Hoe een planken uit te voeren


TASP is een high-class-oefening die een ontwikkeld bovenlichaam vereist. Om het te beheersen, moet je eerst een andere rij oefeningen leren die je handen trainen om lichaamsgewicht zonder extra ondersteuning te houden. Om te beginnen met leren, ga naar stap 1.

Stappen

Deel 1 van 2:
Trainingsplanst
  1. Titel afbeelding 696929 1
een. Breng je push naar ideaal.Om het plan uit te voeren, hebt u uw handen en polsen nodig, die sterk genoeg moet zijn om het gewicht van uw lichaam te houden. Deze spieren zijn het best getraind met pushups. Leer eerst 25 pushups uit te voeren en ga dan naar het plan.
  • Ga op de grond liggen met de maag met langwerpige poten.
  • Buig je handen in de ellebogen en leg ze aan beide zijden van de borst.
  • Hef het torso omhoog met behulp van handen vermogen naar hun volledige rechttrekken. Uw torso en benen moeten boven de vloer worden verhoogd en de vingertoppen van de tenen moeten het saldo van de achterkant van uw lichaam zijn. Houd het lichaam soepel - niet terugbranden.
  • Ren opnieuw op de vloer. Herhaal deze bewegingen 25 keer.
  • Titel afbeelding 696929 2
    2. Trainingselement. Wanneer je je push-ups hebt verbeterd, train je meer naar het evenwicht van je lichaam op je handen zonder de tips van de tenen te gebruiken. Voor deze oefening heb je een stoel of bal nodig voor oefenhoogte met een stoel.
  • Neem een ​​positie voor pushups.
  • Plaats je benen op een stoel of bal.
  • Klim op zodat je gewicht in balans komt op je handen en de steun van de achterkant van het lichaam op de stoel of de bal gebruiken.
  • Zeg vooruit zodat de meeste van je gewicht binnenkomt.
  • Oefen dergelijke aanvallen gedurende 30 seconden, dan een minuut per keer, met behulp van een stoel of een bal om zoveel mogelijk gewicht te ondersteunen.
  • Titel afbeelding 696929 3
    3. Ottage de positie van de kikker. Ga op de grond zitten en leg je handen op de vloer aan de zijkanten van jezelf. Verplaats je gewicht op je armen en til de achterkant van het lichaam samen met je voeten op, zodat je je gewicht alleen met je handen ondersteunt. Ga door met trainen totdat de positie gedurende 30 seconden of langer in staat is.
  • Titel afbeelding 696929 4
    4. Train je tafel in gegroepeerde positie.Het zal je handen helpen wennen aan het ondersteunen van het gewicht van het hele lichaam. Je moet met halters of parallel aan bars geduwd om deze oefening te voltooien.
  • Ga zitten tussen halters voor pushups, het grijpen van halters aan de zijkanten.
  • Draai je knieën aan op de borst. Je handen moeten worden rechtgetrokken door het gewicht van het hele lichaam te ondersteunen. De achterkant moet naar voren worden ingezet.
  • Wanneer je de positie gedurende minstens een minuut kunt houden, oefen dan de perfecte groep voor de oefening van de tafel - dezelfde oefening, maar rechtzetten je rug. Ga door met trainingen totdat je in zo`n positie kunt blijven.
  • Titel afbeelding 696929 5
    vijf. Steek de tafel met je benen uit elkaar.Dit is de laatste oefening die u moet leren voordat uw bovenlichaam klaar is voor een volledig plan. Begin vanaf de positie van het gegroepeerde plan, vervolgens de benen vastgesteld. Schuif ze om het gemakkelijker te maken om evenwicht te houden. Ten eerste zullen je knieën gebogen zijn, maar met het werk van training leert je je voeten volledig recht te zetten.In het begin zullen je knieën gebogen zijn, maar blijven oefenen totdat je je benen kunt rechttrekken. Wanneer je het vliegtuig met je voeten uit elkaar beheerst, is het tijd om te bewegen.
    • Deel 2 van 2:
    Plannen
    1. Titel afbeelding Planche Stap 1
    een. Eerste uitlaat.Het zal de spieren opwarmen en zal gemakkelijker zijn om de tafel uit te voeren.
    • Ga naar je vingers.
    • Maak cirkelvormige bewegingen polsen en heupen.
    • Scroll-handen: breng de ene hand over naar de tegenovergestelde richting, terwijl u op de tweede hand op de elleboog drukt - herhaal de beweging met de tegenovergestelde hand.
  • Titel afbeelding Planche Stap 2Titel afbeelding Planche Stap 3
    2. Een positie nemen. Zet tussen halters voor push-ups of parallel aan bars, grijbbende balken aan beide kanten. Als je geen tafel wilt uitvoeren op de bars, nies op de grond, rust mijn handen aan beide kanten van jezelf. Zorg ervoor dat je handen op een gunstige afstand van elkaar staan, zodat je het lichaam op de juiste manier kunt ondersteunen.
  • Titel afbeelding Planche Stap 4
    3. Gewicht overdragen in handen en strik je voeten achter jezelf recht. Op basis van rechte handen, de benen terug vertalen. Houd je benen samen en trek je sokken uit. Je benen moeten op één rechte lijn zijn met je rug.
  • Titel afbeelding Planche Stap 5
    4. Houd je rug en ellebogen soepel.Om het gewicht te behouden, moet de bodyline diagonaal zijn.
  • Titel afbeelding Planche Stap 6
    vijf. Zorg ervoor dat uw handen zich in de juiste positie bevinden.Als u op de vloer op de vloer wordt uitgevoerd, kunt u uw vingers vastleggen om het gemakkelijker te maken. Breek de handpalmen niet van de vloer.
  • Titel afbeelding 696929 11
    6. Probeer tijdens de bovenkant af te duwen.Wanneer u deze high-end oefening beheerst, moet u hoger opdrijven, pushups uitvoeren. Buig in de positie van het plan de handen in de ellebogen om het lichaam naar de grond te laten zakken en rechttrekken dan uw handen om terug te keren naar de startpositie. De hele tijd houden soepel torso, benen en vingers parallel aan de grond.

    • Tips

    • Uiteindelijk slagen u, maak je geen zorgen.
    • Maak een adempauze om te rusten na verschillende benaderingen.
    • Met elke keer houd de pose langer en langer.
    • Oefenen zo vaak mogelijk.
    • Gebruik crashmatten of gewoon matten om de val te verzachten.
    • TASP is een van de basisstappen in gymnastiek, maar het kan moeilijk zijn om te vervullen.
    • Ga niet naar de training zonder training, anders kunt u gewond raken.

    Waarschuwingen

    • Als je naar beneden valt, zet dan snel de voet op de grond.
    • Maak een warming-up voor het starten van de training, om niet pijn te doen.
    • Doe tijdens de oefening de duimen niet achter de hand, of ze kunnen breken (breng ze gewoon naar de zijkant, zodat ze in zicht zijn).
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar