Hoe een slanke figuur te houden: 12 stappen

Slanke figuur en geen overgewicht zijn belangrijk voor algemene gezondheid, welzijn en vertrouwen in hun vaardigheden. Misschien heb je veel moeite gedaan om een slank figuur te krijgen: respecteerde een dieet en regelmatig bezig met fysieke oefeningen. Nu u het doel hebt bereikt, kunnen Diet en Training verschillen van degenen die u hebt geoefend in een periode van gewichtsverlies. Niettemin moet het behalen van de bereikte fysieke vorm nog steeds hun voeding en lichaamsbeweging moeten volgen.

Stappen

Deel 1 van 3:

Gewichtsregeling en onderhoud van motivatie

een. Weeg jezelf regelmatig. Er zijn veel manieren om een slank figuur te houden. In ieder geval moet echter regelmatig worden gewogen.

De resultaten van vele studies suggereren dat het op de lange termijn optimaal gewicht te behouden, het belangrijk is om minstens één keer per week te wegen. Degenen die regelmatig worden gewogen, gemakkelijker om hun gewicht te beheersen en het voor een lange tijd op het juiste niveau te houden.
Als je een keer per week wegen, probeer het het op hetzelfde moment en in dezelfde kleding te doen. U krijgt dus nauwkeurige resultaten.
Bepaal het interval waarin het gewicht moet worden gehouden. Je moet niet verwachten dat je gewicht elke dag constant blijft voor weken en maanden. In de regel schommelt het gewicht van elke persoon binnen bepaalde limieten, het kan met 1-2 kilogram verhogen of afnemen.
Drijf de resultaten van wegen in het dagboek. Als uw gewicht begint te groeien of af te nemen, kunt u dit op tijd bepalen en passende maatregelen nemen om ongewenste wijzigingen te voorkomen.

Titel afbeelding Behoud een Lean Physique Stap 2

2. Zodra een maand andere metingen doorbrengt. Een andere manier om uw gewicht en controle bij te houden, is het om regelmatig metingen uit te voeren.

Meestal gemeten de cirkel van de taille, bekken, heupen en armen. Maak de meetresultaten in het dagboek en kijk naar hun dynamiek.

Net als regelmatig wegen stellen systematische metingen u in staat om uw gewicht en volume spiermassa te volgen.

U kunt al enkele dagen en zelfs een week een merkbare wijzigingen in de meetresultaten identificeren. Om mogelijke veranderingen te detecteren, is het genoeg om eenmaal per maand metingen uit te voeren.

Als u spiermassa opbouwt of overtollig vet afkomt, zullen metingen helpen bepalen hoe succesvol u naar het doelwit verhuist.

Als u ongewenste wijzigingen vindt, overweeg dan uw dieet- en trainingsplan en pas ze indien nodig aan.

Titel afbeelding Behoud een Lean Physique Stap 3

3. Rijsdagboek. Zelfs als alles gaat zoals het zou moeten, helpt het dagboek je ervoor te zorgen dat en aanzienlijke voordelen zal brengen.

In het dagboek kun je veel verschillende dingen opnemen. Hiermee kunt u het gebruikte voedsel volgen, het aantal calorieën, trainingen en weeg- en meetresultaten.

Als u een wijziging in uw gewicht, meetresultaten of fysieke vorm opmerkt, kunt u een dagboek bekijken en onthullen wat ertoe kan leiden tot dergelijke wijzigingen.

Dagboek handhaaft u ook om uw fysieke vorm op de lange termijn te beheersen. Het dagboek helpt niet alleen het optimale gewicht te behouden, maar stelt u ook in staat om het voor een lange periode te volgen.

Titel afbeelding Hulp een Lean Physique Stap 4

4. Zet nieuwe doelen. Nadat u eerdere doelen over uw gewicht en fysieke vorm hebt bereikt, kunt u extra doelen plannen, wat u zal helpen met een hoge motivatie te besparen.

Nieuwe doelen kunnen het meest anders zijn. U kunt bijvoorbeeld doorgaan om te blijven afvallen of uw fysieke vorm te verbeteren.

Je kunt voor je en meer ambitieuze doelen stellen. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om de helft van de marathonafstanden te draaien of deel te nemen aan mini-triatlon. Dergelijke doelen zullen u helpen om een hoge motivatie te houden en actieve sporten voort te zetten.

Deel 2 van 3:

Goede voeding

een. Voer een calorie-record uit. Nog steeds volgen hoeveel calorieën u elke dag consumeert en doorbrengt. Als u het huidige gewicht wilt behouden, is het noodzakelijk om te streven om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid verbruikte calorieën gelijk is aan het aantal doorgebrachte calorieën als gevolg van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging.

Er zijn veel online rekenmachines waarmee we de hoeveelheid calorieën nauwkeurig kunnen berekenen die moeten worden geconsumeerd om een optimaal gewicht te behouden.
In de regel, voor het handhaven van het lichaamsgewicht, moeten vrouwen ongeveer 2 consumeren.000 en mannen - ongeveer 2.600 calorieën dagelijks. Tegelijkertijd, van mening dat de exacte hoeveelheid calorieën afhangt van erfelijkheid, het niveau van fysieke activiteit, leeftijd en het huidige gewicht.
Nadat u uw dagelijkse calorietrate hebt berekend, begin dan met het bekijken van de hoeveelheid calorieën die worden geconsumeerd en gewogen. Als u begint te verliezen of het gewicht te winnen, past u de norm in B aanOWe hebben een kleinere of kleinere manier, zodat uw gewicht niet verandert.
Probeer de hoeveelheid calorieën voortdurend te controleren en het in het dagboek op te nemen. Als u in de toekomst ongewenste wijzigingen in de toekomst opmerkt, kunt u uw vermeldingen omgaan en erachter komen wat er met deze wijzigingen heeft geleid.
Plan compensatiedagen. Als u bijvoorbeeld op woensdag strak met vrienden wilt dineren, probeer dan minder calorieën op dinsdag of donderdag te eten.

Titel afbeelding Hulp een Lean Physique Stap 6

2. Gebruik genoeg eiwitten. Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies - ze hebben nog groter belang om optimaal gewicht te behouden (vooral als u uw spiermassa volgt). Neem een high-flow-dieet in om in goede fysieke vorm te blijven.

Volgens de resultaten van vele studies helpt een hoog-facula. Dieet beter om af te vallen en het optimale gewicht te behouden dan het dieet met een laag calorie.

Met een hoog-eiwitrijk dieet, ten minste één niet-grote eiwitschotel, evenals omvatten in zijn dagelijkse dieet 1-2 lichte snackproducten met hoog eiwitgehalte.

In vetarm eiwit eten, bevat relatief weinig calorieën, wat belangrijk is bij gewichtsverlies of het onderhouden van optimaal gewicht.

Meet 85-110 gram eiwitvoer op één gerecht en zet de snacks van 30-55 gram vergelijkbaar voedsel aan.

Gebruik een verscheidenheid aan producten waarin vetarme eiwitten en gezonde vetten zijn opgenomen. Dit is een vlees van pluimvee, rundvlees, eieren, zuivelproducten, tofu, zeevruchten en vetarme varkensvlees.

Titel afbeelding Hulp een Lean Physique Stap 7

3. Kies het juiste type koolhydraat. Bij het handhaven van optimaal gewicht en slanke figuur, moet koolhydraten passend type worden gebruikt. Het uitzicht en de hoeveelheid koolhydraten worden bepaald door de doelstellingen.

Studies tonen aan dat als u een slanke figuur wilt behouden, u moet vasthouden aan een koolstofarm dieet. Een dergelijk dieet helpt extra gewicht te voorkomen.

Bovendien voorkomt een koolhydraatarm dieet dat vetvorming en bevordert de spiergroei.

Koolhydraten zijn aanwezig in veel producten, waaronder in zetmeeldende groenten, fruit, zuivelproducten, peulvruchten en graanproducten.

Zetmuigige groenten, peulvruchten en fruit bevatten ook een groot aantal andere voedingsstoffen, zoals voedselvezels, eiwitten, vitamines en sporenelementen. Beperk de consumptie van deze nuttige producten niet vanwege het feit dat hun samenstelling met koolhydraten omvat.

Tegelijkertijd is het mogelijk om de consumptie van graanproducten te beperken, omdat de voedingsstoffen die zijn opgenomen in hun compositie in andere producten zijn opgenomen. Als u niet weigert om koolhydraten te eten, eet dan producten van vaste korrels. Het volume van één portie is 1/2 kop (ongeveer 30 gram).

Titel afbeelding Behoud een Lean Physique Stap 8

4. Gebruik genoeg groenten. Het maakt niet uit wat je wilt aspireren en welk gewicht je wilt houden, je moet elke dag genoeg groenten eten.

Groenten bevatten heel weinig calorieën, en tegelijkertijd zijn ze rijk aan voedselvezels, vitamines en micro-elementen. Groenten complementeren perfect uw dieet en zorgen voor de meeste noodzakelijke voedingsstoffen.

Probeer groenten in de meeste van de hoofdmaaltijden op te nemen en gebruik ze als een lichte snack. Meet tegelijkertijd 1 kopje dichte groenten of 2 glazen bladgroenten voor salade.

Titel afbeelding Onderhoud een Lean Physique Stap 9

vijf. Drink voldoende vloeistof. Als u een slanke figuur probeert te houden, zult u waarschijnlijk de oefening moeten doen. Met oefening moet een voldoende hoeveelheid vloeistof worden gebruikt om de uitdroging van het lichaam te voorkomen.

In de regel wordt het aanbevolen om elke dag minstens 8 glazen water te drinken. Als u echter regelmatig fysieke oefeningen doet, heeft u mogelijk maximaal 13 glazen water per dag nodig.

Merk op dat niet alle drankjes even goed zijn geleverd door uw lichaamsvloeistof. Het is het beste voor deze naderende of gearomatiseerde water, evenals thee en koffie zonder cafeïne.

Bovendien helpen elektrolytische dranken, kokosmelk en laag-caloriedranken u helpen de elektrolytische balans te ondersteunen en het verlies van vloeistof na het sporten te vullen.

Deel 3 van 3:

Fysieke activiteit

een. Doorgaan met aërobe oefeningen. Ongeacht welk cijfer u streeft (groot en gespierd of slank en vastgedraaid), moet u doorgaan met aërobe trainingen die helpen bij het ondersteunen van het optimale gewicht, evenals de figuur en een goede fysieke vorm op te slaan.

In de regel wordt het aanbevolen om ten minste 150 minuten per week aan de mate van intensieve aerobe oefeningen te besteden. Dit is het minimumniveau, dat meestal nodig is om optimaal gewicht en gezondheid van het cardiovasculaire systeem te behouden.
Afhankelijk van de ingestelde doelen, moet u mogelijk de tijd van training verhogen of hun intensiteit verhogen.
Als u bijvoorbeeld de helft van de marathonafstand uitvoert, moet u het niveau van uw fysieke training verhogen en regelmatig joggen voor lange afstanden.

Titel afbeelding Onderhoud een Lean Physique Stap 11

2. Kies geschikte krachtoefeningen. Als u zich bezighoudt met het opheffen van gewichten of oefeningen op vermogensimulators om af te vallen en de figuur te verbeteren, is deze training wenselijk om door te gaan en nadat u optimaal gewicht hebt bereikt.

Doe de krachttraining minstens 1-2 dagen per week. Zoals in het geval van aërobe oefeningen, is het het minimumniveau dat nodig is om de gezondheid en een goede fysieke vorm te behouden.

Het type krachtoefeningen hangt af van wat voor soort cijfer je hebt en wat je wilt bereiken. Sommige oefeningen helpen om spieren te laten groeien, terwijl anderen zijn ontworpen voor de ontwikkeling van kracht- of hulpspieren.

Om een slank figuur te behouden, moet je oefenen met lasten. Als je merkt dat de vooruitgang vertraagd of je figuur begon te veranderen, pas je workouts aan.

Het type lichaamsbeweging en hun aantal worden bepaald door welke doelen tegenover u worden geconfronteerd, evenals uw ervaring, eerdere verwondingen en huidige fysieke training. Als u eerder niet in de machtsoefeningen bent, start u met lage belastingen en besteed meerdere eerste lessen met een instructeur die u zal helpen bij het opstellen van een trainingsplan.

Als de krachttraining het verwachte resultaat niet geeft, zijn er veel manieren om ze aan te passen en te verbeteren. U kunt de oefeningen, de snelheid van hun uitvoering wijzigen (het aandeel van plyometrische en isometrische oefeningen), de uitvoeringsmethode (bijvoorbeeld vastleggen van onderen of van hierboven), het aantal benaderingen en het aantal herhalingen in één aanpak, gebruikt Gewichten, tijdschema en type training.

Om uw spieren in een toon te houden, moet het gewicht worden gevarieerd en het aantal herhalingen. U kunt bijvoorbeeld de piramidemethode gebruiken. Het is om te beginnen met kleinere schalen en meer herhalingen, en vervolgens geleidelijk het gewicht te vergroten en het aantal herhalingen te verminderen. Bij het bereiken van de bovenkant "Piramides" (Dat wil zeggen, het maximale gewicht) moet opnieuw worden afgedaald naar de basis, dat wil zeggen, geleidelijk het gewicht verlagen en het aantal herhalingen verhogen.

Titel afbeelding Hulp een Lean Physique Stap 12

3. Bieden losse dagen. Als u zich bezighoudt met intense trainingen om een slank figuur te behouden, moet u voor uw lichaam zorgen en hem voldoende tijd geven om te rusten.

Dagen zijn nodig voor iedereen, ongeacht het niveau van fysieke training. Ze laten je lichaam ontspannen en kracht krijgen voor de daaropvolgende training (zowel aerobic als kracht).

Losdagen zijn vooral belangrijk voor spieren. Het is tijdens de rest dat je spieren groeien en versterken.

In de regel wordt het aanbevolen om 1-2 dagen per week te rusten.

Oefen actieve rust. In plaats van gewoon thuis te zitten, doe dan iets dat geen grote fysieke inspanning vereist. U kunt bijvoorbeeld yoga doen of wandelen of fietsen maken.

Tips

Het onderhouden van optimaal gewicht en een goede fysieke vorm kan niet minder moeilijk zijn dan hun prestatie. Om een slank figuur te redden, onderhouden een hoge motivatie, volg het dieet en doe regelmatig lichaamsbeweging.
Als je moeilijk bent om je doelen te bereiken, probeer dan met een voedingsdeskundige of personal trainer - misschien zullen ze misschien andere manieren kunnen vragen om je te helpen een slank figuur te houden.