Hoe te slingeren

De bevoegde routine van de training en de juiste technieken voor het werken met gewicht geven u een uitstekende gelegenheid om zichzelf in de vorm te brengen en alle voordelen te krijgen die de sportschool suggereert. Lees verder om erachter te komen hoe je goed wilt starten Download strijkijzer.

Stappen

Methode 1 van 4:

Klik rechts

een. Selecteer het juiste gewicht. Wanneer je gewoon begint met swing, is het moeilijk om te bepalen welke je gewicht nodig hebt. Je moet niet met te veel gewicht beginnen - je zult na het eerste paar herhalingen ademen, en voor de juiste spierenextensie hebben ze veel nodig. Je hebt geen te licht gewicht nodig. Het vermogen om het juiste gewicht te kiezen vereist een bepaalde ervaring.

Ontdek hoeveel herhalingen in de oefening moeten worden gedaan, werk je aan. Als u de pers liegt, moet u meer dan 3-4 benaderingen doen, zodat de spieren groeien. Dus je moet dit gewicht kiezen waarmee je 10, 15 of 20 keer kunt maken voordat de spieren worden geweigerd.
Spierfalen - een punt wanneer u fysiek geen oefening kunt doen zonder hulp. Hoe meer je schudt, hoe meer je gewend bent aan dit gevoel wanneer de spieren weigeren, en met ervaring kun je dit moment blijven duwen.
Idealiter zouden de spieren gelijktijdig moeten ontkennen met uw laatste noodzakelijke herhaling. Neem het meest hoog gewicht waarmee u alle geplande herhalingen kunt uitvoeren.

2. Druk langzaam en soepel. Werk snel de training uit - niet de beste manier om het positieve effect van het werken met gewichten te maximaliseren. Rus niet - de rush is volladen met verwondingen en in ijdele tijd doorgebrachte tijd. Het is beter om minder herhalingen langzaam en correct te maken, een te groot gewicht te bedriegen en proberen zo snel mogelijk en meer te maken.

Markeer voor een goede training minstens een uur. Doe niet meer dan een paar uur en probeer een half uur zonder onderbrekingen te trainen om de gezondheid niet te schaden.

3. 50 minuten voor de training, eet niets, anders kunt u spasmen starten.

Het is niet nodig om te doen op een lege maag, anders heb je geen energie voor oefeningen. Eten1-2 uur voor training en snack wat fruit voor 15 minuten Voordat het begon, als je je weer honger voelt.

4. Warm opstaan voor de training. Het vult de bloedstroom en spier met zuurstof. Het zal ook voorkomen of op zijn minst de spierpijn na de training verminderen.

Met een standaardverwarming moet je alle gewrichten opwarmen waarmee je van plan bent om in hun volledige assortiment bewegingen te werken. Als u bijvoorbeeld gaat werken, kunt u de schouders en sprongen met informatie en het fokken van handen en benen roteren.

De warming-up moet ook uw pols versnellen om de bloedstroom naar verbindingsweefsels en spieren te versterken.

vijf. Na de training, maak rustgevende oefeningen (camping). Je moet een stretching van de spieren maken die je net hebt uitgewerkt. Het doel is om de hartslag geleidelijk te verminderen en het lichaam te bereiden om te rusten.

Methode 2 van 4:

Opleiding

een

Laat de pers liggen. Liggend - Waarschijnlijk een van de meest populaire gewichtheffende oefeningen, die als volgt wordt uitgevoerd. Je liegt op de achterkant, meestal op een speciale bank, en het gewicht van de borst soepel verhogen. Zeer redelijk idee om te profiteren van Spotter (een persoon die je zal verzekeren, of een speciaal rek met haken), vooral als je het niet heel goed weet, welk gewicht je moet nemen.

Neem de gier stevig, op de breedte van de schouders. Je moet de gier heel moeilijk houden om spanning en flexibiliteit te creëren in biceps, schouders en lichaamsspieren. Maak diep adem, het verhogen van de borst omhoog en druk op de bladen terug naar de bank.
Leg de voeten en druk ze op de vloer als je de bar opstuurt. Verplaats de nek recht boven de borst en houd de spieren in de spanning.
Geef geen gewicht op, lager het in een rechte lijn, langzaam en soepel, totdat hij wordt aangeraakt. Geen borstspieren geven om te knijpen of spanning te verliezen, op te duwen, de benen en de handen te rusten om de barbell terug te brengen naar de bovenste positie.
Begin met een gewicht waarmee je gemakkelijk kunt werken en je vorm kunt ontwikkelen. Bel altijd Spotter (assistent), vooral in het begin wanneer je gewoon begint.

2. De halters maken. De halters impliceert een techniek als een pers die met een barbell ligt, maar wordt uitgevoerd door afzonderlijke halters in elke hand te tillen, en niet één gewicht met twee handen tegelijkertijd. Dit is een geweldige manier om de spierbalans van de rechter- en linkerkant uit te werken. Wanneer u de bank met een barbell maakt, kan een sterkere hand het ontbreken van inspanningen zwakker compenseren, maar met een dumbbell-bijeenkomst werken beide handen gelijk.

Neem de halters van het juiste gewicht in elke hand en til ze verticaal omhoog van de borst van de positie liggend. Laat ze langzaam en gelijkmatig zakken totdat de halter de kist tussen de schouder en de tepel raakt. Verminder ze terug totdat ze elkaar verticaal raken.

Om een andere, maar vergelijkbare oefening uit te voeren, maakt u een bedrading, waardoor de handen volkomen rechtdoor houden en ze rondleven. Eerdere oefening voor het grootste deel - duwen van het gewicht omhoog, terwijl de bedrading er meer uitziet dat u MarsHet Wings bent.

Om een iets andere spiergroep uit te werken, kun je de pers barbell en halters maken op een hellende bank. De techniek is eigenlijk hetzelfde, maar wanneer je een barbell of halters verticaal naar boven voedt, zullen de opwaarder worden geproduceerd onder een andere hoek naar het lichaam, waardoor andere spieren werken.

3. Biceps. Om biceps te pompen, maak dan liften van staan of zitten, buigen de handen in de elleboog en het verhogen van halters voor jezelf. Selecteer het juiste gewicht, zakken de halters in elke hand, en verhoog ze naar de borst, snijd de biceps.

Halters moeten parallel aan je zijden zijn. Verhoog ze naar de borst, draait zo dat de palm je tegenkomt.

Je kunt afwisselend met elke hand doen, maar je kunt meerdere keren doen voordat je je hand verandert.

4. Maak Cravings-halters. Tractelende halters - goede oefening om de workshop te voltooien. Lancering van de knie in de bank, roept u de halter van de bodem omhoog naar de borst. Train eerst één hand, dan een andere.

Sta op alle fours op de vloer of behandel je hand en knie in de bank.

Neem een halter met een geschikt gewicht in je hand en thef het uit de grond van de borst. Maak 8-12 herhalingen. Verander de zijkant.

Methode 3 van 4:

We trainen benen

een. Maak een paar squats. De meeste hallen hebben een installatie voor het werken aan vierkoppige spieren, dit is de grootste spiergroep op de benen. Dit is een andere oefening, wat ook ook belangrijk is om de spotter of een speciaal rek met vastlegt, vooral als je begint. Gebruik hetzelfde gewichtselectieprincipe als in de bankpers, plaats halters op de schouders in de staande positie.

Terwijl het gewicht nog niet is verwijderd, leg dan de handen op dezelfde positie als voor de handige halters, breng hem op, plaats de halters over de schouders voor je hoofd.
Verwijder gewicht met rek en maak een goede stap terug. Zet je voeten op je schouderbreedte en houd je hoofd rechtdoor. Het is erg belangrijk om uw rug soepel te houden tijdens de oefening, anders riskeert u het om te verwonden.
Om squats te maken, buigt u de knieën en heupen, waardoor een parallelle lijn met de grond wordt gemaakt. Sluiten voor een seconde voordat je terugkeert naar de startpositie.

2. Maak verhoogt. Gebruik dezelfde techniek als in squats, neem het gewicht op je rug, sta voor de lade, een duurzame bank of platform.

Zet je voeten op de breedte van de dijen, til een knie omhoog en zet op de doos. De dij moet parallel aan de vloer zijn. Stap op en plaats een andere voet op de doos of een verhoogd vlak.

Bewegen in de omgekeerde volgorde, buig de knie en de dij van de leidende benen en stap terug.

3. Voer druppels uit met halters. Probeer de hoofdoefening met de aanvallen, houd de halters in handen alsof je op biceps werkt (opheffing naar de borst) - het traint al het been. Om de juiste longe te maken, houd je je rug recht, torso afgekort, benen en hoofd kijk vooruit.

Om de longe te maken, stap dan door met één voet, gaat de hiel eerst.

Ga geleidelijk in, totdat de achterste knie wordt aangeraakt door de vloer.

Klik op de leidende voet zodat het been opnieuw een rechte positie zal maken. Rechtstreeks rechtzetten om de herhaling te voltooien. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Methode 4 van 4:

We ontwikkelen routine

een. Markeer spiergroepen die u gaat trainen. Probeer zo`n routine te maken waarvan je kunt volgen welke je geïnteresseerd bent in training. U kunt de week op deze manier structureren:

Maandag: Terug en triceps.
Dinsdag: benen.
Woensdag: Borst en biceps.
Donderdag: druk op.
Vrijdag: schouders.
Zaterdag: rust uit.
Zondag: rust uit.

Raad van de specialist

Laila Ajani

Adjani`s Fitness Coach - Fitness Coach en Push Personal Fitness Founder, Personal Training Center in San Francisco Bay. Specialist in competitieve sporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, loopt lange afstand en olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Association of Power and Endurance (NSCA), Amerikaanse Powerlifting Federation en is een correctionele fysieke cultuurspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitness-instructeur

Denk aan het uitvoeren van training voor het hele lichaam, in plaats van afzonderlijke spiergroepen te scheiden. Veel mensen, vooral nieuwkomers, zijn op een dag uitsluitend geactiveerd als het opheffen van het lichaam, een andere dag - voetliften, een meer - opheffende gewichten enzovoort. Houd er rekening mee dat, zelfs als je probeert individuele spiergroepen te isoleren, je hoogstwaarschijnlijk nog steeds meer dan één zone tegelijk uitwerkt. Om te trainen om evenwichtig te zijn, de meest effectieve manier om sterker te worden - op een dag om training voor het hele lichaam uit te voeren.

2. Bouwen gewicht. Na een week van de training zul je merken dat het met hetzelfde gewicht en de hoeveelheid oefening gemakkelijker werd. Ga door tot het einde van de week ongewijzigd, zorg ervoor dat je alles goed doet. Voeg na deze week een beetje gewicht toe aan degene die u al gebruikt. Het zou niet te veel moeten zijn - je moet bereiken dat het ook moeilijk is om in de eerste week te zijn.

Neem dit gewicht waarmee het comfortabel zal zijn, maar zwaar genoeg om slechts 15-20 herhalingen te maken.

Gebruik hetzelfde gewicht vol met twee weken, het uitvoeren van dezelfde oefeningen.

Voeg een beetje gewicht toe en volg de volgende twee weken Doe alles zonder veranderingen in het gewicht en het aantal herhalingen.

3. Een piramide maken. Neem het gewicht voldoende zwaar, die u maximaal 15-20 herhalingen kunt maken. Maak een piramide: benadering met 5 herhalingen, benadering van 10, benadering van 15, voordat ik weer naar beneden gaat. Rust tussen benaderingen met een halve minuut.

Na een minuut rust, maak nog een piramide op dezelfde spiergroep met hetzelfde aantal herhalingen en benaderingen. Na drie dergelijke benaderingen, ga naar een andere spiergroep.

4. Eenmaal allemaal, neem een koele douche of bad. Het zal helpen om te ontspannen en de slagaders rond en in de spieren uit te breiden, wat zorgt voor de beste toestroom van zuurstof en de uitstroom van zuren die in de spieren werken.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe te zwaaien

Stappen