Hoe spieren te pompen en de kracht te verhogen

Als u spiermassa wilt winnen en de kracht wilt verhogen, gebruik dan de trainingsstrategie gericht op het versterken van verschillende delen van het lichaam en een toename in de massa in het algemeen. Plak de power-modus die bijdraagt ​​aan spiergebouwen, en denk na over het gebruik van additieven waarmee u in de kortst mogelijke tijd meer wordt. Hieronder vindt u meer gedetailleerde informatie.

Stappen

Methode 1 van 4:
Ondersteuning van een goede fysieke vorm
  1. Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 1
een. Bekijk je voortgang. Wanneer je kracht begint en spieren opbouwt, opgenomen elke week een kilogram die je hebt gescoord, welk gewicht je kunt verhogen, welke oefeningen je doet. Het zal helpen om erachter te komen wat voor je lichaam werkt, en wat - nee, en zal de routine in opleiding voorkomen.
  • Als je ziet dat een bepaalde spiergroep geen significante groei vertoont, verander dan de oefeningen en zie wat meer resultaat zal brengen.
  • Maak wijzigingen aan in uw vermogen om dikke afzettingen te raden en u bent begonnen met het typen van spiermassa. Experimenteer met verschillende verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten om een ​​balans te vinden die u zal helpen bij het bereiken van uw gewicht en fysieke doelstellingen.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 2
    2. Genoeg rust. In het proces van training is het gemakkelijk om te vergeten hoe belangrijk is om te rusten tussen de klassen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Overbelast jezelf niet te veel, anders kun je op de bank zijn met een uitgerekte spier, in plaats van trainingen tot falen in de sportschool.
  • Goede droom - een ander belangrijk aspect in de juiste reeks massa en kracht. Probeer binnen 7-9 uur per dag te slapen.
    • Methode 2 van 4:
    Voer oefeningen uit voor een massas
    1. Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 3
    een. Train je benen met behulp van squats. Staan, benen op de breedte van de schouders. Gebruik een speciaal rek voor squats met een barbell of boven elke schouder houden de halters. Leun een beetje vooruit, ga terug, buig je knieën totdat de heupen parallel aan de vloer zijn. Knieën mogen niet verschijnen voor vingertoppen. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
    • Maak van zes tot acht herhalingen in 3-4 benaderingen. Rust ongeveer 45 seconden tussen benaderingen.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 4
    2. Versterk de achterkant door te presteren Pauze. Gebruik voor deze oefening de Smith-simulator, Barbell of Dumbbell. Zet je benen op de breedte van de schouders en met de hulp van de omgekeerde greep, laat het belasten langzaam los en stuur het terug naar de beginpositie, meestal draaiende de bloemrijke pezen en de onderkant van de achterkant.
  • Maak van zes tot acht herhalingen in 3-4 benaderingen. Rust ongeveer 45 seconden tussen benaderingen.
  • Om de complexiteit van deze oefening te vergroten, mager, neem de last, rechttrekken, til de bar, halters of een Smith-simulator op naar het niveau van de borst en leer boven je hoofd. Verlaag de last weer naar de borst en zakken vervolgens de heupen op het niveau, leunen en plaats het op de grond.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 5
    3. Verhoog de handen met Aanscherping. Zet de handen op de horizontale balk. Voor het vastdraaien van de rechte greep van de palmpositie in de richting van uzelf - om de omgekeerde greep aan te draaien, draait u de palm naar uzelf. Verhoog het lichaam, stak mijn voeten achter, terwijl je kin niet hoger zal zijn dan de dwarsbalk, dan langzaam aandachtig.
  • Maak van zes tot acht herhalingen in 3-4 benaderingen. Rust ongeveer 45 seconden tussen benaderingen.
  • Voor de complicatie van deze oefening, zet u op de riemriem met gewichten. Voeg lasten toe terwijl je sterker wordt.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 6
    4. Laat de pers liggen om je borstspieren te verhogen. Ga op de bank liggen voor de pers, ga naar de vloer. Bronpositie - Houd een barbell of halter over de borst. Verhoog het gewicht over je hoofd en trekt handen en rechtmakende ellebogen. Lagere last opnieuw naar de borst.
  • Maak van zes tot acht herhalingen in 3-4 benaderingen. Rust ongeveer 45 seconden tussen benaderingen.
    • Methode 3 van 4:
    Gebruik effectieve trainingsstrategie
    1. Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 7
    een. Trein met gewicht die twee of drie keer per week opheft. Wanneer het doel is om de spiermassa en de kracht te vergroten, kunnen dagelijkse trainingen een omgekeerd effect hebben. Je spieren hebben de mogelijkheid nodig om te herstellen tussen trainingssessies. Zonder genoeg rust je het gewenste lichaamsgewicht niet.
    • In die dagen dat je niet deelneemt aan het opheffen van gewichten, kun je fysiek actief zijn. Om op een toon te blijven, deelnemen aan cardiovasculair, zoals joggen, zwemmen, fietsen of wandelen in een snel tempo.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 8
    2. Sport korte sessies. Het is niet nodig om een ​​paar uur per keer te trainen - in feite, als u te lang doet, dan het risico van het beschadigen van de spieren, die zullen leiden tot de gedwongen periode van inactief. Sessie moet van een half uur tot een uur duren.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 9
    3. Verschillende spiergroepen opleiden in verschillende dagen. In plaats van het hele lichaam uit te werken tijdens elke training, is het beter om spiergroepen te smashen, zodat sommige delen van het lichaam kunnen ontspannen terwijl anderen zijn gespannen. Maak trainingsschema en blijf eraan, zodat u niet per ongeluk een bepaalde spiergroep aanspaan.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 10
    4. Train tot weigering. Bodybuilders merkten op dat korte intense trainingen leiden tot een grotere massa en sterkte dan langdurige lichtsessies. Trainen voordat het falen betekent oefenen totdat je het fysiek weer kunt herhalen. U moet lasten kiezen voor elke spiergroep om een ​​dergelijke trainingsmethode effectief toe te passen.
  • Om een ​​geschikt Burde uit te kiezen, neemt u de belasting waarmee u kunt werken van zes tot acht herhalingen voordat de spieren niet uitademen. Als u 10 herhalingen kunt maken, niet eens geveegd of uzelf hebt verlengd, dan moet u een lading toevoegen. Als u niet correct en één of twee herhalingen kunt uitvoeren, moet u het gewicht verminderen.
  • Pogingen om te veel gewicht te verhogen voordat je sterk genoeg bent om dit te doen, kan je spieren beschadigen, behalve, het is erg onproductief. Begin met een geschikt gewicht voor zo`n soort training en geef je spieren om de nodige kracht te vinden. Binnenkort zul je merken dat dit te gemakkelijk voor je is - verhoogt u het gewicht van 2,5-5 kg ​​om terug te keren naar het merkteken van 6-8 herhalingen.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 11
    vijf. Pak de juiste vorm van training op. Een ander belangrijk aspect van toenemende sterkte en spiermassa is de selectie van het juiste formaat van de lessen. Als dit niet is gedaan, riskeert u het beschadigen van spieren, en zullen klassen niet zo effectief zijn zoals ze zouden kunnen zijn. Overweeg de mogelijkheid van klassen met een personal trainer om de juiste technieken te verkennen, en tijdens de training, onthoud de volgende:
  • Je moet elke oefening met de juiste techniek uitvoeren. Als u bijvoorbeeld geen halters boven uw hoofd kunt verhogen, rechtvaardigt u uw handen volledig, dan moet u minder gewicht gebruiken.
  • Bij het uitvoeren van complexe oefeningen is nog een oplossing om te beginnen met een verminderd aantal bewegingen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen totdat u deze volledig kunt uitvoeren. Verhoog geen gewicht totdat u deze stap uitvoert.
  • Zet de zwaartekracht niet met een schommel. Lift moet worden uitgevoerd door gecontroleerde consistente bewegingen. Laat het gewicht langzaam in de originele positie zakken en gooi het niet alleen.
  • Verander (in de richting van reductie) zal het aantal oefeningen helpen spieren te bouwen.
    • Methode 4 van 4:
    Blijf bij het dieet dat de spierkracht bijdraagt
    1. Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 12
    een. Eet veel eiwitten. Muscle nodig eiwit om groot en sterk te worden, en wanneer je wekelijks bent ingeschakeld, moet je ze rijk aan eiwitten leveren. Diverse eiwitbronnen: niet al uw "brandstof" moet van vlees worden gedolven.
    • Kip, vis, magere rundvlees en varkensvlees, evenals andere soorten vlees - dit zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Andere dierlijke producten, zoals kip of eendieren, zullen ook een goede optie zijn.
    • Amandelen, walnoten, peulvruchten en andere groenten bevatten ook eiwit.
    • SOAS-producten, zoals TOFU, kunnen ook een belangrijke bijdrage leveren aan de totale hoeveelheid verbruikte eiwit.
  • Titel afbeelding Gain More Muscle Mass and Strength Step 13
    2. Krijg calorieën van gezond voedsel. Eten die de vetproductie door het lichaam veroorzaakt, helpt je er groots uit te zien, maar niet sterk. Moet de laag vet tussen spieren en huid verminderen, zodat uw harde werk meer opvalt.
  • Probeer niet te eten gebakken, snacks, fastfood en ander hoog-calorievoedsel met lage voedingsstoffen.
  • Eet veel fruit, groenten, wholegrain-granen en andere gezonde calorievoedsel.
  • Titel afbeelding Gain Meer spiermassa en kracht Stap 14
    3. Gebruik additieven. Veel bodybuilders gebruiken verschillende additieven die spiergroei bevorderen. Populaire keuze - Creatines-supplementen die zichzelf in deze kwestie hebben bewezen, en tegelijkertijd geen bijwerkingen hebben. Ze zijn verkrijgbaar in poedervorm en voor maximale voordelen moeten ze 30-60 minuten vóór de training worden genomen.
  • Vermijd goederen die een bepaald aantal kilogram voor een bepaalde periode beloven. Elk organisme is speciaal en producten die kwaliteiten lijken te hebben die bijdragen aan de magische groei van de spieren - gewoon misleiding.

    • Tips

    • Drink genoeg water.
    • Om snel spiermassa te scoren, eet een kleine hoeveelheid eiwitten (minder dan 6 g) voor opleiding - het zal je spieren voorbereiden. Eet een half uur voor de lessen, eet een groot deel van de eiwitten (afhankelijk van uw gewicht, maar minimaal ~ 10 g).
    • Sla nooit maaltijden of trainingen over in geval van ziekte of letsel. In deze gevallen moet je het lichaam laten herstellen.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar