Hoe spierafhandeling te pompen

Bodybuilding Mensen weten hoe belangrijk voor training sterke onderarmen hebben. Als je meer tijd meer wegen, hebt je meer opties voor training voor schouders, biceps en spieren van de bovenste helft van het lichaam. De nodige kennis bezitten, kunt u al oefeningen voor de onderarm doen met de volgende training.

Stappen

Methode 1 van 6:
Oefeningen met roller voor polsen
  1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 1
een. Koop of maak een film voor polsen. Het is gewoon een dwarsbalk of een stok met een touw in het midden. Het andere uiteinde van het touw is bevestigd aan de belasting. Dit eenvoudige object van sportinventaris is een van de meest effectieve manieren om de spieren van de onderarm te versterken en de vermogen van het transplantaat te trainen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 2
    2. Begin met een heel klein gewicht en verhoog het geleidelijk. De meeste mensen zijn in staat om de pols veel kleiner gewicht te verhogen dan de hele hand. Vind dit gewicht waarop de aanpak inspanning zal vereisen, maar zal niet pijnlijk of te moeilijk zijn.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 3
    3. Houd de dwarsbalk voor jezelf. Neem de roller met twee handen en houd het voor jezelf op ongeveer het heupniveau. Omdat het niet moeilijk is om deze positie te redden, zal de beperkende factor in de oefening uw polsen zijn. Hiermee kunt u de oefeningen zo vaak zo vaak als de sterkte in de polsen herhalen.
  • Je kunt je armen voor jezelf uittrekken om ook de onderarmen en schouders uit te werken, maar het zal waarschijnlijk het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren, maar.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 4
    4. Draai de dwarsbalk. Houd grip met de ene hand, en de andere draai de roller zodat het touw erop is gewikkeld. Afwisselen van de vasthoud- en draaiende hand totdat het touw volledig niet reikt en de lading de dwarsbalk niet bereikt.
  • Probeer de dwarsbalk in het rotatieproces in dezelfde positie te houden zonder het naar voren of achteruit te weigeren.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 5
    vijf. Draai de dwarsbalk in de tegenovergestelde richting. Draai de rol in de tegenovergestelde richting totdat u het touw tot het einde ontgrendelt. Doe het langzaam en gelijkmatig. Als de rol uit je hand glijdt, grijp je het sterker om het te repareren, of je alleen op touw bevochtiging te concentreren.
  • 3 benaderingen 10 herhalingen maken.
    • Methode 2 van 6:
    Weging
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 6
    een. Neem elke hand over een zwaar gewicht of halter. Deze oefening is gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen van de spieren onderarmen door de laadtijd te vergroten. Til eerst het gewicht of halter op. Omdat u en dus regelmatig met gewichten werken, probeer dan iets moeilijker te maken voor uw gebruikelijke gewichten, maar niet zo moeilijk dat u het moeilijk zou vinden om het gewicht van de grond te verhogen. Je kunt altijd gewicht vervangen voor meer of minder.
    • Als u de training wilt compliceren, in plaats van halters of gewichten, neem dan elke hand twee onderling verbonden schijven van de staaf in. Dus je zult aan de vasten werken en de spieren van de onderarm versterken omdat het is om schijven bij elkaar te houden, zodat ze niet vallen, het is niet gemakkelijk.
    • Als je nog harder wilt maken, gebruik dan een trapezoïdale nek. Begin in het midden en begin met het opheffen van het gewicht met twee handen. Hiermee kunt u meer gewicht overbrengen dan elke hand afzonderlijk.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 7
    2. Rechtop staan. Om het gewicht correct te verdelen, monteer de spieren van de pers, rechtzetten uw borst en draai uw schouders terug. Als je afbreekt, stelt je buitensporige onderarm en rug bloot.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 8
    3. Begin. Beweging en traagheid tijdens het lopen maakt het veel beter om spieren uit te werken in vergelijking met statische belasting. Probeer te lopen om 20 meter te starten of hoeveel is het handig voor jou. Verhoog geleidelijk de looptijd. Als je te lang loopt of te veel gewicht hebt zonder je voor te bereiden, riskeer dan je schouderblessure.
    • Methode 3 van 6:
    Filteren van polsen
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 9
    een. Zit op de rand van de bank. Tijdens deze oefening moet je de hele tijd in één poseren, dus ga zitten aan de rand van de bank. De voeten moeten volledig op aarde staan, en knieën - om te worden gescheiden tot de breedte van de schouders.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 10
    2. Begin met het verhogen van gewichten of halters elke hand. Omdat deze oefening gericht is op het bestuderen van polsen en onderarm, begin met minder gewicht dan je gewoonlijk gebruikt bij het buigen van de handen. U kunt 2,5 kilogram in elke hand nemen en verhogen geleidelijk het gewicht als de belasting te laag lijkt.
  • Als u dat wenst, kunt u elke hand afzonderlijk pompen, dat wil zeggen, werken met één gewicht. Vergeet niet dat het aantal herhalingen voor elke hand hetzelfde zou moeten zijn.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 11
    3. Zet de elleboog op de dij. Dus je zult het gewicht van de biceps op de onderarm overbrengen. Deze handpositie ondersteunt ook de hand, dankzij het risico op letsel minder zal zijn.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 12
    4. Begin met het trekken van het gewicht op jezelf en van mezelf met alleen de pols. Bij elke herhaling zal het gewicht u naderen en geven. Probeer een manier te maken om naar jezelf te bewegen en in te winnen op de omgekeerde beweging.
  • Zodat de oefening zo efficiënt mogelijk is, probeer dan verschillende benaderingen te maken met de bovenste en onderste bochten. Met de bovenste buiging wordt de palm opgesteld en het gewicht ligt erop. Met de onderste lift kijkt de palm naar beneden en het gewicht bevindt zich onder de vingers. Deze oefeningen werken verschillende spiergroepen uit.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 13
    vijf. Maak 12-15 herhalingen. Als je het gewicht hebt opgepikt, kun je 12-15 herhalingen maken, en de laatste zal moeilijk worden gedaan.
    • Methode 4 van 6:
    Flexie van polsen met een barbell
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 14
    een. Zitten zodat de onderarmen op de bank lag. Voor deze oefening moet je de bank op de bank zetten zodat de polsen verschijnen voor de rand van het oppervlak. Als je een standaard bank voor oefeningen hebt, kun je op je knieën aan de zijkant gaan - vergeet gewoon niet om iets onder je knieën te doen, zodat er geen moeilijk is.
  • Titel afbeelding Build Funebem Spieren Stap 15
    2. Til de balk met twee handen op. Zodat het gewicht uniform is verdeeld, spreid je handen op de breedte. Pak de staaf vast zodat de handpalmen worden opgesteld.
  • Elke persoon heeft zijn eigen ideale gewicht. Probeer dit gewicht te kiezen, zodat u 12-15 herhalingen kunt doen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 16
    3. Laat de pols zakken. In de beginpositie moet de borstel met een balk worden neergelaten.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 17
    4. Begin met het buigen van je handen in de polsen, draai de stang aan en naar jezelf. Oefen langzaam en zorgvuldig. Alles langzaam doen, verbeter je het effect van elke herhaling. Gebruik de lengte van de spieren, trekt de balk zo dicht mogelijk bij jezelf en vertrouw het dan terug.
  • Met de maximale spanning voelt u zich sterke knijpen in de onderarmen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 18
    vijf. Voer 12-15 herhalingen uit. Net als in de hierboven beschreven oefeningen, moet u 12-15 herhalingen maken. Als het te veel voor u is, probeer dan het gewicht te verminderen.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 19
    6. Draai de palm en oefen opnieuw. In deze oefening kunt u de stang van boven en hieronder vastleggen. Om andere spieren uit te werken, draait u de handpalm naar beneden. Begin dan de barbell op te tillen dus om de achterkant van de palmen te zien.
    • Methode 5 van 6:
    Oefeningen bij Capture
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 20
    een. Werk aan de versterking van de grip. Je kunt opleiding complexer maken door het gripgebied te vergroten. Koop een speciaal apparaat dat op de bar wordt gezet of gewoon de balk met een handdoek wikkelt. Het meeste vierkant maakt je je sterker voor de bar, en het zal je onderarm sterker maken.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 21
    2. Gewichten vasthouden alsof je een hamer in je handen had. Dergelijke opname zal ook de belasting verhogen. Met deze capture palm voegt binnen, niet naar buiten toe. Dus je kunt halters vastleggen en zelfs optrekken. Dankzij deze opname op de palm zijn er minder gewicht, die je dwingt om het gewicht meer te pakken.
  • Titel afbeelding Build Fearmm Spieren Stap 22
    3. Thuisgebruik een borstelsimulator. Een gewone simulator met twee handvatten die door een metalen ring zijn verbonden, is geschikt. Dit zal de spieren van de onderarm versterken, andere dingen doen. Je kunt een tennisbal of rocketball comprimeren. Zal passen bij elke bezigheid waarin uw spieren zullen werken.
    • Methode 6 van 6:
    Oefeningen met hun eigen gewicht
    1. Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 23
    een. Hang aan de dwarsbalk. Veel mensen willen graag met hun eigen gewicht, omdat het zo gemakkelijker is om thuis te doen, en hiervoor heb je geen speciale inventaris nodig. Probeer gewoon om te hangen, de handen te grijpen voor iets. Omdat alle lading zal moeten polsen en onderarm, hoe sterker je vasthoudt en hoe langer je hangt, hoe meer je deze spieren werkt.
    • Hoe groter het grip, de sterkere zal vastklampen, dus elk item dat breder is dan de horizontale balk, het zal beter werken.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 24
    2. Vastmaken. Om de oefening te compliceren, kunt u eerst draaien en vervolgens optrekken. Dankzij de pauze gebruikt u alleen uw kracht.
  • Titel afbeelding Build Onderarm Spieren Stap 25
    3. Druk op je vingers en polsen. Je kunt naar de dwarsbalk of tafel leunen en je kunt een houding aannemen als voor pushups (dus de lading zal groter zijn). Paars naar het oppervlak en probeer dan je vingers en polsen duwen het lichaam.
  • In de positie hoeft u op te duwen, hoeft u de ellebogen niet te buigen om naar beneden te gaan. Maak je handen beter recht en probeer nog hoger op te staan ​​met je vingers.
  • Aan elk van de herhalingen om zo efficiënt mogelijk te zijn, voeg deze beweging toe aan conventionele pushups.

    • Tips

    • De spieren van de onderarm bestaan ​​voornamelijk uit "langzame" vezels. Deze spieren zijn erg winterhard en snel gerestaureerd, dus je kunt veel benaderingen uitvoeren voordat je vermoeidheid voelt.
    • Als de resultaten niet onmiddellijk verschijnen, blijf dan gewoon trainen. Wijzigingen zullen geleidelijk voorkomen, dus in het begin kunnen ze alleen worden opgemerkt als u de reikwijdte van de onderarm meet.
    • Eet gezond voedsel met een grote hoeveelheid eiwitten.
    • Om de reikwijdte van de onderarm te vergroten, hebt u meer tijd nodig dan andere spieren (bijvoorbeeld biceps), omdat de "langzame" vezels langzamer worden. Echter, dergelijke spieren bevatten een langere vorm.
    • Denk aan je aan te melden in de sportschool en toegang tot meer professionele simulators om individuele spiergroepen te bestuderen. Een andere plus hal - professionele coach.

    Waarschuwingen

    • Als je pijn voelt van overtollige training, is het beter om elke drie dagen te gaan doen. Een paar weken kun je training deelnemen of zelfs elke dag doen.
    • Verkrachtingsbelastingen kunnen leiden tot ligamenten en spierblessures. Als u een sterke pijn voelt, stop dan de trainingssessie en raadpleeg een arts. Het is beter om met iemand te trainen om elkaars fouten te corrigeren.
    • Intensieve trainingen kunnen leiden tot spierpijn en overmatige belasting - om bundels en andere problemen te doorbreken.
    • Afwisselen van de last van de dag dat de spieren en ligamenten kunnen herstellen van de training. Maak op zijn minst een pauze-dag tussen training of alternatieve spiergroepen.

    Wat je nodig hebt

    • Halters
    • Giri
    • Staven
    • Trapezoïdale vigra
    • Bank
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar