Hoe de zwaartekracht te verhogen

Wanneer je zware dingen in je huis beweegt, onthoud dan dat je allereerst de belangrijkste technieken van hefgewichten moet weten, anders, wanneer opgehaald, kun je een ernstig letsel krijgen. Veilig tillen van lading is een techniek die je kunt leren, bijvoorbeeld tijdens training in de sportschool. Wanneer er de zwaartekracht opgehaald is, is er een complex van bewegingen en herhalingen, die u helpen onnodige belastingen te voorkomen en de pose voorzichtig te maken.Bij het optillen van de lading - worden de spieren van de torso een slachtoffer van hoogspanning, dus het is noodzakelijk om hun kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Vereisten voor het opheffen van lading:

Stappen

Deel 1 van 3:
Goede techniek van het verhogen van zware voorwerpen
  1. Titel afbeelding Lift correct Stap 1bullet1
een. Training. Alternatief met warming-up vóór het opheffen van gewicht. Dit zal helpen het bloed te verspreiden volgens het lichaam, waardoor het geheel de toestroom van zuurstof naar de spieren kan verhogen, waardoor ze kunnen ontspannen en hun capaciteit en elasticiteit kunnen vergroten. De warming-up is gewoon noodzakelijk om mogelijke verwondingen te voorkomen en de spieren voor te bereiden op de komende belasting.
  • Push-ups en squats. Begin van de kortste set van oefeningen van pushups en squats. Maak een paar pushups, dan squats, niet vergeten om te rusten in de intervallen tussen hen. Verhoog de lading geleidelijk. U kunt beginnen met 10 oefeningen, en wanneer uw spieren klaar zijn voor een grotere belasting, verhoogt u de lijnen van maximaal 50.
  • Uitrekken. Spierrekken leidt het lichaam in een werkende staat. Langzaam, tellen naar vijf, trek de spieren van de handen en ontspan ze dan. Maak geen scherpe en snelle bewegingen om niet uit te rekken en de spieren en bundels niet te breken.Titel afbeelding Lift Correctly Step 1bullet2
  • Titel afbeelding Lift correct Stap 2
    2. Goed gewicht van lading. Het is noodzakelijk om de goederen te verhogen die overeenkomen met uw krachttraining. Deskundigen beweren dat het noodzakelijk is om de krachtbelasting op de spieren te vergroten en uit de comfortzone te brengen, anders blijft uw fysieke training op hetzelfde niveau zonder spiergroei.Ervaring komt tijdens de training en als u nieuw bent, gebruik dan het professioneel advies om letsel en fouten te voorkomen.
  • Lading. Begin met een klein gewicht en verhoog het geleidelijk tijdens de training.
  • Selectie van lading. Uw hoofdtaak tijdens de training is de juiste selectie van het gewicht. Als u tijdens de training van hetzelfde gewicht geniet, verhoogt u de last op de gewrichten zonder spiergroei. Zeer voorzichtig zijn met een sterke toename van ladingen - dit kan tot ernstig letsel leiden. Balancing benadering van training is de gouden midden tijdens de sport.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 3
    3. Herhalen. De herhaling van dezelfde beweging tijdens het trainen draagt ​​bij aan meer intensievere gebouwen en de ontwikkeling van spiermassa, dan een wegwerpbare maximale lading. Verhoog het aantal herhalingen van dezelfde krachtoefening.
  • Receptie "Pyramid" in Power Training. Deze technische techniek zal u helpen het aantal herhaling van herhalingen in een of een complex van vermogensoefeningen effectief te verhogen. Dus, bijvoorbeeld, nemen we een krachtoefening, buigende handen permanent met halters: begin met één hand, herhaal de oefening 10 keer, ontspan en herhaal de oefening 15 keer en verhoog vervolgens het aantal herhalingen tot 20 keer. Perekhat en begin met het verlagen van de belasting op het nevenprincipe (voltooide de onderwerpen waar ze zijn begonnen). First20 herhaalt, dan 15 en dan slechts 10 keer.
  • "Maximaal gewicht van lading." Probeer het gewicht van de zending geleidelijk te verhogen totdat u het verhoogt.Zeer voorzichtig zijn omdat, samen met pluspunten van deze lading, eramens zijn. Positieve partijen omvatten de bereidheid van uw lichaam om nieuwe gewichtscategorieën te veroveren. Deze oefening is op zichzelf waarschijnlijker de test dan het doel van de training. De rustiger die je gaat, hoe verder je krijgt. Ons advies, stel uw lichaam niet vaker dan eenmaal een paar maanden bloot aan zo`n maximale stress.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 4
    4. Techniek bewegingen. Bij het dienen van een sport, zijn er alleen een aantal carrosseriebewegingen om een ​​bepaald type oefening uit te voeren. De techniek van de pers ligt bijvoorbeeld anders dan de techniek om te worden. Met de bankpers, moet je de stang naar de kist laten zakken en de rod zonder vertraging opheffen. De juiste techniek van herhaling is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefeningen.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 5
    vijf. Langzaam. Haast bij oefeningen hoeft niet. De meest efficiënte training duurt een uur, maar mag niet langer zijn dan 2-3 uur. Vergeet de veiligheid niet en om de spiermassa te vergroten, heb je tijd nodig.
  • Titel afbeelding Lift correct Stap 6
    6. Adem. Ademhalingstechniek is belangrijk in de sport. Bij het optillen van de lading, moet u door de neus inademen om het lichaam de noodzakelijke toestroom van zuurstof te verschaffen en door de mond uit te ademen wanneer ze de lading verlagen. Laat je adem niet uit en adem vrij, anders kun je je hoofd draaien of je kunt het bewustzijn verliezen. Het is niet nodig om te wonen bij de ademhaling. Adem gewoon door de neus tijdens het tillen en adem door de mond bij het verlagen van de lading.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 7
    7. Assistent. Probeer de lading niet zonder ondersteuning van de zijkant op te tillen, zelfs als u zeker weet dat het voor u is. Vraag iemand om je te inspireren, het zal letsel waarschuwen.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 8
    acht. Einde van de training. Het is erg belangrijk om de training correct af te maken, net zo goed als om het op te warmen. Het zal je lichaam cool en ademhaling helpen. De volgende dag heb je minder janken van het lichaam en de spieren van de spanning. Deze receptie helpt u ook om mogelijke verwondingen te voorkomen. U kunt dezelfde set striae gebruiken als wanneer u begint met trainen.
    • Deel 2 van 3:
    Musculatory torso
    1. Titel afbeelding Lift correct Stap 9Bullet1
    een. Spiertraining kist. Borstspieren zijn een grote oppervlaktespier, adembenemende schoudergordels en borstspieren. Training van deze spieren wordt uitgevoerd met behulp van de belastingen van verschillende gewichtscategorieën als wanneer u op drukt.
    • Stormloop. Zeer populaire techniek: neem de positie op de achterkant, op een horizontale bank met wijdverspreide handen. Voethulp aan de zijkanten van de bank. Verlicht met ondersteuning en verwijder de staaf uit de zekeringen. Verspreid je rugspieren, laat de barbell zakken, wat de borst aanraakt, en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
    • Werk met halters. Bij het werken met halters wordt dezelfde techniek gebruikt zoals onder de haspel liegen, alleen met het verschil dat in elke hand een huur heeft.Titel afbeelding Lift correct Stap 9Bullet2
  • Buigende hand. Nogmaals, een zeer vergelijkbare techniek, zoals in de hierboven gegeven voorbeelden, is alleen gebogen en de hand wordt uitgescheiden, zoals met een vogelvleugel.
  • Titel afbeelding Lift correct Stap 10 Bullet1
    2. Spieren terug trainen. Het gebruik van de lading van een verschillende gewichtscategorie is een geweldige manier om niet alleen de back-spieren te versterken, maar ook de toon aan het hele lichaam. In de training zullen de schouderspieren ook zo nodig worden betrokken bij het optillen van goederen.
  • Deadlift. Varieerde tractie is erg populair in krachtoefeningen. De hulp van de coach is simpelweg nodig omdat de nieuwkomer een zeer ernstig letsel van het lichaam kan krijgen, als u de juiste techniek van de helling en scheiding van de aarde niet beheerst. Uitvoeringstechniek varieert. Dus de staaf kan van de grond wegbreken en naar de kin of hierboven klimmen.
  • Oefeningen met halters. Oefeningen met halters kunnen variëren door hun knieën op de bank te leunen, buig je hand in de elleboog en tilt het naar de borst, dan lager. Herhaal de oefening verschillende keren door de halter van de ene hand naar een andere hand te bewegen.Titel afbeelding Lift correct Stap 10 Bullet2
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 11
    3. Pomp biceps. Afhankelijk van je doelen, of het nu gaat om een ​​reis naar een band of professionele schieten, schaamt Grote biceps zich niet om op de foto te vangen.
  • Hoe biceps te pompen. Je kunt trainen in een zit- of ligging. Alternatieve handen met een goed geselecteerd gewicht, breek je hand in de elleboog, want als de halter aan je handen hangt, buig dan je hand terug naar mijn borst, spannende biceps.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 12
    4. Squats. Intensieve training is de training van het hele lichaam, inclusief benen. Spieren van de benen zijn een grote groep spieren die de juiste aandacht moet krijgen. Neem een ​​barbell, volgde haar voorzichtig op de schouders, maak een squat. De achterkant zou het meest recht moeten zijn en duw vervolgens uit de vloer met de vloer, en accepteert de beginpositie.
    • Deel 3 van 3:
    Maak uw trainingsmodus
    1. Afbeelding getiteld Lift correct Stap 13
    een. Oefeningen moeten zowel in hun intensiteit als in hun diversiteit verschillen. Zal niet alleen ongeschikt worden met de pers die de hele week ligt. Dit zal niemand en voordeel meenemen. Pak de individuele trainingsmodus op, laat de spieren niet alleen worden gebruikt voor één soort van de voedingsbelasting. Verander oefeningen en varieer de lading, het verkrijgen van verschillende spieren.Hier zijn een paar vouwen Hoe uw trainingen te diversifiëren:
    • Maandag: werk aan de spieren van de schouder en de bovenkant van de borst
    • Dinsdag: werk aan de benen van de benen
    • Woensdag: Aerobics of Running
    • Donderdag: borstspieren en ruggen
    • Vrijdag: versterken de buikspieren
    • Weekend - Gouden tijd voor recreatie
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 14
    2. Luister naar je lichaam. Je zult voelen wanneer het tijd is om de categorie Gewicht te vergroten. Professionals noemen het een "trainingsplateau" wanneer het lichaam is aangepast aan de vermogensbelastingen.
  • Verhoog geleidelijk de belastingen, zodat de lichaamsweerstand tijdens de herhaling wordt gevoeld.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 15
    3. Een variëteit maken. Blijf de eerder beschreven "piramides" gebruiken, divers it met cardio-elementen. Om ermee te beginnen is het heel moeilijk, passeer dan. In de toekomst, wanneer uw lichaam gewend raakt aan een nieuwe belasting, verminder het recreatieverinterval, bijvoorbeeld als u één minuut rustte, dan maakt deze keer slechts 30 seconden een adempauze, en misschien als u niet zo moe bent, en 15.
  • Luister naar je lichaam. Haast je niet. Vermoeidheid zal je concentratie verminderen en kan leiden tot verwondingen. Om jezelf niet te oververhit en je comfortabel voelde.
  • Titel afbeelding Lift correct Stap 16
    4. Til de zwaartekracht slechts enkele keren per week op. Het is verkeerd om te denken dat hoe vaker je wel gaat doen, hoe sneller de spiermassa groeit. Superbelastingen leiden tot ernstig letsel. Spiermassa groeit niet in één dag en zelfs een maand. Power Loads zijn lang en hard werken.
  • Afbeelding getiteld Lift correct Stap 17
    vijf. Na de vermogensbelastingen, zorg voor je lichaam, neem een ​​warme douche - dit zal niet alleen het pijnlijke gevoel verwijderen, maar ook de spieren ontspant. Profiteer van de sauna, het is in veel gym.

    • Tips

    • Goede houding voorkomt niet alleen het letsel van de achterkant, maar zal helpen bij het opheffen van gewichten.
    • Als u de lading optilt, vergeet dan niet om speciale apparaten te dragen die de achterkant ondersteunen, bijvoorbeeld een speciale riem.
    • Zet de handschoenen, dan slipt de lading niet van jou weg.

    Waarschuwingen

    • Leer correct te leren wanneer ze zware items opgehaald. Buig je knieën wanneer de helling, dan is de belasting soepel verdeeld over de wervelkolom, en niet alleen op de onderrug.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar