Hoe een full-night slaap te maken

Slapeloosheid is serieuze slaapstoornissen. Zelfs één slapeloze nacht kan ernstige gevolgen hebben voor het lichaam. Na een slapeloze nacht is een persoon buitengewoon moeilijk om zich te concentreren op werk en over de vervulling van andere dagelijkse zaken. Bovendien beïnvloedt slapeloosheid negatief relaties tussen mensen. Na het lezen van dit artikel vindt u nuttige tips over hoe u `s nachts goed kunt slapen.

Stappen

Deel 1 van 3:
Snelle beslissing
  1. Afbeelding getiteld Ga Sleep Stap 1
een. Zorg ervoor dat het in je slaapkamer donker was. Licht onderdrukt de productie van melatonine, slaaphormoon. Dus in de kamer waar je slaapt, moet absoluut donker zijn. Dit zal de productie van melatonine verhogen en je kunt sneller in slaap vallen.
  • Schuif de gordijnen of sluit de jaloezieën om het licht afkomstig van straatlantaarns te blokkeren.
  • Als je faalt om volledige duisternis te bereiken, kun je een slaapmasker gebruiken (of zelfs een t-shirt op de ogen gooien, als je geen masker hebt).
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 2
    2. Zorg ervoor dat de kamertemperatuur tijdens de slaap in het bereik van 15-19 was. Net als dieren die in de winterslaap vallen, daalt de temperatuur van ons lichaam tijdens de slaap. Koele panden zullen optimaal zijn voor de slaap.
  • Als u een kamerthermostaat heeft, installeert u zo`n temperatuur zodat in de kamer in welke u slaapt, het koel en comfortabel was.
  • Als u geen airconditioner heeft of u de temperatuur in de slaapkamer niet om andere redenen kunt aanpassen, en in de kamer te warm, kunt u het raam openen of de ventilator inschakelen of de ventilator inschakelen. Als de slaapkamer koud is, kunt u een warmwaterfles, een verwarmingvloer of een extra deken gebruiken om op te warmen.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 3
    3. Elimineer geluidsbronnen. Beweging van machines, luidruchtige buren, snurken Partner en schorshonden - Dit kan allemaal interfereren met u krijgt een volledige droom. Helaas kunnen we in dergelijke omstandigheden weinig veranderen. De meest populaire middelen om externe ruis te bestrijden, zijn oordopjes. Bovendien kunt u een witte ruisgenerator of rustgevende muziek gebruiken die helpt in slaap te vallen.
  • Schakel de ventilator, witte ruisgenerator in of pas uw radio aan tussen stations, zodat de karakteristieke witte ruis wordt gehoord, een constant, eentonig geluid dat geluiden maskeert die slapen.
  • Als u geen ventilator of een witte ruisgenerator hebt, kunt u de app op uw telefoon downloaden met de geluiden van een waterval, onweersbuien of oceaangolven. Dergelijke geluiden zullen je worden begraven.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 4
    4. Oefen diep adem die ontspanning bevordert. Diepe ademhaling is een eenvoudige en snelle manier om te kalmeren en de spanning te verwijderen.
  • Haal diep adem door de neus, adem uit door de mond.
  • Titel afbeelding Ga Sleep Stap 5
    vijf. Noteer alles wat je zorgen maakt. Als u geen rest van de alarmerende of obsessieve gedachten geeft, schrijf ze dan naar beneden.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 6
    6. Snack, eten, bijvoorbeeld een stuk brood. Voedsel dat we gebruiken voor het slapengaan beïnvloedt de kwaliteit van de nachtrust. Natuurlijk, voedselinname voor het bed handelt op mensen op verschillende manieren. Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen als je je honger voelt, zorg dan dat je voor het slapen gaan.
  • Producten die koolhydraten en tryptofaan bevatten, zoals Wholegrain Brood, Turkije en Bananen veroorzaken slaperigheid.
  • Geef voorkeur aan niet-line-producten. Scherpe of zure producten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Probeer ook geen vet te eten. Het lichaam zal goed moeten werken om vettig voedsel te verteren, daarom zal het moeilijk zijn om in slaap te vallen.
  • Weigeren om te slapen uit snoep en cafeïne, die stimulanten zijn en niet in slaap vallen.
    • Deel 2 van 3:
    Lange termijn oplossing
    1. Titel afbeelding Ga in slaap Stap 7
    een. Maak een droomschema en blijf eraan. Houding aan slaapschema, je leert het lichaam aan "planning" en je kunt sneller in slaap vallen.
    • Ga elke avond tegelijk naar bed. Vermoeidheid - ettoraal teken dat je moet slapen.
    • Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden. Hoewel je de verleiding kunt ervaren om in het weekend een paar extra horloges te slapen, onthoud je dat je op deze manier uit het schema komt, en je zult moeilijkheden ervaren met in slaap vallen.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 8
    2. Voer regelmatig oefening uit. 20-30 minuten fysieke activiteit elke dag beïnvloeden de kwaliteit van uw slaap. Voer energieke oefening uit en het resultaat zal u niet laten wachten.
  • Kies het juiste tijdstip om oefening uit te voeren. Joggen onmiddellijk voor het slapen gaan kan de oorzaak van slapeloosheid zijn. Daarom is het beter om een ​​paar uur voor de slaap te joggen, zodat het lichaam kan kalmeren en zich voorbereiden.
  • Als je geen tijd hebt voor sport, probeer dan gedurende de dag een paar minuten toe te wijzen om oefening uit te voeren. Begin met klein, kies bijvoorbeeld een trap in plaats van een lift.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 9
    3. Gebruik bed alleen voor slaap of seks. Hoewel het erg handig is om op het bed te liggen en je favoriete film op de laptop te kijken, zou je dit niet moeten doen. Je bed moet alleen worden geassocieerd met slaap, en niet met waakzaamheid. Het lichaam moet eraan wennen om erin te slapen.
  • Als je wilt ontspannen voor het slapen gaan en het boek lezen of deelnemen aan het breien, doe het dan in een andere kamer met zachte verlichting.
    • Deel 3 van 3:
    Wat moet worden vermeden
    1. Titel afbeelding Ga in slaap Stap 10
    een. Vermijd helder licht dat wordt uitgezonden door tv-schermen, computer- en mobiele apparaten. Laat je niet in de verleiding komen om de tv in te schakelen of e-mail te controleren wanneer je al in bed bent. Licht stimuleert de hersenen en staat je niet in slaap te vallen.
    • Gebruik de gebruikelijke wekker in plaats van alarm op uw mobiele telefoon. Houd mobiele telefoon buiten bereik.
    • Houd TV en computer niet in de slaapkamer, maar in een andere kamer.
  • Titel afbeelding Ga Sleep Stap 11
    2. Drink geen koffie na twee uur in de middag. Het effect van cafeïne op het lichaam voelde al binnen een paar minuten na de receptie en gaat binnen een paar uur verder. Geniet daarom `s ochtends koffie, maar laat het je enige portie per dag zijn.
  • Drink melk of cafeïne thee in de middag en in de avond in plaats van koffie of frisdrankwater.
  • Titel afbeelding Ga in slaap Stap 12
    3. Gooi roken. Niet alleen werkt Nicotine als een stimulator en geeft je niet om in slaap te vallen, je kunt de symptomen van het schetsyndroom ervaren tijdens de slaap.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar