Hoe spieren te pompen

Oefeningen zullen u helpen de spieren te versterken, het vet af te komen en de huid meer aangedraaid te maken. Dus dat je hebt "Onderwezen" Uitzicht, je moet regelmatig het gewicht tillen en naast oefeningen op het cardiovasculaire systeem. Te worden vastgedraaid, moet je 5 dagen per week trainen en meer. Lees dus deze instructies en start vandaag.

Stappen

Methode 1 van 5:

Deel één: Kies doelen

een. Bepaal welke delen van je lichaam de zwakste zijn. Om jezelf in vorm te brengen, is het niet nodig om de zwakke spieren naar vaag te zwaaien, zodat het hele lichaam fysiek is ontwikkeld.

Als u niet zeker weet welke spieren moeten worden opgeschroefd, meldt u zich aan in de hal naar een personal trainer en ga door een functionele toestand. De coach kan je kracht en gymnastiek testen en wijzen op de momenten die je moet werken.

2. Zet je doelen in aerobics en krachttraining. Het zal u helpen bij het trainen en rollen van de bergen op weg naar het veranderen van uw lichaam.

Uw doel in Cardio-training kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd in 15 minuten 3 km. Intervaltraining en Sprint 3, 4 keer per week helpen u uw doel te bereiken.

Uw doelwit in de Power Training kan bijvoorbeeld 10 worden ingedrukt gedurende 2 maanden

In de meeste gevallen zullen dergelijke doelen voor mannen en vrouwen heel anders zijn. Mannen willen meer spiermassa krijgen en vrouwen zullen spieren willen drogen. Het verschil is welk gewicht je verhoogt.

Als u wilt, voegt u toe aan de lijst met doeleinden, reset het gewicht. Je kunt het lichaam ophalen, spiermassa opbouwen en tegelijkertijd het gewicht resetten. Gewichtsstijging zal uw metabolisme versnellen en om meer vet te verbranden, zult u zoveel tijd en aerobics moeten doorbrengen.

3. Neem uw doelen op. Zodat u uw voortgang kunt volgen, deelt het proces van het bereiken van het doel tot 4, 5 fasen.

4. Start het schema voor een bezoek aan Gym. Probeer aan te passen zodat het een week duurt om 3.4 keer training door te brengen voor gewichtslift. Tussen de training moet een dagbreker zijn. Cardio-training minstens 3 keer per week tot 30 minuten. 3,4 keer per week, maak oefeningen voor lichaamsstijging. Op vakantiedagen, voeg toe aan het werkschema.

Vergeet niet om dagen toe te wijzen om te herstellen. Als je het gevoel hebt dat je te vol bent of voelt dat te moe, neem dan een dag pauze, zodat je lichaam kan herstellen. Tijdens de week, alternatieve dagen van oefeningen met gewicht en dagen Cardio-training. Besteed speciale aandacht aan je lichaam, zodat het de spierkracht kan herstellen tijdens het rusten.

Methode 2 van 5:

Deel twee: Oefeningen voor een reeks massa

een. Ontdek hoe je de hoofdoefeningen op de lift van het lichaam kunt doen met de betrokkenheid van verschillende spiergroepen. Deze oefeningen omvatten: squats, bijlagen, push-ups, laterale pushups, stijgen tot sokken, push-ups en trekken.

Om erachter te komen hoe deze oefeningen te doen hoe deze oefeningen te doen, meld je aan voor trainingen op choreografie, gedeelde workouts, trainingscursus of trainingscursus op TRX-principe. Je moet leren om deze oefeningen zelf thuis te doen, in de hal of na de lessen.
Als u de lading op de onderrug voelt, stop dan met het opheffen van het gewicht. Neem contact op met uw professionele trainer. Vraag hem om je een alternatief type oefening te laten zien.

2. Maak een gewichtsoefeningen 3,4 keer per week. U kunt deze trainingen of met cardio-training combineren, of met opleiding van gewichtheffen.

3. Maak de benaderingen van oefeningen voor een massa in een cirkel met pauzes van 30 seconden tussen benaderingen. Zo`n krachttraining zal efficiënter zijn als je pauzes neemt tussen kortere benaderingen.

4. Maak 2, 3 benaderingen 10, 15 herhalingen. Om verschillende spieren te gebruiken, maak een oefening langzaam, waardoor pauzeert tijdens het optillen en afkomst.

vijf. Verhoog de complexiteit van de oefening. Oefeningen uitvoeren, boven stijgen of slechtergreep worden. Elke 2, 3 weken permanente trainingen, moet u hun complexiteit verhogen.

Methode 3 van 5:

Deel drie: Gewichtheffen

een. Begin met stroomsimulators. Als je nog nooit bezig bent geweest bij WeightLifting, kijk dan eerst uit hoe je oefeningen kunt doen.

Selecteer het gewicht waarmee u ten minste 2 benaderingen van 10 herhalingen kunt maken. Degenen die spieren moeten drogen, kunnen gewicht minder dan 3 benaderingen 15 herhalingen maken.

2. Werk op lange en korte spieren. Na het uitvoeren van oefeningen met een volledige amplitude van beweging, maak een aantal oefeningen op een onvolledige amplitude van de beweging in een snel tempo. Dit zal helpen om snel spieren te ontwikkelen, evenals lange spieren.

3. Op verschillende dagen doen oefeningen voor verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld, op maandag, armen en schouders, benen en druk op dinsdag en maak je borst en weer op woensdag. Doe nooit 2 dagen op een rij één spiergroep.

4. Werk aan de doelspiergroep totdat ze moe worden. Wanneer je stopt met oefenen, moeten de spieren die je train volledig uitgeput. Dus je hebt snel spieren gepompt en het lichaam vastdraaid.

vijf. Elke 3 weken verhogen het gewicht dat u verhoogt. Verhoog het gewicht van 5 tot 10 pond (van 2.2 tot 4.5kg).

6. Zodra leer hoe u het correct moet doen, begin met het opheffen van vrije gewichten. Zorg ervoor dat je lichaam niet slingert. Gewichtslift zonder de hulp van simulators zal snelle spieren helpen. U kunt ook gewichtslift toevoegen op simulators.

Methode 4 van 5:

Deel vier: Cardio-training

een. 3, 4 keer per week doen om 20, 30 minuten cardio-oefeningen. Dwingen op deze manier een beetje vet, je ziet er meer aangescherping uit. Het is erg moeilijk om krachttraining te combineren met cardio-training.

2. Probeer de intervaltraining. Voeg na 1, 2 minuten lopen 4, 5 minuten gecombineerde intense oefeningen toe. Intervaltraining zal het metabolisme verbeteren, wat betekent dat u meer vet zult verbranden.

Als u een intervalopleiding kiest, is de voordelen van 20, 30 minuten training alsof u 45 minuten of een uur in de normale modus hebt getraind.

3. Probeer te werken aan cardio-simulators of sporten, inclusief cardio-training. Rennen, zwemmen, fietsen, fietsen, deelnemen aan het roeien, sportwandelen of deelnemen aan Orbitrek. Dus je gebruikt verschillende spiergroepen en voorkomen overbelasting.

4. Schik je vakantie voor rust en maak een training na aerobics.

Methode 5 van 5:

Deel vijf: Spit het goed

een. Rioleer jezelf een dieet, waarin meer eiwitten toevoegen. Eiwit, het is de basis van de spieren, en u moet zowel dagelijks een eiwit en onmiddellijk na de training gebruiken.

Nuttig eiwit die helpt bij het bouwen van gezonde, sterke spieren, bevat in vetarme Griekse yoghurt, vis, kip, kalkoen, vetarme varkensvlees en rundvlees, bonen, in melk en eieren.

2. Beperk het gebruik van verfijnde koolhydraten. Met de ontwikkeling van spieren, versnelt u het metabolisme en dergelijke koolhydraten kunnen u niet langer aan u tevredenstellen.

Gebruik complexe koolhydraten, zoals havermout, zwaan, wholegrain brood, bruine of wilde rijst en linzen.

3. Eet meer groenten en fruit. Om gezond te blijven, moet je vitamines en mineralen krijgen, en hiervoor moet je fruit en groenten eten. Neem contact op met je coach voor hulp Als je het gevoel hebt dat je biologisch actieve additieven nodig hebt. Maar probeer eerst je dieet te veranderen op zo`n manier dat het niet nodig was.

4. Eet na de training eiwittenbevattende snacks, zoals kip yoghurt, noten of kippenrol. Het helpt de honger op momenten te persen wanneer je metabolisme actief werkt.

Tips

Vóór, na en tijdens de training, drink altijd veel water. Vanwege dehydratie, kunt u de spieren verwonden en niet de gewenste resultaten bereiken. Op elke dag van training, drink dan 2 liter water.