Hoe bereid je je voor te bereiden: 11 stappen (met illustraties)

Als je heel rusteloos sliep of je niet lange tijd in slaap kunt vallen, moet je misschien gewoon je op de juiste manier voorbereiden op de slaap om een slaperige staat te voelen en het niet te missen! Begin elke dag om je tegelijkertijd te helpen slapen - dus het zal gemakkelijker voor je zijn om in slaap te vallen en goed te slapen. Installeer jezelf een bepaalde routine van voorbereiding om te slapen, probeer het elke avond te blijven en probeer `s nachts niet wakker te worden!

Stappen

Deel 1 van 3:

Plak de geïnstalleerde modus

een. Drink geen drankjes die cafeïne bevatten, 6 uur voor de slaap. Cafeïne - een beroemde stimulerende substantie die is opgenomen in koffie, in variëteiten van thee zonder kruidenadditieven, in chocolade, in zoete niet-alcoholische dranken, in voedingsmiddelen en zelfs in sommige pijnstillers. Wanneer cafeïne in het lichaam komt, duurt de verwerking en zuiging wat tijd. Als u bijvoorbeeld koffie na zeven `s avonds dronk, is ongeveer 11 uur de concentratie van cafeïne in uw lichaam gelijk aan ongeveer de helft van de initiële concentratie. Daarom, als je goed wilt slapen, moet je de cafeïne 4-6 uur vóór slapen in de steek laten (of, als optie, kun je proberen cafeïne uit je dieet volledig te elimineren).

Bovendien moet u het alcoholgebruik merkbaar verminderen voor het slapengaan. Probeer jezelf te beperken tot een paar alcoholgedeelten 1-2 uur voor de slaap. Alcohol draagt bij aan de overgang naar de zogenaamde fase van snelle slaap, waardoor u midden in de nacht wakker kunt worden, en dan zal het erg moeilijk zijn om weer te slapen.

Titel afbeelding Maak je klaar voor bed Stap 2

2. Een paar uur voor de slaap, schakel de elektronische gadgets en andere afleidende apparaten uit. Schakel de tv, telefoon, tablet en computer (of van tevoren uit, verwijder alle gadgets uit de buurt van uw slaapkamer). Screens van elektronische apparaten zenden een speciaal licht uit dat het werk van de hersenen stimuleert, waardoor de productie van melatonine (Circuit Rhythm Regulator) voorkomt en bioritmes van ons lichaam overtreden.

Denk aan het configureren van de automatische uitschakeling van de computer op een bepaald moment. Dankzij deze functie gaat de computer automatisch in de slaapstand en herinnert u u aan dat het te laat is om op de computer te werken en het is tijd om voor te bereiden op SLAP. Veel besturingssystemen hebben slaapmodus die kan worden geactiveerd en ingesteld voor een bepaalde tijd. In sommige besturingssystemen is er ook een functie waarmee u de automatische inschakeling op de computer kunt configureren - dan laat deze de slaapmodus automatisch achter in de ochtend.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 3

3. Doe iets ontspannend. Misschien helpt het je om een warm bad te ontspannen, een nieuw hoofdstuk van je favoriete boek of een discussie over het nieuws van de afgelopen dag met een partner te lezen. Zo`n beroep zal je lichaam helpen kalmeren, en ook het brein het signaal geven dat het kwam om te ontspannen en te slapen.

Als je `s nachts je vervolgens aan de zijkant draait, probeer dan iets te ontspannen. Lees bijvoorbeeld het boek of luister naar muziek. Het zal je helpen weer te slapen.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 4

4. In je slaapkamer moet cool zijn, donker en stil. Het is vrij moeilijk om goed te slapen, als in je slaapkamer luidruchtig is, brandt het felle licht en de volledige chaos regeert. Ontspan mentaal en fysiek, zet de gordijnen of gordijnen zodat het licht van het raam niet in de kamer valt. Bovendien kunt u dekken met iets van de schermen van elektronische apparaten (zoals televisies en computers), zodat het licht dat door de gadgets uitkomt, de hele kamer niet heeft bedekt.

Bovendien zal een slaapmasker erg handig zijn, wat de ogen bedekt, het licht voorkomen. Dus je hoeft je geen zorgen te maken over het ontwaken vanwege fel licht. Om de koele temperatuur in de slaapkamer te houden, zet dan geen extra verwarmingsapparaten in de kamer en dekken ook niet met een grote en warme deken. Het is beter om een paar lakens en dekens te gooien, zodat je het in lagen kunt leggen, als je plotseling heet wordt.

Als je heel moeilijk in slaap bent vanwege het lawaai van de straat of het luide snurken van de partner, denk dan na over het kopen van oorbel of witte ruisgenerator.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 5

vijf. Kies een comfortabele houding voor slaap. als jij Bron `s nachts, Misschien zal het snurken niet zo sterk zijn als je je hoofd licht opheft, verschillende kussens eronder zet. Neem een of twee extra kussens en verberg ze onder het hoofd om het met 10 cm op te tillen. Zo`n eenvoudige truc zal je helpen vrij in een droom te ademen. Bovendien kunt u speciale orthopedische kussens kopen voor de goede vrije ademhaling en ontspannen van de spieren van de nek - dit alles zal helpen snurken te verminderen.

Het is vermeldenswaard dat de meeste mensen die aan de rechterkant of de linkerkant slapen, hun benen naar de borst draaien, minder snakelen dan die die meestal op de achterkant slapen. Probeer dus op de zijkant of op de maag te slapen en niet op de achterkant - het zal helpen om te ontspannen, comfortabel een set in bed te krijgen en correct in te blazen in een droom.

Als je zwanger bent, is het beter om aan de linkerkant te slapen met verschillende ondersteunende kussens en een speciaal kussen voor zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap moet je gaan Zeer netjes om de risico`s van schadelijke effecten voor het lichaam en de baby te voorkomen. Praat met uw arts als u twijfels heeft over welke positie om te slapen om te kiezen tijdens de zwangerschap.

Als je constant snurkt, en niet de dag weer, praat dan met je dokter. Misschien heb je apneu in een droom. Bij afwezigheid van behandeling neemt het risico op cardiovasculaire ziekten toe.

Deel 2 van 3:

Maak een plan van voorbereiding om te slapen

een. Probeer elke avond tegelijkertijd naar bed te gaan. Begin met de voorbereiding om tegelijkertijd te slapen (zelfs in het weekend en tijdens vakantie) - dit zal helpen bij het regime en normaliseer de slaap. Dus je hebt je biologische klok opgezet op het moment dat het gemakkelijker voor je zal zijn om te slapen.

Als je plotseling een gedachte komt als: "Vandaag zal ik zien wat ik nog een reeks van je favoriete serie heb. Eén uur zal niets veranderen, "jaag haar weg en ga naar bed! Alle afwijkingen van het schema kunnen uw slaapmodus nadelig beïnvloeden, die zeker zal leiden tot een overbelasting of gebrek aan slaap. Gemiddeld moet een volwassen man 7-9 uur slapen.
Om je modus niet te kloppen, is het beter om wekker op je telefoon of computer te installeren - het zal je eraan herinneren dat het tijd is om je voor te bereiden. Pas de wekker aan zodat het ongeveer 1 uur (of 30 minuten) rinkelt vóór de aanbetaling. Dus je zult tijd hebben om je voor te bereiden op slaap en op tijd gaan slapen. U kunt ook een wekker of een herinnering op de klok installeren, en u kunt iemand vragen van de familieleden (of die met wie u woont) Herinner u aan de tijd per uur voor de slaap.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 7

2. Probeer elke ochtend tegelijkertijd wakker te worden. Dus je lichaam zal geleidelijk beginnen aan te passen aan een nieuw regime. Om elke ochtend tegelijkertijd op te staan, moet u zich ontdoen van de gewoonte om wekker op te richten op "5 minuten", evenals van de gewoonte om verschillende alarmen te starten en de herhaalknop in te schakelen. Vanwege deze gewoonten verandert u voortdurend het tijdstip van de opkomst, waardoor de slaapmodus wordt geslagen.

Als je zo`n kans hebt, is het het beste om het licht onmiddellijk na het ontwaken op te nemen. U kunt bijvoorbeeld de timer instellen waarmee het licht in uw kamer precies zal inschakelen wanneer u wakker wilt worden. Of zorg ervoor dat de ramen op dit moment automatisch op de ramen worden verhoogd. Helder licht in de ochtend zal uw biologische klok mogelijk maken om af te stemmen op het ontwaken, en u zult niet vermoeden.

Titel afbeelding Maak je klaar voor bed Stap 8

3. Normaliseer uw slaapstand als u reist en naar de regio gaat met een andere tijdzone. Als je naar de regio gaat, verschilt de tijdzone dan van jou, je moet het lichaam voorbereiden op deze reis, zodat je slaapmodus niet is gewond. Om aan te passen aan een nieuwe riem, zal het lichaam nodig hebben van een paar dagen voor de week. Als u in de richting van het oosten reist, zult u waarschijnlijk moeilijker zijn om zich aan te passen aan het nieuwe regime dan wanneer u in de westelijke richting bent gereisd. Het feit is dat je je dag moet snijden als je naar het oosten gaat. Om deze reden zal uw biologische klok moeilijker zijn om de nieuwe slaapmodus aan te passen.

Bereid je lichaam voor om de tijdzone te veranderen, het beveiligen van 7-9 uur 2-3 dagen vóór vertrek. Als je in de westelijke richting reist, begin dan naar bed en word je 20-30 minuten later wakker. Als u naar het oosten reist, moet u de tijd van wakker worden gedurende 15-20 minuten per dag 2-3 dagen vóór vertrek, evenals de slaaptijd verhogen (gedurende 10-15 minuten).

Om zich snel aan te passen aan een nieuwe uurriem en voorkomt slapeloosheid, moffel het licht tegen de tijd van afval om te slapen, en in de ochtend, wanneer u wakker moet worden, schakelt u het felle licht in. Bovendien moet u meer tijd doorbrengen in de frisse lucht, zodat het lichaam zich aanpast aan lichte signalen (wanneer zonsopgang en zonsondergang), die van invloed is op uw modus in de nieuwe tijdzone.

Deel 3 van 3:

In de nacht gieten

een. Ga niet liggen na drie uur van de dag. Iets tot drie uur na de dag, breek je je eigen modus niet en versla de biologische klok niet. Dagslaap moet ongeveer 10-30 minuten zijn - anders zal de zogenaamde "inertie van de slaap" optreden, waarin gezondheid wordt verstoord, de mens begint zwakte en desoriëntatie te voelen.

Dag slaap na drie uur `s middags (evenals langer dan een half uur), zal waarschijnlijk je biologische klok verraden, vanwege wat het moeilijker voor je zal zijn om` s nachts te slapen. Bovendien zal het moeilijker zijn om `s morgens wakker te worden, wat vaak leidt tot schokkend.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 10

2. Neem alleen slapen door getuigenis. Als je nauwelijks in slaap valt als, na het wakker worden, is je erg moeilijk om weer te slapen, er is een mogelijkheid dat je `ondergaat` op de slaappillen om genoeg slaap te krijgen. Vergeet niet dat slaappillen erg handig kunnen zijn, maar alleen als ze ze over een korte periode van tijd nemen en in strikte getuigenis van de dokter. Drugs moeten echter slechts een tijdelijke oplossing voor dit probleem zijn, omdat op de lange termijn verslavend tot slaapzakken vaak exacerbatie van problemen met slaap en slapeloosheid veroorzaakt.

Daarom is het noodzakelijk om de slaappillen alleen voor een korte termijn te gebruiken en alleen voor bepaalde indicaties en in speciale situaties waaraan bijvoorbeeld verwijst naar een verandering in de tijdzone of rehabilitatieperiode na medische manipulaties. Bovendien, hypnotic drugs alleen in acute noodzaak, en niet dagelijks, u zult het uiterlijk van afhankelijkheid ervan voorkomen.

Voordat u drugs begint te nemen die bijdragen aan een gezonde slaap, moet u met uw arts raadplegen. Voordat u een recept voor de geneeskunde schrijft, onderzoekt de arts u om te begrijpen of er specifieke metingen zijn. Verschillende ziekten, stress en psychologische problemen kunnen van invloed zijn op de slaapstand.

Titel afbeelding Get me klaar voor bed Stap 11

3. Neem uw eigen drugs niet aan zonder een recept dat kan leiden tot slapeloosheid en andere problemen met slaap. Het is een feit dat veel medicijnen zonder recept veel bijwerkingen hebben die uw slaapmodus negatief kunnen beïnvloeden. Hieronder staat een lijst met medicijnen die vaak problemen veroorzaken:

vaartuigen nasale druppels;

antihistaminica (vaak geaccepteerd tijdens allergieën en kou);

acetylsalicylzuur (aspirine) en andere pijnstillers drugs;

pijnstillers die cafeïne in hun compositie bevatten;

Als u enkele van de bovenstaande preparaten neemt, probeert u de dosis te verlagen of het medicijn aan de andere te veranderen, wat geen bijwerkingen heeft die de slaapstand beïnvloeden. Denk ook na over alternatieve manieren om dit probleem op te lossen, zodat u niet langer drugs hoeft te nemen zonder geneesmiddelen op recept.

Deel in het sociale netwerk: