Hoe wordt je sterker

Klaar om erachter te komen wat je lichaam in staat is? Als de gebruikelijke oefeningen stopten om het resultaat te geven, verander de training om de spieren te bouwen en sterker te worden. Het is belangrijk om jezelf een serieuze last op elke workout te geven, let op elke groep spieren en eet goed als je het resultaat wilt krijgen. Dit vereist echter bepaalde inspanningen, maar met de juiste aanpak, in de loop van de tijd, zullen alle werken afbetalen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Hoe een trainingssysteem te kiezen

een. Laat jezelf een grote lading op elke trainingssessie. Als je sterker wilt worden, lijkt de training niet zoals jij. 30-60 minuten werk met lasten elke dag zou u ongemak moeten veroorzaken. Als dit niet gebeurt, laad je je spieren niet genoeg, dus ze worden niet sterker. Zodat het resultaat zich begon te manifesteren, vol op elke workout.

Sommige bodybuildingspecialisten raden aan dat het uitvoeren van benaderingen van weigering uitvoeren. Dit betekent dat je zou moeten doen, zolang je het niet fysiek een andere herhaling kunt maken. Training naar de weigering laadt de spieren, waardoor ze staan en herstellen.
Als je net begon met de krachttraining voordat je jezelf een grote lading geeft, werk dan met een trainer. Het is belangrijk om de belangrijkste technieken van lichaamsbeweging te beheersen, anders kunt u een blessure krijgen dat u niet in staat stelt om verder te gaan en sterker te worden.

2. Voeg geleidelijk meer gewicht toe en voer meer herhalingen uit. Wanneer het lichaam aan één gewicht gewend raakt, voeg het nog steeds toe om de hele tijd te doen, het was moeilijk. Je zult begrijpen dat het tijd is om gewicht toe te voegen wanneer je gemakkelijk kunt oefenen en je kunt veel herhaling maken zonder weigering. Om de taak te bemoeilijken, voegt u 2-3 kilogram of 5 herhalingen toe.

Overdrijf het niet met het gewicht. 8-10 herhalingen van elke oefening moeten worden uitgevoerd, totdat de spierfalen. Als je er geen vier kunt uitvoeren, heb je te veel gewicht gekozen. Als u 10-12 herhalingen kunt uitvoeren zonder een gevoel van branden in spieren, weinig wegen.

3. Begin met oefeningen met lasten. Cardaging (hardlopen, zwemmen, fietsen) helpt u om het uithoudingsvermogen te vergroten en de bloedcirculatie te verbeteren. De spieren worden echter alleen geworden door oefeningen met lasten. Power Training vereist de krachten van de krachten, en als u al moe bent vanwege een lange termijn of fietsen, kunt u niet in staat zijn om krachtoefeningen effectief uit te voeren.

4. Laten we elke spiergroep laden. Men heeft een sterke reliëf-handen nodig en de pers is onverschillig voor, anderen letten op de benen en borstspieren en denken niet aan de handen. Het is echter noodzakelijk om een belasting op alle spiergroepen te geven, en niet alleen één. Sterke maïspers zullen u helpen bij het uitvoeren van handoefeningen met het gewicht. Als je een groot gewicht met je handen kunt verhogen, zal het een extra last op de voeten maken. Alle spieren zijn met elkaar verbonden, dus het is belangrijk om ze voldoende aandacht te schenken.

Laad niet alle spiergroepen op één dag. Beter om je handen op een dag en benen of spieren van de schors in een ander te trainen. Hierdoor kunnen de spieren ontspannen en herstellen, wat letsel voorkomt en de spieren strak maakt.

vijf. Ontspan een voldoende hoeveelheid tijd tussen de training. Sommigen geloven dat als je elke dag doet, het mogelijk is om in korte tijd sterker te worden. Het lichaam heeft echter tijd nodig om spierweefsels te herstellen die tijdens de training zijn beschadigd. Als je elke dag doet, zullen de spieren niet kunnen groeien. Probeer 3-4 keer per dag aan te gaan, waardoor een lading op verschillende spiergroepen in verschillende dagen wordt geleverd.

Op dagen zonder krachttraining, kunt u rennen, fietsen en andere oefeningen uitvoeren die u zullen helpen meer te bewegen en de spieren te ontspannen en de spieren te ontspannen.

Methode 2 van 3:

Oefeningen voor verschillende spiergroepen

een. Begin met squats. Basic Squats, evenals veel van zijn variaties - is een uitstekende oefening om de spieren van de benen, billen en buik te versterken. Flexie van benen in de knieën en het verlagen van de grond met een rechte rug zo efficiënt als complexere oefeningen op simulators. Probeer de volgende variaties uit te voeren:

Basic Squat. Zet je voeten op je schouderbreedte, rechtzetten je rug. Buig de benen in de knieën en ga naar beneden totdat de dijen parallel zijn aan de vloer. Keer terug naar de startpositie, zodat uw knieën zich verticaal over de voeten bevinden. Om de oefening te bemoeilijken, neemt u de halters of GIRC. Voer 3 sets (aanpak) uit voor 10 herhalingen.
Squats op het platform. Wees voor het platform of stoelen. Neem een halter of girk en breng naar de borst. Ren naar beneden totdat de positie per minuut zit, vertraging per minuut en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
Squats met een lading op de achterkant. Voor deze oefening heb je een rek nodig om te hurken met een rij met een gewicht dat zal bewegen wanneer je hurkt. Word onder de staaf, neem het voor een omgekeerde grip. Ga zitten, trek de barbell of het hoofd of naar de borst. Zat tot de heupen evenwijdig aan de vloer zijn en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

2. Druk op en trek omhoog. Werken met je eigen gewicht zal je helpen sterker te worden. Push-ups en pull-ups zijn nuttige oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met een kleine reeks inventaris. Om de oefening te bemoeilijken, voegt u een paar herhalingen toe en gebruik we weightlifiers op uw voeten. Deze eenvoudige en efficiënte oefeningen zullen u helpen om biceps en triceps te werken, evenals de spieren van de schors.

Opdrukken. Neem de positie stop met liggen op de vloer of op het tapijt naar beneden. Zet je handpalmen op de vloer op het niveau van de oksels. Steek het lichaam over de grond met de hulp van handmacht zodat de schouders, buik en benen van de grond braken. Alleen vingers en palmen moeten in contact komen met de vloer. Ga naar de grond en herhaal je tot weigering.

Aanscherping. Voor deze oefening heb je een horizontale balk nodig. Word onder de horizontale balk en houd het vast voor een omgekeerde grip. Vanwege de kracht van de handen, til het lichaam omhoog totdat de kin hoger is dan het niveau van de horizontalist. Steek je benen over en scheur ze weg van de grond. Voer naar beneden tot de hand rechttrekken en herhaal tot het falen.

3. Uitvoeren om hunkeren te worden. De tractie van het bereik is een helling naar de staaf, oprijst en keert terug naar de plaats. Deze oefening versterkt de pees, buikspieren en ruggen. Het is belangrijk om deze oefening uit te voeren met de juiste techniek en het gewicht te gebruiken dat overeenkomt met uw voorbereidingsniveau, anders kunt u terugladen. Probeer de volgende typen van deze oefening:

Klassieke läkener. Vóór de balk, geladen met zoveel gewicht, dat u 10-15 keer vóór weigering kunt tillen. Buig de benen in de knieën, pak de staaf met twee handen. Rechttrekken, buig je benen in de knieën en laat de balk zakken. Herhalen. Wanneer de spieren zijn vastgelegd, verhogen geleidelijk het gewicht en vermindert het aantal herhalingen.

Bereik tractie op rechte benen. Voor een speciale bal, gayer of halter-set worden. Zonder de benen te buigen, gebogen in de taille en neem het belastend met twee handen. Trek het uit voor jezelf, rechtzetten. Belastend moet voor je staan op de langwerpige handen. Laat het naar de bronpositie en herhaal. Voer een oefening uit met een kleine amplitude en ga geleidelijk naar een volwaardige dappere.

4. Leer om het gewicht van de borst te drukken. Dit is een nuttige oefening die u zal helpen om uw handen en borstspieren te versterken. Je hebt een bar en een bank nodig. Installeer het gewicht op de staaf, die u ongeveer 8 keer per set kunt verhogen. In de loop van de tijd kan het gewicht worden toegevoegd. De juiste oefening wordt als volgt uitgevoerd:

Liggen op de rug op de bank. Buig benen in de knieën. Voeten moeten in een comfortabele positie op aarde staan.

Verlaag de barbell naar de borst en trek de handen eruit en hef de roede omhoog naar het plafond.

Buig je handen om de barbell terug te brengen naar de borst en herhaal.

Voeg meer gewicht toe met elk nieuw netwerk.

vijf. Maak de planken en draai de pers. Als u oefeningen nodig heeft die niet het gebruik van een speciale inventaris nodig hebben, wordt u planken en draaien. Deze oefeningen zullen u helpen om de buikspieren te werken en ze kunnen op elk moment overal worden uitgevoerd.

Plannen. De eerste positie van de plank is vergelijkbaar met uitstellen. Neem de halte liegen, buig je handen in de ellebogen, leg je handen op de vloer tegenover de oksels. Hef het lichaam omhoog alsof je wilde knijpen. Teken in deze positie op rechte handen gedurende 30 seconden of langer, ga dan naar de grond, ontspan en herhaal.

Twist. Ga op de grond liggen, buig de benen in de knieën, leg de voeten op de grond. Verhoog de behuizing boven de aarde van de buikspieren, armen gekruist op de borst. Ren op de grond, herhaal. Om de oefening te compliceren, neem een halter en houd het in mijn borst.

Methode 3 van 3:

Nuttige gewoonten

een. Consumeer genoeg calorieën. Om de spieren te versterken, moet je calorieën verbranden. Het is belangrijk om voldoende voedsel - groeiende spieren te consumeren tijdens trainingen hebben brandstof nodig. Maar het is belangrijk om te onthouden dat niet alle calorieën even nuttig zijn voor de spieren. Je moet eten met een nuttige natuurlijke maaltijd die je verzadigt en de spieren herstelt en het lichaam van de krachten niet ontneemt. Zelfs als je niet van groenten houdt, moet je ze opeten voor de kracht van de spieren.

Omvatten alle groepen producten in uw dieet. Eet meer groenten en fruit, vis, eieren en vetarm vlees, wholegrain-granen, handige vetten en oliën.
Vermijd suiker, gerecycleerde bloem, gezouten snacks, gebakken voedsel, evenals producten die conserveermiddelen en kunstmatige additieven omvatten.

2. Drink meer vloeistof. Drink 2-3 liter water per dag, zodat het lichaam tijdens de training niet wordt gedehydrateerd. Hoewel veel atleten energiedranken drinken, is het beter om water te drinken, omdat er geen suiker en andere additieven zijn. Als je wilt dat het water een smaak heeft, voeg dan een beetje citroen of limoensap erin toe.

3. Probeer creatine te nemen. Creatine is een populair additief dat helpt bij het veilig spiermassa te krijgen. Dit is een aminozuur dat in het lichaam wordt geproduceerd en de spieren sterker en meer maakt. Als u de aanbevolen hoeveelheid creatine neemt, kunt u snel de gewenste opluchting bereiken.

Creatine wordt geproduceerd in de vorm van een poeder om in water te fokken.

Vergeet niet dat er andere fondsen te koop zijn, waarvan fabrikanten de snelle groei van de spieren beloven. Voordat u een middelen probeert, leer dan informatie over. Zorg ervoor dat het de nodige tests heeft gepasseerd en veilig en efficiënt is.

4. Uitwassen. Veel mensen behoren niet in slaap serieus, maar de droom is uitermate belangrijk voor het bouwen van spieren. Als je een beetje slaapt, zal het lichaam geen tijd hebben om te rusten, wat betekent dat je niet kunt omgaan met de gebruikelijke intensiteit en zoveel gewicht op te raisen als we zouden kunnen. Bovendien zal als u slaperigheid voelt, het risico op letsel zal stijgen. Probeer elke avond minstens 7-8 uur te slapen in de periode van actieve workouts. Misschien zal je behoefte aan een droom zelfs meer dan 8 uur zijn.

Tips

Probeer genoeg slaap te krijgen - zodat het lichaam sneller wordt hersteld.
Lange Cardiotrans zullen je niet sterker maken. Als ze het zouden kunnen doen, zouden marathonians de grootste spieren van alle atleten hebben. De enige manier om de spieren te vergroten en te versterken, is om het uit te rekken wanneer het wordt ingekort. Wanneer u het gewicht verhoogt, wordt de spier uitgerekt voordat u begint met het bewegen van het gewicht. Hoe meer het strekt, hoe sterker de spiervezels zijn beschadigd. Toen in een paar dagen de spieren genezen, worden ze sterker. Het betekent één ding: je zult sterker worden als je vaker veel gewicht wakker wordt en niet meer doen. Als we verwerken, kunt u niet in staat zijn om veel gewicht te verhogen en sterker te worden. Het is belangrijk om minder bewegingen te maken, maar kies tegelijkertijd effectieve oefeningen.
Ontspan minstens een dag tussen de training. Hierdoor kan de spieren herstellen. Permanente werk zonder rust kan leiden tot verwondingen.
Maak een plan voordat u begint met trainen.
Combineer workouts met de juiste voeding, vitamines en biodevices. Dit maakt het doel sneller.
Eet meer producten met eiwitten en vezels: tarwe, vis, vetarm vlees, ontbijtgranen.
Om maximale resultaten te bereiken, combineer dan de tips in dit artikel met een trainingsprogramma gemaakt door een professional.
Power-oefeningen worden uitgevoerd door sets. Set van 10 herhalingen betekent dat je 10 keer het gewicht moet verhogen en verlagen zonder te stoppen, en dan ontspannen. Als u drie keer sets van 10 herhalingen uitvoert, krijgt u tussen hen tussen deze (of benadering) uit 10 herhalingen.

Waarschuwingen

Wees vooral voorzichtig als je een tiener bent. Overmatige belasting kan de gewrichten schaden.
Neem contact op met uw arts voordat u doorgaat met een nieuw voedingssysteem of opleiding.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe sterker te worden

Stappen

Tips

Waarschuwingen