Hoe af te vallen

Als je te dik bent en je afvraagt ​​om af te vallen, moet je misschien 12-25 kilogram of nog meer verliezen. Voor het verlies van zo`n groot gewicht, moet je een harde doel voor je plaatsen, een plan maken en er al heel lang mee houden. Afhankelijk van welk gewicht u wilt verliezen, heeft u 6 - 12 maanden of nog meer nodig. Om het aanzienlijke gewicht opnieuw in te stellen, blijft vast aan het beoogde dieet, oefen en behoud een hoge motivatie.

Stappen

Deel 1 van 4:
Het doel instellen
  1. Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 1
een. Denk aan hoeveel gewicht je zou willen verliezen. Als je dat te dik voelt, bepaal hoeveel je gewicht de normal is en hoeveel kilogram je moet verliezen.
  • Er zijn twee methoden waarmee u kunt bepalen hoeveel kilogram u moet afvallen: op de body mass index (BMI) en de perfecte massa van het lichaam. En in het andere geval worden eenvoudige formules gebruikt (online rekenmachines zijn te vinden op internet).
  • Om BMI te vinden, is het lichaamsgewicht (in kilogram) verdeeld in een groeiplein (in meters). Er zijn verschillende verschillende categorieën. Als uw IMT in het interval van 25-29.9 komt, wordt aangenomen dat u ongeveer 18-27 kilogram overtollig gewicht hebt. Met schade 30-34.9 wordt obesitas waargenomen, en in dit geval is het overtollige gewicht 27-36 kilogram. Als de BMI hoger is dan 35.0, geeft dit een abnormale obesitas aan, waarin het overtollige gewicht meer dan 36 kilogram is.
  • Bepaal de perfecte massa van je lichaam. Deze waarde is afhankelijk van uw groei en geslacht. Trek het perfecte lichaamsgewicht af van uw huidige gewicht om te vinden hoeveel kilogram u moet verliezen.
  • Vergelijk overtollige gewichten verkregen door twee methoden. Je kunt een van hen gebruiken of de gemiddelde rekenkunde vinden en door hen worden geleid.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 2
    2. Plan een langzaam en geleidelijk gewichtsverlies. Zelfs als je moest afvallen op veel kilogram, moet je het niet nemen tot risicovol dieet en probeer het snel af te vallen. Site geleidelijk en langzaam: dus je zult je gezondheid niet schaden, en de resultaten van gewichtsverlies zullen langdurig zijn.
  • De meeste artsen raden aan om niet meer dan 0,5 - 1 kilogram per week te laten vallen. Met deze relatief lage snelheid kunt u resultaten op lange termijn bereiken.
  • Bepaal welk gewicht je wilt verliezen (of overtollig gewicht) en waarderen hoeveel weken dit nodig is voor dit. Als u bijvoorbeeld met 25 kilogram en dumpt tegelijkertijd één kilogram per week afloopt, heeft u 25 weken nodig, dat wil zeggen, ongeveer zes maanden.
  • U kunt in de eerste paar maanden sneller afvoeren van gewicht. Dit is vrij normaal als u probeert een grote hoeveelheid gewicht opnieuw in te stellen. Na de eerste periode kan het gewichtsverlies vertragen, en in dit geval mag niet van streek zijn en proberen het proces te forceren.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 3
    3. Zet voor jezelf een specifiek doel. Weten hoeveel kilogram en voor hoe lang het moet worden gereset om u te helpen bij het ontwikkelen van een specifiek plan voor gewichtsverlies.
  • Een echt en goed doordacht plan voor gewichtsverlies geeft u extra krachten en motivatie. Dit is vooral belangrijk als u op het langetermijnperspectief rekent.
  • Probeer het om een ​​doel te stellen om concreet en realistisch te zijn. Vooral plan om niet meer dan 0,5-1 kilogram per week te resetten.
  • Bij het opstellen van het programma trots precies hoe u gaat afvallen. Ben je van plan zich te houden aan een speciaal dieet? Ga je je eigen dieet ontwikkelen? Wil je oefenen om af te vallen?
  • Geef ook een paar weken voor een pauze, waarbij je kunt ontspannen en zelfs kleine zwakheden veroorloven. Na de eerste fase kan er een plateau zijn, waarbij je gewicht langzamer zal vallen - bovendien kun je een of twee weken reserveren om een ​​beetje te ontspannen. Geef dit in zijn plan.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 4
    4. Raadpleeg uw arts. Als u gaat afvallen, hoe meer, het moet worden geadviseerd om een ​​arts te raadplegen om uw gezondheid niet te schaden.
  • De dokter helpt u bij het bepalen van de meest efficiënte en veilige manier om af te vallen. In de regel kan het gewichtsverlies met een grote hoeveelheid overtollige gewicht de algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren.
  • Overgewicht en obesitas worden vaak vergezeld door chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk en diabetes. Deze ziekten kunnen het proces van het gewichtsverlies bemoeilijken.
  • Bespreek met uw arts voor het onderdrukken van de eetlust. Soortgelijke drugs adviseren mensen met zeer hoge overgewicht. Indien nodig zal de arts u relevante medicijnen benoemen.
    • Deel 2 van 4:
    Dieet
    1. Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 5
    een. Meld je aan voor een consult aan een professionele voedingsdeskundige. Zo`n consultatie is buitengewoon nuttig als u gaat afvallen. Professionele voedingsdeskundige helpt u een afslankprogramma op te stellen en zal uitleggen hoe u een voedselagboek kunt uitvoeren.
    • Vraag uw arts om u een geschikte voedingsdeskundige aan te bevelen of vindt u het met internet. Meld je aan voor een consultatie om je plannen voor gewichtsverlies te bespreken.
    • Vraag een voedingsdeskundige om een ​​dieet te adviseren dat past bij uw kansen en levensstijl. Een voedingsdeskundige beveelt u aan dat bepaalde calorie-inlaatstandaarden, met u een geschikt dieet en andere problemen bespreken.
    • U kunt regelmatig een voedingsdeskundige (eenmaal per week of maand) bezoeken, zodat het uw succes kan controleren en plannen aanpassen indien nodig.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 6
    2. Bereken calorieën geconsumeerd. Als u uw eigen dieet maakt, moet u het aantal verbruikt calorieën beperken om af te vallen. Calorieboekhouding is de hoeksteen in elk afslankprogramma.
  • Om zich te houden aan een veilig plan waarmee u 0,5-1 kilogram per week kunt dalen, moet u uw dagelijkse dieet voor 500-750 calorieën verminderen.
  • Om 500 calorieën uit uw dagelijkse diode af te trekken, maakt u een lijst met wat u meestal binnen een dag eet. Krijg het voedselagboek (of gebruik de juiste mobiele telefoontoepassing) en noteer het alles wat u gedurende meerdere dagen hebt gegeten.
  • Bereken de gemiddelde calorieën, die u op één dag verbruikt, en aftrek van 500-750 calorieën eruit. Hiermee kunt u een dagelijkse calorietratio vinden waarmee u elke week in polkilogram - kilogram kunt verliezen.
  • Helaas helpt een grotere beperking van calorieën je niet sneller af te vallen. Niet minder dan 1200 calorieën moeten dagelijks worden gebruikt. Als je minder calorieën consumeert, zal het gewichtsverlies helemaal vertragen of stoppen, en je lichaam begint het tekort van voedingsstoffen te testen.
  • Als na aftrokkening van 500 of 750 calorieën van de dagelijkse norm, hebt u minder dan 1200 calorieën, consumeer 1200 calorieën per dag.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 7
    3. Zich houden aan een hoog beschermd dieet. Zoals veel studies hebben getoond, is een hoogbloedig dieet goed geschikt voor gewichtsverlies. Een soortgelijk dieet is vooral goed als je gaat afvallen.
  • Eiwitten zijn om verschillende redenen goed voor gewichtsverlies. Ze helpen bij het onderhouden van spiermassa en voorkomen dat de vertraging van het metabolisme, dat wil zeggen, ze ondersteunen het vermogen van het lichaam om calorieën te verbranden. Bovendien draagt ​​eiwitvoer bij aan de beste verzadiging van het lichaam, na de receptie blijft het gevoel van verzadiging langer.
  • Het drinken van vetarm voedsel rijk aan eekhoorns. Dit eten bevat minder calorieën en vet, en het is goed geschikt voor een laag caloriedieet.
  • Probeer niet de dagelijkse snelheid van het eiwit tegelijk te eten, maar om 1-2 eiwitgedeelten te gebruiken bij elke maaltijdreceptie. In dit geval zal het hoge eiwitdieet veel efficiënter zijn.
  • Eén deel van eiwitvoer moet 85-115 gram of ongeveer 1/2 kopje zijn. Veel eiwit is opgenomen in zeevruchten, peulvruchten, vetarme zuivelproducten, vetarm rundvlees, eieren, vogel en tofu.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 8
    4. Consumeer een matige hoeveelheid voedselkoolhydraten. Naast een hoog beschermd voedsel, gebruik dan enkele koolhydraten.
  • Zoals in het geval van een hoog-eiwitrijk dieet, hebben studies aangetoond dat low-carb-diëten sneller en gemakkelijker kunnen afvallen dan eenvoudige laag-calorie-diëten.
  • Omdat koolhydraten in veel producten zijn opgenomen, kunt u ze nauwelijks uit hun dieet elimineren. Bovendien zal de volledige weigering van koolhydraten leiden tot een dieetrombalance.
  • Beperk de koolhydraatverbruik met graanproducten. Graanproducten bevatten echt nuttige voedingsstoffen, maar dezelfde vitamines en mineralen zijn te vinden in veel andere soorten voedsel.
  • Als u niet volledig in de steek laat op brood, rijst of pasta, kiest u producten die 100% zijn, bestaan ​​uit vaste korrels. In vergelijking met gereinigde graanproducten, zoals wit brood of witte rijst, zijn solide graanproducten rijk aan voedselvezels, vitamines en micro-elementen.
  • Bovendien, bij het eten van graanproducten, houdt u de grootte van de porties bij. Eén portie moet bestaan ​​uit 30 gram, of 1/2 beker.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 9
    vijf. Voeg je dieet een groot aantal fruit en groenten toe. Bij het naleven van een laag caloriedieet, lijkt het vaak dat je niet genoeg voedsel eet en niet verzadigd. Je kunt het gevoel van honger verwijderen als je dagelijks 5-9 porties van fruit en groenten kunt eten.
  • Fruit en groenten bevatten een kleine hoeveelheid calorieën, en tegelijkertijd zijn ze rijk aan voedselvezels, vitamines, sporenelementen en antioxidanten.
  • Als u een halve gerecht bent van groenten en fruit, zal het helpen tevreden te zijn en zal niet leiden tot onnodige calorieën.
  • Etenrijk voedsel creëert voedselrijk voedsel een gevoel van verzadiging, zelfs met kleine porties, en dit gevoel duurt langer na de maaltijd.
  • Meet je porties van fruit en groenten. Probeer met elk hoofdgerecht om 1 kopje dichte of 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kop fruit te eten.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 10
    6. Moffel de eetlust met water. Naast voedsel, voor succesvol gewichtsverlies en naleving van het beoogde dieet, kunt u water gebruiken.
  • Hoewel het water zelf en niet leidt tot gewichtsverlies, helpt het om sneller gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat je lichaam niet fluïdum is.
  • Zelfs een klein gebrek aan vloeistof kan een bedrieglijk gevoel van honger veroorzaken in plaats van dorst. In dit geval wilt u een snack hebben die de gewichtsval zal vertragen.
  • Om te voorkomen dat uitdroging regelmatig genoeg vloeistof drinkt. Probeer dagelijks 8 -13 vloeibare bril te drinken, dan voel je je niet dorst gedurende de dag.
    • Deel 3 van 4:
    Sportklassen
    1. Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 11
    een. Voer een actieve levensstijl in. Als u aanzienlijk gewicht wilt verliezen, bOMeer fysieke activiteit zal u helpen uw doel te bereiken.
    • Als u momenteel een sedentaire levensstijl leidt of onlangs de fysieke activiteit om welke reden dan ook hebt verminderd, probeert u een actievere levensstijl te leiden.
    • Selecteer Casual Oefeningen waarvoor speciale voorwaarden of speciale inspanningen nodig zijn. Je kunt vaker te voet lopen, de trap beklimmen of het huishouden doen.
    • Volgens sommige studies is de vervulling van routinematige fysieke acties gedurende de dag net zo effectief voor gewichtsverlies, evenals korte sporten (bijvoorbeeld een joggen van twintig minuten van een lafaard).
    • Denk aan hoe je de hele dag door je fysieke activiteit kunt verhogen. Plan dergelijke routes waarmee je meer kunt lopen. Park uit de bestemming, ga de trap op en niet op de lift, loop tijdens de lunch en maak squats tijdens kleine pauzes op het werk.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 12
    2. Schakel het afslankprogramma op Matige Cardio-Oefeningen. Naast het uitvoeren van een actievere levensstijl, moet je ook aerobic of cardio-oefeningen doen. Dergelijke oefeningen helpen extra calorieën te verbranden, die profiteren van uw gewicht.
  • Als u wilt afvallen, is het moeilijk voor u om intensieve oefeningen uit te voeren. Inclusief in uw programma om lage intensiteit te trainen, na een tijdje kunt u naar meer intensievere klassen gaan.
  • Lage intensiteitsoefeningen omvatten wateraerobics of wandelen in water, evenals klassen op een elliptische of leugenachtige hometrainer.
  • Het wordt aanbevolen om de oefeningen ongeveer twee en een half uur per week te wijden. Niets verschrikkelijk als je deze hoeveelheid tijd niet kunt doen vanaf het allereerste begin. Begin gewoon klassen en verhoog geleidelijk hun duur. Verhoog langzaam de duur van elke les of hun frequentie.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 13
    3. Start Power Training. Een ander type klassen zijn krachtoefeningen of training met weerstand of lasten. In tegenstelling tot cardio-training, laten machtsoefeningen spiermassa en versnellen metabolisme.
  • Als u een sedentaire levensstijl uitvoert, begint u met een toename van fysieke activiteit en cardio-oefeningen. Nadat u gemakkelijk cardio-oefeningen kunt uitvoeren, begin dan met het opnemen van stroomoefeningen in uw trainingen. Het is misschien niet eenvoudig om tegelijkertijd drie soorten activiteiten te combineren.
  • Power-oefeningen hebben een massale winst. Ze helpen het metabolisme te versnellen en meer calorieën te verbranden in rust.
  • Probeer 1-2 dagen per week in sterke oefeningen deel te nemen. Voor één les is 20 minuten genoeg, waarbij alle belangrijke spiergroepen moeten worden opgeleid.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 14
    4. Raadpleeg een personal trainer. Het wordt aanbevolen om te raadplegen met een persoonlijke trainer of andere fysieke oefenspecialist. Dit is vooral belangrijk als u zich nooit eerder in de machtsoefeningen hebt ingezeten.
  • Als u nog nooit persoonlijk in de stroomtraining bent of probeert de klassen na een lange pauze te hervatten, moet u raadplegen met een specialist. Vertel hem over je plannen om af te vallen en te vragen hoe krachtoefeningen je hierin kunnen helpen.
  • Persoonlijke coach maakt een plan van klassen die u helpen om af te vallen. Bovendien zal hij u laten zien hoe u de simulators en oefening kunt gebruiken om geen schade of letsel te krijgen.
  • Veel fitnessruimte heeft persoonlijke coaches. Bij het schrijven naar training krijgt u een persoonlijke trainer-service aangeboden en maakt u een handig schema voor u.
    • Deel 4 van 4:
    Motivatie onderhouden
    1. Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 15
    een. Creëren Visualisatie. Zo`n bord is een efficiënte en creatieve manier om je motivatie voor een lange periode te ondersteunen.
    • De visualisatie-bord is een bord (voor krijt, markers of stickers), die alles kan worden geplaatst die u inspireert. Wanneer u naar een dergelijk bord kijkt, zul je een tij van kracht ervaren, je zult de stemming hebben en de motivatie verbetert.
    • Op de visualisatie-bord kan iets worden geplaatst. Dit kunnen citaten, foto`s van kleding aanmoedigen, die klein op u is, beeldactiviteiten die u kunt doen na gewichtsverlies, of uw voormalige foto`s, wanneer u een normaal gewicht had.
    • Plaats de visualisatie-bord op de prominente plaats. Terwijl je naar je doel stapt, verander het en voeg dan iets nieuws toe.
  • Titel afbeelding Verlies extreme gewicht Stap 16
    2. Bekijk je succes. Niets inspireert, zoals observatie van vooruitgang bij het verliezen van gewicht. Kijk hoe je het gewicht laat vallen, zodat de tussenliggende resultaten je motivatie bereikten.
  • Veel studies tonen aan dat constante monitoring van afslankende voortgang helpt bij het geplande plan te houden en bijdraagt ​​aan het bereiken van resultaten op lange termijn.
  • Weeg niet meer dan 1-2 keer per week. Om het verlies van het gewicht nauwkeuriger te volgen, te wegen in dezelfde dag van de week en in dezelfde kleding.
  • Naast het wegen kunt u andere metingen uitvoeren. Eenmaal per maand gemeten de taillecirkel, bekken, heupen en armen en registreer de verkregen resultaten.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 17
    3. Zoek een groep ondersteuning. Bij het ontladen van extra gewicht is de steun van anderen uiterst belangrijk. Zonder zo`n steun, veel moeilijker.
  • Volgens een aantal studies hebben die mensen die de steun van anderen hebben meegemaakt bij het uitvoeren van een afslankprogramma en erna, verergeren gemakkelijker aan het geschetste dieet en behield het optimale gewicht op de lange termijn beter vastgehouden.
  • Bespreek uw plannen om af te vallen met vrienden, familieleden of zelfs collega`s op het werk. Vraag hen om u te ondersteunen. Misschien zullen sommigen van hen zelfs lid worden van je.
  • Als u niet voldoende ondersteuning kunt vinden bij mensen om u heen, meldt u zich aan in een groep verliezende gewicht of registreer u in de juiste online groep.
  • Titel afbeelding Verlies Extreme Gewicht Stap 18
    4. Ontwikkeling dagboek. Met dit dagboek kun je de voortgang volgen en je motivatie voor een lange tijd behouden.
  • In zo`n dagboek kun je verschillende dingen maken. Er kan worden opgemerkt wat u eet, het aantal calorieën, trainingen en de volgende successen.
  • Studies tonen aan dat die mensen die zijn gevierd in het dagboek gegeten voedsel en hun successen in staat waren om gemakkelijker te verliezen. Dagboek handhaaft een geweldige manier van zelfbeheersing.

    • Tips

    • Voordat u een significant gewicht opnieuw instelt, moet u uw arts raadplegen. De dokter zal u de meest efficiënte en veilige methoden aanbevelen.
    • Als u wilt afvallen, kunt u voorbereid zijn op het feit dat u lange tijd aan het dieet moet houden. Snel gewichtsverlies is onveilig voor de gezondheid, en na het extra kilogram, in de regel, terug terug.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar