Hoe te ademen

Ademen is het basisfysiologische proces, dat het grootste deel van de tijd wordt uitgevoerd door een persoon onbewust. Sommige mensen hebben astma en ze weten niet altijd hoe ze moeten ademen. Gelukkig helpt dit artikel u antwoorden op belangrijke vragen te vinden.

Stappen

Methode 1 van 4:

Goede ademhaling

een

Diep ademhalen en probeer niet oppervlakkig te ademen. Heel gemakkelijk te bezwijken voor de gewoonte en onbewust maken korte oppervlakte-ademhalingen. Niettemin is het belangrijk om te leren diep te ademen om het organisme met zuurstof beter te verzadigen en daardoor het niveau van stress te verminderen. Let op je adem. Als het tegelijkertijd opkomt en alleen de borst, dan adem je waarschijnlijk oppervlakkig in.

Bij het ademen moet u een diafragma gebruiken - de dunne spier onder de longen. Met diep adem wordt het diafragma naar beneden en bevrijdt extra ruimte voor de longen, waardoor hun volume wordt verhoogd. Als u een diafragma gebruikt, neemt dan wanneer u de maag inademt in volume.

Het advies: Train diep ademhalen elke dag een paar minuten. Binnenkort zal deze taak u gemakkelijker en natuurlijk worden gegeven.

2. Inhaleer door de neus, en niet door de mond. Bij het inademen van de neus wordt de lucht vrijgemaakt van irriterende stoffen. Ook gereguleerde luchttemperatuur in gehalatiseerd. Als je meestal door je mond ademt, oefen dan de mond in en adem door de neus. Je kunt elke manier voor je uitademen.

Als je gewend bent om je mond te ademen, dan zal je misschien in eerste instantie een moeilijkheid ontstaan, maar met de tijd zal het gemakkelijker worden.

3. Pas op voor houding en spanning niet. Als je slet en spanning, zal het moeilijk zijn om diepe volledige ademhalingen te doen. Stant soepel, ontspan je schouders en gewrichten.

Probeer iets naar voren te leunen en omhoog je schouders naar je hoofd en haal diep adem. Dan soepel, ontspan je schouders en adem diep adem. Besteed aandacht aan hoe gemakkelijker te ademen met de juiste houding en ontspannen spieren.

Pas de houding aan en ontspan de spieren wanneer u de stress en spanning opmerkt.

4. Kijk periodiek de adem op de dag om veranderingen op te merken. Mensen denken meestal niet tijdens de ademhaling, dus merk de veranderingen niet gemakkelijk. Kies specifieke momenten gedurende de dag (bijvoorbeeld `s morgens en tijdens de lunch) om het karakter van de ademhaling te beheersen. Als u regelmatig de ademhaling op hetzelfde moment controleert, wordt dit proces in een gewoonte die geen moeite heeft.

Bewuste observatie helpt om wijzigingen aan te brengen. Als u bijvoorbeeld op zulke momenten een ondiepe ademhaling opmerkt, begint u diep te ademen met een diafragma.

vijf. Voer rustgevende ademhalingsoefeningen uit op de momenten van angst of stress. Diepe gerichte ademhaling helpt kalm te kalmeren en duidelijk te denken in gespannen of angstaanjagende situaties. Om de taak te vereenvoudigen, probeer dan een aantal ademhalingsoefeningen die op de vereiste momenten kunnen worden gebruikt.

Adem bijvoorbeeld diep door de neus en adem luidruchtig uit om snel te ontspannen in geval van spanning.

Als je het gevoel hebt dat het kan komen Paniek aanval, Houd dan drie seconden in, houd je adem drie seconden en adem langzaam uit door de lippen gevouwen met een buis. Herhaal totdat je kalmeert.

Om hyperventilatie te voorkomen, adem langzaam gedurende 7 seconden door de neus, waarna ik 11 seconden uitademt.

Methode 2 van 4:

Diepe ademhaling

een. Neem een comfortabele positie. Sommigen gemakkelijker en ademt langzaam in een comfortabele ligging of zittende positie. Probeer terug te gaan op de vloer, op de bank of op het bed. Handen op de zijkant van het lichaam. Laat je benen recht of licht buig in je schoot.

Voor het gemak onder het hoofd en de knieën, kunt u kussens plaatsen.

2. Sluit de mond en begin door de neus te ademen. Het is dus gemakkelijker om de luchttemperatuur te regelen en irriterende stoffen af te snijden voor ademhalingsefficiëntie. Probeer helemaal geen mond te ademen in alle diepe ademhalingen of in het algemeen.

Houd je mond gesloten om door de neus te ademen. Vegetatief zenuwstelsel zal doorgaan met de ademhaling door de neusgaten.

Adem diep Gebruik van het diafragma en verhoog het volume van de buik. Omdat het diafragma een spierpartitie onder de longen is, met diepe ademhalingen, verlaagt het en bevrijdt het de plek om het volume van de longen te vergroten. Inhaleer diep door de neus alsof je de onderkant van de buik moet vullen. Je zult voelen dat de maag met zo`n ademhaling zal toenemen.

Te oppervlakkig ademhalen als de maag niet toeneemt.

Als je niet zeker weet dat je alles goed doet, zet dan de palm op de buik. Haal diep adem door de neus en let op de positie van de palm. Als ze opgroeien, adem je met een diafragma.

Weet jij? Inademen met een diafragma stelt u in staat om de hartslag te vertragen en de bloeddruk te verminderen of te stabiliseren.

4. Uitademen door de neus of mond. Adem uit hoe het handig is voor jou. Gebruik op het moment van uitademing het diafragma om de lucht uit de longen te knijpen. Op dit moment voelt u de beweging van het diafragma. Maak een korte pauze na uitademing en herhaal weer een diepe ademhaling, wanneer je hier klaar voor bent.

Trein diep inademen 10-20 minuten elke dag.

Methode 3 van 4:

Meditatieve ademhaling

een. Zit comfortabel en houd je rug recht. Comfort is nodig voor meditatie, maar zorg ervoor dat u niet slaat. Als je zelfs zit, zal het gemakkelijker voor je zijn en al het volume van de longen gelijkmatig inademt.

Opgezet in een comfortabele stoel of op de vloer zitten op het nest en de benen.

2. Maak een diepe ademhalingen. Het doel van meditatieve ademhaling is om langzaam te ademen en het lichaam te helpen meer zuurstof te krijgen, en ook bewust hun acties volgen. In deze handige positie ademen meerdere keren diep door de neus om de spieren te ontspannen en soepel te ademen. Gebruik het diafragma bij het inademen en zorg ervoor dat de buik ook het volume verhoogt.

Het advies: Tijdens meditatieve ademhaling, zet je handpalm op de buik. Als het opkomt en valt op elke ademhaling en uitademen, dan doe je alles goed.

3. Concentreer je op ademhaling. Na verschillende diepe ademhalingen en ontspanning, probeer het bewustzijn schoon te maken en niet afgeleid aan de zijkanten. Focus op inhalaties en uitademingen, kijk op je gevoelens op het moment dat de lucht door de neus passeert en de longen vult. Let op om uit te ademen hoe de lucht de longen verlaat en door de neus of mond passeert.

Meditatieve ademhaling stelt u niet alleen in staat om te kalmeren op de momenten van stress en spanning, maar helpt ook om de huidige tijd te realiseren. Dankzij het bewustzijn begint u effectiever niet alleen in minuten van meditatie te ademen, maar in de rest van de tijd.

4. Blijf gelijkmatig ademen en niet worden afgeleid. De eerste meditatieve ademhalingssessies mogen niet langer zijn dan 3-5 minuten. Verhoog geleidelijk de duur. Maak je geen zorgen als het bewustzijn periodiek begint te dwalen. Dit natuurlijke proces en na verloop van tijd zal het steeds minder gebeuren.

Als je begon na te denken over iets anders, concentreer je dan opnieuw op adem en blijf gladde ademhalingen en uitademen.

Methode 4 van 4:

Ademhaling tijdens fysieke inspanning

een. Diep adembenemend tijdens hardlopen. Tijdens het hardlopen is het belangrijk om diep te ademen om te verzadigen met zuurstof, wat je kracht geeft. Als je oppervlakkig inademt, begin dan met ademhalen met een diafragma en volg de maag.

Als je het moeilijk vindt om uniforme diepe ademhalingen in het lopende proces te maken, experimenteer dan met een ander ademhalingsritme en selecteer je de meest handige optie. U kunt bijvoorbeeld een diepe ademhaling maken en tweemaal uitgeademd door de mond.

2. Adem in en adem vier uit tijdens de oefeningen op de spieren van de torso en de abdominale pers. Tijdens dergelijke oefeningen vertragen velen hun adem, maar dit is geen optimale oplossing die de taak voor de spieren compliceert. Probeer oefeningen en gelijkmatig tellen tot vier tijdens inademing en opnieuw tot vier tijdens de uitademing. Dus je ademhaling zal in overeenstemming zijn met de lading op de spieren tijdens de oefening.

3. Inhaleer door de neus, geen mond, tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Oefeningen zoals BERP en sprongen ter plaatse met een variabele van de positie van de handen en benen vereisen een grote hoeveelheid zuurstof, maar als je door de mond ademt, dan is het vermogen van het lichaam om zuurstof in energie te converteren. Inhaleer dus door de neus tijdens dergelijke oefeningen, om het organisme met zuurstof beter te verzadigen en niet langer moe wordt.

Het advies: Als het moeilijk voor je is om door de neus te ademen, probeer dan de intensiteit of het lichaamsduur te verminderen totdat je ademtabiliseert.

4. Ritmisch ademen tijdens krachttraining. Goede ademhaling tijdens dergelijke oefeningen is handig voor het lichaam en voorkomt complicaties zoals hernia. In plaats van een intermitterende ademhaling bij het opheffen van gewichten en andere machtsoefeningen, probeer dan uitademing voor een inspanning en inhaleer op ontspanning.

Bijvoorbeeld, tijdens de oefening op de biceps, adem uit tijdens het optillen van een barbell of halters en adem uit als je handen naar beneden vallen.

Als je het moeilijk vindt om op deze manier te ademen, probeer dan met een kleiner gewicht te werken om niet te oversturen.

Deel in het sociale netwerk: