Hoe spieren te laten groeien zonder simulators

Er zijn veel verschillende manieren om de spiermassa te vergroten. Versterk bijvoorbeeld de spieren met behulp van oefeningen die hun eigen lichaamsgewicht gebruiken. Als u geen halters wilt kopen of naar de sportschool gaat, kunt u gebruiken voor gewichten van gewone huishoudelijke artikelen. Oefeningen met gewichten - niet de enige manier om spieren te ontwikkelen. Regelmatige pliometrische trainingen en remklauw laten ook spieren met de tijd groeien.

Stappen

Methode 1 van 4:
Oefeningen met hun eigen gewicht
  1. Titel afbeelding Gain Muscle Without Weigs Stap 1
een. Maak een complex van krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen. In plaats van simulators en halters voor de ontwikkeling van spieren, kunt u uw eigen gewicht gebruiken. Bijvoorbeeld tijdens pushups is het gewicht van uw lichaam het gewicht van uw lichaam. Echter, one-sole oefening is niet genoeg. Voor de uniforme ontwikkeling van verschillende spiergroepen moeten verschillende oefeningen afwisselend zijn.
  • Probeer dergelijke oefeningen zoals squats te combineren, push-ups in de hand, Aanscherping, push-ups op bars en trekken uit de positie liegen.
  • Daarnaast kun je oefeningen oefenen op de pers en een omgekeerd rek aan de ene kant aan de muur.
  • Handig om verschillende soorten oefeningen te wisselen. Bijvoorbeeld wanneer u voor het eerst aanpakt squats, Normaal Opdrukken, Gevallen met afwisselend benen en lateraal Plank. De volgende aanpak kan zijn squats met springen, push-ups met een vertraging, shuffle met springen en Conventionele bar.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Without Gewichten Stap 2
    2. Alternatieve ledematen. In veel oefeningen zijn beide ledematen betrokken. Als u echter slechts één hand of been gebruikt bij het uitvoeren van de oefening, zal de hele belasting erop moeten staan, het zal helpen om sneller spieren te bouwen. In plaats van beide ledematen in de oefening te gebruiken, probeert u slechts één te gebruiken. Druk bijvoorbeeld eerst op uw linkerhand en vervolgens - aan de rechterkant.
  • Om de oefening een beetje te compliceren, probeer dan naar beneden te wringen, de benen samen te zetten. Als het te gemakkelijk voor u is, probeert u tijdens de pers één been over de vloer te tillen. Neem bij de volgende aanpak het andere been van de vloer af, zodat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld.
  • Als u op één hand push-ups uitvoert, probeert u de tweede hand achter uw rug te leggen. Lading kan worden verhoogd als u de vrije hand naar buiten haalt om naar de zijkant te komen. En nogmaals, vergeet niet de handen te wisselen. Er zijn veel manieren om de complexiteit van zo`n oefening als push-ups te vergroten.
  • Titel afbeelding Gain Muscle zonder Gewichten Stap 3
    3. Verhoog het niveau van complexiteit. Wanneer u een oefening uitvoert met uw eigen gewicht, verhoogt u het aantal herhalingen tot het maximale mogelijk voor u . U kunt echter 15 keer elke oefening herhalen, het is tijd om het te bemoeilijken. Om spiermassa-complicatie van oefeningen efficiënter op te bouwen dan een toename van het aantal herhalingen van een eenvoudige oefeningen.
  • Bijvoorbeeld, aan het begin, als de vloer te hard voor u wordt ingedrukt, kunt u beginnen met pushups van de muur. Wanneer u op de muur drukt om volledig gemakkelijk voor u te zijn, kunt u beginnen met een einde van de vloer met een einde aan uw knieën, en dan geleidelijk naar conventionele pushups met focus op de voet.
  • Wanneer en dit type push-ups wordt te gemakkelijk, begin met kronkelen aan de ene hand of gericht op één been - dit zal de complexiteit van de oefening verhogen.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 4
    4. Trein minstens 3 keer per week. Als je spieren wilt laten groeien, heb je ten minste drie trainingen per week nodig, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Herhaal elke oefening van 5 tot 12 keer. Je doel is om het maximale aantal herhalingen te maken dat je genoeg kracht hebt. Het is echter ook niet aan te raden om jezelf te brengen om uitputting te voltooien, anders kunnen de spieren gewond raken.
  • Kan worden opgenomen in training 4 soorten oefeningen, drie verschillende oefeningen van elk type, zodat in het bedrag 12 verschillende oefeningen bleek. Voer elke oefening 30 seconden uit en maakt een pauze van 30 seconden tussen hen. Herhaal vervolgens alle 12 oefeningen door 3 tot 5 benaderingen te maken.
  • Verander de snelheid van de oefening - het diversifieert de lading op de spieren. Maak bijvoorbeeld een langzame tevredenheid met 6 rekeningen en roep vervolgens scherp omhoog. "Explosieve" spiercontracties en langzame uniforme bewegingen geven verschillende resultaten. Dit is een geweldige manier om een ​​diversiteit te maken en de intensiteit ervan te regelen.
    • Raad van de specialist
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Adjani`s Fitness Coach - Fitness Coach en Push Personal Fitness Founder, Personal Training Center in San Francisco Bay. Specialist in competitieve sporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, loopt lange afstand en olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Association of Power and Endurance (NSCA), Amerikaanse Powerlifting Federation en is een correctionele fysieke cultuurspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Fitness-instructeur

    Oefeningen met het gewicht van eigen lichaam kunnen zeer effectief zijn, vooral voor beginners. Op een gegeven moment heb je waarschijnlijk extra wegen nodig, maar als je startniveau van voorbereiding niet erg hoog is, zal het gewicht van je eigen lichaam als een lading al lang genoeg zijn.

    Methode 2 van 4:
    Musculatoire ontwikkeling ten koste van cardiovasculair
    1. Titel afbeelding Gain Muscle Without Gewichten Stap 5
    een. Spanning de behuizing. Tijdens de uitvoering van cardooups probeert u de spieren van het lichaam te spuiten, alsof u zich voorbereidt om een ​​punch uit te voeren. Het zal de pers en terug versterken en zal ook de spieruitstaming vergroten.
  • Titel afbeelding Gain spier zonder gewichten Stap 6
    2. Versterk de spieren met hardlopen. Om de spieren te vergroten, is het niet nodig om de staaf te duwen. Dagelijks lopen of snel lopen helpt om de spieren van de benen, huisvesting en handen te ontwikkelen.Bovendien verbranden u subcutane vetafzettingen, en de spieren zullen er goed uitzien.
  • Start trein voor 30-45 minuten 3-5 keer per week. Om optimale resultaten te bereiken, alternatief snel en langzaam tempo.
  • Titel afbeelding Krijg spier zonder gewichten Stap 7
    3. Ga zwemmen. Zwemmen geeft uitstekende belasting op alle lichaamsspieren. Begin met zeilen gedurende 30-45 minuten, bij voorkeur dagelijks, en je zult bijna alle spiergroepen ontwikkelen.
  • Begin met kleine en verhoog de belasting geleidelijk. Als u bijvoorbeeld niet in de vorm bent, kunt u beginnen met 15-minuten trainingen, elke week toevoegen van 5-10 minuten.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 8
    4. Doe andere sporten, afhankelijk van je voorkeuren. De meeste cyclische sporten zijn goed ontwikkelde spieren. Je kunt gaan fietsen of skiën. Roeien is ook een uitstekende keuze. Train minstens 30 minuten elke dag, en je zult je eigen uithoudingsvermogen verhogen en spieren ontwikkelen.
    • Methode 3 van 4:
    Wat kan worden gebruikt in plaats van halters
    1. Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 9
    een. Flessen met vloeistoffen. Vloeistoffen zijn relatief zwaar, dus ze kunnen tijdens het trainen worden gebruikt als een gewicht. Je kunt vullen met waterflessen met een toonhoogte van onder melk, canisters van onder vloeibare reinigingsmiddelen, ook flessen uit drinkwater.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Without Weigs Stap 10
    2. In plaats van een staaf breng je kinderen op. Vrolijke manier om wegen toe te voegen aan uw training - sluit uw eigen kinderen aan. Doe bijvoorbeeld tijdens de squats een kind aan je schouders. Natuurlijk is het voor veiligheidsdoeleinden noodzakelijk om het goed te houden. Bovendien kunt u met een kind op de achterkant duwen. Baby zal waarschijnlijk blij zijn!
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 11
    3. Gebruik ingeblikte potten. Als halters, kunt u blikblikjes gebruiken met ingeblikt. Neem gewoon elke hand op de bank en maak je gebruikelijke oefeningen. Dit zal toevoegen aan de vermogensoefeningen van wegen in 500-700 g.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 12
    4. Deelnemen aan kleding met wegen. Een andere manier om de lading te verhogen bij het uitvoeren van oefeningen - speciale kleding met wegen. Er zijn bijvoorbeeld vesten met gewichten met gewichten, evenals speciale handvatten voor handen en voeten. Geschikte rugzak met aardappelen. Extra gewicht is een extra weerstand en daarom extra belasting op de spieren.
    • Methode 4 van 4:
    Veranderingen in levensstijl
    1. Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 13
    een. Eet meer gezond en gezond voedsel. Zonder extra calorieën om spieren te bouwen, zal het moeilijk zijn. Maar het is niet nodig om alles te eten: voeg meer eiwitten en groenten toe aan zijn voeding. Falen van snelle koolhydraten ten gunste van langzaam, zoals fruit, zal ook nuttig zijn.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 15
    2. Bouwen spieren in een droom. Zorg ervoor dat je 8-10 uur per dag slaapt. In een droom komt spierherstel op, bovendien helpt de slaap om de energie te vullen die nodig is voor training. Om de groei van spierweefsel te vergroten, eet dan direct voor het eten van Bedtooth-eiwit.
  • Titel afbeelding Gain Muscle Withot Gewichten Stap 14
    3. Drink minstens 8-12 glazen water per dag. Liquid is absoluut noodzakelijk voor spierontwikkeling: het maakt ze elastisch en levert ook voedingsspieren. Er wordt aangenomen dat het nodig is om 8-12 glazen water per dag te drinken, maar als u regelmatig traint of in een zeer droog en warm klimaat leeft, dan moet het water nog meer drinken.
    • Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar