Hoe 23 kilogram in twee maanden te resetten

Om in twee maanden 23 kilogram te resetten, is het noodzakelijk om een gemiddelde van 2,5 kilogram per week te verliezen, want wat moet meer worden verbrand met 2500 calorieën dan u de dag gebruikt. Het wordt geloofd dat een gezonde snelheid Afslanken is 0,5-1 kilogram per week, wat nodig is om 500-1000 calorieën meer te verbranden dan je eten per dag. Misschien is het langzamer dan je zou willen, maar houd er rekening mee dat geleidelijk gewichtsverlies efficiënter vetweefsel, taillecirkel en heupen reduceert dan snel gewichtsverlies. Met een snel gewichtsverlies, heb je meer kans om van de vloeistof af te komen dan iets anders, en het verloren gewicht zal waarschijnlijk weer terugkomen. Zorg ervoor dat u een gezond afslankplan maakt, lichaamsbeweging uitoefenen en andere bewezen methoden gebruiken om het beoogde gewicht te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3:

Een afslankplan opstellen en voedselgewoonten aanpassen

een

Zet de realistische doelen. Het moet niet alleen worden bepaald welk gewicht u wilt of op de lange termijn moet resetten, maar ook om voldoende aandacht te besteden aan kortetermijndoelen. Denk aan welk gewicht je voor de eerste maand wilt resetten en wat er moet worden gedaan om dit te bereiken. Verdeel het wereldwijde doel voor kleinere stappen - het zal u helpen bij het beoogde pad te blijven.

U kunt bijvoorbeeld een reset in de eerste maand 3,5-4 kilogram afset, waarvoor u ongeveer 1 kilogram per week moet verliezen. Dit betekent dat u extra 1000 calorieën per dag moet verbranden, die kan worden bereikt met behulp van dieet en regelmatige oefenpraktijken.

Raad van de specialist

Laura Flinn

Persoonlijke coach, gecertificeerde Nasmor FLINNN - Persoonlijke coach gecertificeerd door de National Academy of Sports Medicine (NASM), Coach voor Olympische Gewichtheffen en gecertificeerde fitness-voedingsdeskundige met extra kwalificatie als een TRX-coach. Leidt zijn eigen programma van persoonlijke training op het gebied van San Francisco Bay. Is gespecialiseerd in gewichtsvermindering, spiergebouwen, cardio- en krachttraining.

Laura Flinn
Persoonlijk Coach-gecertificeerd NASM

Expert Aanbeveling: "Als ik mijn klanten help om af te vallen, adviseer ik ze om 0,5-1 kilogram per week te laten vallen, wat meestal een redelijk en haalbaar doel is. Het gewicht dat in twee maanden kan worden weggegooid, is echter afhankelijk van een bepaalde persoon. Als u bijvoorbeeld 23 kilogram opnieuw wilt instellen, verliest u sneller gewicht dan degenen die van slechts enkele kilogram kwijtraken."

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 2

Bepaal uw behoefte aan calorieën En bereken hoeveel u nodig hebt om het dagtarief te verminderen om af te vallen. Calorieën tellen is een effectieve manier om voedselinname te beperken en daardoor het gewicht te resetten. De calorieën overdag kan onafhankelijk worden berekend of hulp zoeken voor een arts. Probeer het dagtarief van 500-1000 calorieën te verminderen met behulp van dieet en lichaamsbeweging. Neem alles wat u eet en drink het voedselagboek of de calorie-teltoepassing.

Voor vrouwen is een gezond bedrag meestal 1200-1500 calorieën per dag, en voor mannen - 1500-1800 calorieën.

Het advies: Soms kan een significante vermindering van de calorie worden bereikt met behulp van kleine wijzigingen. Als u bijvoorbeeld dagelijks twee glazen drinkt (470 milliliter) zoetwater of sap, gaat u naar Simple Water - en u zult verwijderen uit uw dieet 200-300 calorieën!

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 3

3. Eet rijk aan voedingsstoffen en tegelijkertijd low-calorie-producten. Fruit en groenten dalen perfect honger en bevatten weinig calorieën in vergelijking met andere producten, zoals brood, chips of snoep. Eet met elke maaltijd 1-2 delen van fruit of groenten om te voldoen aan en verminderen de calorie-inname. De volgende producten zijn perfect:

Salades uit verse Romeinse salade, groen en spinazie of tomaten met komkommers;

Gekookt met een paar groenten: broccoli, bloemkool, wortels, podlock bonen, courgette;

Verse meloen, bessen, appels en peren.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 4

Observeer een dieet met een periodieke honger. Eet met periodieke verhongering, eet voedsel alleen gedurende 8 of 10 uur gedurende de dag, tijdens de grootste activiteit. Voor vele pakken de tijd tussen 07.00 en 5 uur `s avonds. Niettemin kunt u dit interval kiezen dat beter geschikt is voor u. Eet gewoon elke dag alleen op tijdstip, zodat we erin geslaagd waren om 14-16 uur tussen de laatste maaltijd aan het eind van de dag en het volgende ontbijt.

U kunt bijvoorbeeld om 07:00 uur eten, eten om 15:00 uur om 15:00 uur, als u wilt eten voor een interval van 8 uur en verhongeren gedurende 16 uur.

U kunt ook om 9:00 uur ontbijten, om 13:00 uur en dineren om 17:00 uur - in dit geval bent u er voor een interval van 10 uur en hongerig gedurende 14 uur.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 5

vijf. Probeer te hechten aan een koolstofarm of laag-alumineus dieet. Beide diëten helpen om af te vallen vanwege het feit dat ze het aantal calorieën beperken dat met bepaalde soorten voedsel wordt gebruikt. Het is noodzakelijk om een dergelijk dieet te kiezen dat u lange tijd kunt observeren. Als je van voedsel houdt met een klein gehalte aan koolhydraten, zoals eieren, spek, kaas en niet-jammed groenten, past u een koolstofarm dieet. Als je echter niet kunt doen zonder fruit, brood, pasta en rijst, is het beter om een laag-alumineus dieet te kiezen.

Vergeet niet dat het meest belangrijke de calorie-inname beperken en hun tekort behouden. Je verliest niet afvallen als je de totale verbruikte calorieën niet vermindert.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 maanden Stap 6

Drink meer water, geen andere drankjes. Water bevat geen calorieën en biedt een vloeistoflichaam die nodig is voor normale werking. Het is niet nodig om iets anders te drinken. Drink elke dag voornamelijk water om de totale verbruikte calorieën te verminderen.

Vermijd zoete koolzuurhoudende en alcoholische dranken, evenals andere calorievloeistoffen.

Probeer citroen of limoengeur in water toe te voegen. Je kunt ook een beetje bessen in het water of een plakje komkommer plaatsen.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monchs Stap 7

7. Neem voedsel bewust om niet te haasten tijdens het eten. Bewuste voedselinname helpt om te luisteren naar hun gevoelens, op tijd om verzadiging te voelen en dankzij dit is er minder. Toepassen als volgt:

Wanneer u eet, zet u de tv en de computer uit en zet u uw telefoon uit op uw telefoon;

Gebruik uw niet-kernhand tijdens de maaltijd of eet met eetstokjes;

Focus op het gebruikte voedsel, zodat er langzamer is, - de geur inhaleer, let op het uiterlijk en haast je niet om de smaak en voedseltextuur te voelen.

Methode 2 van 3:

Oefenlessen

een

Doe lichaamsbeweging minstens 150 minuten per week. Dit is het minimum aanbevolen tijd om de gezondheid te ondersteunen, hoewel de meer fysieke inspanning, hoe beter. Probeer de meeste dagen van de week minstens 30 minuten te spelen. Kies wat je graag wilt stoppen met trainen.

U kunt bijvoorbeeld wandelen tijdens een lunchpauze of na het diner, aerobics lessen of trainingsfietsen bijwonen, of gewoon dansen in uw kamer voor uw favoriete muziek.

Het advies: Als u tegelijkertijd in 30 minuten niet kunt aangrijpen, breekt u uw trainingen voor kortere intervallen, bijvoorbeeld, bijvoorbeeld de oefeningen gedurende 15 minuten of 10 minuten drie keer per dag.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 9

2. Leid een actievere levensstijl gedurende de dag. Extra fysieke activiteit zal u helpen meer calorieën te verbranden en gemakkelijker te verliezen. Hiervoor kunt u het volgende volgen:

Pijn de auto verder van de bestemming, bijvoorbeeld, een beetje weg van werk of supermarkt;

Ga op de trap in plaats van de lift te gebruiken;

Ga naar school of werk te voet of met de fiets;

Stop en loop of maak squats tijdens reclame pauzes op tv.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 10

3. Probeer deel te nemen aan intervaltraining met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden. Met intervaltraining met hoge intensiteit (WIIT) afwisselend alternatieve intervallen van matige en hoge intensiteit. Voor Vietit, bijna elke vorm van oefening, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en zelfs dansen.

U kunt bijvoorbeeld in een gematigd tempo van 4 minuten gaan, en vervolgens 4 minuten versnellen, waarna 4 minuten opnieuw terugkeren naar een gematigd tempo, enzovoort. Alternatieve intervallen van verschillende intensiteit gedurende 30 minuten.

Als je met de fiets bezig bent met een ritje, probeer dan door een plat oppervlak, en dan bergop, waarna je weer naar een plat oppervlak gaat, enzovoort. Ga door met alternatieve intervallen gedurende 30 minuten.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 11

4. Omvatten krachtoefeningen in uw trainingen om het metabolisme in rust te versnellen. Verhoog de spiermassa - het zal het metabolisme in rust versnellen, dat wil zeggen, uw lichaam zal meer calorieën verbranden, zelfs tijdens de slaap. Om dit te doen, kunt u Expander, Dumbbells, Power Simulators of eigen gewicht gebruiken. Probeer twee keer per week 30-45 minuten aan te gaan.

Vergeet niet tijdens de klassen van machtsoefeningen om alle belangrijke spiergroepen te trainen. Dit is de spieren van de handen, benen, rug, billen, buik en borst.

Methode 3 van 3:

Hulp bij het verliezen van gewicht

een. BERICHTJE STUREN Psycholoog voor hulp om u te helpen uw eetgewoonten te veranderen. Als je gewend bent om te eten, wanneer je stressvol bent, ben je verdrietig, eenzaam of je voelt vermoeidheid, psycholoog of psychotherapeut zal het gedrag veranderen. Een gekwalificeerde psycholoog helpt je om nieuwe methoden te beheersen om negatieve emoties te bestrijden en geen toevlucht te nemen om af te leiden tot voedsel.

Als u bijvoorbeeld vaak snoep en ander low-haver voedsel eet, wanneer u stress ervaart, zal een psycholoog u in plaats daarvan kunnen leren om dergelijke ontspannende technieken zoals te gebruiken Diepe ademhaling of Progressieve spierontspanning.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 13

2. Meld je aan voor een groep psychologische ondersteuning om hulp van andere mensen te krijgen. Als gelijkgestemde mensen omringd zijn, zal het gemakkelijker voor u zijn om motivatie te redden en mijn doelen te bereiken. Zoek naar een geschikte ondersteuningsgroep voor verdunners op internet of in zijn plaats.

Er zijn zowel betaalde als gratis ondersteuningsgroepen voor degenen die willen afvallen.

Het advies: Als u het moeilijk vindt om een groep ondersteuning te vinden, vraag dan uw arts of psycholoog als ze niet weten over de groep die geschikt is voor u in uw regio.

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 14

3. Bespreek met de doktergeneesmiddelen voor gewichtsverlies. Het werd aangetoond dat sommige medicijnen effectief helpen om het gewicht te verlichten. Deze methode kan geschikt voor u zijn als uw lichaamsmassa-index (BMI) hoger is dan 30, of het is groter dan 27 en u ervaart een gezondheidsprobleem met de gezondheid, bijvoorbeeld, u hebt diabetes of hoge bloeddruk. Ontmoet uw arts over deze methode, evenals bespreek daarmee de mogelijke bijwerkingen van dergelijke geneesmiddelen. Vaak voor gewichtsverlies neemt u de volgende middelen:

"Orlistat";

Saxenda;

"Victo".

Titel afbeelding Verlies 50 pond in 2 Monhs Stap 15

4. Ontdek of de bariatrische bewerking wordt getoond. Bariatrische chirurgie is vaak de laatste, maar zeer effectieve tool voor mensen die al jaren tevergeefs zijn afvallen. Dit vermindert de grootte van de maag, en in de toekomst is de patiënt fysiek niet in staat om te veel te eten. Als je alle andere manieren probeerde en niets je hebt geholpen, kijk dan uit of je zo`n operatie hebt.

Merk op dat de bariatrische chirurgie zoals elke andere operatie, geassocieerd is met bepaalde risico`s. Bespreek dit probleem in detail met uw arts voordat u een definitieve beslissing neemt.

Tips

Matige consumptie van cafeïne in combinatie met voeding en lichaamsbeweging helpt soms soms om af te vallen. Probeer ontbijt te drinken of voordat u een kopje koffie of thee traint om energie op te starten.

Waarschuwingen

Vermijd de biologisch actieve additieven of dieetpillen vrijgelaten zonder een recept. Voor het grootste deel zijn ze niet effectief en brengen ze alleen een voordeel in zeldzame gevallen. Vergeet niet dat er geen prachtige tabletten of biologisch actieve additieven zijn die u zullen helpen afvallen en een nieuw gewicht in de toekomst te houden.

Deel in het sociale netwerk: