Hoe 5 kg per maand te verliezen

U kunt meer dan vijf kilogram in één maand resetten, waarbij het aantal verbruikte calorieën wordt verminderd en te beginnen met sporten. Om een ​​maand af te komen van 5 kilogram en meer, is het nodig om elke week ongeveer 1,3 kg te laten vallen. Voordat u een plan op het gewichtsverlies tekent, raadpleegt u uw arts om ervoor te zorgen dat uw gezondheidstoestand mogelijk maakt om af te vallen en dat u echt vijf extra kilogram heeft.

Stappen

Methode 1 van 3:
Zet het doelwit
  1. Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 1
een. Observeer hoe gewichtsverlies is. Om gewicht te verliezen, zou het bedrag van uitgegeven calorieën het aantal geconsumeerd is overschreden. Het is mogelijk om dit te bereiken door calorieën te snijden in een dagelijks dieet en lichaamsbeweging.
  • De gewichtskilogram bevat 7000 calorieën. Om af te vallen op een kilogram met een beetje per week, moet u het aantal verbruikt calorieën verminderen met 10.500 per week (dat wil zeggen 1500 per dag).
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 2
    2. Krijg een echt idee van het aantal calorieën dat u dagelijks gebruikt. Neem alles op nu Eet en repareer hoe vaak sporten.
  • Je lijkt misschien dat je slechts 2000 calorieën per dag consumeert wanneer je daadwerkelijk 2200 eet. Als u snel wilt afvallen, moet u weten hoeveel calorieën moeten worden geëlimineerd.
  • U kunt berekenen hoeveel calorieën u consumeert, blijft eten zoals gewoonlijk en alles opnemen wat u hebt gegeten. Het is ook belangrijk om te repareren, hoeveel Jij at. Bijvoorbeeld: een handvol zoutpistachenoten of een glas latte met twintig procent dikke crème.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 3
    3. Profiteer van de online rekenmachine voor het berekenen van de index van het lichaamsgewicht op WebMD.Com. Met veel fitnessplaatsen kunt u berekenen welk gewicht u moet verliezen, maar hier vindt u bewezen tips over welke stappen moeten worden ingenomen met uw gewicht, groei en taille singel.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 4
    4. Voer de parameters van uw lichaam in de online rekenmachine in. Blader door body mass index en gewichtsindex naar de sectie "Calorieën". Hier ziet u hoeveel calorieën per dag u moet consumeren om af te vallen zonder de gezondheid op te offeren.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 5
    vijf. Consumeer minstens 1200 calorieën per dag. Afhankelijk van de groei en het gewicht, moet u eerst deze beperking tot stand brengen op het niveau van 1500 calorieën en vasthouden totdat u begint te verliezen. Anders kan je lichaam vetten verzamelen, in plaats van ze te verbranden.
  • Berekeningen zijn gebaseerd op de voorwaarde die men niet meer dan 0,5-1 kg per week moet worden weggegooid.
  • Sla nooit het ontbijt over. Morning maaltijd lanceert het proces van het metabolisme. Als je geen ontbijt hebt, ontvangt het lichaam een ​​signaal om calorieën overdag op te slaan en ze niet te verbranden.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 6
    6. Pas het afslankplan aan. Alle mensen zijn anders, wat betekent dat een en hetzelfde dieet verschillende resultaten kan geven. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat u moet afvallen zonder de gezondheid op te offeren. Bijvoorbeeld:
  • Als je veel overtollig gewicht hebt, en je ongeveer 3000 calorieën per dag eet, moet je het caloradegehalte van de dag dieet verlagen voor 1500 calorieën.
  • Maar als je meestal slechts 2000 calorieën per dag consumeert, kun je niet hetzelfde doen omdat je anders honger en uitlaat zult voelen.
  • Probeer in dit geval de calorie-inname tot 1050-1200 per dag te verminderen, omdat het een minimumwaarde is waarmee u gewicht kunt verliezen en niet duizeligheid van honger kunt ervaren. De resterende calorieën komen samen met oefening.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 7
    7. Rijsdagboek. Wanneer u wordt nageleefd aan het gewichtsverliessysteem, begin dan een dagboek te houden om bij te houden hoeveel voedsel u dagelijks consumeert.
  • Noteer precies alle voedsel. Het wordt ook beschouwd als een stuk chocolade, en deze handige noten na de lunch. Als u niet eerlijk alles opneemt, wordt u zich bezighouden met zelfbedrog.
  • Het schrijven van alles gegeten, voel je je verantwoordelijkheid voor je. Studies hebben geopenbaard dat mensen liever voedsel weigeren als ze weten dat ze het later zullen worden om het later te repareren.
  • Probeer niet alleen op te nemen wat je hebt gegeten, maar wat voelde je toen ik at. Was je boos, boos? Misschien verveelde je je? Of je bent moe? De analyse van gevoelens zal je laten begrijpen waar je voedselgewoonten afhankelijk zijn, en dit is de eerste stap om ze te veranderen.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 8
    acht. Weeg jezelf een keer per week. Om te blijven plakken bij je plan, is het belangrijk om de voortgang te volgen. Wekelijks wegen zal u hiermee helpen.
  • Het is niet nodig om dagelijks te wegen, omdat het gewicht kan aarzelen. Als je ziet dat het gewicht op één plek is (of, nog erger, ging ik omhoog), dan zullen je handen verwoest zijn en je besluit je plan op te geven.
  • Weeg elke week in dezelfde dag. Probeer het van `s morgens naar het ontbijt te doen. Op dit moment weegt het lichaam het minste.
  • Het wordt aanbevolen om een ​​relatieve persoon aan uw plannen te besteden en hem te vragen om aanwezig te zijn bij het wegen. Het motiveert je de hele week, omdat je weet wat je voor een andere persoon zult schamen, als je je doel niet kunt bereiken.
    • Methode 2 van 3:
    Verander je dieet
    1. Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 9
    een. Eet drie keer per dag. Veel mensen die willen afvallen maken een enorme fout, ontbrekende maaltijden om het aantal geconsumeerde calorieën te verminderen. Hier zijn verschillende verklaringen voor:
    • Ten eerste, als u ontbijt of lunch mist, zult u altijd honger en depressief voelen, wat betekent dat u, hoogstwaarschijnlijk meer wilt eten, of zelfs een dieet gooien.
    • Ten tweede, als u een van de maaltijden weigert, zul je moe zijn, en het is slecht om na te denken over je prestaties, je emotionele staat en verlangen om te sporten.
    • Het is vaak belangrijk om de hele dag te eten, zodat het suikerniveau op hetzelfde niveau wordt gehandhaafd, en je was vol energie. Sla het ontbijt niet over (maar dit is precies wat velen het doen), terwijl hij metabolisme lanceert en je voorbereidt op een nieuwe dag.
    • Om niet verder te gaan dan 1.200 calorieën, eet drie keer per dag. Eten met een totale voedingswaarde van 400 calorieën. Het ontbijt moet bevredigend zijn, de lunch is gewoon, en het diner is klein. Hiermee kunt u ook sneller afvallen.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 10
    2. Eet vetarm vlees en groenten. Probeer meer vetarm vlees te eten (kip, kalkoen, vis, vetarm rood vlees) en groene groenten (broccoli, spinazie, kool, salade, asperges).
  • Vermijd eenvoudige koolhydraten (ze zijn opgenomen in wit brood, pasta en witte rijst), terwijl ze de eetlust verbeteren, vanwege wat je meer wilt eten dan je nodig hebt.
  • Voedingsdeskundigen geloven dat als er groene groenten en vetarm vlees in elke maaltijd zijn, je kunt afvallen met een halve kilogram per week.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 11
    3. Verminder het gebruik van caloriedranken. Gooi drankjes weg met suiker (sap, koolzuurhoudende limonades) en drink meer schoon water. Misschien merkt u zelfs niet hoe u extra 250 calorieën per dag met drankjes slikt.
  • Als je verveeld bent, koop dan een eenvoudig water, koop een hartige koude thee. Je kunt ook kruidenthee drinken als je iets warms wilt, maar gewone zwarte thee en koffie zal ook passen. Vermijd koffie met room of melk en drankjes op basis van koffie, omdat ze veel calorieën hebben.
  • Probeer alcohol te eten. Bijvoorbeeld, in het gebruikelijke wijnglas wijn bevat 150 calorieën. Bovendien beïnvloedt alcohol je vermogen om de situatie te beoordelen, wat betekent dat je meer kans hebt om te besluiten om een ​​pakje chips te eten waarin je de hele week hebt geweigerd.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 12
    4. Probeer iets specifieke producten te vervangen, en niet om ze op te geven. Je hoeft niet te verhongeren om af te vallen - je moet gewoon trouwe oplossingen maken voor voedsel.
  • Vervang indien mogelijk de gebruikelijke aardappelpoten - er is meer vezels en vitamines erin. Eet kip en vis in plaats van vettig rood vlees. In plaats van rijst en pasta, koop boon en films.
  • In plaats van koekjes of fluitje van cake te eten voor dessert, kies dan bessen of appel. Fruit bevatten natuurlijke suikers die je tevreden zullen stellen zonder je te veel calorieën toe te voegen.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 13
    vijf. Gebruik speciaal afslossen van gewicht. Er zijn verschillende manieren om het lichaam te misleiden en niet extra te eten.
  • Drink een glas water voor elke voedselinname. Soms lijkt een persoon te zijn wat hij wil eten, maar in feite is hij dorstig. Drink een heel glas water voor het ontbijt, lunch en diner, en je zult minder eten. Bovendien zal het uw lichaamsvloeistof verzadigen.
  • Eet van kleine platen. Het lijkt jou dat er veel voedsel op je bord is, maar in feite zal het minder zijn dan het zou zijn op een groot eetbakje.
  • Leg alle voedsel op platen. Als je chips uit een pakket eet, eet meer dan je nodig hebt, niets kost, omdat je niet kunt bepalen welk bedrag je eet.
  • Eet niet na 18:00 uur. Laat diner of snack belandt dat u van extra kilogram ontdoen, want `s avonds vertraagt ​​het metabolisme naar beneden. Probeer vroeg te eten (om 18:00 of uiterlijk op 4 uur voor de slaap), en je zult sneller verliezen.
    • Methode 3 van 3:
    Sport
    1. Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 14
    een. Begin dagelijks sporten. In het proces van afslanken is het het belangrijkst om goed te eten, maar ook de rol van fysieke oefeningen kan niet worden onderschat.
    • Zoals u in een korte tijd nogal veel gewicht wilt resetten, bent u niet alleen alleen dieet, die niet vasthoudt aan het vasten. Je moet sporten om te ontdoen van onnodige calorieën.
    • Het aantal calorieën dat u dagelijks moet verbranden om te blijven afvallen, zal afhangen van hoeveel calorieën u hebt besloten om het dieet te snijden. Als u 2200 calorieën aten, en er zijn 1200, moet u 500 calorieën doorbrengen door sport.
    • Het aantal calorieën dat u zult uitgeven tijdens de sport zal afhangen van uw gewicht en metabole snelheid. Gemiddeld besteedt de persoon 731 Caloria in het uur van hardlopen.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 15
    2. Kaart cardiovasculaties minstens vier keer per week. Cardigarfoots zijn het meest geschikt voor gewichtsverlies omdat ze snel calorieën verbranden en de puls verhogen.
  • Om 5 kilogram een ​​maand opnieuw in te stellen, moet u niet minder dan een half uur zijn om te wijden aan matige en intensieve aerobe training.
  • Wat te overwegen Matige en intensieve trainingen hangt echter af van uw niveau van fysieke voorbereiding, maar wordt aangenomen dat het zweet in de eerste paar minuten klassen moet verscherpen en moet blijven opstaan ​​tijdens de training.
  • Je kunt snel wandelen, rennen, zwemmen, fietsen en deelnemen aan roeien (het hangt allemaal af van wat je vormt).
  • Uurberoepsdansen of actieve games in de frisse lucht worden ook beschouwd als cardionaria, en het is nog interessanter dan gewone training.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 16
    3. Probeer de intervaltraining. Intervaltraining - Dit zijn een dergelijke fysieke inspanning waaraan een afwisseling is van intensieve en gematigde oefeningen. Hiermee kunt u meer calorieën doorbrengen dan met gewone training.
  • Alternatief draaien op maximale snelheid en twee minuten rustige run. Het is veel efficiënter dan op één snelheid gedurende de hele training.
  • Intervaltraining is mogelijk met alle soorten cardion.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 17
    4. Verplaats krachttraining. Power-workouts zijn niet gericht op gewichtsvermindering, maar ze hebben verschillende voordelen.
  • Power Workouts laten spiermassa toe en versnellen het metabolisme. Het helpt natuurlijk meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Power-ladingen staan ​​ons toe om hulpspieren te bereiken, dankzij wat u wilt lijken op Afslanken, zelfs als uw gewicht ongewijzigd blijft.
  • Squats, aanvallen en Razovaya-tractie - uitstekende oefeningen op het hele lichaam die geschikt en mannen en vrouwen zijn. Als u niet bekend bent met deze oefeningen, verberg de coach en leert hij u om ze correct uit te voeren.
  • Probeer twee of drie keer per week om deel te nemen aan machtsoefeningen. Het geeft je een pauze van de cardion-ladingen, maar je blijft afvallen.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 18
    vijf. Oefening in de eerste helft van de dag. Het latere je traint, hoe minder je het verlangen hebt om het te doen. Je lijkt misschien naar de sportschool na het werk - niet zo slecht idee, maar je zult je honger en vermoeidheid voelen, en je wilt het minst naar de hal.
  • Woon indien mogelijk de sportschool in de ochtend wanneer u kracht en verlangen hebt. Je eindigt vroeg en endorfines die tijdens de training worden ontwikkeld, geven je de hele dag een goed humeur.
  • Als je het niet leuk vindt om vroeg op te staan, probeer dan in de lunch te gaan. Hierdoor kunt u uw hoofd lossen na een zware ochtend op het werk, en u zult veel kracht hebben om verder te werken.
  • Titel afbeelding Verlies 12 pond in een maand Stap 19
    6. Verplaats meer. Probeer kleine veranderingen in uw vertrouwde levensstijl te maken die u in staat zal stellen om meer energie uit te geven. Bijvoorbeeld:
  • Gebruik de trap, niet de lift. Parkeer de auto weg van de ingang naar de winkel en passeer de extra afstand. Ga aan het werk op een fiets in plaats van een auto.
  • Zelfs dergelijke kleinigheden kunnen het aantal calorieën per week aanzienlijk verhogen, vergeet gewoon niet dit allemaal regelmatig te doen.

    • Tips

    • Bieden een vriend of vriendin afvallen samen. Het is veel gemakkelijker om de hoeveelheid voedsel te verminderen en vaker te doen als je een bedrijf hebt. Je moedigt elkaar aan en de gezonde concurrentie zal je ten goede komen.

    Waarschuwingen

    • Probeer niet sterk af te vallen, waardoor de hoeveelheid voedsel zoveel mogelijk wordt verminderd. Het is zeer gevaarlijk voor de gezondheid en zal niet in het gewenste resultaat leiden op een lange termijn. Na het afstuderen van zo`n dieet krijgt u opnieuw het gewicht. Als u wilt afvallen en gewicht wilt behouden, toon matering in alles.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar