Hoe je je beenspieren op te pompen

Om de beenspieren te pompen is soms moeilijk, omdat ze zo vrij sterk zijn van dagelijkse ladingen. Om de spiermassa van de benen te vergroten, moet u naar een nieuw niveau van training gaan en uw benen slingeren zoals nooit tevoren. Succes zal worden bereikt door de juiste technieken van opleiding en een voldoende hoeveelheid eiwit. Hoe krachtig en uitgesproken kan uiteindelijk de spieren van je voeten worden, grotendeels genetisch bepaald, maar elk kan gunstig zijn van oefeningen

Stappen

Methode 1 van 3:
Training voor spierextensies
  1. Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 1
een. Train minstens 3 keer per week. Veel mensen denken dat voor spieropbouw die je nodig hebt om elke dag te trainen, maar het is dat niet. Spieren worden beter als er kleine pauzes tussen trainingen zijn en sterker worden, herstellen tijdens rustdagen. Dus oefen niet twee dagen op een rij op dezelfde spiergroepen. Laad verschillende groepen in die dagen wanneer u niet op uw beenspieren werkt, de handen, achterkant, borst enzovoort.
  • Het is erg belangrijk om niet te vergeten andere spiergroepen te trainen, in aanvulling op de benen. Negeer geen andere delen van het lichaam!
Raad van de specialist
Michele Dolan

Michele Dolan

Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
Michele Dolan
Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

Michel Dollaan, een gecertificeerde personal trainer adviseert: "Train je benen minstens 30 minuten 3-5 keer per week. Je kunt rennen, deelnemen aan klimmen, fietsen, skiën, schaatsen of uitvoeren van oefeningen zoals hechtingen en squats ".

  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 2
    2. Volle kracht. Laat trainen echt effectief zijn. 30 minuten voor één training is voldoende, maar deze 30 minuten moeten intensieve modus doorgeven. Moeten volledig worden aangelegd, spannen de spieren zo veel als ze kunnen worden overbelast, alleen dan zullen ze sterker kunnen worden
  • Voor elke oefening moet je dit gewicht ophalen, zodat je het ongeveer 10 keer kunt verhogen voordat je moet stoppen. Als je alle 15 keer kunt verhogen zonder te stoppen, is het te gemakkelijk voor jou. En als je maar 5 zonder pauze kunt nemen, is het te zwaar.
  • Sommige coaches raden aan om te trainen om te falen, dat wil zeggen tot dat moment, totdat je jezelf fysiek niet in staat bent om zelfs maar één herhaling te doen. Er wordt gezegd dat u op deze manier de spieren snel kunt verhogen, maar het kan ook leiden tot verwondingen als oefeningen onjuist zijn. Carneren met de coach om erachter te komen welke techniek het geschikt is voor jou.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 3
    3. Voer herhalingen uit in het "explosieve" tempo. Elke herhaling moet energetisch en met geweld worden uitgevoerd. Veel bodybuilders gebruiken de "explosieve" aanpak, maar het kan tot letsel leiden als overweldigd of de verkeerde techniek gebruikt. Als u geïnteresseerd bent in een dergelijke training, leer eerst hoe u correct wilt uitoefenen:
  • Begin met minder gewicht dan normaal.
  • Volg altijd langzaam de oefening met excentrieke sneden (die waarin de spieren worden verlengd - verlagen, fokken aan de partijen).
  • Neem in het "bodem" -punt van beweging, neem een ​​pauze en druk de spieren.
  • "Explosieve" beweging maakt een klim of duw. Begin met de bewegingen van een klein bereik en geleidelijk, terwijl je oefent, de reikwijdte verhoogt.
  • Op het hoogtepunt van de oefening laat de gewrichten enigszins gebogen om het verbindingsdoek niet te beschadigen.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 4
    4. Genoeg rust tussen training. Spieren worden sterker in periodes tussen trainingen wanneer spiervezels worden hersteld en versterkt. Dat is waarom elke keer na een harde training je goed moet slapen. In de vrije dagen van de trainingsdagen rust echt. Je hoeft niet 15 km te wandelen of de hele dag een fiets - het zal volledig normaal zijn om gewoon te ontspannen en je voeten te geven
    Raad van de specialist
    Monica Morris

    Monica Morris

    Personal Coach, Certified Acemonics Morris - Persoonlijke coach gecertificeerd door Ace (Amerikaanse Raad voor fysieke cultuur), vanaf het veld van San Francisco Bay. Met meer dan 15 jaar ervaring als fitnesscoach, begon zijn onafhankelijke coachingpraktijk en passeerde de ACE-certificering in 2017. In zijn trainingsprogramma`s richt zich op de juiste techniek van training, hefkracht en striae.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Persoonlijke coach-gecertificeerde aas

    Onze specialist is het daarmee eens: "Ontwikkel een plan waarin workouts voor de bodem van het lichaam gedurende twee dagen per week worden verbroken. Een van deze dagen focus op de billen en de achterkant van de dijen, geef dan je lichaam om 48-72 uur te ontspannen, afhankelijk van hoe spieren pijn doen. Wanneer de pijn zal verzwakken, breng dan de tweede training in de week door, focust op quadriceps en kaviaar ".

  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 5
    vijf. Geef de prioriteit van de stroomtraining vóór Cardio. Cardioventen dragen bij aan het feit dat de spieren lang en dik worden in plaats van groot en krachtig. Om het resultaat van krachttraining echter te ondermijnen, zou u vele uren draaien, en 150 minuten gematigde cardionbelastingen zijn nog steeds nuttig voor de gezondheid. Als je echt belangrijk bent dat de spieren van de benen worden verhoogd, zweven we als cardoratives of doen we in de roeimesimulator. U kunt cardionladingen beperken voor sessies van 30 minuten na training tot weerstand, maar weigeren ze niet volledig.
    • Methode 2 van 3:
    Krachttraining
    1. Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 6
    een. Begin met een klein gewicht. Onjuiste lichaamspositie tijdens oefeningen of buitensporige inspanningen kunnen leiden tot knieblessure, ruggen of ruggengraat. Werk altijd eerst de juiste techniek voor elke oefening met een klein gewicht. Alleen de perfecte techniek beheersen, kunt u nemen voor een meer ernstig gewicht.
  • 2. Speeld met een barbell. Dit is een geweldige manier om de spieren van de heupen te pompen. Voor de staaf moet u dit gewicht kiezen, zodat u 8-10 herhalingen op een rij kunt uitvoeren. Houd de staaf met beide handen op de schouders. Indien gewenst, in plaats van een bar, kunt u halters gebruiken.
  • Starten, zet je voeten op je schouderbreedte.
  • Buig de benen in de knieën en nies zodat de billen op de grond vallen. Surrens totdat je heupen in een positie evenwijdig aan de vloer bevinden. De benen moeten de verticale positie behouden en de knieën zijn precies boven de voetstappen (niet om door te gaan).
  • Keer terug naar de startpositie. Voer 3 benaderingen uit tot 10-12 keer.
  • 3. Voer een hunkering uit op rechte benen. Deze oefening helpt om de spieren van de achterkant van de dij te vergroten. Laad de staaf met een gewicht die u 10 keer kunt tillen en voor uzelf kunt zetten.
  • Zet je benen op de breedte.
  • Buig naar voren, gebogen in de riem, terwijl de achterkant recht moet blijven, en de knieën enigszins gebogen zijn. Neem de bar met beide handen.
  • Houd de knieën enigszins gebogen, tilt de balk op naar het niveau van de dijen en zakken deze vervolgens terug naar de vloer.
  • Voer 3 benaderingen uit tot 10-12 keer.
  • WAARSCHUWING: Als je de knieën hebt, zodat ze volledig recht blijven, zal het het risico op letsel aanzienlijk verhogen, zelfs als je niet nieuw bent om met het gewicht te werken. Alleen de meest extreme bodybuilders gebruiken deze techniek na vele jaren training.
  • 4. Implementeer onmiddellijk voor de meeste beenspieren. Sta een langwerpige hand van de muur op en doe de volgende oefening:
  • Breng het rechterbeen omhoog en buig het. Rechter palm aanbevelen aan de muur om te ondersteunen.
  • Ga nu op de linkerbeensok. Houd het lichaam goed.
  • Buig het linkerbeen alsof je hoog gaat springen.
  • Zelfs als het been is gebogen, sta dan stil op de sok.
  • Verhoog het lichaam omhoog, rechttrekken van het been op matige snelheid.
  • Tijdens de hele cyclus staan ​​oefeningen op één been sok.
  • Herhaal 10 keer of, indien genoeg strijdkrachten, zelfs 20. Voer vervolgens dezelfde oefening uit voor een andere voet.
  • Naarmate uw benen sterker worden, verhoogt u het aantal herhalingen.
  • Aanvankelijk zal het moeilijk zijn, maar in de loop van de tijd went u eraan.
  • Deze oefening versterkt de spieren van ICR, heupen en billen.
  • vijf. Voer liften op sokken uit. Deze oefening helpt je om de kuitspieren op te pompen, wat niet zo gemakkelijk te doen is. Houd een barbell of halters op de schouders. Benen op de breedte. Klim op sokken, laat dan terug. Voer 3 benaderingen uit tot 10-12 keer.
  • Stijgt op de sokken op één been nog efficiënter dan liften met gewicht en helpen de spieren van de enkels te versterken.
  • 6. Sumo squat squats. Deze suspensie is gericht op de spieren van het binnenoppervlak van de dij en de gekartelde spieren:
  • Stand-up spreidende benen. Voet uitbreiden de buitenkant onder een hoek van 45º.
  • Blijf voor jezelf met twee handen.
  • Langzame swing. De achterkant moet recht blijven, en de knieën bevinden zich boven de vingers van de benen.
  • Zit zo laag als je kunt en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Voer 3 benaderingen uit tot 10-12 keer.
    • Methode 3 van 3:
    Juiste voeding voor spieropbouw
    1. Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 12
    een. Eet hoog calorievoedsel. Om spieren te laten groeien, heb je extra maaltijden nodig. Calorieën die u consumeert, mogen echter niet worden verkregen uit fastfood of ander schadelijk voedsel - het zal alleen uw voortgang vertragen. Om je lichaam vol kracht te maken, krijg je genoeg calorieën, het consumeren van nuttige producten.
    • Eet mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
    • Noten, avocado en massief granen - ook een geweldige keuze.
    • Eet zoveel mogelijk groenten en fruit.
    • Geef de voorkeur aan de bruikbare vetten die zijn opgenomen in zaden en noten, kokosnoot en olijfolie. Minimaliseer de consumptie van transginen en dierlijke vetten in gebakken gerechten en gerecycleerde producten.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 13
    2. Eet veel eiwitten. Voor de vorming van spieren heeft het lichaam een ​​eiwit nodig, dus u moet de consumptie verhogen. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis, eieren en kaas. Er zijn ook bronnen van eiwitten van niet-levende oorsprong: bonen, andere peulvruchten, tofu. Als je moeilijk te eten bent, probeer dan proteïne cocktails of melk te drinken.
  • Je kunt voedingssupplementen zoals creatine proberen. Studies tonen aan dat creatine helpt de spiermassa veilig te vergroten voor de gezondheid, als u het elke dag tijdens het eten neemt.
  • Titel afbeelding Build Leg Spieren Stap 14
    3. Drink meer water. Met intensieve trainingen vereist uw lichaam een ​​grotere hoeveelheid water om uitdroging te voorkomen. Water helpt om toxines uit het lichaam te verwijderen en is een belangrijke component van een gezonde spijsvertering. Tijdens de periode van trainingen probeert u elke dag 10 glazen water te drinken.

    • Tips

    • Kneed voordat je overstapt op zwaardere oefeningen.
    • Werk eerst niet te intens en begin dan de lading te verhogen.
    • Toevoegen aan trainingsoefeningen voor het uitrekken van quadriceps, achterspieren van heupen, bil en kuitspieren.

    Waarschuwingen

    • Als u gezondheidsproblemen of met een niveau van fysieke training heeft, moeten de trainingen alleen worden gestart met de toestemming van uw aanwezigheidsarts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar