Hoe te herstellen voor een paar centimeter in de heupen

In de meeste culturen zijn mensen geobsedeerd door het onderhoud van een slank figuur en de wens om af te vallen. Daarom is degenen die willen wekken, het vaak moeilijk is om informatie te vinden over hoe het kan worden gedaan. Gewichtset in bepaalde gebieden, zoals heupen, vereist gerichte training die versterking van spiergroepen rond dit gebied bevordert. Als u centimeters aan de HIPS-omtrek toevoegt, moet u ook klaar zijn voor een toename van de buik en billen. Maak een paar centimeter in de heupen met behulp van trainingen die zijn ontworpen voor dit gebied en high-calorie eten om de spiergroei rond de heupen te behouden.

Stappen

Deel 1 van 3:
Aërobe oefeningen
  1. Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 1
een. Gebruik de trapsimulator. Cardio-oefeningen op de trapsimulator helpen u om spieren in de heupen en billen te laten groeien. Met deze simulator kunt u de hoeveelheid heupen verhogen.
  • Volgens studies is ongeveer 24% van de spieren van de billen en heupen betrokken bij de les op de trap;.
  • Doe op de trapsimulator minstens 30 minuten 1-2 keer per week.
  • Zodat de oefeningen intenser waren en hoe de spieren van de dijen en billen moeten worden geladen, wanneer u op de simulator loopt, naar voren leunen en niet vasthouden aan de zijtraliewerk. In dit geval zult u de bruidspieren sterker moeten spannen.
  • Maak brede stappen, zodat één stap overeenkomt met de lengte van twee gewone stappen. In dit geval zul je de overeenkomstige spieren sterker belasten.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 2
    2. Deelnemen aan de elliptische simulator. Dit is een andere aërobe simulator die helpt de spieren van de billen en de heupen te versterken en de hoeveelheid heupen te vergroten. Klassen op een elliptische simulator ontwikkelen deze spieren goed.
  • Klassen op een elliptische simulator zullen ongeveer 36% van de bessen en femorale spieren gebruiken. Het is een beetje meer dan de bijbehorende indicator voor de vluchtsimulator.
  • Oefening op een elliptische simulator minstens 30 minuten. Voor meer efficiëntie kunt u ook 15 minuten op de trap en 15 minuten op de elliptische simulator bestuderen.
  • Om de bil en femorale spieren sterker te gebruiken, drukt u op de voet naar de vloer en wordt eerst op de hiel. Bovendien verwerpt u enigszins het bekken, zodat de billen perfect zijn. Dus je kunt beter de juiste spieren gebruiken.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 3
    3. Ga of loop op een loopband. Running is een uitstekende cardio-oefening waarin de spieren van de billen en heupen werken. Tegelijkertijd kunt u de simulator kantelen, die het volume van de heupen zal verhogen.
  • Training op de loopband laat u het grootste deel van de bessen en de femorale spieren gebruiken - bijna 50%.
  • Deelnemen aan de loopband ten minste 30 minuten. Net als in andere gevallen, helpt de combinatie van verschillende cardio-oefeningen om benchmarking en femorale spieren op een andere manier te gebruiken, wat leidt tot een beter algemeen resultaat.
  • Om de spieren van de dijen te maken, verhoogt u de helling van de loopband. Zo zult u meer spanning van de spieren van de billen en dijen bereiken en bilspieren meer opluchting maken.
  • Een andere manier is om langs de tredmolen van de zijkant naar de zijkant te lopen. Installeer de tilt op de loopband en begin met lage snelheid. Zet tijdens het lopen een beenbeen. Dit zal de last op de spieren van de dij vergroten en zal bijdragen aan hun groei.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 4
    4. Deelnemen aan de hometrainer. Als je tegelijkertijd met de training van de femorale spieren veel calorieën wilt verbranden, denk dan aan het gebruik van de hometrainer. Deze simulator ontwikkelt zich goed en versterkt de spieren van de heupen, billen en bekken.
  • In het geval van klassen zijn veel spieren in de heupen en billen bij de oefening betrokken. Voor de beste resultaten, verander de hoogte van het zadel en de weerstand van de pedalen.
  • Om de last op de heupen te verhogen, verschuift een beetje terug in het zadel en probeer het zo veel mogelijk druk op de pedalen te zetten. Je kunt ook de weerstand van pedalen vergroten.
  • Schakel tijdens het rijden op de hometrainer het bekken terug en steek de billen. Tegelijkertijd moet je de spieren van de billen en de heupen gebruiken om het evenwicht in zo`n houding te houden.
  • Titel afbeelding Gain An a inch op je heupen Stap 5
    vijf. Detach genoeg tijd om de strijdkrachten te herstellen. Zorg voor minimaal één dag per week voor rust om het plateau te vermijden en geef je lichaam de mogelijkheid om te herstellen. Om hoge motivatie te behouden, diverse je trainingen en hun intensiteit.
    • Deel 2 van 3:
    Geschikte krachtoefeningen
    1. Titel afbeelding Gain An a inch op je heupen Stap 5
    een. Oefening "Bridge". Er zijn veel krachtoefeningen die helpen om spiermassa te winnen en verlichtingspieren te geven billen en heupen. Brug (hefbeld) is een uitstekende oefening, waarin zowel bench-ended als femorale spieren bij betrokken zijn.
    • Om op de achterkant te gaan liggen. Leg je handen op de vloer aan de zijkanten van het lichaam en buig de benen in de knieën in een hoek van 90 graden. Tegelijkertijd moeten de voeten op de grond blijven.
    • Met gebogen knieën spannen de billen en verhoog het bekken. Stop nadat je rug rechtgaat.
    • Houd zo lang mogelijk zo lang mogelijk. Verlaag vervolgens het bekken op de grond en herhaal de oefening verschillende keren.
  • Titel afbeelding Winst een inch op je heupen Stap 6
    2. Volg squats. Dit is een klassieke oefening voor de spieren van de onderste helft van het lichaam. Wanneer squats, de spieren van de billen en de dijen intensief werken. Variate de oefening om het maximale effect te krijgen.
  • Ga staan ​​en rangschik je benen op de breedte van de schouders, zodat de sokken buiten in een hoek van 45 naar het lichaam zijn gericht.
  • Buig de benen in de knieën en slaap laag. Bekijk de achterkant om recht te blijven. Verliezen totdat de heupen bijna parallel aan de vloer bevinden. Tegelijkertijd moeten de billen terug worden geplaatst.
  • Houd de onderste positie binnen een paar seconden ingedrukt en klim en sta rechts. Probeer Jagged Spieren te gebruiken.
  • Om de oefening te compliceren, neem dan elke hand op halters en houd ze beneden of boven de schouders.
  • Om de last op de heupen verder te verhogen, tilt u het been naar de zijkant?. Wanneer je rechtrekt, trek je een been opzij. Na elke squat, verander je been.
  • Titel afbeelding Gain An a inch op je heupen Stap 7
    3. Probeer vooruit te gaan. Net als squats, zijn aanvallen een klassieke oefening voor berium- en femorale spieren. Om het evenwicht te houden, moet je de spieren van de dij spannen.
  • Sta rechtdoor en rangschik je benen op de breedte van de schouders. Neem de halters en stap met 0,9-1,2 meter vooruit met de rechtervoet.
  • Buig het rechterbeen in de knie en nee, zodat de linkerknie naar de vloer viel. Ga weg totdat je rechterdij parallel aan de vloer bevindt.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Tegelijkertijd afweren van de vloer rechts en niet naar links. Verander je been en doe ongeveer 8 pits elke voet.
  • Om anders de spieren van de dijen te gebruiken, kunt u ook lunges opzij uitvoeren. In plaats van aanvallen, ga dan een stap naar de zijkant. Met deze alternatieve poten.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 8
    4. Probeer Mahogs. Mahi-benen op de partijen zijn een van de meest effectieve dijspieroefeningen. Voer deze oefening uit in combinatie met hechtingen, squats en brug.
  • Liggen op de grond aan de rechterkant. Plaats de rechterhand onder het hoofd en stret je links langs het lichaam of zet het op de vloer ervoor.
  • Spannen de spieren van de buik en til het linkerbeen langzaam op. Houd het recht en trek aan de sok.
  • Til het been op zoals hierboven. Houd het een paar seconden in deze positie vast en vertragend naar beneden.
  • Herhaal de oefening 8-10 keer, waarna je naar de linkerkant gaat en doe hetzelfde met de rechtervoet.
    • Deel 3 van 3:
    Goede voeding
    1. Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 9
    een. Verhoog de dagelijkse calorie-inname. Om het volume van de heupen te verhogen, moet je een beetje meer eten. Je hebt extra calorieën nodig om het lichaam met brandstof te bieden, wat nodig is om spieren op de heupen te bouwen.
    • Zoals met gewichtsverlies, is het onmogelijk om het gewenste resultaat in een apart gedeelte van het lichaam te bereiken zonder het totale gewicht te veranderen. Om het volume van de heupen te vergroten, zult u geleidelijk en veilig gewicht krijgen.
    • Dit kan worden gedaan door het dagtarief van 250-500 calorieën te vergroten.
    • Als u bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag consumeert, verhoogt u dit bedrag tot 2050-2300 calorieën.
    • Krijg het dagboek van het voedingsdagboek of gebruik de juiste aanvraag voor de smartphone om het aantal geconsumeerde calorieën te registreren. Het zal je helpen om gewicht te krijgen.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 10
    2. Eet drie keer per dag en snack meerdere keren tussen de hoofdmaaltijden. Eet meer om het aantal calorieën te verhogen. Je kunt de grootte van de porties of vaker gedurende de dag vergroten.
  • Een van de gemakkelijkste en meest eenvoudige manieren om gewicht te winnen is om gedurende de dag vaker te eten.
  • Probeer kleine vierde gerechten aan de hoofdmaaltijden toe te voegen of daarnaast 1-2 keer gedurende de dag te snappen.
  • Meer frequente voeding helpt om te veel eten te voorkomen en u de hele dag energie te bieden.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 11
    3. Eet voedingsmiddelen met hoge calorieën. Onder andere moet je aandacht besteden aan wat je eet. Het is noodzakelijk om zijn dieet met hoge calorie-producten te verrijken om het dagtarief van 250-500 calorieën te vergroten.
  • Hoge calorie-voedsel helpt u om het aantal geconsumeerde calorieën te vergroten. Tegelijkertijd geeft een kleine hoeveelheid salade als een vierde gerecht u niet meer dan 100 calorieën.
  • Probeer high-calorie-voedsel te gebruiken. Goed passende producten met een hoog gehalte aan eiwitten en nuttige vetten. Probeer noten, avocado, zuivelproducten, eieren en vette vis te eten.
  • U kunt bijvoorbeeld het aantal calorieën vergroten, als u een pinda-pasta eet met een appel, 2 gekookte boosted eieren, alel (mengsel van noten en zaden) of dikke Griekse yoghurt met noten.
  • Verhoog het aantal calorieën niet vanwege ongezond voedsel, zoals snoep, gebakken voedsel en fastfoodgerechten.
  • Titel afbeelding winst een centimeter op je heupen Stap 12
    4. Verrijk je dieet met eiwitten. Met een toename van de hoeveelheid calorieën, moet het eiwitconsumptie ook toenemen. Eiwit is nodig voor spieren en energie.
  • Om dagelijks de vereiste hoeveelheid eiwitten te ontvangen, eet 1-2 porties eiwitproducten elke keer.
  • Meet nauwkeurig elk deel. Eén portie moet ongeveer 1/2 beker of 120-150 milliliter van het product bevatten.
  • Eet dergelijk voedsel als vogelvlees, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
  • Samen met een rijke eiwit eten, vergeet dan ook andere producten: groenten, fruit en producten uit volle granen.

    • Tips

    • Rijd het trainingslogboek om de voortgang bij te houden. U kunt uw trainingen, de resultaten van metingen van de heupen schrijven en een aantal speciale prestaties of problemen markeren die u tijdens de training tegenkwam.
    • Probeer bepaalde metingen te gebruiken Volg het percentage vet in het lichaam. Het zal je motivatie verhogen en zal de juiste veranderingen in het lichaam beter beheersen.
    • Verspreid het hoofddoel voor verschillende kleinere doelen. In plaats van proberen een paar centimeters onmiddellijk te rekruteren, probeer dan beter in de heupen op één centimeter - uiteindelijk, heb je twee heupen! Het is veel gemakkelijker. Ga dan naar de volgende fase.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar