Hoe bereid je je voor te bereiden op 800 meter

Er zijn veel meningen over hoe u zich op de juiste manier kunt voorbereiden op het uitvoeren van op 800m. Het is een van de moeilijkste, aangezien 50-67% van de afstand aërobe is, en staal 50-33% - AnaeroBic.

Stappen

  1. Titel afbeelding Trein voor de 800 meter Race in Track and Field Stap 1
een. Begin met de ontwikkeling van geweld. Focus op 3 benaderingen van 8-10 herhalingen voor elke spiergroep. Het doel is de maximale toename van de spierprestaties voor een lange tijd en de ontwikkeling van de stabilisatorspier, die veel lopers niet goed ontwikkeld zijn. Dit aantal benaderingen en herhalingen wordt niet door het toeval gekozen: het behoort niet langer tot pure paerlifting, maar stelt u in staat maximumresultaten te verkrijgen bij de ontwikkeling van stroomkwaliteiten. Een dergelijke training zal u in staat stellen om uw kracht te vergroten, die van invloed is op de lengte van de sprint, waarmee u de afstand voor de kleinste tijd kunt doorgeven (vooral met lage spiermassa en de afwezigheid van extra lasten). Elke vierde dag van een dergelijke training, vervang ze pliometrische oefeningen: ze zullen helpen om maximale explosieve krachttraining en -snelheid te bereiken .
  • Speciale aandacht moet worden besteed aan leidende / afvoerspieren om dergelijke verwondingen te voorkomen als: buitensporig stoppen van de voet, problemen met de locatie van de kniegewricht (t.E. De onevenwichtigheid die leidt tot de irritatie van het kraakbeen als gevolg van de ontsteking van de knie in de kniezaad), het syndroom van de iliac en tibiale kanaal, pijn in de benen, tendiniet en t.NS.
  • Geschatte trainingsschema: Dag één = splitsing, overlappende toonaangevende / afvoerspieren, lift naar kaviaar. Dag tweede = lunges, flexie en uitbreiding van de benen. Oefeningen voor de buikpers, borst, schouders en het uitrekken van rugspieren zijn ook erg handig om een ​​optimale vorm te bereiken.
  • Het is ook noodzakelijk om zich te concentreren op de flexorspieren van de onderrug en de heupen, die veel atleten omzeilen. Varkende tractie, gehurkt met een leidende benen terug, hyperextensie, verlenging rechtgetrokken voet en gehurkt met halters zijn perfect voor de ontwikkeling van deze spieren.
  • Training voor de ontwikkeling van kracht moet niet meer dan een uur duren. Om dit te doen, gebruik dan de cyclische methode van trainingen (bijvoorbeeld, rusten van de squats, het aandraaien).
  • Binnen een uur na de training, eet eiwitten / koolhydraten (een glas chocolademelk is de perfecte keuze) om de metabole processen te maximaliseren (eiwitten zullen helpen bij de absorptie van koolhydraten). Een uitgebalanceerd dieet moet al voldoende eiwitten bevatten - het is niet nodig om eiwitcocktails te gebruiken, omdat het lichaam zelf in staat is om de meeste aminozuren te produceren.
  • Het is ook mogelijk om dezelfde resultaten te bereiken zonder het gebruik van energietraining: voetbal, basketbal of frisbee eenmaal per week zal helpen om spieren-stabilisatoren te werken, explosieve kracht en high-speed uithoudingsvermogen. Het is tenslotte niet toevallig dat spelers in voetbal ontbreekt problemen met rennen.
  • Titel afbeelding Trein voor de 800 meter Race in Track and Field Stap 2
    2. Verhoog het niveau van fysieke fitheid in het hoofdseizoen (zomer). Anaerobe-systeem kan maximaal 6 weken training bereiken. Daarom moet de enige training waarin u zich in de zomer moet concentreren, moet worden opleiding voor de ontwikkeling van stroom- en aërobe capaciteiten van uw lichaam. Dit kan als een programma zijn om zich voor te bereiden op het rennen van ruw terrein, en iets van het volgende:
  • Uw wekelijkse programma moet omvatten: een eenmaal per week een lange afstand passeren (lengte van maximaal 25 km, maar niet meer dan 1/4 van de hele week van hardlopen), 2 dagen van de sprint op het heuvelachtige terrein, 2 dagen kracht Training en de gebruikelijke run tot de afstand bedekt met een week, zal niet minimaal 50 km zijn.
  • Het aantal geslaagde kilometers is uitermate belangrijk voor hardlopers op 800m. Als de trainingen van de beste sprinters meestal beperkt zijn tot 50-65 kilometer per week, dan zijn de meeste professionele lopers 800 m vanaf 80 en bereiken 110-130 km per week om de perfecte fysieke vorm te behouden en de aërobe resultaten te verbeteren.
  • Opmerking: als u de bovenstaande nummers nog niet hebt bereikt, verhoogt u de afstand niet met meer dan 10% of 5 km per week. Om bijvoorbeeld het resultaat te bereiken in 60 km, zal de maandagverhoging in de verte als volgt zijn: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Houd er rekening mee dat het aanwezige voorbeeld weken heeft om te herstellen met een verlaagde afstand. U kunt ook opmerken dat hoe dichter bij het eindresultaat, hoe minder de wekelijkse afstand van de afstand. De meeste lopers op 800m moeten de afstand van elke derde week verminderen met ~ 20-30% (bijvoorbeeld 60 - 60 - 45 - 60) om fysieke en emotionele uitputting te voorkomen. Overweeg dit bij het opstellen van uw trainingsprogramma!
  • Titel afbeelding Trein voor de 800 meter Race in Track and Field Stap 3
    3. Verhoog de intensiteit van de training in juli-augustus, het toevoegen van geavanceerde aërobe oefeningen en gespecialiseerde afstanden. Nadat u bent gegaan voor een geplande wekelijkse afstand, neemt u een sprintprogramma op op 800 meter in matig tempo. Bijvoorbeeld 12 x 100 in het tempo 800m (t.E. Het tempo waarin u afstand gaat van de afstand van 800 m), waarvan 300m - joggen. Dit zal dienen als basis voor de daaropvolgende toename van de snelheid, zal het nodige spiergeheugen verschaffen en zal het effectief mogelijk maken. U kunt ook in uw trainingsplan opnemen door 5km uit te voeren. Een uitstekende manier om verschillende fysiologische systemen uit te werken zonder overmatige vermoeidheid zal een cyclische training van drie weken zijn (t.E. In het interval van drie weken voert u een tijdje één race uit, een dag op de middelste afstand (2 km), twee dagen draaien op 5km, op een dag die op 3km loopt en één dag loopt voor 200 m). Dit plan bestaat dus uit afstanden, waarvan 33% gericht is op een toename van de lactaatdrempel, 33% om de absorptie van zuurstof en 33% te verhogen voor de absorptie van zuurstof onder voorwaarden van maximale belasting.
  • Voor degenen die zich concentreren op een atletiekkruis, is het mogelijk om de snelheid van het lopen naar een hoger (drempel) tempo te vervangen. Bij het lopen in dit tempo bevat het bloed een constante hoeveelheid melkzuur. Overschrijding van dit tempo zal leiden tot een significante accumulatie van melkzuur, die niet helpt het lichaamsvermogen om te accumuleren en uit te voeren.
  • Bijvoorbeeld van trainingsweken: maandag: 10km + 6 x Running Uphill, dinsdag: 4 x 6 minuten Midden tempo, waar een minuut - joggen + training voor de ontwikkeling van geweld, woensdag: rust, donderdag: 30 km + sprint, vrijdag : 10 km + 12 x 100 + 800, van waaruit 300m - joggen + training voor de ontwikkeling van geweld, zaterdag: 14 km gematigd tempo, zondag: 25 km.
  • Titel afbeelding Trein voor de race van 800 meter in Track en veld Stap 4
    4. Verhoog de intensiteit van de training in de herfst. Start intervallen toevoegen op 5km. Begin met 400 m en streven naar een afstand van 3-5 minuten. Het uitvoeren van dergelijke afstanden zal de hoeveelheid mitochondriën in cellen verhogen, het aantal capillairen en het impactvolume van het hart, dat het aantal slagen per minuut zal verminderen. Aan de andere kant zal de training gericht op het verbeteren van de absorptie van zuurstof het lichaam helpen zuurstof beter te absorberen en het naar de spieren te verzenden. Training die gericht is op de absorptie van zuurstof in de voorwaarden van maximale belasting moet de vrijdagtraining vervangen (ze zullen de migratie-run op andere dagen vervangen) of op zaterdag gaan. In dit stadium is de hardloper al sterk genoeg, het kan bestand zijn tegen belangrijke aerobe ladingen, maar nog steeds niet genoeg. De opname in het lopende triptrainingsprogramma met de passerende wind en onder de berg loopt, helpt de vereiste sprintsnelheid te bereiken.
  • Titel afbeelding Trein voor de race van 800 meter in Track en veld Stap 5
    vijf. Ga door met trainen in het winterseizoen. Het is tijd om je te concentreren op de kenmerken van de afstand. Training moet worden beperkt in drie dagen per week, bij voorkeur in een cyclus van twee weken (t.E. Elke 14 dagen omvatten 1 les voor het verhogen van de verteerbaarheid van zuurstof door het lichaam (draaien op 5 km), 1 bezetting in het drempelpomitie, 1 bezigheid voor de absorptie van zuurstof in de omstandigheden van maximale belasting (draait op 3 km), één les op PACE 1.5km en 2 klassen bij PACE 800 / 400M). Begin bijvoorbeeld met 8 x 300 bij PACE 1.5km en bewegen in de richting van 5 x 600 in hetzelfde tempo. De lengte van het interval mag niet groter zijn dan 400m, en de algemene afstand is meer dan 2 km (als u deze afstand uitvoert, dan is uw tempo te laag of besteedt u te veel tijd op vakantie!). Je kunt ook proberen te trainen bij kortere afstanden (600, 400, 200 meter) tegen het tarief van 800m.
  • Stop niet met werken aan de snelheid van de sprint, anders zal de afstand 400m lijden. Running 4 x 400m is perfect voor deze doeleinden.
  • Wees niet bang om een ​​losdag te regelen, maar misbruik deze kans niet (t.E. Rust niet gedurende drie dagen achter elkaar om je voor te bereiden op het rennen van Duel).
  • Vanwege de intensiteit van de training, moeten Power Training Classes worden beperkt tot één dag per week. Hun afwezigheid kan worden vervangen door verschillende pliometrische oefeningen.
  • Titel afbeelding Trein voor de race van 800 meter in Track en veld Stap 6
    6. Begin in de lente aan het werken aan het vergroten van het tempo. Het is tijd om anaërobe systeem te doen. Mijn keuze is 8-12 x 200 m in Pace 800m, die gepaard gaat met een jogging van 200 m. Deze combinatie zal je lichaam beter toestaan ​​om met melkzuur om te gaan, stress te verwijderen en zal gewoon een goede extra training zijn. Running 4 x 400m bij het tarief van 800 m leren je lichaam perfect omgaan met vermoeidheid. Oefen beide combinaties, focussen op de "eerste cirkeltijd" (t.E. De gewenste tijd is 2 seconden) en de "tijd van de tweede cirkel" (t.E. De gewenste tijd is +2 seconden).
  • Minimaliseer krachttraining en concentreer op pliometrisch.
  • Concentreren op langere intervallen (t.E. 400 bij PACE 800) en streven naar een set definitief tempo (t.E. 5-6 x 300 in Pace 800 met voldoende vakantie).
  • Vergeet ook niet de afstand in 400m, omdat de tijd op 800m gedeeltelijk wordt vanwege uw high-speed uithoudingsvermogen. t.E. Het hangt af van hoe snel je kunt rennen 400 m (passerende tijd 400 m x 2 + 12 seconden = geschatte maximale passerende afstand 800m).
  • Titel afbeelding Trein voor de race van 800 meter in Track en veld Stap 7
    7. Voorbereiding voor bader. Het bestaat uit het verminderen van het trainingsvolume, een toename van hun zorg en een paar extra dagen op vakantie. Een van deze lichtgewichtprogramma`s wordt gerund met 200, 300, 300, 200m van de gewenste race van Tempo, die wordt vergezeld door 6 x 150m bij PACE 400 om hogesnelheidskwaliteiten te verbeteren. Verlaag uw wekelijkse afstand niet met meer dan 20% en het aantal runs in het drempelpomitie en de training voor de absorptie van zuurstof minimaliseren (t.E. Niet meer dan 10 minuten per week: dit is voldoende om het gekozen vorm te behouden).
  • Titel afbeelding Trein voor de 800 meter Race in Track and Field Stap 8
    acht. Ontspannen na het einde van het seizoen. Neem een ​​paar weken om het volgende jaar voor te bereiden. Geniet van de verkregen resultaten!

    • Tips

    • Deelname van sideworthy Sports (bijvoorbeeld zwemmen) is niet alleen een uitstekende aanvulling op het hoofdprogramma, maar helpt ook om letsel van buitensporige rennen te voorkomen.
    • Zet jezelf echt haalbare doelen. Training over uw mogelijkheden, u verwondt alleen en ondermijnen uw gezondheid.Onthoud dat kleine, maar constante vooruitgang is altijd beter dan onbezonnen oplossingen die zeker van invloed zijn op uw gezondheid.
    • De explosieve kracht en de SPRINT-snelheid beïnvloeden grotendeels de resultaten van de afstand 800m. Uw eerdere sportprestaties zullen helpen de noodzakelijke elementen van hardloopapparatuur in spiergeheugen veel gemakkelijker te consolideren.
    • Concentreer je op geleidelijke verbetering van resultaten. Controleer de resultaten van uw trainingen niet meer dan één keer per maand.
    • Ga zo nodig door tot een halve wekelijkse afstand. t.E. Als je op vakantie was, heb je volgende week de afstand gesneden. Het zal u helpen om te herstellen en een maximaal voordeel van de training te krijgen.
    • Vermijd de verleiding om tijdens de training een volledige afstand te rennen. Dit kan leiden tot letsel en mentale uitputting. Lopers voor middelgrote afstanden kunnen zich slechts een paar punten veroorloven met volledig terugkeer - uitgesproken alleen als het echt van belang is.
    • Afwijken van het geselecteerde trainingsprogramma niet. Je moet het programma vertrouwen dat je kiest, ongeacht wie en hoe het gemaakt is. Geen enkel programma kan u belangrijke resultaten garanderen voor de minimumtijd - Volg het geselecteerde plan, haast u niet en u zult zeker succes behalen.
    • Vermijd elke dag satelliet om op het maximale tempo te lopen. Volg de lang bekende formule "Load - Rest - REPEAT", en de resultaten zullen het niet laten wachten.

    Waarschuwingen

    • Volg de juiste voedsel- en slaapprogramma`s. Anders kwam je gewoon je lichaam ongepast anabolisme.
    • Raadpleeg uw aanwezige arts voordat u een programma gebruikt.
    • Voordat u oefeningen uitvoert over de ontwikkeling van kracht en explosieve kracht, zorg er dan voor dat u zich in de juiste vorm bevindt. Anders riskeert u uzelf.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar