Hoe afvallen langzaam: 13 stappen (met illustraties)

Er zijn veel diëten die snel gewichtsverlies beloven. Volgens onderzoek heeft echter het langzame en geleidelijke gewichtsverlies de voorkeur. Als u het gewicht soepel laat vallen, zonder scherpe oscillaties, heeft u meer kans op de nodige wijzigingen in uw levensstijl en kunt u het resultaat lang opslaan. Bovendien wordt het langzame gewichtsverlies beschouwd als een veilige, correcte en gezonde manier van gewichtsverlies. De nodige wijzigingen aanbrengen in uw dieet, levensstijl en sport. Dankzij dit is gewichtsverlies effectief en veilig. Bovendien zult u beter voelen, en u kunt ook gewicht houden in de norm na gewichtsverlies.

Stappen

Deel 1 van 3:

Geleidelijke verandering in voedselgewoonten

een. Verminder porties. Let op hoeveel u eet in één maaltijd. Grote porties kunnen betekenen dat u te veel caloroei consumeert en daarom gewicht krijgt. Verminder de grootte van het gedeelte, dankzij wat u het overtollige gewicht geleidelijk kunt resetten.

Veel artsen adviseren om op te staan vanwege de tafel met een gevoel van opgedurende honger, maar niet verzadiging. Natuurlijk, niet zo eenvoudig om te bepalen wanneer je moet stoppen. Na verloop van tijd leert u echter hoe u kunt bepalen wanneer u mijn maaltijd nodig hebt.
Leuke honger - het betekent om te stoppen met hongerig te voelen, een sterke interesse in eten verliezen en voelen dat je genoeg hebt gegeten om een paar uur te houden.
Verzadiging is een gevoel van volheid of overloop van de maag, het gevoel dat de laatste paar lepels of zelfs een hele deel overbodig waren.
Langzaam eten. Als je langzaam eet, ontvangt de hersenen veel eerder een verzadigingssignaal en eet je niet te veel.
Stick de Power-modus gedurende de dag. Als je aan tafel zit, moet je een eetlust hebben, maar je moet niet voelen dat je sterft aan honger. Als je erg honger hebt of niet de hele dag hebt gegeten, kun je gemakkelijk bewegen.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 2

2. Verminder uw 500 calorie-dieet per dag. Probeer in aanvulling op het verminderen van de grootte van de porties, probeer het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen. Het verbruik van te veel calorieën per dag leidt tot een toename van het gewicht.

Het wordt meestal aanbevolen om het dagelijkse dieet van 500 calorieën te verminderen. Dankzij dit kun je geleidelijk afvallen. Als u uw dieet per 500 calorieën per dag vermindert, kunt u 0,5-1 kg overtollig gewicht per week dalen.

U kunt uw 500 calorie-dieet verminderen of deze 500 calorieën verbranden met behulp van oefeningen. Het is echter het beste om deze twee manieren te combineren.

Probeer een dagboek van de stroom op papier of in de toepassing op de smartphone te houden. Dankzij dit zal het gemakkelijker voor u zijn om uw voeding en de calorie bij te houden.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 3

3. Eet meer fruit en groenten. Fruit en groenten hebben een lage calorieën. Het is erg belangrijk als je je in staat stelt om geleidelijk af te vallen.

Specialisten geloven dat de helft van de plaat moet worden gevuld met fruit of groenten. Fruit en groenten hebben een hoge voedingswaarde, terwijl een lage calorieën hebben. Inclusief groenten en fruit in uw dieet om de nodige verzadiging te voelen, het beschreikende minder calorieën voor het.

Neem dagelijks in uw dieet 1-2 porties van fruit en groenten. Eén deel van fruit is een halve tafel van bessen of gesneden fruit of 1 kleine volle vruchten. Eén portie groenten is 1 kopje groenten of 2 kopje groen groen.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 4

4. Inclusief magere eiwitten in uw dieet. Om ervoor te zorgen dat uw dieet in evenwicht is, is het erg belangrijk om eiwitproducten elke dag in te nemen. Volgens onderzoek helpt Lean Protein om het gewicht te verminderen en in de norm te houden na gewichtsverlies.

Eiwit is nodig in het dieet. Volgens onderzoek geeft het eiwit een gevoel van verzadiging. Als u eiwitproducten in uw dieet opneemt, dan voelt u een lange periode een gevoel van honger.

Geef de voorkeur aan niet-vette bronnen van eiwitten. Lean bronnen van eiwitten bevatten minder calorieën en vet, wat erg belangrijk is als u langzaam wilt afvallen. Opnemen in uw dieet het vereiste aantal eiwitproducten. Eet 85-115 gram, of een halve kop, eekhoorn dagelijks.

Lean bronnen van eiwitten: eieren, vlees van pluimvee, zeevruchten, mager varkensvlees, bonen, tofu en mager rundvlees.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 5

vijf. Omvatten volkoren producten in uw dieet. Veel afslankprogramma`s bevelen aan met uitsluiting van granen en andere producten die rijk zijn aan koolhydraten. U kunt echter een of twee gedeelten van volkorenproducten opnemen in uw dieet - het zal geen geleidelijke vermindering van het gewicht voorkomen.

Geheel graan wordt onderworpen aan minimale verwerking en bevat zemelen, endosperm en graanembryo. Hierdoor worden volle graanproducten onderscheiden door een hoog gehalte aan vezels, eiwit en andere voedingsstoffen.

De volkorenproducten omvatten bruine rijst, films, haver, wholegrain brood. Omvatten een deel van 30 gram in uw dieet, of een halve kop, wholegrain Producten. Dit bijvoorbeeld een stuk brood, halve broodjes of een halve kop gekookte rijst, films of wholegrain macaroni.

Probeer te beperken of elimineren van uw dieet behandelde graanproducten, omdat ze een lage voedingswaarde hebben. Dergelijke producten omvatten wit brood, witte rijst en gewone pasta.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 6

6. Drink elke dag genoeg water. Water is een ander belangrijk onderdeel van uw dieet. De juiste drinkmodus draagt bij tot geleidelijk gewichtsverlies, evenals een goede gezondheid.

Water voert veel verschillende functies uit in het lichaam. Een belangrijke functie van water is om de juiste werking van de gewrichten te waarborgen - het is het belangrijkste smeermiddelmateriaal. Bovendien draagt water bij aan de normalisatie van de bloeddruk en beschermt de organen. Watergebruik geeft ook gedurende de dag een gevoel van verzadiging.

Liever lage cafeïne laag-calorie-drankje. Drink gewoon water of smaak additieven, ongezoete koffie zonder cafeïne en thee.

Artsen raden aan om 8 glazen water per dag te drinken. Afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en niveau van activiteit, kan dit cijfer toenemen tot 13 glazen.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 7

7. Beperk het gebruik van snacks en traktaties. Als u wilt afvallen, probeert u het opnieuw niet te snappen, vooral schadelijke producten.Als u niet klaar bent om delicatessen en snacks volledig te weigeren, draait u ze alleen van tijd tot tijd op hun dieet.

De snacks bieden het lichaam voedingsstoffen en geven ook de nodige oplading van energie. Als je echter snackt als je je verveelt, zit je in een staat van stress of hebt je een sterk verlangen om iets heerlijks te eten, het kan leiden tot gewichtstoename.

Denk niet aan snacks "Dit wordt niet overwogen". Je kunt een snack hebben als je echt honger hebt, en vóór de volgende volwaardige ontvangst meer dan een uur. Als je honger hebt, en de lunch in 30 minuten zal zijn, drinkt het water en wacht je tot de lunch.

Beperk ook de high calorie-snacks. Zorg ervoor dat ze niet meer dan 100-150 calorieën bevatten, dan overtreft u uw dagtarief niet en breek uw gewichtsverminderingsplannen niet.

Hier zijn voorbeelden van succesvolle snacks: 85 gram gedroogde rundvlees, een appel met een kaaster, 10 amandelmoeren of 1/2 glazen (115 gram) van kwark.

Deel 2 van 3:

Verhoog de fysieke activiteit

een. Zet voor u het doel van fysieke oefeningen 2,5 uur per week. Een belangrijke toevoeging aan het dieet is regelmatige lichaamsbeweging. Cardiografie helpen effectief het lichaam extra calorieën te verbranden en bij te dragen aan geleidelijk gewichtsverlies.

Alleen aërobe oefeningen, zoals rennen, zullen niet leiden tot groot gewichtsverlies, maar het is belangrijk om te beginnen met rennen. In combinatie met de juiste voeding zal dit leiden tot de gewenste resultaten.
Artsen zijn van mening dat een persoon minimaal 2,5 uur (150 minuten) cardiale wijzigingen van matige intensiteit per week nodig heeft.
Een dergelijk niveau van fysieke activiteit draagt vele andere voordelen voor de gezondheid in aanvulling op gewichtsverlies - bijvoorbeeld het verbeteren van de stemming en de kwaliteit van de slaap, waardoor het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes wordt verminderd.
Je kunt dergelijke klassen proberen zoals wandelen, hardlopen, wandelen, zwemmen of aerobics.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 9

2. Regelmatig deelnemen aan krachttraining. Naast Cardooperts wordt het aanbevolen om meerdere keren per week een sterkte training aan te gaan. Ze dragen ook bij aan geleidelijk gewichtsverlies.

Oefeningen met gewicht of op tractie zelf veroorzaken geen significant verlies van overgewicht. Ze dragen echter bij aan een toename van de droge spiermassa, die op zijn beurt het metabolisme kan versnellen en het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden kunnen verhogen.

Probeer 1-3 krachttraining per week uit te voeren. Werk de belangrijkste spiergroepen uit en wijd de oefening ten minste 20 minuten toe.

U kunt dergelijke belastingen zoals gewichtheffen, uitoefenen op simulators of het uitvoeren van isometrische oefeningen.

Titel afbeelding Afvallen Gewicht geleidelijk stap 10

3. Voer een actieve levensstijl in. Een andere effectieve manier om meer calorieën te verbranden en geleidelijk te zijn overgewicht is een toename van de dagelijkse fysieke activiteit.

Casual Activiteit is wat je de hele dag doet. Deze omvatten alle fysieke acties - bladreiniging, werk in de tuin, wassen en zelfs het pad dat u passeert om de auto van de parkeerplaats op te halen. Elk van deze acties zal afzonderlijk veel calorieën per keer verbranden, maar hun totale impact op uw gezondheid en gewicht kan aanzienlijk zijn.

Je kunt tellen om yoga of pilates te doen - het is handig voor houding, ontwikkelt flexibiliteit en een gevoel van evenwicht en versterkt de relatie tussen geest en lichaam.

Analyseer je gebruikelijke dag. Denk aan hoeveel je bewegen. Kun je het aantal bewegingen of stappen gedurende de dag verhogen? Parkeer weg van de werkplek of vergadering, gebruik vaker de trap in plaats van de lift, ga uit in de pauze op het werk of oefen uitoefenen tijdens de reclamepauzes bij het kijken naar tv.

Deel 3 van 3:

Behoud optimaal gewicht

een. Raadpleeg uw arts. Als u van plan bent om af te vallen, kunt u uw dieet of trainingsplan wijzigen, eerst moet worden geadviseerd aan de arts.

De dokter kan evalueren of de manier waarop u hebt gekozen, veilig of geschikt voor u is. Bovendien zal hij u aanvullende aanbevelingen of advies kunnen geven over hoeveel gewicht u moet laten vallen en hoe het best om te handelen.
Bespreek ook met de dokter de wijzigingen die u gaat invoeren in uw vermogens- en trainingsmodus. Leer van een dokter als hij ze veilig voor je beschouwt.
U kunt ook uw arts vragen om een voedingsdeskundige aan te bevelen. Voedingsdeskundigen worden goed begrepen in gewichtsverliesproblemen en helpen u bij het kiezen van de juiste strategie.

Titel afbeelding verliest geleidelijk stap 12

2. Weeg jezelf regelmatig. Volgens vele studies helpt regelmatig wegen om het gewicht te verliezen, niet van het beoogde pad te gaan, evenals het verminderde gewicht op de lange termijn behouden.

Omdat regelmatig wegen helpt om af te vallen, weeg dan minstens één keer per week. Je kunt zelfs het aantal wegen tot twee keer per week verhogen.

In de regel wordt dagelijkse weging niet aanbevolen. Dit is te wijten aan gewichtsschommelingen. Dergelijke oscillaties kunnen u van streek maken en interfereren met het bereiken van het doel. Genoeg om een of twee keer per week te wegen om de exacte dynamiek van uw gewichtsverlies bij te houden.

Probeer tegelijkertijd tegelijkertijd en in dezelfde kleding te wegen. Dus u krijgt nauwkeurigere en vergelijkbare resultaten.

Titel afbeelding Afvallen geleidelijk stap 13

3. Rijd dagboek afslanken. Als je wilt afvallen, zal zo`n dagboek dienen als jij met een uitstekende tool. Volgens tal van studies helpt het onderhoud ervan om motivatie te houden en te voldoen aan het plan.

Volg je gewicht en je succes in gewichtsverlies. Als u uw gewicht volgt, kunt u eventuele wijzigingen opmerken, inclusief ongewenst (bijvoorbeeld gewichtstoename). Dit helpt u de nodige wijzigingen aan te brengen in de vermogensmodus of opleiding.

Bovendien kunt u een dagboek bijhouden. Studies tonen aan dat het normale kiesdagboek een dieet helpt. Ook zal het dagboek helpen om de redenen te identificeren waarom u gewicht krijgt of niet kunt ontdoen van extra kilogrammen.

Eindelijk kunt u een trainingsdagboek uitvoeren. Neem aantekeningen over wanneer je hoe lang doet en welke oefeningen presteren.