Hoe een elastische kont te trainen: 11 stappen

De meeste programma`s voor gewichtsverlies en spiertoon verbeterden een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Ten minste algemene oefeningen voor het verbeteren van de cardiovasculaire toon (Cardiotrans) en helpen het uiterlijk van de benen en de billen te verbeteren, zijn speciale oefeningen voor het versterken van spiergegevens ook noodzakelijk om de vorm van het onderlichaam te geven. In dit artikel vertrouwd u zich vertrouwd te maken met de oefeningen die het beste zullen helpen de prachtige vorm van uw reet te geven.

Stappen

Methode 1 van 2:

Oefeningen voor een toename van cardiovasculaire toon

een. Kies oefeningen op basis van hun vermogen om de spieren van de boter, de heupen en ICRR te versterken. Hieronder staat een lijst met de beste oefeningen voor deze doeleinden.

Gebruik een elliptische simulator. Als u, om de ene of andere reden, niet in contact kunt komen met de loopband, is dit de beste optie. Het geeft de meeste van dezelfde voordelen, maar de laadintensiteit zal minder zijn. Selecteer een programma waarbij een toename van de intensiteit of hellingshoek intervallen zal optreden.
Selecteer de bergweg of heuvelachtige plaatsmodus op de loopband. Bijna alle groepen bilspieren zijn erbij betrokken bij het runnen van een lafaard, en niet bij het lopen. Bovendien helpt het gebruik van een programma met een helling sterkere reizigers van beenspieren, heupen en billen.
Werk aan de simulator die de opkomst in de trap imiteert. Bij deze oefening is het noodzakelijk om minstens 20 minuten door te brengen. Gebruik verschillende intensiteitsintervallen om zoveel mogelijk vet te verbranden.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 02

2. Doe de frisse lucht-cardiale kaarten, die degenen die de spieren van de billen ontwikkelen. Hier is een voorbeeld van oefeningen die op straat kunnen worden gedaan:

Springen op het touw. Spring 1-2 minuten, pauze 30 seconden en maak dan nog eens 2 tot 5 herhalingen.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 03

3. Ren op de trap. Zoek een stadion of een trap met veel stappen. Maak 10 runs op en neer.

Gebruik verschillende intensiteitsopties door voor elke stap in de eerste benadering te stappen, dan door één tijdens de tweede, dan in twee tijdens de derde. Daarna begin vanaf het begin.

Je kunt ook rennen of gaan wandelen. Betalen voor jezelf het bestaan van deze natuurlijke simulators. Dicht bij hen zo snel als je kunt om het hart en de brugspieren te versterken.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 04

4. Probeer te lijken op speciale fitnessprogramma`s waarvan het doel is om een ideale kont te creëren.

Het Booty Barre-programma is speciaal ontworpen om de spieren van de heupen en billen te versterken. Ondanks het feit dat de lading tijdens de uitvoering naar alle spieren van het lichaam gaat, is het ideaal voor diegenen die willen afvallen en de kontelastiek maken.

Nog een mogelijke optie - Stap Aerobics. De meeste fitnessruimte en fitnesscentra worden aangeboden lessen van 45 tot 60 minuten, die uw gekartelde spieren versterken.

Probeer Zumba. Dansen - uitstekende training voor de bodem van het lichaam, waaronder intervaloefeningen en actieve vetverbranding.

Methode 2 van 2:

Oefeningen voor het versterken van spierenbillen

een. Maak uw eigen oefenprogramma met een duur van 30-45 minuten, gericht op het versterken van de spieren van de billen. Veel van deze oefeningen beïnvloeden andere spieren van het lichaam. Voer elke dag oefeningen uit om spieren tijd te geven om te rusten en te herstellen.

Ondanks het feit dat het onmogelijk is om het gewicht alleen in een deel van het lichaam opnieuw in te stellen, is de spiertraining van de bodem van het lichaam de enige manier om dit gebied te handhaven in de toon in het gewichtsverlies. Bovendien branden de spieren calorieën actiever dan vet, dus trainingen - een geweldige manier om het proces van gewichtsverlies te versnellen.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 06

2. Squats maken. Sta tegenover de spiegel, plaats je voeten op de breedte van de heupen. Breng het gewicht over op de hakken en squat totdat de dijen niet parallel zijn aan de vloer.

Houd 1-2 seconden in deze positie. Ga dan langzaam thuis. Maak elke dag 10-20 squats.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 07

3. Side-lunges maken. Zet je voeten op de breedte van de heupen. Zet de rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts terug en buig het in uw knie zo sterker mogelijk.

Linkerbeen moet recht blijven. Houd in deze houding vast en ga dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en duw de vloer op met de rechtervoet. Maak 10 herhalingen in elke richting.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 08

4. Fraude maken. Om dit te doen, zet u het rechterbeen voor de linkerhand, alsof u probeert op één knie te gaan. Buig beide benen in de knieën, houd je achteruit.

Buig de benen zo veel als je kunt. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer en verander dan je benen en doe hetzelfde.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 09

vijf. Doe de oefeningen op de partner, gericht op het versterken van de spieren van de billen. Om deze oefeningen uit te voeren, moet je op alle fours opstaan, het lichaam rechttrekken. Zet je rug in, of je riskeert om letsel te krijgen.

Begin met het rechttrekken van de benen terug. Strek je rechterbeen recht en til het op. Houd je been in deze positie 45 seconden. Herhaal de oefening voor het linkerbeen.

Sta op alle fours. Verhoog de voet gebogen in je knie, hoe honden doen, een geschikte kolom vinden. Zet je been zo hoog als je kunt, houd je in deze positie en onderrug. Oefening gedurende 45 seconden voor elk been.

Maak heupen heupen. Sta op alle fours. Til het been op in je knie, alsof je probeert de hiel naar het plafond te bereiken. Dan een beetje lager. Oefening gedurende 45 seconden voor elk been.

Titel afbeelding Krijg een mooie kont Stap 10

6. Een bar maken. Stretch, leunend op de voeten en onderarm, bijna als dringend. Teken in deze positie 30-60 seconden. Deze oefening heeft vele variaties waarmee u naar de toon alle lichaamsspieren kunt leiden.

Titel afbeelding Make boobs groeien snellere stap 03

7. Werk met gewicht. Zodra je alle bovenstaande oefeningen hebt onder de knie en je hoeft ze gewoon uit te voeren, voegt halters toe, staaf of gewichten om in te zoomen in de lading.

Zitten en stappen zijn bijzonder effectief bij het werken met gewicht. Voor overpanding heb je een bank nodig. Houd de halters in uw handen en stap op de beurt op de bank, die op de hoogte op het kniehoogte of hoger moet staan. Herhaal 10 keer voor elk been.

Tips

Tijdens Cardio en Power Training draag je altijd goed ondersteunende sportschoenen. Zonder goede ondersteuning kunnen de belasting- en repetitieve bewegingen een traumatisch effect hebben op de voet, rug en benen.