Hoe beenliften te maken

Dit is een eenvoudige oefening die de spieren van de pers zal helpen ontwikkelen. Het kan gemakkelijk nieuwkomers beheersen. Begin regelmatig deze oefening te doen, en je droom is om de perfecte pers te hebben, word een realiteit!

Doelzone: Buikspieren
Intensiteitsniveau: Kort
Apparatuur: RUG voor yoga, voedende bal (optioneel)

Stappen

een. Ga aan de achterkant liggen, je benen voor je uitrekken. Als u zich ongemakkelijk voelt, probeer dan op een tapijt of een kleed voor yoga. Als u problemen ondervindt met uw rug, vouw de handdoek in en plaats deze onder de buiging van de achterkant, iets boven de heupen. Leg je handen op de vloer.
  • 2. Buig je benen en til ze op en houd je vingers langwerpig. Je heupen moeten loodrecht op het lichaam staan, terwijl het scheenspel parallel is.
  • 3. Rechtzetten de benen, zodat ze naar het plafond wijzen. Houd je vingers langwerpig. Om de taak te bemoeilijken, sla stap 2 over en tilt u langzaam uw benen naar het plafond op, zonder ze te buigen.
  • 4. Verlaag de benen langzaam op de bovenstaande drie centimeter vanaf de vloer. Laat de kracht van aantrekking niet alles voor u doen, de situatie regelen. Als de oefening te gemakkelijk lijkt, probeer dan zelfs langzamer weg te laten.
  • vijf. Til de benen langzaam naar het plafond op.
  • 6. Maak vijf benaderingen, met een pauze in 30 seconden. Aanvankelijk genoeg drie benaderingen - je kunt ze altijd in de loop van de tijd vergroten.
    • Methode 1 van 2:
    Complete optie
    een. Gedurende de oefening, houd je tussen de benen of voeten van wat lading. Je kunt een stekende bal gebruiken of wat zweterige kleding in een plastic zak zetten en strak binden.
  • 2. Laat je benen zoveel mogelijk zakken. Hoe langzamer je benen zakken. De meer weerstand zal de kracht van aantrekking zijn, en je spieren zijn moeilijker om de controle te behouden.
    • Methode 2 van 2:
    Opheffen van gebogen voet
    een. Buig de benen en houd ze in in deze functie hoeveel het mogelijk is.
  • 2. Til je benen op zodat ze loodrecht staan ​​op de rest van je lichaam. Houd je vingers langwerpig.
  • 3. Laat mijn voeten langzaam zakken. Probeer zo langzaam mogelijk weg te laten - het zal je spieren meer laten stammen.
  • 4. Herhaal vijf keer, neem dan 30 seconden een pauze. Maak drie benaderingen.

    • Tips

    • Selecteer je tempo. Als je meteen te veel liften probeert te maken of begint met gecompliceerde liften met een zware vulbal, dan schaad je je spieren. Vervolgens zult u moeilijker zijn om door te gaan met training.
    • Als u een stekende bal aan uw training toevoegt, moet het eerst klein zijn, bijvoorbeeld 3 kilogram. Geleidelijk kunt u de lading verhogen en de bal gebruiken die 5 kilogram weegt.

    Waarschuwingen

    • Wanneer u een stekende bal aan uw oefeningen toevoegt, zorg er dan voor dat u het tussen de benen kunt vasthouden. Als hij op je valt, kan het gekwetst zijn.
    • Als u zich zwak of duizeligheid voelt, stop dan de oefening en raadpleeg de medische hulp. Als uw toestand niet verbetert, raadpleeg dan uw arts.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar