Hoe spieren thuis te zwaaien met halters -

Soms is het veel handiger om thuis te doen dan in de drukke, de lounge dan. Als je ook denkt, koop dan een paar halters en maak deze oefeningen voor biceps, triceps, schouders, rug en kist thuis.

Stappen

Methode 1 van 6:

Selectie van het gewicht van de halters

een. Wat is het voordeel van lessen met halters?Oefeningen met halters ontwikkelen kracht, verhogen uithoudingsvermogen en dragen bij aan de groei van spiermassa.

Titel afbeelding Training thuis met handgewichten Stap 2

2. Koop een paar halters. Het is beter om inklapbare halters te kopen, omdat ze je toestaan het gewicht te vergroten als in training. De standaard set van "pannenkoeken" voor één halters is twee tot 1,25 kg., Twee 2,5 kg. en twee 5 kg. Om het juiste gewicht geschikt voor u te kiezen, neemt u de gemakkelijkste halter. Verhoog en laat het 10 keer zakken. Als het te moeilijk voor je is, en je kunt het niet 10 keer opheffen, dan is de halter te zwaar.

Als u in goede fysieke vorm bent, bent u lang opgeleid en denkt dat deze gewichten te gemakkelijk voor u zijn, dan dumbbells meer kopen. Verkopers in de winkel helpen u om het beste gewicht voor u te kiezen.

Titel afbeelding Workout thuis met behulp van handgewichten Stap 3

3. Wat voor soort halters die je nodig hebt? Op sommige halters zijn er speciale inkepingen voor vingers. Er zijn geen uitsparingen. Halters zijn van verschillende kleuren en van verschillende materialen, zoals metaal, plastic en rubber. Kies degene die je leuk vindt.

Houd er rekening mee dat vanwege de te grote straal van het rooster, uw handen sneller moe kunnen zijn.

4. Bepaal het optimale aantal herhalingen. Repetitions - dit is het aantal keren dat u de oefening kunt doen. Vermeld in verschillende oefeningen met halters. En het aantal herhalingen hangt af van jou en je niveau van fysieke ontwikkeling. Meestal beginnen beginners met 10-12 herhalingen voor elke hand en selecteren verder het aantal herhalingen.

Methode 2 van 6:

Biceps training

een. Alternatieve flexies van de handen. Handflexie is een standaard oefening met halters op een biceps-training. Alternatieve bochten betekenen dat je je handen afwisselend traint, zodat ze zich gelijkmatig ontwikkelen.

Sta op je schouderbreedte. Neem de halters in de handen en laat ze naar beneden, druk op de zijkanten en draai de handpalmen naar elkaar.
Buig je rechterhand en verhoog de halter naar het schouderniveau. De binnenkant van de onderarm moet opkijken.
Het verlagen van mijn rechterhand, begin met het opheffen van de linkerkant zoals je het recht hebt opgehaald. Ruk niet het lichaam, proberen jezelf te helpen het gewicht te vergroten. Als je dat doet, is het gewicht te zwaar voor jou.

2. Gelijktijdig buigen van handen. Dit is een andere oefening voor de ontwikkeling van de biceps.

Neem halters in de hand, Palm moet naar elkaar kijken. Verlaag je handen en druk op de zijkanten.

Buig je handen en verhoog de halters op de hoogte van de schouder. Interne oppervlakte-onderarmen moeten naar elkaar kijken.

Titel afbeelding Workout thuis met behulp van handgewichten Stap 7

3. Geïsoleerd op hand buigen zitten. Oefeningen zitten kan worden gedaan, op zoek tv. Deze oefening wordt geïsoleerd omdat u slechts één hand werkt.

Ga zitten aan de rand van de stoel of een bank. Neem een halter in mijn rechterhand en zakken deze hand zodat de elleboog op het binnenoppervlak van de rechter dij ligt.

Til de halter op naar de hoogte van de schouder. Houd 5-10 seconden vast op het bovenste punt en laat de halter naar beneden zakken.

Herhaal voor een andere hand.

Methode 3 van 6:

Triceps training

een. Handverlenging vanwege het hoofd. Slechts één halter wordt gebruikt in deze oefening. Het kan worden gedaan, zowel zitten als staan.

Neem de halter met twee handen en maak haar hoofd. De onderarmen moeten een rechte hoek zijn met schouders, die verticaal langs het hoofd worden verhoogd. Dumbbell zit achter het hoofd.
Strek je handen recht en verhoog de onderarm verticaal op en houdt een halter over het hoofd. Houd op het moment en ga terug naar de oorspronkelijke positie, bukken de onderarm in een rechte hoek en brengt de halter.

Titel afbeelding Training thuis met handgewichten Stap 9

2. Handverlenging in de helling. Voor deze oefening heb je een bed of een bank nodig. Leg de linkerknie en let op je linkerhand over een plat oppervlak, zoals een bed of een bank. Rechterbeen moet vlak bij het bed of de bank staan.

Neem een halter in mijn rechterhand. Het bovenste deel van de hand moet parallel zijn aan de torso en de palm is binnenin gericht.

Sleith je hand in de elleboog, waardoor de halter aan de achterkant wordt verminderd. Houd voor momenten en laat de halter naar beneden.

Voer hetzelfde uit voor de andere kant: Right knee en rechterhand rust in de bank, de linker biceps werkt.

Titel afbeelding Training thuis met handgewichten Stap 10

3. Franse media. Liggen op de rug op de vloer of op het bed. Als je thuis bent, ga dan op.

Neem halters in beide handen, Palms kijken elkaar aan. De onderkant van de schouders, de onderarmen en ellebogen moeten naar het plafond kijken, dat wil zeggen, de handen moeten in de vorm van omgekeerde letters v zijn. Dit is de eerste positie.

Krimpende ellebogen, lift halters omhoog. Houd de halters op het bovenste punt voor momenten en laat de.

Methode 4 van 6:

Trainingsschouder

een. Pet van halters staande. De gepompte schouders zijn erg aantrekkelijk, en ze zijn duidelijk zichtbaar, zelfs door kleding. Verras alle vrienden met je stenen schouders!

Sta rechtdoor, neem halters in beide handen. Houd ze op het schouderniveau. Palm Kijk naar elkaar.
Strek je handen recht, ellebogen moeten enigszins gebogen zijn. Halters moeten worden verhoogd boven hun hoofden, ze even in deze positie houden.
Verlaag je handen langzaam, terugkerende halters op het schouderniveau.

Titel afbeelding Training thuis met behulp van handgewichten Stap 12

2. Dumbbells zitten. Ga zitten aan de rand van de stoel, bedden of sportbank.

Verhoog halters op het schouderniveau, Palm kijk in elkaar.

Verhoog halters omhoog. Ellebogen moeten enigszins gebogen zijn, ze niet rechtzetten.

Houd de halters op het hoogste punt even vast en lager de schouders.

3. Uitkomen. Dit is een uitstekende oefening voor het werk en de ontwikkeling van de spierenschouders. Het kan ook zitten, maar in plaats van halters voor hem te houden, zakken ze aan de zijkanten.

Neem de halters in de handen en zakken je armen voor de heupen. Palm Kijk naar elkaar.

Steek je armen door de zijkanten tot ze bijna parallel zijn aan de vloer. Houd voor momenten en laat ze terug naar de dijen.

Methode 5 van 6:

Opleiding

een. Dumbbell stoot in de helling. Training back-spieren, je ziet er niet alleen beter uit, maar houd je ook de gezondheid en maak het sterker. Deze oefening uitvoeren, vergeet niet dat je moet uitademen bij het opheffen van halters en inhaleren, ze terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Ga zitten, houd de spieren van de knieën en heupen in spanning. Neem halters in je handen, het sturen van palmen naar binnen. Halters moeten iets lagere knieën zijn.
Verhoog halters omhoog, vorm een rechte hoek in de hand. De positie en buiging van de knieën en dijen kunnen niet worden gewijzigd.
Houd even op het bovenste punt en stuur de halters in huis langzaam terug.

2. Deadlift. Deze oefening traint handen, schouders en voeten.

Sta rechtdoor, houd halters in handen.

Ga zitten, de knieën buigen. Gerecht bijna voordat de halters van de vloer aanraakt. Houd op het onderste punt voor momenten.

Langzaam verhogen zonder de positie van de handen te veranderen.

Titel afbeelding Training thuis met handgewichten Stap 16

3. Bovenaan. Dit is een andere oefening op de spieren van het hele lichaam, waarin de rugspieren intensief deelnemen.

Zet de halter voor de rechtervoet. Sta recht, benen op de breedte van de schouders.

Fixeer en neem een halter met je linkerhand. Indien nodig kunt u de knieën enigszins buigen.

Rechttrekken, til de halter op en houd het in de buurt van de rechterheup. Houd op het moment en stuur de halter in de oorspronkelijke positie voor de rechtervoet. Herhaal aan de andere kant.

Methode 6 van 6:

Spiertraining kist

een. Stormloop. Voor deze oefening heb je een bed of een bank nodig. Ga op de rug op het bed of de bank zodat de knieën op de rand liggen en de benen dicht rusten in de vloer.

Neem halters in de hand. Houd ze op het niveau van de borst. Palmen moeten naar beneden kijken in de voetrichting.
Verhoog halters omhoog. Strek uw ellebogen niet volledig recht, het moet sneeuw gebogen zijn. Houd op het bovenste punt even vast, de handen moeten stationair zijn.
Laat de halters naar de kist zakken en maak verschillende herhalingen.

Titel afbeelding Training thuis met handgewichten Stap 18

2. Halters zingen. Voor deze oefening heb je weer een bed of een bank nodig. Liggen, knieën aan de rand van het bed of de bank, de voeten stevig rusten in de vloer.

Neem halters in de hand. Holding halters op het niveau van schouders, spreid je armen zodat ze loodrecht op het lichaam staan, halters bij het schouderniveau houden.

Dumbbells verhogen, draai ze over. Houd ze voor een moment op het bovenste punt en ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Tijdens het uitvoeren van de oefening, probeer de afbuiging in de ellebogen hetzelfde te houden.