Hoe kist te pompen en op te drukken

Wil een brede borst en reliëfdrukken hebben? Het is waarschijnlijk dat je al eindeloze klok hebt doorgebracht op draaien en opduiken, maar toch, naar beneden kijken, dezelfde onveranderlijke borst en buik zien. Als je wilt kijken en je lichaam kunt versterken, is het tijd om de training te versterken en zich te concentreren op steeds sterker worden. Bekijk strategieën die u kunt gebruiken om de gewenste resultaten te bereiken.

Stappen

Methode 1 van 3:
Borst en persspierextensie
een
Stormloop. Dit is de beste oefening om te beginnen met werken aan de borstspieren. Om het te maken, hebt u een bank en een barbell of verschillende halters nodig (in de sportschool kunt u ook een speciale simulator gebruiken). Selecteer het gewicht dat u van 5 tot 7 keer kunt verhogen totdat u moet rusten. Maak je geen zorgen als het gewicht laag lijkt - nu maakt het er niet toe. Het is belangrijk dat je genoeg opvoedt om de spieren op te bouwen, en hoeveel precies - voor verschillende mensen, deze figuur zal anders zijn. Je voegt meer gewicht toe als je sterker wordt. Om de volumetrische borstspieren te vergroten, moet uw doel ten minste gewicht van uw lichaam worden verhoogd. Hier is hoe het te doen:
  • Ga op de bank op de achterkant liggen, de benen stevig op de grond zetten.
  • Houd de barbell op de borst, handen zijn symmetrisch gerangschikt ten opzichte van het lichaam.
  • Hef het vat op het plafond, de handen recht.
  • Laat de balk zakken totdat ze zijn borst aanraakt.
  • Herhaal 5-7 keer.
  • Ontspan een minuut en neem dan nog eens 2 benaderingen.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 2
    2
    Opdrukken Weging. Gewone pushups, op voorwaarde dat de juiste apparatuur en ademhaling een van de eenvoudigste en de beste oefeningen voor de borst zijn. Pushups Wegen creëren een extra spanning in de spieren, die hen breekt en bijdraagt ​​aan hun groei, maar deze oefening wordt niet aanbevolen voor beginners, omdat het een groot risico op verwonding is, gevolgd door een lange herstelperiode. Om met het gewicht af te duwen, een extra gewicht te verlenen om het gewicht van het lichaam te verhogen. Maak 3 benaderingen voor 15 oefeningen. Als je gemakkelijk meer dan 15 herhalingen voor één aanpak doet, voeg dan meer gewicht toe.
  • U kunt ook standaard push-ups compliceren, push-ups maken met een beurt en het verhogen van halters tegelijkertijd. Begin in de gebruikelijke positie voor pushups, maar in plaats van gewoon te vertrouwen met palmen over de vloer, neem dan elke hand in op halters. Laat het lichaam op de grond zakken en strooi vervolgens aan de ene kant en til het andere op en draai zijwaarts. Bron naar de vloer en kom weer op, die nu al de andere hand verhoogt en aan de andere kant wordt.
  • 3. Hand fokken met halters. Nog een goede oefening voor de borst - het fokken van handen met halters, waarvoor een set halters, of een speciale simulator. Deze beweging activeert de borstspieren en helpt ze te breken om te verhogen. Omdat deze beweging een beetje ingewikkelder is dan liggen, wordt het aanbevolen om een ​​kleiner gewicht te gebruiken.
  • Ga op je rug liggen, in je handen of je halters, of kabels (als je een stroomsimulator gebruikt).
  • Trek je armen rechtstreeks naar het plafond.
  • Verlaag je handen aan beide zijden van het lichaam, zodat ze gescheiden zijn als Eagle Wings.
  • Keer terug naar de startpositie en herhaal vervolgens. Maak 3 benaderingen ongeveer 10 herhalingen.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 4
    4. Push-ups op oplichting. Je hebt twee banken nodig voor oefeningen. Probeer eerst deze oefening uit te voeren zonder te wegen, en na verloop van tijd kunt u gewicht toevoegen. Leg je handen op één bank en gekruiste benen - naar een ander. Uw billen en heupen moeten zich boven de kloof tussen banken bevinden. Wanneer je deze oefeningen beheerst, kun je krampen op de heupen dragen. Zorg ervoor dat ze goed opgelost zijn.
  • Houd de rug recht, laat de torso en billen in de kloof zakken door de handen te buigen. Buig de ellebogen en lager jezelf zodat de ellebogen op hetzelfde niveau zijn met de schouders, direct terug wijst.
  • Strek je handen recht en maak jezelf terug.
  • Maak 3 benaderingen van 10 of zo herhaling.
  • vijf
    Draaien met gewicht. Een beetje gecompliceerd deze klassieke persoefening door gewicht toe te voegen. Misschien is het draaien saai, maar toch is het nog steeds een van de beste manieren om aangescherpte pers te krijgen. Zorg ervoor dat je alles goed doet:
  • Ga op de grond liggen, knieën gebogen, voeten comfortabel op de grond.
  • Houd je borstgewicht. Neem niet te zwaar gewicht - je zou ongeveer 12-15 krullen kunnen doen zonder rust.
  • Gebruik de buikspieren om de torso te verhogen en naar voren te gaan, zodat uw schouders van de vloer afbreken. Til de hele rug niet op - u kunt het beschadigen, en het volledige verhoging van de achterkant geeft u geen voordeel vanuit het oogpunt van spiervorming van de pers.
  • Bron naar de vloer en herhaal dan. Maak 3 benaderingen 15 wendingen.
  • Maak een variëteit, soms aan het maken van zijdesport: neem de eerste positie voor conventionele wendingen, maar draai de ene of andere. Het werkte de schuine spieren uit - spieren aan beide zijden van je pers.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 6
    6. Plannen. Deze oefening omvat alle buikspieren onmiddellijk en vereist geen uitrusting. Maak het deel van elke training en je zult het verschil opmerken. Hier is hoe een bar te maken:
  • Ga op de vloer liggen op de maag, strek de benen naar rechts.
  • Beklim de onderarm. Ellebogen op een rechte lijn met schouders, vingers kijken strikt vooruit.
  • Klik op de tenen zodat uw benen en torso de vloer raken. Houd je achteraan.
  • Houd de positie vast zoals je kunt - minstens een minuut. Spannen de buikspieren.
  • Ontspan op de vloer en herhaal dan.
  • U kunt de zijbalk doen om de buikspieren uit te werken. Verhoog slechts één onderarm, draai het lichaam naar de zijkant en til de andere hand recht omhoog . Houd de positie vast en herhaal dan aan de andere kant.
    • Raad van de specialist

    De plank helpt de borstspieren te werken, waardoor ze het gewicht van je lichaam behouden.

    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Gecertificeerde fitnesstrainer
  • 7. Opheffende benen met gewicht. Bind het gewicht rond de enkels vóór het begin van deze oefening. Ga aan de achterkant liggen, druk op handen aan de zijkanten, benen recht. Houd de benen bij elkaar, en de achterkant - op de grond, til de benen 90 graden op (loodrecht op de vloer). Kijk hoe de benen recht blijven. Laat ze op de grond zakken. Maak 3 benaderingen door 12 liften.
  • Je kunt de bal gebruiken in plaats van wegen: gewoon het vastleggen tussen de halte en houd vast wanneer je je voeten ophaalt.
  • acht. Uitsplitsing voor de onderste persstudies. Nogmaals, gebruik gewicht zal deze oefening efficiënter maken. Liggen op de rug, knieën gebogen. Rechtzetten het linkerbeen, waardoor de juiste gebogen. Draai de linkerelleboog naar de rechterknie door het door je lichaam te draaien. Herhaal met de juiste elleboog en linkerknie.
    • Methode 2 van 3:
    Juiste benadering van training
    1. Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 9
    een. Werk twee keer per week op de borstspieren en spieren van de pers. Train niemand meer dan twee keer per week een groep spieren. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen tussen de training - toen toenemen ze en worden sterker. Je kunt de borstspieren en de pers in dezelfde dagen of in verschillende dingen uitwerken. Beide opties zijn even effectief.
    • Stel een geschikt schema in en blijf eraan. Naleving van de trainingsmodus verhoogt uw kansen op succes.
  • 2. Training met al mijn macht. Wanneer je doel is om spiermassa te laten groeien, is het belangrijk om alles in te doen in elke trainingssessie. Probeer elke oefening in de juiste positie uit te voeren en alle wendingen, holtes te laten liegen of op te tillen als intensief. Inspanningen onder het maximum geven u de gewenste resultaten niet.
  • Je training moet ongeveer 30 minuten duren. Gedurende deze tijd, ga volledig uit en maak geen veel lange pauzes. Gebruik uw tijd in de sportschool tot het maximum.
  • Snelle herhalingen maken. Versnelde oefening voert een grotere belasting uit op de spieren, wat leidt tot hun snellere groei.
  • Train niet zo intensief dat het de verwonding kan beëindigen. Oefeningen zullen niet comfortabel zijn, maar je moet geen ernstige pijn hebben. Als je pijnlijke pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 11
    3. Zet twee of meer oefening. Dit betekent dat u onmiddellijk na het andere een soort oefening uitvoert zonder een pauze tussen hen. Supersets laten je spieren sterker werken en kunnen een effectieve manier zijn om een ​​snelle spieropbouw. Doe, bijvoorbeeld onmiddellijk na de bankpers, meerdere pushups nadert.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 12
    4. Stam je pers wanneer je op de borstspieren werkt. Dit wordt de versterking van de spieren genoemd. Bij het opheffen van gewichten moet u altijd de buik belasten om de rugletsel te vermijden. Dit brengt u twee extra voordelen. Eerst, werken aan de borstspieren, versterkt u tegelijkertijd de spieren van de pers. Ten tweede geeft de stress van de buik je veel meer energie tijdens de oefening op de borst. Dit zal u helpen de resultaten veel sneller te zien, u zou niet op de pers tijdens de borstopleiding opletten.
  • Titel afbeelding Get Pecs en ABS Stap 10
    vijf. Voeg gewicht toe bij het sterker worden. Je zult geen vooruitgang bereiken als je het niet doet. Wanneer u ziet dat u de bank gemakkelijk kunt uitvoeren met een bepaald gewicht meer dan 10 keer, is het tijd om het gewicht te verhogen. Hetzelfde geldt voor alle andere oefeningen waarbij je met gewicht werkt: wanneer je meer aanbevolen aantal herhalingen kunt verdienen zonder een brandend gevoel, het gewicht te vergroten om de lading op de spieren te maken en ze te bouwen.
  • Geef niet in de verleiding om meer gewicht toe te voegen dan je kunt maskeren. Als je te veel probeert te verhogen, kun je een blessure krijgen dat niet al je inspanningen zal hebben. Als u te moeilijk bent om meer dan 5 keer een bepaald gewicht te verhogen zonder een pauze, betekent dit dat het te groot voor u is.
  • 6. Diverse oefeningen voor de pers. Je spieren kunnen `verveelt` om te verdraaien en de vooruitgang zal stoppen. Doe nieuwe oefeningen om uw pers op elk mogelijke punt uit te werken. Je kunt bijvoorbeeld squats maken met een draai, een bar en een keer draaiende draaien voor een week en draaien met verhoogde gebogen voeten, Russische bochten en zijplanken - voor nog een week.
  • 7. Vergeet niet over andere spiergroepen. Als je spieren wilt laten groeien, moet je aan het hele lichaam werken. Als je je benen, rug en handen verwaarloost, zullen je borstspieren en pers niet zo sterk zijn. Bovendien wilt u geen torso en magere benen hebben gepompt!
  • Het is erg belangrijk om de balans te observeren, aan de spieren van de borst en terug te werken om te voorkomen dat de ongelijke ontwikkeling van spieren, de bulge van de borst of de verkeerde positie van de wervelkolom. Verticale stuwkracht, Vastdraaien inverse grogging, Oefening "Superman" en roeien met een expander - al deze zijn goede oefeningen waarbij de spieren van het achterwerk.
  • acht. Maak Cardoopers in beperkte hoeveelheid. Neem deel aan cardiovasculair, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, niet meer koppels een keer per week. Je lichaam moet vet verbranden, zodat de pers zichtbaar is en de cardionbelasting zal helpen om het gewicht te verlichten als geheel. Het maken van te veel hartverschijningen, gebruik je de energie die nodig is voor spiervorming. Beste do cardio een paar keer per week, niet meer.
  • Minimum aanbevolen cardionbelasting - 150 minuten gematigde belasting of 75 minuten intensieve belasting per week.
    • Methode 3 van 3:
    Gezonde gewoonten voor het verbeteren van de resultaten
    1. Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 17
    een. Eet veel eiwitten. Eiwit is het belangrijkste bouwmateriaal voor de spieren die je met eten krijgt, dus eet veel, maar niet zo veel om koolhydraten, vetten en andere soorten energiebronnen voor het lichaam te snijden. Wanneer u probeert spieren te laten groeien, moeten eiwitten de basis vormen voor elk van uw voedselmaaltijden.
    • Kies indien mogelijk vlees zonder hormonen.
    • Eet een magere rundvlees, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde eiwitten, zoals eieren en tofu.
    • Eiwit additieven zoals Creatine, kan ook helpen bij het bouwen van spiermassa.
  • Titel afbeelding Get Pecs and Abs Step 18
    2. Consumeer veel calorieën. Wanneer uw doel is om de borstspieren en de pers te vergroten, heeft het lichaam nodig Veel van Brandstof. Dit betekent dat met de Enhanced Workout-modus die u moet eten niet drie, en vijf keer per dag. Als je constant bent opgeleid, dan zul je waarschijnlijk zoveel problemen eten. Altijd iets van gezond voedsel bij de hand hebben om niet honger te ervaren.
  • Consumeer geen groot aantal "lege" calorieën, die zijn opgenomen in verfijnde koolhydraten, suiker en transvetten. Blijf weg van snacks en fastfood.
  • Eet in plaats daarvan nuttige high-calorie-producten die je een gevoel van verzadiging geven en het lichaam voeden met de nodige stoffen. Eet meer fruit en groenten met elke maaltijd. Eet bonen, bruine rijst, yoghurt, hele ontbijtgranen, noten, avocado`s, olijfolie en andere voedingsstoffen.
  • Titel afbeelding Get Pecs and ABS Stap 19
    3. Drink veel water. Het is belangrijk om een ​​waterbalans te behouden wanneer u een heleboel calorieën traint en consumeert. Meer dan 10 glazen water per dag, dan meestal aanbevolen 8.
  • Titel afbeelding Get Pecs en ABS Stap 20
    4. Uitwassen. Als het gaat om spiergroei, is rust ook belangrijk als training. Ruimte 7-9 uur elke nacht, en in de dagen van rust, neem geen intense fysieke activiteit in dan een lichte wandeling of een joggen van een lafaard.

    • Tips

    • Train alle spieren van de schors, en niet alleen een pers.
    • Goede houding altijd voordelen.
    • Uitrekken.
    • Voeg gewicht toe Draaien zodra ze te gemakkelijk worden
    • Het gebruik van fitbol kan profiteren
    • Wanneer u het gewicht verhoogt, moet er altijd een waarnemer zijn. Als je de pers doet liegen om borsten te vormen, moet je werken totdat je uitgeput bent. Dus zonder een waarnemer die je riskeer serieus gewond, zo niet erger. Je hebt iemand nodig die de barbell opneemt als je het niet terug kunt tillen: als je je borstspieren correct baart, moet je herhalingen doen totdat je het moeilijk bent om de bar te laten terugkrijgen.
    • Wanneer het draaien te gemakkelijk wordt, gebruikt u een gewicht.
    • Fitball - geweldig ding voor oefeningen.

    Waarschuwingen

    • Wanneer u veel gewicht opvolgt, bijvoorbeeld het liegen, moet u altijd een waarnemer bij u in de buurt zijn.
    • Als je alleen boven de spieren van de kist werkt en drukt, zal het leiden tot ongelijke spierontwikkeling en de borst zal vooruit blijven met het wiel. In de loop van de tijd kan dit de positie van de schouders en de wervelkolom beïnvloeden. Daarom is het absoluut noodzakelijk om de oefeningen voor de borst en de pers met de oefeningen voor de achterkant te combineren.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar