Hoe stretching buikspieren uit te voeren

Oefeningen voor het uitrekken van buikspieren zijn goed voor de gezondheid, terwijl ze de houding versterken en flexibiliteit ontwikkelen. Je kunt beginnen met strekken van statische yoga-oefeningen, zoals Cobra-pose, kat pose en koe pose. Voeg toe aan deze dynamische uitrekkende oefeningen, zoals een bessenbrug en hellingen aan de zijkanten. Voer ook een rekpers op een gymnastiekbal. Vóór de training vergeet niet om een ​​training te maken om verwondingen te voorkomen, en tijdens de training vertragen je adem niet. En je zou de buikspieren elke dag niet moeten strekken - wissel het af met een uitrekken van andere spiergroepen op verschillende dagen van de week.

Stappen

Methode 1 van 3:
Statisch uitrekken
een. Sta in de pose van Cobra. Ga de maag op de vloer liggen, Palm in de buurt van de schouders. Verhoog de bovenkant van de behuizing met de hulp van de handen, zonder de heupen van de vloer te breken. Stuur een kijkje naar voren en verstrooiende schouders. Na 20-30 seconden, ga terug naar de ligging. Maak 2-4 herhalingen.
  • Buig je handen enigszins in de ellebogen en probeer de rug niet alleen in de onderrug te brengen, maar ook langs de hele lengte van de wervelkolom.
  • Om al je spieren en ligamenten mogelijk uit te werken, rechtzetten je handen volledig, til de heupen enigszins op van de vloer en staan ​​in de pose "Dog Mouche up".

Deze oefening uitvoeren, trek aan de wervelkolom. Als u ongemak, overmatige druk of compressie voelt, wanneer u opkomt in de pose van de COBRA, veegt u waarschijnlijk alleen in de onderrug terug. Probeer in plaats daarvan de wervelkolom langs de gehele lengte te strekken.

  • Titel afbeelding Stretch your abs Step 1
    2. Stretching van de buikspieren staan. Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Trek uw handen boven uw hoofd zo hoog mogelijk. Buig terug en rijd terug in de achterkant, voel het strekken van de pers en de borstspieren. Houd in deze positie 20-30 seconden ingedrukt. Maak 2-4 herhalingen.
  • Leid niet te veel om het evenwicht niet te verliezen.
  • 3. Neem de houding van een kat en een koe poseert om de buikspieren en rompen te strekken. Sta op alle fours, handen op het niveau van schouders, knieën op het bekkenniveau. Innek je back-up door de buikspieren te gebruiken, alsof je een boze kat bent en op je kin op de borst drukt. Houd in deze positie 20-30 seconden ingedrukt.P

    Opmerking: Om in de pose van een koe te staan, Hef je hoofd op, laat de maag zakken en plak het staartbeen. Houd in deze positie gedurende 20-30 seconden vast en herhaal vervolgens beide poses 2-4 keer.

  • 4. Vergeet niet om de maag schuine spieren te strekken. Zet je benen op de breedte van de schouders en buig de knieën enigszins. Til je linkerhand op en leg het recht op de dij. Kantel de torso naar rechts. Je voelt het longrekken van schuine spieren aan de linkerkant van de buik.
  • Houd 20-30 seconden in deze positie in en voer vervolgens een stretching uit van de andere kant. Maak 2-4 herhalingen aan beide zijden.
  • vijf. Voer het draaiende achterliggen. Ga terug op een tapijt en strik je voeten recht. Til vervolgens de linkervoet op, buig het in je knie en verwijder naar rechts zodat het over het tweede been blijkt te zijn. Verspreid je handen naar de zijkanten en draai je hoofd links. Ga dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en neem aan de andere kant draaien.
  • Houd deze positie gedurende 5 seconden ingedrukt. Maak 5 herhalingen aan elke kant.
  • 6. Voer een stuk dij-flexors uit. Maak een routering rechtervoet en ga langzaam naar de linkerknie. Tijdens het verlagen, spannen de spieren van de heupen en billen. Hef je linkerhand omhoog en schuif de heupen een beetje vooruit. Verhoog het strekken, enigszins naar rechts leunend.
  • Houd 20-30 seconden in deze positie in en maak dan een oefening aan de andere kant. Maak 2-4 herhalingen aan elke kant.
    • Methode 2 van 3:
    Dynamisch stuk
    een. Na het opleiden van de pers op in de originele positie van de brug en voert 15 bekkenliften uit. Ga op de rug liggen, handen langs het lichaam, knieën gebogen, voeten weggelaten op de vloer. Strijk de billen en verhoog het bekken, zodat het lichaam de rechte diagonale lijn vormt van de schouders naar de knieën. Houd het lichaam 1-2 seconden in deze positie vast en laat het bekken op de vloer langzaam zakken.

    Het advies: Deze oefening is handig om te presteren na een ernstige perstraining. Het strekt zich niet alleen uit de buikspieren, maar maakt de bewegingen ook tegenover de bewegingen tijdens het draaien en liften. Hierdoor zijn de spieren van het lichaam en de achterkant uniform.

  • 2. Voer hellingen aan de zijkanten uit. Sta recht, benen op de breedte van de schouders, knieën enigszins gebogen. Leg de linkerhand op de achterkant van het hoofd, rechts wacht langs het lichaam. Draai de maag vast en kantel de behuizing naar rechts en zette mijn rechterhand naar de vloer.
  • Houd deze positie gedurende 2-3 seconden in en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening aan de andere kant. Maak 10 herhalingen aan elke kant.
  • 3. Het uitrekken van de buikspieren met behulp van een gymnastiekbal. Ga terug op de gymnastiekbal. Buig je knieën en ellebogen, houd je handen bij je borst. Plun je voeten en trek je handen boven je hoofd. Het lichaam moet langs de hele lengte van de zaak op de bal buigen. Je zult voelen hoe de buikspieren zich uitstrekken.
  • Houd in deze positie 2-3 seconden ingedrukt en keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Maak 10-15 herhalingen.
    • Methode 3 van 3:
    Regels voor het uitvoeren van stretching
    een. Maak alvorens het uitrekken op te voeren, maak een training gedurende 5-10 minuten. Eenvoudige training versnelt de bloedcirculatie, bereidt de spieren voor om uit te rekken en te beschermen tegen verwondingen. Als warming-up, snelle wandelen, joggen, springen en andere aerobe oefeningen.
    • Stretching ook nuttig na de hoofdtraining.
  • Titel afbeelding Stretch Your ABS Stap 11
    2. Swing niet op het moment van stretching. Houd de positie van het lichaam precies vast, zonder te verzwakken en de rek niet te verbeteren. Swingen tijdens het uitrekken, je kunt de spier trekken of een andere letsel krijgen.
  • Titel afbeelding Stretch your abs stap 12
    3. Laat je adem niet uit tijdens het uitrekken. Haal een ademhaling, neem een ​​uitrekkende positie, neem uitademing tijdens het uitrekken en neem vervolgens weer een adem uit en keerde terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Titel afbeelding Stretch Your ABS Stap 13
    4. Voer een uitrekken uit van één spiergroep binnen enkele minuten 2-3 keer per week. Als je elke dag dezelfde spiergroep rekt, riskeer je letsel. Maak in plaats daarvan een stuk verschillende spiergroepen tijdens de week, uitgaven aan lichaamsbeweging niet meer dan 3 minuten.

    Het advies: Probeer een stretching van de spieren van de buik te maken, de volgende dag - strekkende de benen, en een dag later, focus op de borstspieren, nek en schouders.

  • Titel afbeelding Stretch Your ABS Stap 14
    vijf. Maak regelmatig pauzes op het werk voor het uitrekken. Permanente zitwerkzaamheden, zoals een werk bestaande uit een monotone bewegingen, is schadelijk voor het lichaam. Het is onwaarschijnlijk dat u tijdens een pauze op het kantoor gaat met pensioen gaan in de pose van COBRA, maar u zult zeker niet moeilijk zijn om een ​​paar hellingen aan de zijkanten te maken.
  • Hoogstwaarschijnlijk zult u niet de mogelijkheid hebben om op te warmen, dus voer oefeningen uit om langzaam uit te rekken, niet in een haast.
  • Titel afbeelding Stretch your abs stap 15
    6. Als u gewond bent, raadpleegt u uw arts. Veel mensen geloven dat het uitrekken nuttig is voor pijn of krampen. In feite kan het uitrekken van de gewonde spier alleen schade verergeren.
  • Als u leed of last heeft van hartaandoeningen, botten of gewrichten, moet u ook met uw arts raadplegen.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar