Hoe het juiste gewicht van halters te kiezen: 11 stappen

Klassen met gratis gewichten stellen u in staat om spieren te laten groeien en calorieën te verbranden. De juiste keuze van gewichtsbelasting is echter niet minder belangrijk dan het gebruik van de juiste oefeningsapparatuur. Te lichtgewicht verhogen is slechts een verspilling van tijd en geeft geen speciale resultaten. Het tillen van een zeer groot gewicht kan leiden tot letsel. U moet de halters kiezen die op gewichtsbasis overeenkomt met uw kracht, ingestelde doelen en oefeningen uitgevoerd. Na het selecteren van geschikte halters, begint u eindelijk een wenselijk figuur te vormen.

Stappen

Deel 1 van 2:

Evaluatie van zijn eigen kracht om de keuze van halters te kiezen

een. Wijs een vergadering toe met een personal trainer of meld je aan voor een specifiek trainingsprogramma. Ontmoet je ervaren professional die je kracht zal waarderen en me het aanbevolen gewicht van de halters vertelt. Veel gymwerkcoaches die u in dit probleem kunnen helpen, en zullen ook de juiste oefenstechniek vragen. Voel je vrij om de coach eerlijk te vertellen dat je geen ervaring hebt met gratis gewichten, en je zou willen weten welke halters je het beste bent.

Titel afbeelding Kies het juiste halter Gewicht Stap 2

2. Kies halters die bedoeld zijn voor uw vloer. Heren-halters zijn meestal (maar niet altijd) ontworpen voor een grotere sterkte en hun gewicht begint vanaf 4-9 kg. Vrouwen moeten beginnen met halters binnen 2-4 kg. Aangezien de sterkte wordt verhoogd, moet het gewicht van de halters geleidelijk worden verhoogd.

Titel afbeelding Kies het juiste halter Gewicht Stap 3

3. Beoordeel je kracht op biceps. Eenvoudige tillende halters op biceps is een effectieve manier om je eigen kracht te evalueren. Het is wie je helpt om te beslissen over het juiste gewicht van halters. Neem een halter in je hand, houd het bij de heup. Stant je rug naar de muur, leun naar haar schouders en ellebogen. Buig je hand in de elleboog en trek de halter naar de schouder aan.

U moet van 14 tot 22 herhalingen van deze oefening kunnen maken voordat u zich sterke spanning of vermoeidheid voelt.

Als u het vereiste aantal herhalingen vóór het uiterlijk van vermoeidheid niet kunt uitvoeren, neemt u de halters die minimaal 2 kg gemakkelijker zullen zijn. Als het bijvoorbeeld moeilijk voor u was om met een halter in 6 kg te werken, neemt u de halters met een gewicht van 4 kg.

Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 4

4. Selecteer het gewicht van de halters in overeenstemming met uw eigen kracht. Begin te oefenen met lichtgewicht halters en maak het totdat je een geschikte fysieke vorm krijgt om alle oefeningen die je kwalitatief gebruikt uit te voeren. Start bijvoorbeeld klassen van halters met een gewicht van 2 kg en omdat de sterkte toeneemt, voeg dan 2 kg toe.

Als je begon met halters 2 kg en ontdekt dat ze je niet voldoende belasting geven, verhoog het het gewicht van de halters tot 4 kg.

Selecteer de dagboekinformatie over hoeveel herhalingen van elke oefening die u deed, welk gewicht werd gebruikt, welke sensaties voelde u (of u gemakkelijk, te hard was, of u voelde de optimale belasting).

Gebruik altijd alleen het juiste gewicht. Luister naar het lichaam en kies wat je nodig hebt. Basis niet uw keuze op welk gewicht de rest van uw geslacht opent op uw leeftijd. De enige persoon met wie je kunt concurreren bij het opheffen van de halters is jijzelf.

Als u niet 14 herhalingen van de oefening kunt uitvoeren, heeft het gewicht dat u hebt gekozen te groot. Evenzo, als u het gewenste effect niet kunt bereiken van het uitvoeren van een specifieke oefening, dan heeft u waarschijnlijk te licht gewicht.

Titel afbeelding Kies het juiste halter Gewicht Stap 5

vijf. Leer om de juiste tijd te bepalen om de belasting te verhogen. Pak de halters van het juiste gewicht op voor een specifieke oefening is eenvoudig genoeg, maar je moet de lading verhogen als stroomuitbreidingen. Als u niet langer een matige of sterke spanning voelt na het uitvoeren van 14-22 herhalingen van de oefening, is het tijd om de lading te verhogen en de halters meer te nemen. Volg strikt hoeveel herhaling en benaderingen in lichaamsbeweging u in staat bent om te presteren. Sequentieel verhogen de belasting die wordt gebruikt door 2-4 kg.

Als u het gewicht van de halters niet in overeenstemming met uw kracht selecteert, zal er weinig realiseren van werken met gratis gewichten.

Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 6

6. Spreek om te hoge belasting te herkennen. Meestal heeft niemand problemen, omdat een redelijke en bezorgde over zijn veiligheid nieuwkomer begint met een klein gewicht en geleidelijk te verhogen. Begin nooit met groot gewicht en verminder het vervolgens tot toelaatbare belasting.

Als u niet in staat bent om meer dan 7 herhalingen van de oefening uit te voeren, dan is de halter die u hebt gekozen te zwaar. Postpone te zware halters opzij en neem degenen die 4 kg minder zullen wegen.

Het nemen van te hard gewicht kan je leiden naar een slechte vorm en, serieuzer, op letsel.

Deel 2 van 2:

Toepassing van dumbbells voor afspraak

een. Bepaal de doelen van hun activiteiten met vrije gewichten. Of u nu een specifieke spiergroep wilt pompen? Verbeter het uithoudingsvermogen? Vergroten biceps? Het instellen van concrete doelen zal ook invloed hebben op de keuze van halters. Zwaardere halters zijn goed voor spiergebouwen, terwijl lichte halters geschikt zijn om het werk van de spieren te stabiliseren en de gewrichten en pezen te ondersteunen. In het algemeen werkte de grotere de spiergroep, het grotere gewicht dat het kan verhogen. Gebruik lichtgewicht halters of halters van middelgrote gewicht voor het pompen van biceps, triceps en deltoïde spieren, en gebruiken halter of hoogwaardige halters.

Neem je doelen op voor en na de training. Dus je zult een concentratie handhaven en om je doelen tijdig te corrigeren als sommigen van hen al zijn bereikt. U kunt bijvoorbeeld namens biceps doen.

Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 8

2. Gebruik de juiste gewichtsbelsels voor specifieke oefeningen. Afhankelijk van de oefening die u gebruikt, heeft u mogelijk halters van verschillende gewichten nodig. Bijvoorbeeld, een eenvoudig tillen van halters op biceps kan worden uitgevoerd met halters met een gewicht van 7 kg. En als je squats met halters maakt, kun je al halters van 9-11 kg gebruiken. Configureer jezelf niet slechts één paar halters. Om verschillende oefeningen uit te voeren, hebt u halters van verschillende gewichten nodig.

Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 9

3. Leer gehurkt met halters. Om squats uit te voeren met halters, moeten ze op dezelfde manier worden ingenomen met hoe ze de balk in handen op het hoofdniveau vasthouden. Houd de halters in het gezicht, zodat de handpalmen aan u zijn geadresseerd en de knokkels van de vuisten er naar buiten keken.Breng het lichaamsgewicht over naar hakken en begin af te dalen alsof je ging zitten. Buig de benen in de knieën iets meer dan 90 graden en keer vervolgens terug naar staan.

Titel afbeelding Kies het juiste haltergewicht Stap 10

4. Voer de bank op van de kist van de pastei van de witte brug. Deze oefening helpt u bij het pompen van uw borstspieren. Ga op de rug liggen en buig de benen in de knieën. Til de billen op en trek de rug en heupen in één regel. Trek de halter recht omhoog van je schouders. Laag één hand met een halter op een zodanige manier dat de schouder zijn hellingshoek verandert tot 90 graden en naar de zijkant ging en de onderarm de verticale positie heeft opgeslagen. Hand zou op dezelfde manier moeten bewegen hoe het beweegt wanneer de deur wordt geopend. Strek je hand opnieuw en herhaal de beweging aan de andere kant.

Titel afbeelding Kies de juiste haltergewicht Stap 11

vijf. Probeer de bank op te voeren van de halters op de triceps vanwege het hoofd. Zit op een platte bank of kruk. Pomp handen met halters per hoofd en houd halters in een verticale positie op een afstand van enkele centimeters van elkaar. Om de nodige houding beter te begrijpen, stel je voor dat je de vingers van de handen achter je hoofd beklom en ze vervolgens hebt gebroken en vuisten geperst. Scheid je handen in de ellebogen en til de halters boven je hoofd op. Zorg ervoor dat tijdens de uitvoering van de oefening de rug recht bleef en het hoofd naar voren keek.

Tips

Voor effectieve training heeft u mogelijk verschillende paren halters van verschillende gewichten nodig om verschillende spieren uit te werken die bestand zijn tegen verschillende gewichtstoffen.

Deel in het sociale netwerk: