Hoe goed slaap `s nachts

Sneeuwproblemen kunnen leiden tot fysieke en emotionele uitputting. Normale slaap is noodzakelijk voor gezond en gelukkig leven. Gelukkig kan de slaap worden verbeterd! Als je `s nachts goed wilt slapen, begin dan eerst vast te houden aan een bepaalde routine van de dag en een gunstige omgeving in je slaapkamer te creëren. Leer bovendien jezelf aan het ritueel, wat je zal helpen om te ontspannen voor het bed. Je moet ook wat informele gewoonten veranderen.

Stappen

Methode 1 van 4:
Vormen de routine van de dag
  1. Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
een. Ga naar bed en sta op hetzelfde moment op. Verander je gewoonten Dus om naar bed te gaan en elke dag tegelijkertijd te ontwaken, zelfs in het weekend. Om dit te doen, denk dan aan wanneer je moet opstaan ​​om tijd te hebben om te werken of op school te werken en gewoon het aantal uren te tellen dat nodig is voor de slaapstand. Als gevolg hiervan definieert u wanneer u naar bed moet gaan.
  • Stel dat je om 6 uur `s moet opstaan, om 8 uur op het werk te zijn. In dit geval moet u 7-9 uur slapen, u moet op 9-11 PM naar bed gaan.
  • Als je jezelf wilt leren om naar bed te gaan, is het het beste om het geleidelijk te doen, in kleine intervallen. Begin voor 15-30 minuten naar bed en wacht totdat je lichaam hieraan went, schuif dan de vertrektijd gedurende nog eens 15-30 minuten, enzovoort.
  • In dit geval zullen je hersenen weten wanneer je moet bewegen om te slapen, en je hoeft niet lang te streven in bed in mislukte pogingen om in slaap te vallen.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    2. Probeer niet langer te slapen in het weekend. Dus je breekt de modus, en het zal moeilijker voor je zijn om normale slaap te bereiken. Probeer in het weekend dezelfde modus te observeren als op weekdagen. Na verloop van tijd zal het in je gewoonte zijn, en je zult gewond raken.
  • In het begin kun je verschillende dingen in het weekend op een vroege ochtend plannen, zodat je een stimulus hebt om eerder op te staan. Je kunt bijvoorbeeld het eens in de ochtend met een vriend of de mens eens zijn om te gaan wandelen.
  • Plan geen gevallen op de late avond van vrijdag en zaterdag, terwijl u probeert naar de nieuwe modus te gaan. Nadat je jezelf op een nieuw regime hebt geleerd, kun je er soms van je terugtrekken en naar bed gaan voor 1-2 uur later, zonder het algemene slaapplanning te breken.
  • We hebben een week nodig om naar de nieuwe modus te gaan, afhankelijk van uw huidige slaap- en wake-cyclus. Verander de vertrektijd gedurende 15-30 minuten per keer.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    3. Slaap genoeg tijd. Slaapduur kan veranderen met de leeftijd. De meeste volwassenen zijn voldoende 7-9 uur nachtrust, terwijl adolescenten 8-11 uur nodig zijn. Kinderen moeten elke nacht 10-13 uur slapen.
  • Kinderen hebben ook daglicht nodig. Een tweejarig kind zou bijvoorbeeld in de middag van 1-2 uur moeten slapen, terwijl de peuter een totaal van maximaal 4 uur slaap nodig heeft.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    4. Kies tot een minimale dagdroom. Na de slaap van vandaag zal het moeilijker zijn om in de avond in slaap te vallen dat uw modus zal breken. Verschrikkelijk gedurende de dag. Als u nog steeds dag nodig hebt, beperkt u de slaapstand van 15-30 minuten. Na een lange dag slapen, zult u waarschijnlijk nog grotere vermoeidheid voelen en het risico de modus verstoren.
  • Slaap voor een dag niet meer dan eens.
  • Voor de slaap van elke dag is de middag het meest geschikt, ongeveer twee uur na de maaltijd, dat is, tussen 14:00 en 15:00 uur, als u een standaard routine van de dag hebt. Slaapt niet op een later tijdstip, anders kan het van invloed zijn op uw dagmodus.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    vijf. Blijf actief na de lunch. Na de lunch is het vrij normaal om een ​​beetje moe te voelen, en misschien heb je een verlangen om een ​​beetje op de bank te liegen naar de tv. Het is echter beter om niet te bezwijken voor luiheid en actief blijven, anders `s avonds, wanneer de tijd komt om zich voor te bereiden, kun je een splash of energie ervaren.
  • Maak een kleine wandeling na de lunch. Je kunt een vriend uitnodigen voor een wandeling of je huisdier met je mee nemen.
  • Zonsondergang - Goede tijd om te lopen! Lopen op dit moment helpt je om stress te verminderen en het ritmoes van het circadian organisme te synchroniseren.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    6. Probeer niet om te slapen, als je niet slaapt. Hoewel het belangrijk is om de dag van de dag te observeren, is het onmogelijk om jezelf te dwingen om te slapen. In plaats van in bed te schilderen, sta op en train met iets ontspannend, bijvoorbeeld het boek lezen. Wanneer je vermoeid voelt, probeer dan in slaap te vallen.
  • Hoewel het wordt aanbevolen om een ​​beetje af te leiden, zorg er dan niet voor dat je het tij van opgewektheid voelt: speel niet aan de telefoon, kijk niet tv en gebruik de computer niet.
    • Methode 2 van 4:
    Maak een geschikte instelling
    1. Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    een. Maak een comfortabel bed. In een comfortabel bed, zul je makkelijker zijn om in slaap te vallen. Koop goede kussens, deken en lakens. Als je een oude matras hebt, denk dan na om het te vervangen naar een nieuw.
    • Kies een dergelijke deken die handig voor u is. Iedereen heeft zijn eigen smaak en voorkeuren.
    • Je kunt het bed in overeenstemming met de seizoenen veranderen. Bijvoorbeeld, in de winter, katoen of gebreide lakens en extra deken kunnen worden gebruikt. Je kunt ook een deken verbergen.
    • In de zomer zullen kleinere katoenen of linnenvellen beter zijn. In plaats van een warme deken, kunt u lichte katoenen sprei gebruiken.
    • Deel mijn bed niet met een hond, een kind of een geliefde. Iedereen zou een persoonlijke ruimte moeten hebben.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    2. De slaapkamer moet een complete duisternis hebben. Licht introduceert een misleidende hersenen en voorkomt. Schakel alle lichtbronnen uit en gebruik geen nachtlampje. Buitenverlichting blokkeren met dichte jaloezieën of gordijnen. Als u wekker gebruikt, breidt u deze uit met een wijzerplaat van uzelf.
  • Slaap niet met de tv aan, omdat het flikkerende licht normale slaap voorkomt.
  • Als je in het midden van de nacht moet opstaan, verlaat je het gedempte licht.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    3. Blokluis. Sterke ruis voorkomt om in slaap te vallen. Bovendien kunnen plotselinge en veranderende geluiden je wakker maken. De beste manier om met geluid om te gaan is om een ​​witte ruisgenerator, een ventilator of draagbare luchtreiniger op te nemen - deze apparaten creëren een constante achtergrondruis die de slaap bevordert.
  • U kunt een witte ruisgenerator kopen met verschillende soorten bevorderende geluiden. U kunt kiezen en goedkopere optie, zoals een ventilator of draagbare luchtreiniger.
  • Je kunt ook `s nachts oor gebruiken.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    4. Plaats een lage temperatuur bij de thermostaat. In de slaapkamer moet cool zijn - het zal je helpen in slaap te vallen, want voor het slapen gaan is de temperatuur van het lichaam enigszins afnemen. Iedereen is geschikt voor de luchttemperatuur, dus pas de thermostaat aan om je cool te voelen.
  • In de regel is de temperatuur het meest geschikt voor slaap 16-20 ° C.
    • Methode 3 van 4:
    Voorbereiding op slapen
    1. Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    een. Gebruik geen elektronische schermen 1-2 uur voor de slaap. Het is van toepassing op televisie, telefoon, tablet en andere elektronische apparaten. Uitgezonden lichte interfers om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit van de slaap.
    • Als u voor het slapengaan leest, gebruik dan niet het scherm Verlichte e-book.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    2. Neem een ​​warm bad of douche. Dit is een uitstekende manier om voor te bereiden op slaap. Warm bad of douche krap je lichaam, die zal helpen om sneller in slaap te vallen. Bovendien ontspant u volledig!
  • Probeer rustgevende aroma`s toe te voegen, zoals lavendelgeur.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    3. Gebruik om essentiële oliën te ontspannen. Ze kunnen niet alleen aan het bad worden toegevoegd, maar ook verdunde essentiële oliën in de kamer, zijn van toepassing op beddengoed en huid, voeg toe aan diffusor. Voor het slapen gaan is lavendel of kamilleolie perfect.
  • Lavendelolie staat bekend om zijn rustgevende effect. Het helpt sneller om in slaap te vallen en langer te slapen.
  • Kamille heeft ook een rustgevend effect, vermindert het alarm en helpt om te ontspannen.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    4. Luister naar rustgevende muziek. Dergelijke muziek zal je helpen ontspannen en afstemmen om te slapen. Bovendien zal ze ongewenste buitenstaanders dempen. Luister voor het slapen gaan, niet verkwikkend, maar ongehaaste ontspannende melodieën en composities.
  • U kunt bijvoorbeeld klassieke muziek kiezen. Ook, langzame jam-seinela, folk en blobs, langzame liedjes in de stijl van het land. Kies wat je leuk vindt.
  • Luister niet naar Sleeping Dance Music en dergelijke composities die het hart vaker laten kloppen.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    vijf. Lees met zacht licht. Lezen is een geweldige manier om te ontspannen voor het bed. Velen geloven dat het hen helpt in slaap te vallen. Lees wanneer nightlights om jezelf voor te bereiden op slapen.
  • Als je moeilijk bent om van het boek te breken, probeer dan beperkingen vast te stellen. Lees bijvoorbeeld elke avond één hoofdstuk.
  • Kies een boek dat u helpt ontspannen. Als het spannende perceel u niet in slaap valt, selecteert u een boek met een rustiger ontwikkeling van evenementen.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    6. Erbij betrekken yoghoy of rekoefeningen. Het helpt je om het lichaam te ontspannen en beter voor te bereiden om te slapen. Yoga en uitrekkende oefeningen zijn niet alleen handig voor het slapen gaan, maar ook de hele dag.
  • Elke avond kun je bijvoorbeeld 3-5 poses van yoga of rekoefeningen uitvoeren om te ontspannen voor het slapen gaan.
  • Voor klassen in de avond perfect passend poseren met een kanteling naar voren, de achterkant van het draaien van de rug liggen, de pose van de vlinder liggend en de pose van het lijk.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    7. Betaal tijd aan eenvoudige hobby. U kunt bijvoorbeeld breien voordat u naar bed gaat, in een comfortabele stoel zit. Welke hobby je ook kiest, het zou iets ontspannend en pacifying moeten zijn.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    acht
    Mediteren. Met de hulp van meditatie kun je gemakkelijk je hoofd kalmeren voor het slapen gaan. Zelfs 5-minuten meditatie zal profiteren, hoewel het wordt aanbevolen om te mediteren voor meer effect 15-30 minuten. Je kunt eenvoudig je ogen sluiten en focussen op je adem, of om deel te nemen aan managed meditatie.
  • Probeer meditatietoepassingen voor smartphone te gebruiken.
  • Zoek naar gecontroleerde meditatiesessies op internet of in iTunes.
  • Sluit gewoon je ogen en focus op je adem. Als je geest onderscheidt, focus je nogmaals op ademhalen.
  • Gebeden werken als meditatie.
    • Methode 4 van 4:
    Verander je gewoonten
    1. Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    een. Gebruik je bed alleen voor slaap en heb seks. Werk er niet in of studeer, anders zul je erover nadenken wanneer de slaaptijd komt. Het zal gemakkelijker voor je zijn om te kalmeren en in slaap te vallen als je jezelf leert om je bed met rust te associëren.
    • Werk niet in de slaapkamer, maar in een andere kamer. U kunt bijvoorbeeld aan de keukentafel werken.
    • Als je in de slaapkamer moet werken, doe het dan niet in bed, maar aan het bureau. Detish bed en werkplek - in dit geval zullen je brein een bed associëren met rust, niet werken.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    2
    Eet geen cafeïne na het middageten. Het is niet slecht om de dag te beginnen met een kopje koffie, maar het is beter om te onthouden van cafeïne in de middag, omdat het urenlang in het lichaam blijft. Als het gaat om slapen, zul je waarschijnlijk niet voelen dat cafeïne je nog steeds beïnvloedt, maar je geest zal in te vrolijk zijn. Dat is waarom geen caffery drinkt dranken na de lunch.
  • Als je na de lunch moet opjagen, probeer dan 15 minuten leuk om de energie op te laden. Vooral handig om in de frisse lucht te lopen!
  • Mensen reageren op verschillende manieren op cafeïne, dus pas de tijd van de weigering aan, afhankelijk van uw behoeften.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    3. Drink geen alcohol voor het slapengaan. Alcohol veroorzaakt vaak slaperigheid, maar het onderbreekt de slaap. Dit betekent dat je na het drinken van alcohol gemakkelijker te lichten bent, maar je zult `s nachts wakker worden.
  • Als je alcohol drinkt, beperken, beperken 1-2 porties `s avonds. Eén deel komt overeen met 350 milliliter bier, 140 milliliter wijn of 40 milliliter van sterke alcoholische dranken.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    4
    Gooi roken. Nicotine is een stimulant, dat wil zeggen, het voorkomt om in slaap te vallen. Bovendien willen roken vaak `s nachts roken. Gooi deze slechte gewoonte weg om je slaap te verbeteren.
  • Raadpleeg uw arts over hoe u te stoppen met roken. Misschien zal de dokter u aanwijzen aan de strijd tegen tabaksverslaving aan elk medicijn, bijvoorbeeld, varniklin ("champiks"). U kunt ook verschillende hulpmiddelen gebruiken, zoals kauwgom en gips.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    vijf. Krijg de hele dag een voldoende hoeveelheid licht. Loop na de lunch in het park of open gewoon de gordijnen om de hersenen met zonlicht te stimuleren. De zon stuurt je hersenen de natuurlijke signalen die het tijd is om wakker te worden.
  • U kunt bijvoorbeeld zelf in de natuur lopen of met de hond.
  • In de winter kunt u het apparaat gebruiken voor lichttherapie, die, vergelijkbaar met het zonlicht, bijdraagt ​​aan de release van melatonine.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    6
    Oefening minstens 30 minuten per dag. Oefening helpt de slaaptijd te vergroten en het lichaam naar diep te slapen. Enquête minstens 30 minuten per dag - deze keer kan worden onderverdeeld in kleinere intervallen als u zo handig bent.
  • U kunt bijvoorbeeld drie keer per dag training uitvoeren.
  • Het is beter om in de ochtend of dag gematigde en intense oefening deel te nemen. Als u `s avonds wilt sporten, voltooit u de training ten minste drie uur voordat u naar bed gaat. Gemakkelijke oefeningen, zoals yoga, kunnen worden ingeschakeld voor het slapen gaan.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    7. Geef de voorkeur aan het lichte diner. Normale slaap kan zowel honger als een gevoel van overdraagbaarheid verstoren, dus het is beter om te dineren om de honger te doven. Probeer vroeg in de avond te dineren, rond 18:00 uur. In dit geval wordt voedsel gered voordat de slaaptijd komt.
  • Als je laat in de avond een verlangen hebt om te eten, kies dan iets licht, bijvoorbeeld vlokken, yoghurt of banaan.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    acht. Beperk het verbruik van eenvoudige suikers en koolhydraten. Suiker en koolhydraten veroorzaken een golf in bloedsuikerspiegel, die het niveau van energie en gevoel van honger beïnvloeden. Bovendien kunnen ze opgewektheid verhogen, interfereren met vallen in slaap en slechtere slaapkwaliteit.
  • Het is niet nodig om koolhydraten volledig op te geven! Geef gewoon de voorkeur aan complexe koolhydraten en producten van volle granen. Eet bijvoorbeeld in plaats van witte bruine rijst.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    negen. Neem voedingssupplementen met magnesium. Magnesium draagt ​​bij aan een langere slaap en helpt om te herstellen. Neem 200-400 milligramjes voor het slapen gaan.
  • Voordat u nieuwe voedingsadditieven gebruikt, raadpleeg dan met uw arts, vooral als u al additieven of medicijnen gebruikt.
  • Titel afbeelding Heb een goede nacht `SRC =
    10. Probeer voedingssupplementen met melatonine als tijdelijke maatregel te nemen. Je lichaam produceert melatonine om slaap te veroorzaken. Voedseladditieven met melatonine helpen u gemakkelijker in slaap te vallen. Ze worden echter aanbevolen om alleen te worden ingenomen als ze u echt nodig hebben, bijvoorbeeld met ernstige slaapstoornissen, jetlag, veranderend werk of het onvermogen om enkele uren in slaap te vallen. Merk op dat de continue ontvangst van deze additieven afhankelijkheid kan veroorzaken, en uw lichaam zal ophouden hun eigen melatonine te produceren.
  • Neem melatonine pas na voorafgaande consult met uw arts.
  • Deze voedseladditieven kunnen slechts voor een korte tijd worden ingenomen.
  • Titel afbeelding Heb je een goede nacht
    elf
    Verminder stressniveau. Helaas is stress een integraal onderdeel van ons leven, en het is in staat om de kwaliteit van de slaap nadelig te beïnvloeden. Het verminderen van het niveau van stress zal u helpen beter te slapen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om stress te verwijderen en te ontspannen. Hier zijn slechts enkele van hen:
  • yoga;
  • ontspannende hobby;
  • ademhalingsoefeningen;
  • Kleuring (in papier of elektronische vorm);
  • loop buiten;
  • heet bad;
  • lezing;
  • dagboek;
  • Psychotherapie-sessies.

    • Tips

    • Houd een notitieboekje bij het bed. Als je gedachten hebt overwonnen, schrijf ze dan in een notebook.
    • Denk niet aan angstaanjagende dingen, kijk niet horrorfilms en bespreken geen serieuze problemen voor het slapengaan. Het laat je niet in slaap vallen of nachtmerries veroorzaken.
    • Lees het boek voor het slapen gaan - als gevolg hiervan worden uw oogleden ingetrokken, en u licht gemakkelijk aan.
    • Wordt niet afgeleid door verschillende zwervende gedachten die u aanmoedigen om in het midden van de nacht een laptop te openen.
    • Zorg voor een comfortabele instelling: in de slaapkamer moet niet te heet zijn, maar niet koud. Bovendien, donkere de slaapkamer. Het helpt je sneller in slaap te vallen en sterker slaap.

    Waarschuwingen

    • Sneeuwbloemen veroorzaken snel verslavend. Probeer andere methoden voordat u slaappillen gebruikt.
    • Langetermijnproblemen met slaap kunnen wijzen op een droomstoornissen. Vertel de dokter over de symptomen die je hebt ervaren.
    • Als problemen met de slaap niet passeren, raadpleegt u een arts om te controleren of deze niet met andere redenen is verbonden.
    • Moet niet meer dan één slaapzak worden genomen na de goedkeuring van de dokter. Gelijktijdige ontvangst van verschillende middelen kunnen leiden tot extra bijwerkingen.
    ">
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar