Hoe een beenspiertraining uit te voeren met de kniepijn

Kniepijn kan u tijdens de training met efficiënte oefeningen voorkomen. Wat erger is, ze kan je jacht op alle werk op de spieren van de benen verslaan. Sommige mensen werken in training door pijn - die op zichzelf een verschrikkelijk idee, omdat pijn alleen maar verbeterd is. Start om deze reden vanaf stap 1 hieronder als je wilt kwalitatief Breng tijd door in de sportschool, trainen benen, zelfs als je een kniepijn hebt.

Stappen

Deel 1 van 3:
Pijnloze workoutvaardigheden verzamelen
Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 1
een
Voer training uit voor training. Het belang van een voldoende training is nooit te onderschatten. Eigenlijk voorkomt ze niet alleen verwondingen, maar helpt ook de beste workout-resultaten. Begin met rotationale bewegingen, licht springt ter plaatse met een verscheidenheid aan armen en benen (als je knie normaal op hetzelfde moment voelt) en push-ups om het lichaam voor de training zelf voor te bereiden. Dat is wat de warming-up voor u kan doen:
  • Trainingen helpen de bloedstroom naar de spieren van de benen te versterken
  • Trainingen maken bevroren spieren flexibeler en verhogen uw algehele bereidheid
  • Trainingen die fysiek en psychologisch voorbereiden op je voor intense training die zal volgen
  • Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 2
    2. Na de warming-up Stevig. Stretching I Diepe ademhaling Uitstekend zal je hele lichaam opwarmen. Moet beginnen met hoofd en nek en vervolgens naar beneden gaan. Dus je zult systematisch warming-up uitvoeren en geen spier missen.
  • Als je wilt, kun je een massagerrol gebruiken om ook niet om de knieën te trekken. Zelfs bij het gebruik van massagestrollen, worden bewegingen goed gecontroleerd.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 3
    3. Begin met wandelen. Wandelen -Shuis Boerderij Oefening op voeten. Hoewel het de knieën in het buigen impliceert, wordt het nog steeds beschouwd als minimale belasting in vergelijking met andere soorten oefeningen. Over het algemeen belast je je knieën niet. Als je normaal gesproken met de gebruikelijke wandeling omgaat, probeer dan met een snelle stap om intensies toe te voegen.
  • Ga op een soepel en glad oppervlak. Dus je krijgt dezelfde kniebelasting, voeten en benen.
  • Er wordt gezegd dat wandelen van 30 minuten dezelfde resultaten brengt als de joggen van 30 minuten. Zelfs als je zijn 10 minuten uitvoert "porties", Hoe dan ook, je geeft je lichaam een ​​enorme service.
  • Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 4
    4. Ga zwemmen. Zwemgerelateerde cardiografie, waarbij niet zo veel spanning op de knieën valt. In het water wordt je gewicht gelijkmatig verdeeld over je lichaam, en niet alleen knieën.
  • Zwemmen kan 30 minuten per dag worden verloofd, 6 dagen per week om jezelf in goede fysieke vorm te houden.
  • Vermijd toch zwemlessen die knie-bochten nodig hebben, zoals zwemmen in het messing.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 5
    vijf. Probeer op het platform te ontkurken, de zogenaamde step-up. Stap-Apia zit vol voordelen als cardiotering, zodat u op quadriceps kunt werken. Deze oefening mag niet te veel knieënbelasting geven, maar als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Dit is hoe de step-up wordt uitgevoerd:
  • Maak een stap op een rechtervoet op een speciaal platform voor het ontkoppelen, trap of een ander platform, opgevoed door 15.2-30,5 cm.
  • Als je wilt, doe het dan met halters in de handen op het niveau van schouders. Dus het zal een oefening voor het hele lichaam zijn.
  • Verhoog de linkervoet en stap snel op het platform, zakken het vervolgens opnieuw naar de grond.
  • Voer 20-30 herhalingen uit voor elk been in drie benaderingen.
  • Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 6
    6. Voer beenliften in de liggende positie aan de zijkant uit. Deze oefening geeft de kracht van de heupen en quadriceps biceps. Zoals tijdens de oefening is de knie niet buigen, zou de pijn niet. Dit is hoe deze oefening wordt uitgevoerd:
  • Begin met de positie aan de rechterkant liggen. Je benen moeten recht en samen liggen, terwijl de rechterhand het hoofd ondersteunt.
  • Hef mijn rechterbeen op terwijl je het recht op het lichaam vasthoudt. Doe het langzaam totdat u een hoek van 45 graden bereikt.
  • Breng langzaam het rechterbeen thuis terug.
  • Voer 12 herhalingen uit voor elk been en besteed 3 benaderingen.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 7
    7
    Voer liften uit op staande staande. Deze oefening is ontworpen om aan de ionenspieren te werken. Knieën rechtgezet tijdens de oefening. Hier is hoe je liften op sokken permanent kunt uitvoeren:
  • Neem een ​​tafel of een bar. Ga voor de tafel staan ​​en vertrouw erop met je handen.
  • Schik de benen op een afstand van ongeveer 15 cm, vingers kijken vooruit.
  • Start de hakken van de vloer totdat alleen vingers de vloer raken. Doe het langzaam.
  • Langzaam gaan naar de hielen. Maak 3 benaderingen 12 herhalingen.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 8
    acht. Probeer te hurken met een bar op één been. Een andere oefening die kan worden gedaan, is om met een barbell op één been te hurken, waar een been (dat met een zere knie) zich op een bank bevindt, waardoor een hoek van 90 graden naar uw andere voet wordt gevormd.Kan zover mogelijk strekken.
  • Je doet het om de kniegewrichten te versterken en de kracht van de bicepsen van de dij en de bessenspieren te vergroten.
  • Na het sporten kunt u het effect voelen "katoen" Voet, dus het wordt aanbevolen om slechts twee benaderingen uit te voeren.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 9
    negen. Nadat de training moet werken. Op dezelfde manier is het belangrijk om de spieren op te warmen, het is belangrijk en koelt ze. Als je voor het eerst van actieve oefeningen naar volledige inactiviteit gaat, zal het een schok zijn voor spieren -oni kan worden gedroogd en je flexibiliteit om te verlagen.
  • Betaal aan het einde 5-10 minuten het hele lichaam uitrekken. Het kan hetzelfde uitrekken zijn dat je deed op de training. Dit is genoeg voor je lichaam om te begrijpen dat de training voorbij is en niet langer nodig is.
    • Deel 2 van 3:
    Hulppijn in de knie
    Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 10
    een. Ontspan wanneer je lichaam het nodig heeft. Wanneer de pijn in de knie net begint, is een voldoende rust nodig, zodat de pijn niet intensiveert.Na intensieve training, neem de vrije dag op zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. De totale hersteltijd wordt verminderd als u uzelf volgt.
    • Leer indien mogelijk hoe u kunt afzien van het uitvoeren van klassen met gewichtsbelasting, zoals bijvoorbeeld joggen of gewoon hardlopen.Probeer je knieën zo min mogelijk te laden.Voer de aanbevolen oefeningen uit totdat de pijn afneemt.
  • Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 11
    2. Als de pijn begint te flarsen, doe dan ijs op mijn knie.Als de knie begint te kwetsen, neem dan een pakket met ijs of ijs, gewikkeld in een handdoek en solliciteert u elk uur op de knie gedurende 15 minuten. Het zal helpen zwellen en rustige pijn te verminderen. Breng voor de komende dagen ijs ten minste vier keer per dag aan.
  • Tussen je huid en ijs moet een barrière zijn. Als u ijs op de huid legt, kan het weefselbeschadiging veroorzaken.
  • Houd het ijs niet langer dan 15 minuten tegelijk. Langer - en de sectie-nummers van de huid en u verliest het vermogen om te begrijpen dat de huid bevriest en schade optreedt.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 12
    3. Verhoog je knieën, vooral tijdens de slaap. Een andere manier om zwelling te verminderen - het is zo veel mogelijk om je knieën te houden.Voordat je naar bed gaat, zet twee knielende kussens.Dus je zult er zeker van zijn dat de knieën constant zullen worden verhoogd.
  • Doe dit wanneer alleen jij kunt. Als je op de bank ligt en gewoon tv moet kijken of op internet zit, til dan je knieën op. Het reduceren van oedeem kan uw pijn aanzienlijk beïnvloeden.
  • Titel afbeelding Do Legouts met kniepijn Stap 13
    4. Gebruik de knie elastische bandage of Kinesiotape KT-tape. Je kunt een knie nemen met een elastische bandage of Kinesiotape KT-tape om ondersteuning te bieden voor deze site en zwelling te verminderen.U kunt ook een bus of orthodontische beugel gebruiken, als u gewoon een hoogte van de revalidatie hebt. Dus je stabiliseert de knie, evenals het bieden van Hem Due Support.
  • Kijk dat het verband mislukt of overlappende niet interfereert met de bloedcirculatie.Het verband moet strak liggen, maar niet strak. Bekijk artikelen, Hoe de knie elastische bandage in te pakken of Hoe de knie te verbinden, waar je meer over leert.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 14
    vijf. Weet welke oefeningen je moet vermijden. Omdat je al last hebt van kniepijn, weet je waarschijnlijk dat veel oefeningen deze pijn verergeren. Daarom is het belangrijk om dergelijke oefeningen te vieren om de knie te beschermen tegen pijn. Hier is wat in gedachten moet worden gehouden:
  • Over het algemeen zullen de oefeningen waarin de knieën buigen pijn veroorzaken. Wanneer je je knieën buigt, geeft je meer belasting op de botten, ligamenten en pezen rond je knie. Onder de voorbeelden van oefeningen die knie-bochten omvatten, zullen er lunges, benen, voeten en volledige squats zijn.
  • Sommige sporten vereisen ook beengebogen. Bijvoorbeeld voetbal, tennis, hockey, Amerikaans voetbal is slechts enkele van hen. Alles, dat de beweging van de kniegewrichten sterk zal provoceren, veroorzaakt een lading op zijn knieën.
  • Oefeningen die springen omvatten, moeten ook worden vermeden. Vergeet niet dat het springen impliceert een lichte buiging van de knieën toen je landde dat je knie het twee-time gewicht van je lichaam zou moeten weerstaan ​​vanwege de aantrekkingskracht. Springen op één been of licht stuiteren kan worden bewaard.
    • Deel 3 van 3:
    Hoe gezond te blijven en geen pijn te ervaren
    Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 15
    een. Weet wat je lichaam in staat is. Elke persoon heeft hun pijnlagen en iedereen kan verschillende soorten pijn ervaren. Daarom kan iemand met succes trainingsoefeningen uitvoeren, terwijl anderen het niet kunnen. Het is dus belangrijk om het niveau van uw sporttraining te kennen en dat u in staat bent veilig vervullen.
    • Ga geleidelijk naar meer intense training. Elke keer dat je de intensiteit van de training ergens met 10% verhoogt, als je geen ongemak hebt meegemaakt na de vorige training.
  • Titel afbeelding Titouts met kniepijn Stap 16
    2. Stop altijd met trainen als je pijn voelt. Veel mensen voelen pijn en besluiten om het uit te trekken, denkend dat het gewoon een zwakte is. Dit veroorzaakt schade aan hun productiviteit en zal uiteindelijk de oorzaak zijn van complete stopzetting van de lessen. Vermijd altijd het voortzetten van de oefening die de kniepijn (of elders, als het ging). Omdat het in de toekomst tot grote problemen kan leiden.
  • Dit betekent niet dat je moet stoppen met training - het betekent alleen dat je een andere oefening voor uitvoering moet kiezen. Als je pijn voelt, drink dan wat water, ga een beetje voor een adempauze en ga naar een nieuwe oefening.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 17
    3. Kom tot gezond gewicht. In het geval van obesitas moet de knie veel groter worden genomen dan het zou moeten. Verhoogd gewicht leidt tot een toename van de kniepijn. Als u lijdt aan overtollig gewicht of obesitas, overweeg het afslankplan om de pijn te verlichten.
  • Praat met uw arts over hoe gezond gewicht voor u is en welk diagram dieet en lichaamsbeweging, naar zijn mening, moet u volgen. Er is geen dieet, ideaal voor iedereen, en de dokter helpt u bij het kiezen van uw eigen modus die past bij uw gewoonten en levensstijl.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 18
    4. Je moet veel calcium en vitamine D consumeren. Versterk de botten met voedsel dat rijk is aan calcium, zoals vaste granen, melk en andere zuivelproducten. Mogelijk moet u echter wenden tot een laag melkproduct om overtollige vetten af ​​te komen.
  • Om de calciumabsorptie te maximaliseren, in uw dieet vitamine D. Dat wil zeggen, je kunt gewoon onder de zon lopen of additieven nemen, omdat vitamine D het lichaam niet met voedsel betreedt.
  • Blijf weg van cafferij-bevattende of koolzuurhoudende drankjes, zoals wordt aangenomen dat ze de assimilatie van calcium voorkomen. Ze zijn nog steeds lege lege calorieën en suiker, die in ieder geval niets goeds voor je en je lichaam dragen.
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 19
    vijf. Draag comfortabele schoenen in grootte. Het juiste paar schoenen zorgt voor stabiliteit bij het uitvoeren van oefeningen. Bekijk deze WikiHow-artikelen om in de juiste richting te gaan:
  • Hoe sneakers te kiezen
  • Hoe sportschoenen te kopen
  • Titel afbeelding Do Leg-workouts met kniepijn Stap 20
    6. Praat met uw arts over hoe u om kunt gaan met de knie en tegelijkertijd een actieve levensstijl leiden. Als u geen regelmatige oefeningen voor uw knieën of benen in het algemeen uitvoert, kunnen ze atrofie (spieratrofie), die tot zwakte zullen leiden. Deze staat moet natuurlijk worden vermeden. Meld u aan voor de receptie aan uw arts en bespreek de beste manier om met de kniepijn om te gaan.
  • Als u een kniepijn heeft van de gemiddelde intensiteit tot hoog, zal uw arts waarschijnlijk abonneren op u medicijnen of een bespreking van mogelijke chirurgische interventie zal beginnen. Tegelijkertijd geeft u de modus aan, waarna u zo gezond mogelijk blijft.

    • Tips

    • Een zorgvuldige opwarming moet ongeveer 15 minuten duren.

    Waarschuwingen

    • Wanneer de pijn in de knie ondraaglijk wordt, is dit een signaal voor u dat u onmiddellijk medische zorg moet aanvragen. Met ernstige ziekten zou geen grapjes moeten zijn.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar