Hoe je van buikvet kwijt bent

Abdominale vet wordt geassocieerd met veel gezondheidsproblemen en ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Opgemerkt moet worden dat viscerale vetophopingen gevaarlijk zijn voor de gezondheid, omdat ze zich niet in de subcutane lagen van de taille en de heupen verzamelen, maar rond de buikorganen. Allemaal omdat deze vetcellen hormonen en andere stoffen produceren die van invloed kunnen zijn op uw gezondheid. Er zijn zoveel gevaarlijke en ineffectieve trucs die naar verluidt om van vet op de maag af te komen. We zullen eerlijk zijn, er is geen "magische knop", met name voor vet in de buik, maar in dit artikel zullen we je vertellen wat de oorzaak is van een groeiende taille, en hoe kun je eraan komen.

Stappen

Deel 1 van 4:
Oefeningen voor vetverlies
  1. Titel afbeelding verlies buik vet stap 6
een. Beetje bij beetje gemaakt. Studies hebben aangetoond dat intervaltraining of permanente kortetermijnemissies met korte pauzes de spierweefsel kan verbeteren en het uithoudingsvermogen sneller kunnen verhogen dan traditionele oefeningen.

Intervaltraining om het gewicht te verminderen
Ren naar korte afstanden: Ren op de maximale snelheid van 20 seconden en vertraging vervolgens het tempo totdat u uw adem herstelt. Herhaal de oefening gedurende 10 minuten.
Sportuitrusting: Voor intervaltraining heeft u een loopband nodig, een elliptische of hometrainer.
Korte oefeningen: Elke dag zo vaak mogelijk gedurende 5 minuten, ga je snelle stap of beklim de trap.

  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 7
    2. Verhoog het cardionage. Aërobe oefeningen die je hart vaker laten kloppen, verbrandde calorieën sneller en bevordert het ontdoen van vet in het hele lichaam, inclusief je buik. Het is onmogelijk om alleen op één plaats vet te verbranden (in ons geval op de maag), maar (goed nieuws!) Het wordt meestal allereerst verbrand als u begint te doen, ongeacht uw figuur en grootte.
  • Meet kilometers. Bekijk je succes, meten hoeveel je een kilometer runt. Zodra uw uithoudingsvermogen stijgt, zult u merken hoe de tijd begint te krimpen.
  • Kraai pijn in de voorkant van het been. Als, wanneer je loopt, heb je pijn in het voorste gedeelte van het onderbeen, dan heb je misschien buitensporig leunend (dat wil zeggen, je gewicht valt aan de buitenkant van de voet wanneer je ertoe komt). Er zijn speciale schoenen die deze pijn maken.
  • Overdrijf het niet. Begin met drie cardiotransice per week of voer lichtoefeningen uit, bijvoorbeeld een snelle stap voor 30 minuten per dag. Weet de maatregel: het is niet nodig om het te overdrijven. Het lichaam kost tijd om te herstellen, en de spieren - om te vormen. Bovendien, als het al te intensief is om elke dag te trainen, kun je gewond raken.
  • Titel afbeelding verlies buik vet Stap 8
    3. Voeg weerstandsoefeningen toe. Studie van 2006, gepubliceerd door International Journal of Sport Nutrition and Oefening Metabolism, biedt het idee dat de combinatie van aerobe oefeningen met training voor weerstand niet alleen helpt het cardiovasculaire systeem te versterken, maar ook vet in de buikholte elimineert. Je kunt trainen met behulp van halters, speciale simulators of expander. Ook in krachtoefeningen kunt u onstabiele posities (of speciale ondersteuningen) gebruiken om de spieractiviteit te vergroten.
  • Titel afbeelding verlies buik vet Stap 9
    4. Terwijl je drank hebt. Draaien voor de buikpers en het tillen van het lichaam versterken de buikspieren, maar je kunt ze niet zien onder de laag vet op de maag. In feite kan het draaien dat je buik nog meer zal kijken, omdat je de spierpers straft. Voer in plaats daarvan oefeningen voor de achterkant uit, die de houding zal verbeteren en de buik verminderen. Om je te concentreren op je spieren Cora:

    Alternatieve oefeningen op spieren Cora
    Plannen. Neem de positie als voor pushups: ga naar de ellebogen en onderarm. Draai je maag vast, achterkant, nek en billen moeten een rechte lijn nemen. Houd de positie van 30 seconden of zoveel mogelijk. Ontspan en herhaal 3-5 keer.
    Squats. Sta op, schuif mijn benen enigszins (ongeveer 20 centimeter), trek je handen voor jezelf en niezen, gooi de heupen terug. Maak 4 benaderingen van 15-20 squats.
    Zijrek. Staan soepel, zet de benen op de breedte van de schouders. Zet de rechterhand op de rechterdij, til de linkerhand naar de bovenkant, zodat je Palm naar rechts hoort. Houd de balans vast, leun naar rechts en trek je linkerhand rechts, die je linkerkant uitrekt. Maak 3-5 benaderingen voor elke kant.

    • Deel 2 van 4:
    Ren je metabolisme
    1. Titel afbeelding verlies buik vet stap 1
    een. Verminder stressniveau. De studie toonde aan dat de selectie van cortisol (hormoon geproduceerd door uw lichaam tijdens stress) geassocieerd is met toenemende buikvet. Hier zijn enkele manieren om dagelijkse stress te bestrijden:
    • Spit genoeg. De meeste volwassenen hebben elke avond minstens 7 uur slaap nodig om je goed te voelen. Een half uur voordat de slaap alle schermen uitzet, zoals een computer of tablet om de kwaliteit ervan te verbeteren.
    • Selecteer tijd voor ontspanning. Zelfs als het 15 minuten is tijdens je lunchpauze, neem dan de tijd om je ogen gewoon te sluiten, diep te ademen en alle ervaringen te vergeten.
    • Verwijder alle dingen die stress uit de slaapkamer veroorzaken. Werk indien mogelijk niet of maakt u niet uit wat u stress in uw slaapkamer. Slaapkamer is een plek om te verblijven, om de andere kamer uit te werken. Laat alle alarmen en zorg achter de deur zodra u deze kamer betreedt.
  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 2
    2. Streef ernaar 10.000 stappen per dag door te geven. In één studie verminderden mensen het aantal van hun stappen per dag van 10.000 tot 1500 (zonder voedsel te veranderen), en hun niveau van visceraal vet steeg na 2 weken met 7%.
  • Probeer met elke handige mogelijkheid te lopen. Lopen naar werk, school of voor producten.
  • Controleer de stappenteller en probeer het aantal stappen die u dagelijks passeert te vergroten.
  • Sluit de trap in plaats van de lift, loop in plaats van rijden met de auto.
  • Sta elke 30 minuten van de plaats op en passeer 30 stappen. Als je een zitting hebt, denk dan na over het kopen van een loopband.
  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 3
    3. Vervang de gereinigde graanproducten voor Wholegrain. Tijdens wetenschappelijk onderzoek, mensen die alleen hele korrelproducten gebruikten (tegelijkertijd met behulp van fruit en groenten vijf keer per dag, vetarme zuivelproducten met driemvet drie keer per dag en mager vlees, vis of pluimvee vlees twee keer per dag) meer vet op de maag dan een andere groep mensen die alleen aan hetzelfde dieet hebben gehouden met gezuiverde graanproducten.
  • Volkorenproducten zijn rijk aan vezels, dankzij het gevoel van verzadiging wordt langer bewaard. Met behulp van dergelijke producten eet je minder, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies.
  • Vermijd witte zlakov. Eet bijvoorbeeld zwart brood in plaats van het verwerkte witte, en geef de voorkeur aan bruine foto`s in plaats van wit.
  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 4
    4. Drink genoeg water. Volgens onderzoek kan het constante gebruik van water gedurende de dag meer actief metabolisme veroorzaken, ongeacht voeding. Water spoelt gifstoffen uit en verbetert de algemene gezondheid.
  • Probeer 8 glazen water (2 liter) per dag te drinken.
  • Draag altijd een fles water naar je kan drinken als je dorst lijdt.
  • Weet hoe te bepalen dat je genoeg water drinkt. Als de urine kleurloos is, betekent dit dat alles in orde is. Als het geel is, moet u meer vloeistof drinken.
  • Consumeer minder alcohol en zoete dranken, zoals zoete thee, vruchtbekken, natuurlijke vruchtensappen, Coca Cola, 7Up, Pepsi en andere koolzuurhoudende dranken.
  • Titel afbeelding verlies buik vet Stap 5
    vijf. Ontbijt. Op het eerste gezicht lijkt het misschien ongepast - er is, willen afvallen van overtollig gewicht, maar volgens onderzoek, ontbijt voor een uur nadat u gewekt bent, behoudt het stabiel insuline-niveau en lage LDL ("Bad Cholesterol").

    Gezond ontbijt
    Eiwitrijk in producten: yts, bonen, pindakaas, noten, mager vlees.
    Producten rijk aan vezels: Havermout, vers fruit, groene groene groenten.
    Vermijd producten met hoge verfijnde koolhydraten: Zoete vlokken, beignets, gebak, fast food-granen.
    Het advies: Havermout en andere vezelrijke producten ondersteunen het normale bloedsuikerspiegel, waarmee u sneller kunt afvallen.

    • Deel 3 van 4:
    Dieet voor vetverlies
    1. Titel afbeelding verlies buik vet Stap 10
    een. Verminder de calorieverbruik. Totdat je de calorie-inname verlaagt, verlies je niet vet op de maag. U kunt bijvoorbeeld verschillende toepassingen gebruiken voor calorieën tellen MyFitnessPal.
    • Om een ​​half vet te verliezen, moet je een calorietekort maken in het bedrag van 3500 kcal. Je kunt dit op twee manieren doen: verbrand deze calorieën, bezig met sporten of eten op 3500 calorieën minder. Je moet alles geleidelijk doen: maak een dagelijks calorieet tekort in het bedrag van 500 kcal om 3.500 calorieën te verbranden in een week. Bijvoorbeeld, 250 calorieën kunnen worden verbrand, aangrijpt en het resterende 250 - snijden voedsel.
    • Probeer niet meer dan één kilogram per week te verliezen. Verlies van een groter gewicht kan het lichaam schaden en leiden tot een uitsplitsing met een dieet, en dan zal verloren kilogram snel terugkeren.
    • Rijsdagboek. De meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten. Eerlijk beloven om alles wat je in een week hebt aten te schrijven. Gebruik de online caloriecalculator, ontdek hoeveel over calorieën die u per dag consumeert. Denk op basis van deze gegevens na over wat u kunt verminderen.
    • Probeer een dieet te plakken waarin de dag dat je nodig hebt om 2200 calorieën te consumeren (als je een man bent) en 2000 calorieën (als je een vrouw bent). Dus het calorietekort wordt gevormd, voldoende voor het verbranden van onderdak of kilogram per week, afhankelijk van de mate van uw activiteit. Sommige vrouwen moeten het aantal verbruikte calorieën tot 1800 of 1500 per dag verminderen. Begin met 2000 en, als er geen vooruitgang is, verlagen dit cijfer.
    • Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag.
  • Titel afbeelding verlies buik vet Stap 11
    2. Gebruik nuttige vetten. Volgens onderzoek, een dieet met een hoger niveau van mono-inzekuringsvetten - zoals avocado, noten, zaden, sojabonen en chocola - kan buikvet voorkomen.
  • Transjira (in margarine, crackers, cookies of andere producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevatten) draagt ​​bij aan een grotere vetafzetting in het gebied van de buik. Vermijd ze.
  • Titel afbeelding verlies buik vet Stap 12
    3
    Verander in je dieet meer vezels. De oplosbare vezel (degene die in appels is, haver en kers) verlaagt het niveau van insuline, dat vetverbranding kan versnellen. Vrouwen moeten 25 gram vezels per dag, en mannen - 30 gram consumeren.
  • Voeg geleidelijk aan je dieet toe aan je dieet. Als u op het moment 10 gram vezels per dag eet, hoeft u niet onmiddellijk onmiddellijk naar 35 gram te gaan voor de volgende. Natuurlijke bacteriën in uw spijsverteringsstelsel u hebt tijd nodig om aan te passen aan een groter vezels.
  • Eet fruit en groenteschil. Je zult alleen de fiber-inname verhogen als je fruit en groenten hebt met het mager, omdat het een grotere hoeveelheid voedingsvezels bevat. Maak de appels niet schoon voordat u ze eet.
  • Wanneer aardappelen bak of een puree ervan maakt, verlaat de huid. Als je de aardappelen poetst, maak dan een snack van de schil, bijvoorbeeld, bestrooi met olijfolie, bestrooi met rozemarijn, zout en knoflook en bak gedurende 15 minuten bij 205 ° C. Left Peel op aardappelen, met haar koken, helpt om meer vitamines en mineralen te houden (maar eet geen groene schil).
  • Eet meer erwtensoep. Erwt is "voedsel van macht" rijk aan vezels. Eén bord van dergelijke soep bevat 16 gram voedingsvezels.
    • Deel 4 van 4:
    Meet je successen
    1. Titel afbeelding verlies buik vet Stap 13
    een. Bereken de taille-hip-index. Je taille-dij-taille-index - of de singel van je middel, verdeeld in een grootte van je heupen - kan een goede indicator zijn bij het ontdoen van buikvet. Dit is hoe het kan worden berekend:
    • Grijp de meetlint het beste deel van je middel rond je navel. Noteer het resultaat.
    • Pak de meetlint het breedste deel van uw heupen vast waar het botuitsteeksel wordt vergeven met ongeveer 1/3 van het pad van uw bekkenbot. Noteer het resultaat.
    • Oefenen het resultaat van de waaieren in op het resultaat van de heupopname.
    • Weet welke indicator als normaal wordt beschouwd. Bij vrouwen moet deze indicator 0,8 of lager zijn, bij mannen - 0.9 of lager.
  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 14
    2. Blijf uw resultaten opnemen in het proces. Het toepassen van enkele van de hierboven beschreven strategieën, ga door met het opnemen van de resultaten om zichtbaar te zijn voor de voortgang.
  • De manier waarop je lichaam vet per lichaam distribueert, hangt af van genetica, menopauze en andere factoren. Controle dit is onmogelijk. Maar in uw vermogen om het algemene vetniveau te beheersen - als u op het normale niveau wordt gehandhaafd, maakt het niet uit voor u, waar het zich bevindt, omdat het eenvoudigweg wordt gezien.
  • Titel afbeelding verlies buik vet stap 15
    3. Gewogen op hetzelfde moment elke dag. Lichaamsgewicht fluctueert, afhankelijk van het tijdstip van de dag: zaaien, de mens weegt meer, leeg - minder. Zo beter om tegelijkertijd te wegen. Beste weegt in de ochtend op een lege maag.

    • Tips

    • Check in de ochtend, het is `s morgens de meeste calorieën worden verbrand. Voer tegelijkertijd een oefening met een echtscheiding en benen uit, druk op en voer andere oefeningen uit om niet alleen uw metabolisme uit te voeren, maar wordt ook wakker!
    • Denk eraan, brand het alleen op één plek is onmogelijk. Vet wordt over het hele lichaam verbrand, en niet op een bepaald perceel. Als je het vet op de maag wilt verwijderen, wees dan voorbereid op wat je afkomstig bent op andere sites.
    • Als je vaak zoet snackt, vervangt u snoep en suiker op fruit.Foodvezels in fruit traag suikers zuigen, dus je zult niet zo`n scherp tij van energie hebben van het eten van zoet, evenals de val.
    • Blijf bij de koelkaststicker met een herinnering dat je weg moet blijven van snoep en chips, omdat je afkomstig bent!
    • Vermijd fast food. Het is moeilijk om ze meteen te weigeren? Volg vervolgens het advies van Dit artikel.
    • Vind een vriend voor gezamenlijke training. Met Partner in Sports kunt u meer verantwoordelijk zijn bij uw acties, het dient ook als een extra stimulans om de klassen niet te missen.

    Waarschuwingen

    • Als je de pers slingert en draaien maakt, zal de waarschijnlijkheid dat de buik groter zal worden, omdat de buikpersspieren in omvang zullen toenemen en het formulier zullen veranderen en samen met vet zullen worden geschreven, zodat het meer en dikker zal worden. Geef beter tijd Cardio en Power Training.
    • Probeer niet eens snel af te vallen. Radicale diëten, tabletten voor gewichtsverlies zijn schadelijk voor het lichaam. Zelfs als u erin slaagt het gewenste gewicht in korte tijd te bereiken, is het nauwelijks in staat om het voor een lange tijd te redden. Zoek niet naar gemakkelijke paden, het is beter om uw levensstijl te veranderen in een gezonder en vast te houden. Dus je verliest extra kilo`s en verbetert de gezondheid. Een gezonde levensstijl (juiste voeding, sport) maakt het niet alleen om het gewicht te behouden, maar ook om de gezondheid te behouden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar