en de handen in het tegenovergestelde.

4. Verlicht de techniek van de juiste ademhaling. Het grootste deel van Pilates is om de gecontroleerde ademhaling te leren, die helpt zich te concentreren, verzadigt bloedzuurstof, helpt bij de coördinatie van bewegingen. Moet leren hoe je goed kunt ademen tijdens de training. Om correct te ademen tijdens Pilates:

Ga precies op de rug liggen, strekken en ontspannen van de nek;

Leg een hand op de ribben en de andere - op de bodem van de buik;

Adem diep door de neus, leid de lucht in de buikholte en vult de borst;

Adem uit door de mond en duw de lucht en knijpt de persspieren;

Blijf inhaleren en uitademen op deze manier.

vijf. Begrijp wat je wilt. Samen met de juiste ademhaling zijn de fundamentele principes van Pilates het vermogen om zich op zichzelf te concentreren (wat helpt om te ontspannen), volledige focus op elk gebaar en de controle van elke beweging, begrip en retentie van de juiste positie van het lichaam. Richt op deze dingen die u niet alleen uw trainingen verbeteren, maar ook verwondingen voorkomen.

Gebruik altijd de behuizing tijdens Pilates-klassen.

Deel 2 van 6:

Oefeningen die op de achterkant liggen

een. Leer brug te doen. In Pilates zijn er verschillende oefeningen die in een liggende positie worden uitgevoerd. Bronpositie voor elk van hen - liggend op de achterkant. Buig je knieën voor de brug en leg de handen aan de zijkanten op de vloer, handpalmen naar beneden. Leg de voeten op de vloer op de breedte van de heupen in het midden tussen de billen en het punt waarin ze zouden zijn, als je mijn benen volledig hebt uitgerekt. Vervolgens:

Breng het gewicht over naar de voet, schouders en armen, knijpen en verhogen de dij in de lucht tot het lichaam zich uitstrekt in de rechte lijn van de schouders naar de knieën;
Houd de positie voor drie ademhalingen en adem uit;
Bron naar de vloer;
Herhaal vijf keer.

2. Cirkels benen. Strek je handen en benen recht, leg je handen op de vloer in een hoek van 45 graden naar het lichaam. Linkerbeen Druk op de vloer en lift rechts naar het plafond. Als het te hard of ongemakkelijk is, buigt u de linkerknie.

Houd de stabiliteit van de dijen vast terwijl u beschrijft in de lucht met de rechtervoet vijf meer cirkelsgrootte met een volleybalbal.

Verander de richting en maak vijf cirkels in de tegenovergestelde richting. Laat de voet op de vloer zakken.

Verander je benen en herhaal.

3. Oefening "Kruiskruis". Draai je knieën aan op de borst. Hef je hoofd en nek op, leg je handen achter je hoofd. Rechterbeen trekt naar voren en draai het lichaam voorzichtig, zodat de juiste elleboog zich uitstrekt naar de linker voet gebogen. Buig het rechterbeen en draai het aan op je borst, terwijl je het linkerbeen rechtschouwt - netjes draai, reurt de linkerelleboog naar de rechter knie.

Herhaal vijf keer.

4. Oefen "Weven". Ga op de grond liggen, de knieën, voeten en handen verspreiden, wat betreft de brug. Iets lift van de vloerkop, nek en schouders. Houd de handen aan de zijkanten en neem ze uit de grond onder een hoek van 45 graden.

Gedurende 5 seconden, doe een paar ademhalingen en uitademen. 10 keer handen knijpen.

Herhaal 10 keer, dus het uitvoeren van 100 handen compressie.

Deel 3 van 6:

Oefeningen die op de maag liggen

een. Een oefening maken "Zwaan". Alle posities worden voorgevraagd, suggereren dat je op de buik gaat liggen, lbbook rust in de vloer. Voor "zwaan-" Leg je handen onder de schouders alsof je het lichaam gaat duwen. Draai je ellebogen aan de zijkanten. Zet de benen op de breedte van de dijen.

Eet het schaambeen en de handpalmen in de vloer, het uittrekken van het gezicht, nek en borst - rots op in de onderrug - uw positie moet vergelijkbaar zijn met de zitting SPHINX. Adem in, adem uit en ga weer naar de vloer.
Twee meer benaderingen maken, elke keer dat ik een beetje boven het opheffen.
Houd de toppen van de voeten altijd op de grond.

2. Zwemmen! Trek je handen recht voor jezelf (alsof je zwemt) op de vloer. Hakken en heupen worden op elkaar gedrukt. Til je hoofd, nek, borsten van de vloer op. Verhoog je rechterhand en links benen, op hetzelfde moment knijpen de billen (eerste sweep). Breng uw hand en voet terug in de oorspronkelijke positie en til uw linkerhand en rechterbeen op.(tweede golf).

Maak 24 kwispelen.

3. Transformeren in de brief "t". Leg je handen op de grond langs het lichaam en druk op de voeten op elkaar. Hef je hoofd, nek en borst van de vloer op. Steek uw handen enigszins uit en leg ze loodrecht op het lichaam Palms naar beneden.

Verlaag de rechte handen aan het lichaam en til de borst iets boven op en trek de handen aan op de behuizing. Keer terug naar de startpositie.

Herhaal nog vier keer, waardoor er een totaal van vijf is "t".

Deel 4 van 6:

Stelt planken

een. Maak een eenvoudige balk. Rennen op handen en knieën. Plaats de pols strikt onder je schouders, en je knieën onder de heupen. Druk de kussens van de vingers op de benen op de grond en zet de voeten naar de positie, want voor wandelen (alsof ze precies op de grond kosten).

Breng het gewicht van de handen en de pads van de halte over, neem de knieën en benen van de grond en trek het lichaam in de rechte lijn.
Houd 10 seconden of langer vast als je kunt.

2. "Soort door kophets ezel". Neem de pose van de plank en draai het rechterbeen terug en til het naar het plafond. Verlaag het dan, buig de rechterknie, teken je hoofd en draai de knie naar de neus vast. Strek je voet recht en herhaal nog vier keer.

Keer terug naar de bar en doe hetzelfde met de andere voet.

3. Probeer een omgekeerde balk. Ga op de grond zitten, strek je voeten voor je uit. Leg de handen aan de zijkanten, een beetje achter de billen, de tips van de vingers naar de benen. Trek aan je vingers en voeten. Rechts in de vloer, strik je benen recht en til de billen en de benen van de vloer op met de handen.

Deel 5 van 6:

Zittende poses in pilates

een. Meenemen. Bronpositie voor de volgende drie posities: Zit soepel en trek de benen recht voor je. Steek je handen op en stret je de handen om parallel aan de benen te zijn. Verlaag je hoofd en buig, buig je knieën. Leunend rond half, stop en til de handen op.

Langzaam inspireren. Uitademen. Verlaag je handen en onderscheid maken, weer rechttrekken.
Herhaal van zes tot acht keer.

2. Teruglopen. Zet de benen een beetje breder dan de breedte van de dijen. Buig de voet zodat de vingertoppen naar het plafond zijn gericht. Zet rechtgetrokken handen voor jezelf op de breedte van de schouders. Buig de achterkant in de vorm van de brief "MET", Je hoofd en nek naar voren kantelen en je handen trekken. Langzaamadem, en ook langzaam uitademen, rechttrekken van je rug.

Herhaal vier keer.

3. Maken "zag". Schik de benen een beetje bredere dijen. Trek de rechte handen aan de zijkanten. Blind een beetje over en trek de rechterhand naar de linkervoet. Langzaam inspireren.

Adem uit en stuur de behuizing terug.

Naar rechts naar rechts en strek je linkerhand naar de rechtervoet.

Langzaam inspireren. Keer terug naar de startpositie.

Afwisselende hellingen naar rechts en drie keer links.

Deel 6 van 6:

Trainingsvoeten

een. Kant mahi voet. Liggen aan de rechterkant. Rechterhand trekken onder de zaak. Lift het hoofd, de nek en de borst enigszins en buig de rechterhand en elleboog om je hoofd vast te houden. Heupen en benen houden elkaar - buig iets in de heupen, zodat de voeten een beetje in de hoek.

Leg de linkerhand op de vloer voor de behuizing voor een extra ondersteuning.
Til de linkervoet op, pas de linkervoet aan en maak Max Voet naar voren in een hoek van 90 graden.
Retourneer het been in de oorspronkelijke positie en maak maximaal terug en trek de sok uit.
Herhaal, waardoor 10 keer heen en weer wordt en draai dan aan de andere kant en doe alles opnieuw.

2. De knie optillen. Ga rechtdoor staan en plaats je ellebogen naar voren op het schouderniveau, klemde elke hand de tegenovergestelde schouder. Draai de rechterknie aan op de rechterelleboog zo hoog als u kunt (eerste stap). Laat het been zakken en til de linkerknie naar de linkerelleboog (tweede stap).

Maak een totaal van 20 stappen.

3. Gebruik de muur als een stoel. Laat een soepel terug naar de muur. Leg de voeten op de breedte van de dijen, ga naar beneden, buig je knieën en duw de haltes op de muur. Blijf wanneer je benen een rechte hoek vormen. Druk op de rug naar de muur, lift rechtgetrokken handen voor jezelf (parallel aan de grond).

Houd 30 seconden vast. Maak een pauze van 10 seconden en herhaal.

Tips

Nadat je de hoofdbewegingen beheerst, kun je ze bemoeilijken, wat meer inspanning in de poses hechten of een beetje langer houden.
U kunt uw eigen procedure maken voor het uitvoeren van deze oefeningen, evenals het opnemen van nieuwe bewegingen erin als u ze beheerst.
Veel sportscholen en fitnesscentra bieden Pilates-lessen en de hulp van een deskundige instructeur - een geweldige manier om de juiste houdingen te leren en een verscheidenheid aan bewegingen te beheersen.
Adviseer uzelf altijd aan uw arts voordat u begint met een nieuw type bezigheid, vooral als u zwanger bent.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe betrek je pilates

Stappen

Tips