Hoe te ontdoen van Angst

Angst en angst interfereren met normaal dagelijks leven en welzijn. Mensen die een gevoel van angst ervaren, zijn vaak opgewonden en bang. Er zijn veel manieren om nerveus te stoppen en zich nu beter te voelen. Verschillende zelfhulpmethoden en een nieuwe manier van leven zullen u helpen de kans op verontrustende sensaties in de toekomst te verminderen. Als het alarm je dagelijks niet vrede geeft, neem dan contact op met een psychotherapeut voor hulp.

Stappen

Methode 1 van 4:

Snelle manieren om angst te verminderen

een

Adem diep. Diepe ademhaling - een van de meest effectieve manieren om angst snel te verminderen. Kan overal diep ademhalen en het resultaat is in een paar minuten merkbaar.

Zoek een rustige plek en ga zitten of liggen op een comfortabele positie om diep te ademen.
Plaats je handen met palmen op de maag net onder de borst.
Maak een diepe vertraging totdat je telt tot vijf. Focus inspanningen om lucht in de buikholte in te ademen, en niet in de borst.
Houd je adem in voor een paar seconden, waarna ik langzaam uitademen.
Inhaleer langzaam en adem uit met de deelname van de buik gedurende 5-10 minuten.
Beoordeel het resultaat van de oefening. Bij sommige mensen leidt de concentratie op ademhaling vaak tot een verrassing van lichte zuurstof, waardoor de angst toeneemt.

Gebruik progressieve gespierde ontspanning. Progressieve spierontspanning - nog een snelle manier om het niveau van angst te verminderen. De essentie van de oefening is als volgt: je moet afwisselend spannen en de spieren van het lichaam ontspannen uit de vingertoppen op de benen naar het hoofd van het hoofd.

Eerst moet je liggen op een handige plek.

Sluit vervolgens je ogen en buig je vingers om je teenspieren te spannen.

Ontspan vervolgens je vingers en spreek de voeten.

Ontspan daarna de voetspieren en ga naar de kuitspieren.

Blijf afwisselend spannen en ontspan de spieren van het hele lichaam totdat je mijn voorhoofd bereikt.

3. Bel een vriend. Een gesprek met een hechte man stelt u in staat om uw gevoelens uit te drukken en de angst te verzwakken. Probeer een vriend te bellen en deel je ervaringen of ontmoet mijn vriendin en praat met oog in oog.

Probeer geen gevoelens uit te drukken via SMS of sociale netwerken. De optimale optie is om persoonlijk te ontmoeten of te praten aan de telefoon. Ook is een goede uitgang een videogesprek (bijvoorbeeld via Skype), als u niet de mogelijkheid hebt om anders te zien.

4. Ondersteuning van fysieke activiteit. Elke fysieke activiteit heeft een rustgevend effect. Oplader Het zal een effectieve manier zijn om met het alarm om te gaan, zodat je ook lichamelijke opvoeding kunt doen. Kies alle oefeningen en wijd ze elke dag minstens 30 minuten.

Loop te voet. Wandelen - de gemakkelijkste optie van fysieke activiteit op korte termijn. Wandel om je huis.

Ga op yoga. Yoga Bevat uitstekende oefeningen voor het versterken en uitrekken van spieren, evenals ademhalingsgymnastiek en meditatie die het niveau van angst verminderen.

Dans in een gemeenschappelijke ruimte. Want dansen hoeft het huis niet eens te verlaten. Zet gewoon je favoriete muziek in en begin dan te dansen in een gemeenschappelijke ruimte of slaapkamer.

vijf

Stel je duidelijk de vreedzame scènes voor. Als je je een rustige plek voorstelt, kun je jezelf snel in de hand stellen. Stel je je favoriete hoek in detail voor, inclusief uiterlijk, geluiden, ruikt en zelfs gevoelens. Blijf op deze plek zolang je nodig hebt.

Je kunt bijvoorbeeld voorstellen dat je in de zomer weide bent. Mooie wildflowers, gras en planten bloeien met een zoet aroma, de lucht is gevuld met ritselende, en de warme stralen van de zon strelen voorzichtig uw huid.

6. Afleiden. Afgeleid door een andere les om het alarm te verzwakken. Doe of je een andere zaak doet, wat je aandacht zal nemen in het geval van angst. Na 10-15 minuten begint het alarm terug te trekken.

Begin bijvoorbeeld het boek te lezen, neem een ontspannend bad met schuim, speel met een kat of maak een bestelling op de tafel.

Gebruik kalmerende essentiële oliën. Het is al lang bekend dat lavendel helpt om angst in het geval van stress (bijvoorbeeld vóór het examen) te verminderen. Draag een lavendellotion met ornament met etherische olie om de geur van lavendel zo nodig te inspireren.

Essentiële olie met andere aroma`s is ook geschikt: Roman Chamomile, Nootmuskaat Sage, Citroen en Bergamot.

acht. Luister naar ontspannende muziek. Kalme muziek helpt ook het algehele niveau van bezorgdheid te verminderen. Muziektherapie is ook effectief voor patiënten die wachten op operatie.

Neem een ontspannende muziek zoals jazz en klassiekers of je favoriete liedjes op.

Methode 2 van 4:

Ontspannende methoden voor zelfhulp

een. Stel jezelf vragen die een gevoel van angst veroorzaken. Probeer een lijst te maken met objectieve problemen die u helpen de redenen voor bezorgdheid uit te dagen. Pogingen om een rationele angstaanjaging te vinden, zal haar macht over je toestaan. Stel jezelf zulke vragen:

Welke feiten bevestigen de redenen voor bezorgdheid?
Welke feiten laten zien dat de situatie beter is dan het lijkt op het eerste gezicht?
Wat is de waarschijnlijkheid van de meest ongunstige ontwikkeling van evenementen?
Wat een uitkomst is de meest waarschijnlijke?
Welk advies zou ik een vriend geven als hij in mijn plaats was?

2. Selecteer een bepaalde tijd om te zorgen. Alles van tijd tot tijd is verstoord, zodat je elke dag een beetje tijd kunt toewijzen voor angst. Dit zal je helpen om het probleem te beperken en er de hele dag niet mee te lijden.

Selecteer 15-30 minuten per dag voor angst en gevoelens. Het is het beste om elke dag dezelfde tijd en plaats te gebruiken.

Als het alarm op een ander moment ontstaat, noteer dan de redenen. Herinner jezelf eraan dat je later een beetje tijd hebt om je zorgen over te maken.

Vouw uw alarm op zulke momenten. Het is misschien wel dat sommige redenen voor angst kunnen verdwijnen of minder significant worden.

3. Neem je gevoelens op. Herken je gevoelens en noteer ze in een notebook om angst te verminderen. In geval van angst, noteer gewoon je gevoelens. Je kunt een dagboek starten en al je verontrustende gedachten opnemen. Er zijn verschillende manieren om gedachten in het dagboek te organiseren. Dus je kunt de pagina op drie kolommen verdelen.

Laten we in de eerste kolom vragen: wat er gebeurt? Wat is de essentie van de situatie? Je moet ook specificeren waar je bent, wat doe je, die bij u in de buurt is op een bepaald punt en andere details.

Laten we in de tweede kolom de vraag beantwoorden "wat ik denk?". Hier specificeren gedachten en verontrustende ervaringen die naar je hoofd komen.

In de derde kolom beantwoorden de vraag "voor zover ik enthousiast ben?". Het is dus mogelijk om het niveau van angst op een schaal te schatten van 1 (zelfs niet ongerust) tot 10 (uitermate bezorgd).

4. Herinner jezelf eraan dat dergelijke gevoelens tijdelijk zijn. Soms lijkt het misschien op de momenten van het alarm dat je je nooit beter zult voelen. Dergelijke sensaties doen schrikken, herinner jezelf eraan dat angst een tijdelijk gevoel is.

Vertel me: "Het is niet lang," of: "Alles gaat snel".

vijf. Richt je gedachten op dit moment. De focus op het verleden of de toekomst kan alarmerend zijn, dus leer na te denken over het heden om je bezorgdheid te beperken. Dankzij de concentratie op het heden bent u gemakkelijker om de huidige problemen en huidige taken op te lossen.

Kijk voor wat er gebeurt om het heden te realiseren. Wie is dichtbij? Wat je ziet? Wat je hoort? Welke geur voelt? Wat je voelt?

Je kan ook deelnemen aan meditatie, om beter te focussen op het heden. Meditatie is een geweldige manier om alarm te bestrijden.

Methode 3 van 4:

Specialistische en behandelingshulp

een. BERICHTJE STUREN Psychotherapeut. Als Angst interfereert met het normale dagelijks leven, dan moet u contact opnemen met een specialist zoals een psycholoog-consultant of psychotherapeut. Gesproken therapie vermindert angst en leer effectief omgaan met situaties die angst veroorzaken.

Neem bijvoorbeeld contact op met een specialist als u wegrijdt van vrienden en familieleden, vermijd sommige plaatsen van angst of kan zich niet concentreren op belangrijke dingen als gevolg van angst.

2. Cognitieve therapie. Cognitieve therapie wil je gedachten en gedrag veranderen om angst te verminderen. Op sessies van cognitieve therapie zal een ervaren specialist u leren om u te onderscheiden, het ondervragen en de negatieve gedachten te vervangen die het gevoel van angst veroorzaken en versterken.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je vaak denkt "ik zal falen", met als gevolg dat je angst en angst hebt. Dankzij de cognitieve gedragstherapie leert u om dergelijke gedachten te onderscheiden en te twijfelen of positieve ideeën te vervangen zoals "ik zal alles doen wat van mij afhankelijk is".

Cognitieve therapiesessies kunnen alleen een gekwalificeerde psychotherapeut uitvoeren. Je moet cognitieve therapie overwegen als een van de behandelingsopties.

3. Exposure-therapie. Met deze behandeling kun je kijken naar het gezicht van angsten die angst bevorderen. De intensiteit of de duur van de blootstelling neemt geleidelijk toe, waardoor het niveau van angst afneemt samen met het gevoel van angst.

Als je bijvoorbeeld bang bent om te vliegen, kun je eerst jezelf voorstellen aan boord van het vliegtuig. Probeer de tijd om de luchthaven te bezoeken, een korte vlucht te maken en uiteindelijk naar het hoofddoel te komen - om het hele land met het vliegtuig over te steken.

Belichtingsherapie kan alleen worden uitgevoerd door een gekwalificeerde psychotherapeut. Als je alarmerend bent vanwege angst, bied dan een psychotherapeut een dergelijke behandelingsoptie aan.

4. Geneesmiddelen. Voor de behandeling van angst worden verschillende soorten medicijnen gebruikt, als een persoon moeilijk is om het niveau van zorg op andere manieren te beheersen. Het moet bekend zijn dat slechts een psychiater (een arts die is gespecialiseerd in psychische aandoening kan worden geschreven aan drugs. Opties zijn mogelijk:

Benzodiazepines. Dit zijn de meest voorkomende sedativa. Ze verminderen snel het niveau van angst, maar kunnen verslavend zijn. Het is het beste om dergelijke fondsen alleen in extreme gevallen te gebruiken. Zoals voorbeelden kunnen worden genoemd "Alprazolam", "Diazepam", "Clonazepam" en "Lorazepam".

Antidepressiva. Sommige antidepressiva helpen om angst te verminderen, maar ze beginnen pas na vier tot zes weken te handelen. Voor het vaak gebruik van angst "Zoloft", "Paksil" ("Parksetin"), "Prozak" ("Fluoketin"), "Escitalopram" en "Citalopram".

Buspiron. Dit geneesmiddel is eenvoudig kalmerend, dat ongeveer twee weken begint te handelen. Het verschilt alleen van benzodiazepines door een zachter effect en minder bijwerkingen. Ook Buvaryron veroorzaakt minder vaak verslaving.

Bètablokkers. Sommige middelen van hoge bloeddruk, bekend als bètablokkers, helpen ook om het hoofd te bieden aan lichamelijke symptomen van angst. Er wordt aangenomen dat ze buiten de geregistreerde metingen worden gebruikt, aangezien bètablokkers voornamelijk met hart en hoge bloeddruk worden ontladen. Zoals voorbeelden kunnen worden genoemd "Atenolol" en "Propranolol".

Methode 4 van 4:

Nieuwe levensstijl

een. Geef jezelf een groep ondersteuning. Op de momenten van angst worden velen gevraagd om hulp van vrienden of familieleden. Probeer mensen te vinden met wie je het meest comfortabel bent om dit onderwerp te bespreken.

Leer hoe andere mensen je beïnvloeden. Een persoon kan uw alarm versterken als hij geneigd is om zich zorgen te maken. Als een vriendin bijvoorbeeld zich zorgen maakt over niet minder dan de jouwe, dan is het niet de beste kandidaat voor een oproep in geval van angst.

2. Weigeren stimuleert. Stimulerende stoffen zoals cafeïne of nicotine kunnen het alarm verbeteren. Als je veel koffiedranken drinkt, probeer dan de totale cafeïne te verminderen. Als u andere tabaksproducten rookt of gebruikt, probeert u te stoppen met roken.

Als je rookt, probeer dan gooien Zo spoedig mogelijk. Naast het hoge niveau van angst leidt roken tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaanval, beroerte, kanker en emfyseem. Vraag de dokter hoe het beste is om te stoppen met roken.

Probeer niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te gebruiken, wat overeenkomt met twee kopjes koffie met een volume van 200 milliliter.

Beperk het aantal alcohol. Alcohol kan een tijdelijk gevoel van opluchting brengen, maar vervolgens zal Angst alleen toenemen. Alcoholische dranken moeten zo veel mogelijk dronken worden en niet proberen het gevoel van angst af te tappen.

Als je de neiging hebt om alcohol of drank te misbruiken om met angst om te gaan, moet je contact opnemen met een specialist. Bespreek met de opties van uw arts.

Passen goed. Sommige onderzoekers hebben een verbinding gevonden tussen maaltijden en angstniveaus. Daarom heeft de weigering van schadelijke verwerkte producten en de keuze ten gunste van gezond voedsel een positief effect op uw emotionele toestand. Maak een uitgebalanceerd dieet dat fruit, groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten bevat.

Vergeet de vis (vooral zalm) niet, wat de bron is van meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3. Gebruik producten volledig met dergelijke stoffen.

Probeer gemakkelijk snoepjes, zoete ontbijtgranen, bakken en andere producten te eten met veel suiker. Voor het dessert is het beter om fruit te kiezen.

Het dieet moet complexe koolhydraten bevatten zoals havergranen, zwanen en volkorenbrood. Deze koolhydraatbronnen verhogen het niveau van serotonine in de hersenen en laten ze vervolgens kalmeren.

vijf

Probeer meer te slapen. Gebrek aan slaap versterkt angst, dus je moet elke avond acht uur slapen. Probeer elke dag tegelijk naar bed te gaan. Vergeet niet om zich voor te bereiden op slaap:

moffel het licht;

Neem een warm bad;

Schakel witte ruis in of kalme muziek;

Lees een boek.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te ontdoen van angst

Stappen