Hoe de handen oppompen

Grote, gespierde handen voor velen zijn het eerste teken van kracht en sportiviteit. Een aangename toevoeging aan het prachtige type grote sterke handen maakt het mogelijk om dergelijke taken uit te voeren als de beweging van zwaar meubels en auto`s, zelfs niet geveegd. Lees verder als u geïnteresseerd bent in welke oefeningen en levensstijl bijdragen aan de verlenging van de spieren van de handen.

Stappen

Methode 1 van 3:
Maak een trainingsschema
  1. Titel afbeelding Build Arm Massa Stap 1
een. Train een of twee keer per week. Velen geloven dat de training elke dag de beste resultaten zal geven, maar in feite groeien de spieren tijdens de rest tussen de training. Je spieren worden sterker, herstel na vermogensbelastingen, waardoor de resultaten toenemen. Als u geen spieren geeft (de spieren van de handen, waaronder) de nodige rust, dan het risico van het krachten en krijgt u een negatief resultaat.
  • Titel afbeelding Build Arm Mass Stap 2
    2. Training moet ongeveer 30 minuten duren. Vergelijkbaar met twee-time training, geen zin om je handen voor meer dan 30 minuten te trainen voor training. Je handenspieren zijn gemakkelijker te verwonden dan andere spieren van het lichaam en de training uitgebreide halve stijging verhoogt het risico op letsel. Kort, maar intensieve trainingen geven het beste resultaat voor uw handen.
  • Titel afbeelding Build Arm Massa Stap 3
    3. Train met de limiet van kansen. Verhoog gewichten op de limiet en de trein intensief. Bodybuilders noemen het "Training to Failure", dat wil zeggen, verhogen tot die limiet wanneer je de volledige oefening niet langer kunt verhogen of voortzetten. Naarmate je handen worden versterkt, zul je merken dat de vorige gewichten voor u gemakkelijker worden en u ze verhoogt.
  • Vind je maximale gewicht, experimenteer met verschillende gewichten totdat je degene vindt waarmee niet meer dan 10 of 12 herhalingen met grote kracht en een gevoel van branden, "vóór mislukking". Als u 10 of 12 herhalingen zonder extreme inspanning of brandende sensaties kunt uitvoeren, betekent dit dat het niet uw maximale gewicht is. Als u niet meer dan één of twee herhalingen kunt uitvoeren, vermindert u het gewicht.
  • Ondanks het feit dat spierverlenging een ongemak heeft, moet je niet werken met overtollige gewichten waaruit je slecht kunt worden of je het bewustzijn kunt verliezen. Er is niets schandelijk in het starten met kleine schalen. Begin met de schalen die u kunt laten werpen en binnenkort vindt u het vermogen dat nodig is om met hoge gewichten te werken.
  • Titel afbeelding Build Arm Mass Stap 4
    4. Gebruik de juiste techniek. Met behulp van de juiste techniek kunt u het meeste uit de gewichtstraining halen. Bovendien is het nodig om met geschikte gewichten te werken, onthoud nog een paar tips:
  • Begin met het uitvoeren van beweging met volledig gespannen handen, en niet gebogen.
  • Alleen gecontroleerde bewegingen uitvoeren en gebruik geen traagheid.
  • Zorg ervoor dat u ten minste vijf herhalingen in de oefening kunt uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een oefening doet die je handen boven je hoofd volledig rechttoe, en je kunt je handen niet breken tot het einde, het betekent dat dit gewicht te groot voor je is.
  • vijf. Werk aan het hele lichaam. Beter en natuurlijk doen oefeningen gericht op verschillende spiergroepen dan alleen op de spieren van de handen. Als je niet aan de benen en het lichaam werkt, zullen grote handen disharmonisch worden gekeken met een nomusky lichaam.
  • Train in die dagen dat je de handen niet traint, train dan andere spiergroepen: benen, rug, buik. Dus je kunt de spieren van het lichaam versterken terwijl je handen rusten.
  • Maak uitgebreide handpompende oefeningen die ook andere spiergroepen zullen laden. Aanhalen en pushups, bijvoorbeeld, versterkt verder de buikspieren, behalve dat voornamelijk de handen belast.
    • Methode 2 van 3:
    Maak basisspieroefeningen
    1. Titel afbeelding Build Arm Mass Stap 6
    een. Maak handen buigen met halters voor het pompen van biceps en triceps. Biceps en Triceps zijn de belangrijkste spiergroepen in hun handen, daarom focussen op hen. In de staande positie met de benen op de breedte van de schouders, neem de halters, plaats aan de zijkanten, uw handen moeten rechtgetrokken worden, palmen naar buiten worden. Buig je handen en breng halters naar het borstniveau en keer terug naar de beginpositie.
    • Maak van 8 tot 12 herhalingen, 3-5 benaderingen. Rust tussen benaderingen moet ongeveer 45 seconden zijn.
    • Deze oefening kan ook worden gedaan met een barbell of gewichten.
  • Titel afbeelding Build Arm Mass Stap 7
    2. Maak vast om biceps te bouwen. De knuffel van de horizon moet op de breedte van de schouders, palmen voor zichzelf zijn. Draai aan voor de kin, fietsen alleen handen. Ga langzaam naar beneden.
  • Maak van 8 tot 12 herhalingen, 3-5 benaderingen.
  • Je kunt oefeningen bemoeilijken met behulp van een riem met een weging.
  • Titel afbeelding Build Arm Massa Stap 8
    3. Maak een verlengstuk van handen met halters om de triceps te versterken. In de positie staan ​​met de benen op de breedte van de schouders, houdt halters over je hoofd op de langwerpige handen, worden palmen ingezet voor jezelf. Laat de halters voor het hoofd zakken, zodat de ellebogen naar het plafond worden verzonden, breek vervolgens uw handen boven uw hoofd, in de beginpositie.
  • Maak van 8 tot 12 herhalingen, 3-5 benaderingen.
  • Deze oefening kan ook worden gedaan vanuit één halter met twee handen.
    • Methode 3 van 3:
    Verander de levensstijl om resultaten te bereiken
    1. Titel afbeelding Build Arm Mass Stap 9
    een. Eet niet te veel calorieën. Misschien denk je dat voor het pompen van handen die je nodig hebt om meer calorieën dan normaal te gebruiken. Het gebruik van een groot aantal calorieën zal niet leiden tot spieropbouw. Integendeel, calorieën verhogen vet, die de omtrek van de spieren verbergt. Het punt is dat het dieet zorgt voor een kleine hoeveelheid vet in het lichaam, en de spieren waren zichtbaar.
    • Het dieet moet in evenwicht zijn met een voldoende aantal groenten en fruit, rauwe korrel, gezonde vetten en mager vlees.
    • Vermijd het gebruik van suiker en bloem, gebakken en andere high-calorie-gerechten, die leiden tot de accumulatie van vet.
  • Titel afbeelding Build Arm Massa Stap 10
    2. Gebruik genoeg eiwitten. Eiwit helpt spiergroei, omdat ze tijdens de training moeten zijn de belangrijkste component van uw dieet. Herschik uw dieet dienovereenkomstig.
  • Eet vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en ander vlees, rijk aan eiwitten. Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten.
  • Bonen, noten, spinazie en andere groenten zijn een goede bron van eiwitten.
  • Overweeg het gebruik als additieven van dergelijke eiwitpoeders als creatine bestaande uit aminozuren die zwaarder helpen om in opleiding te werken, om achter hen te herstellen en de spiermassa te vergroten.
  • Titel afbeelding Build Arm Massa Stap 11
    3. Let op een volledige rust. Bij het bouwen van spieren is een volwaardige rust ook belangrijk als training. Spake Ten minste 8 uur per dag in dagen na training en laad de spieren van de handen niet in de rust.

    • Tips

    • Volledig fit en slaap.
    • Het eten van vloeistof is ook erg belangrijk. Drink minstens tot 3 liter water per dag.
    • Voel het verschil tussen "goede pijn" en "slechte pijn". Als je pijn voelt bij het trainen, maar je kunt blijven presteren, ondanks het, het is goede pijn.Als het pijn doet, zodat u de oefening niet kunt voortzetten, stop, kunt u ontspannen en proberen te begrijpen wat het probleem is. Oefen geen slechte pijn, het kan resulteren in verdere verwonding.
    • Maak complexere oefeningen.
    • Vermijd het gebruik van steroïden, schaden ze het lichaam.
    • Sluw en bijna veeleisende inspanning, de manier om aan de spieren van de handen te werken, is om met een arts te werken. Gewoon met jongleren van medische zorg tijdens het kijken naar tv, kunt u enkele minuten in handen oefenen, bijna niet nemen (afhankelijk van het gewicht van medische). Deze "onvrijwillige oefening", die je thuis kunt doen tijdens het kijken naar tv.
    • Volg altijd de juiste techniek. Oefeningen met onjuiste techniek kunnen leiden tot letsel.
    • Altijd horen / opwarmen. Dit zal spieren voorbereiden op latere ladingen.
    • Zich altijd uitrekken voor de training en daarna. Als dit niet is gedaan, neemt het risico op letsel veel toe.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar