Hoe 20 kg in drie maanden te verliezen

Om 20 kilogram voor 3 maanden te resetten, is het noodzakelijk om ongeveer 1,7 kilogram per week te verliezen. Dit betekent dat u elke dag gedurende drie maanden voor 2000 calorieën moet verbranden, dan u consumeert. Dit is mogelijk, hoewel het moeilijk is om het voor de meeste mensen te vinden. Afvoer DUS Snelheid 1 kilogram per week veel veiliger voor de gezondheid en meer echt voor de meeste mensen. Om af te vallen, plaatst u het doelwit en bepaalt u hoeveel calorieën elke dag moeten worden gebruikt om het te bereiken. Corrigeer daarna uw eetgewoonten en begin met sporten om meer calorieën te verbranden.

Dit artikel is puur informatief en moedigt op geen enkele manier het gebruik van een ongezond dieet aan voor te snel gewichtsverlies. Lees het artikel om te leren hoe u het gewicht wilt verliezen "Hoe af te vallen".

Stappen

Methode 1 van 3:
Maak een realistisch afslankplan
  1. Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 1
een. Maak een gemeenschappelijk en wekelijks verliesplan. Weten waarom je ernaar streeft om het effectieve dieet en een trainingsplan te bepalen. Als u in algemene termen 20 kilogram wilt resetten, probeert u 1,7 kilogram per week te verliezen. Merk echter op dat een dergelijke hoge gewichtsverliesheid wordt beschouwd als schadelijk voor de gezondheid. Het is beter om 0,5-1 kilogram per week te dumpen, waardoor u gedurende 3 maanden met 6-12 kilogram kunt afvallen.

Het advies: Noteer het beoogde doel op het papierblad en bevestig deze op een prominente plaats, bijvoorbeeld op de spiegel in de badkamer of op de deur van de kleedkast.

  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 2
    2
    Bereken de basismetbole tarief, Om erachter te komen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Het aantal verbranden calorieën is afhankelijk van leeftijd, groei, gewicht en niveau van alledaagse fysieke activiteit. Er zijn veel Online-rekenmachines basissnelheid metabolisme, waarmee u kunt berekenen hoeveel calorieën vereist zijn voor normale werking van het lichaam. Gebruik een van de rekenmachines om te bepalen hoeveel calorieën u tijdens een normale dag verbrandt.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 3
    3. Bepaal hoeveel calorieën het dagtarief moet verminderen om af te vallen. Nadat u uw eenvoudige calorie-behoefte waardeert, gebruikt u deze waarde om erachter te komen hoeveel calorieën uw dieet moeten verminderen. Dit helpt u ook te bepalen hoeveel calorieën dagelijks moeten worden verbrand met de hulp van de inspanning. Zet voor je realistische doelen en verminder het dagtarief niet minder dan 1200 calorieën.
  • Als uw basismetabole tarief bijvoorbeeld 2300 is, kunt u het dagelijkse calorieverbruik tot 1.300 verminderen om ongeveer één kilogram per week te resetten.
  • Om gewicht te verliezen met 1,7 kilogram per week, moet je dagelijks extra duizend calorieën verbranden. Het is onrealistisch, omdat het nodig is om ongeveer 2 uur per dag intensieve cardiale wezens te betrekken. Begin in plaats daarvan een dag per dag om deel te nemen aan Cardoopers en verhoog hun duur en intensiteit als fysieke vorm verbetert.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 4
    4. Registreer voedsel en oefen in Dagboek of de juiste toepassing. Het is noodzakelijk om alles wat u eet en drinkt te repareren om precies het dagelijkse calorietnummer te weten. Noteer bovendien in een dagboek of de uitgevoerde applicatie-oefening - het helpt u te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt, naast die calorieën die u uw dieet hebt verminderd.
  • Registreer in een dagboek of app alle eten en drinken. Dit zal u helpen met succes naar de beoogde doelstellingen te gaan.
    • Methode 2 van 3:
    Corrigeer uw eetgewoonten
    1. Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 5
    een
    Eet meer fruit en groenten, Om de honger te zonk met een kleiner calorietnummer. Fruit en groenten zijn verzadigd met voedingsstoffen, maar bevatten tegelijkertijd minder calorieën dan andere producten, zoals cookies, chips of brood. Om de calorie-inname te verminderen, vervangt u enkele bekende producten met groenten en fruit. Probeer elke maaltijd te maken met de helft consistent van fruit en groenten.
    • Bijvoorbeeld voor de lunch, in plaats van chips met een broodje, eet een groene salade of een plaat met verse meloen.
    • In plaats van een dubbel deel van rijst voor het diner, eet 1/2 kop (120 gram) gekookte rijst en 1 kop (240 gram) bloemkool met rijst.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 6
    2. Probeer te volgen een dieet met een periodieke honger, Om een ​​spijsverteringsstelsel langere pauzes te bieden. Met periodieke verhongeren onthouden zich van voedsel binnen 14-16 uur tussen het laatste avondmaaltijd en het volgende ontbijt. Neem elke dag eten en snack voor hetzelfde interval van 8-10 uur. Het zal u helpen de totale calorie-inname te verminderen. Hoogtepunt voor het eten van de tijd gedurende de dag, wanneer u het meest actief bent, bijvoorbeeld tijdens het werken of op school.
  • U kunt bijvoorbeeld al het eten tussen 8:00 en 16:00 uur eten en dan is er de volgende dag niets van 16:00 tot 08:00 uur. Als u besluit om een ​​interval van 10 uur voor maaltijden te nemen, kunt u elke dag tussen 7:00 en 17:00 uur eten.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 7
    3. Probeer te voldoen aan een low-carb-dieet om de belangrijkste bron van calorieën te elimineren. Hoewel je tijdens gewichtsverlies kunt doen zonder een koolhydraatarm dieet, geloven sommigen dat het nuttig is om de consumptie van koolhydraten te beperken of deze volledig te verlaten. Overweeg dergelijk dieet als het Atkins-dieet, een dieet van een zuidelijk strand of een ketogene dieet, en kies wat bij u past.
  • Sommige diëten met lage koolhydraten vereisen het tellen van de hoeveelheid koolhydraten, terwijl anderen de soorten producten beperken die u kunt eten. Kies een dieet waarvan u denkt dat u zich kunt houden aan.
  • Vermijd gerecycleerde producten en eenvoudige koolhydraten, zoals koekjes, crackers, chips en bakken. Ook onthouden van producten met toegevoegde suiker, waaronder snoep, zoetzuurhoudende dranken en gezoete pap.
  • Geef de voorkeur aan laag-carb-vers voedsel. Eet meestal niet-huisvestingsgroenten, zoals krullende kool, peper en broccoli. Om een ​​voldoende hoeveelheid eiwitten te verkrijgen, eet zulke lage fat eiwit eten zoals gegrilde kip, eieren en vetarme zuivelproducten.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 8
    4
    Drink de hele dag water, Om het waterbalans te behouden. Het is nodig voor de juiste werking van uw lichaam, bovendien zult u de hele dag minder hongerig voelen. Soms zijn mensen in de war met honger, dus probeer een glas water te drinken zodra je een verlangen hebt om een ​​snack te hebben - een bedrieglijk gevoel van honger kan daadwerkelijk worden veroorzaakt door dehydratie.
  • Vermijd high-calorie-drankjes zoals zoete ziekte, sappen en alcoholische dranken. Dergelijke dranken voegen extra calorieën toe en hebben geen bijna geen voedselwaarde.
  • Merk op dat er geen strikt geïnstalleerde dagnorm is geïnstalleerd. Drink water elke keer dat u dorst of geest voelt om uitdroging te voorkomen.

    • Het advies: Als je niet van eenvoudig water houdt, probeer dan een beetje citroensap aan te voegen voor smaak, verse bessen of een paar komkommerplakken. Je kunt ook gearomatiseerd koolzuurhoudend water drinken als je van Soda houdt.

  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 9
    vijf. Glijden met nuttige producten tussen de hoofdmaaltijden. Dus je zult een sterk gevoel van honger vermijden, wat kan leiden tot overeten. Houd uw nuttige producten voortdurend voor eenvoudige snacks, zodat u geen verleiding hebt om iets schadelijk te maken. De volgende nuttige lichte snacks zijn geschikt:
  • Natuurlijk vers fruit, zoals appels en sinaasappels;
  • gesneden verse groenten, zoals wortel of selderijstokken;
  • Stokken van magere mozzarella;
  • niet-dikke Griekse yoghurt;
  • onopgeloste rauwe amandelen of cashewnoten;
  • Pretdelki.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 10
    6. Eet bewust niet om te haasten tijdens het eten. Met bewuste inname richt voedsel zich op de ervaren sensaties. Het helpt langzamer te eten en als gevolg hiervan om te veel eten. Om bewust te zijn, neemt u de volgende maatregelen:
  • Vermijd wat u kan omschakelen tijdens het eten: zet de tv en de computer uit, zet de telefoon op;
  • Houd bestek in uw niet-kernhand, dat is, aan de linkerkant, als u gelijk hebt, of eetstokjes gebruikt;
  • Concentreer je op de geur, uiterlijk, voedseltextuur en smaak.
    • Methode 3 van 3:
    Oefening om meer calorieën te verbranden
    1. Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 11
    een. Verhoog het niveau van alledaagse fysieke activiteit. Kijk mogelijk om de hele dag meer te bewegen om meer calorieën te verbranden. Zelfs een kleine hoeveelheid extra beweging gedurende de dag zal u helpen meer calorieën te verbranden. Hier zijn enkele manieren om dit te bereiken:
    • Pijn de auto weg van de bestemming (werk, supermarkt, enzovoort);
    • Ga op de trap in plaats van de lift te gebruiken;
    • Ga naar school, werk en andere plaatsen in de buurt van wandelen of fietsen;
    • Squat of spring met fokhanden en benen tijdens reclame pauzes op tv.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 12
    2. Begin oefening 30 minuten de meeste dagen van de week en verhogen geleidelijk de intensiteit en de duur van de training. Regelmatige trainingsklassen zijn niet alleen nuttig voor de algemene gezondheid, maar helpen ook om het gewicht te verlichten. Om de gezondheid te behouden, wordt het aanbevolen om 150 minuten per week te sporten, dat wil zeggen, gedurende 30 minuten 5 dagen per week. Als u wilt, kunt u de trainingen slaan voor kortere of lange tussenpozen. Naarmate de fysieke vorm verbetert en het uithoudingsvermogen verhoogt, verhoogt u de duur van trainingen om meer calorieën te verbranden. Probeer voor de beste resultaten uit te oefenen op oefening gedurende 60-90 minuten 5 dagen per week.
  • U kunt bijvoorbeeld 10 minuten drie keer per dag trainen en het resultaat is 30 minuten sport. Je kunt ook drie keer een 50 minuten trainen om 150 minuten per week in het bedrag te krijgen.

    • Het advies: Selecteer de fysieke oefeningen die van je houden om de kansen te verbeteren van wat je ze niet nijdt. Probeer Karate-klassen bijvoorbeeld te bezoeken als je van films houdt over vechtsporten, of dansen op muziek in je slaapkamer als je wilt dansen.

  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 13
    3. Doe de krachtoefeningen, zodat je lichaam in rust meer calorieën heeft verbrand. Oefeningen met lasten helpen bij het bouwen van spiermassa, die het basismetabolisme verhoogt en kunt u meer calorieën verbranden. Bovendien maakt de stroomtraining het mogelijk om de fysieke vorm te verbeteren en de dagelijkse fysieke activiteit te vergemakkelijken. In aanvulling op Cardoopers, neemt u twee keer per week een deel aan.
  • Zorg ervoor dat tijdens elke training alle hoofdspiergroepen gebruikt, inclusief beenspieren, handen, borst, rug, billen, buik en schouders.
  • Titel afbeelding Verlies 50 pond in drie Monhs Stap 14
    4. Probeer deel te nemen aan intervaltraining met hoge intensiteit. Met intervaltraining met hoge intensiteit (WIIT) alternatieve hoge en matige intensiteitsoefeningen. Het zal u helpen meer calorieën te verbranden voor een korter tijdsinterval. Bovendien zijn Viits een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten.
  • Als u bijvoorbeeld rondloopt, gaan 5 minuten in een normaal tempo en versnelt u vervolgens vijf minuten. Na 5 minuten vertragen en ga opnieuw en ga in een normaal tempo en versnel het nogmaals 5 minuten. Doe op deze manier gedurende 30 minuten om meer calorieën te verbranden.
  • Viits zijn geschikt voor alle soorten oefeningen, inclusief hardlopen, fietsen, zwemmen, oefeningen met hun eigen gewicht.

    • Tips

    • Om de motivatie te behouden, probeer dan een fitnessarmband te gebruiken.

    Waarschuwingen

    • Niet verhongeren om af te vallen. Het kan een gevaar voor de gezondheid zijn, en u zult na het einde van de honger geen nieuw gewicht kunnen behouden.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar