Hoe de spieren van het onderste gedeelte van het lichaam te versterken

Ja, het effect van reliëfbicepsen, niemand heeft triceps en volumetrische borstspieren geannuleerd, maar moet ook niet worden onderschat het belang van minder opvallende spieren van het onderste deel van het lichaam, namelijk: adductors, heupen, biceps-heupen, billen, Kalfspieren, interne knipperspieren, evenals quadriceps, spieren stoppen en terug. Het fort van dit soort spieren wordt gekroond in toenemend uithoudingsvermogen tijdens het lopen of rennen, evenals in de gezondheid van de wervelkolom, en dienovereenkomstig, en het hele lichaam. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van nuttige oefeningen voor het onderste gedeelte van het lichaam.

Stappen

  1. Titel afbeelding Build Your Lower Body Strength Stap 1
een. Versterk de externe en interne spieren van Lyazhek. U kunt beide tapededilaren als een stroomsimulator gebruiken.
  • Stroomsimulator. Ga zitten, leg de benen in het verlengingsmechanisme van de simulator, het plaatsen van de voet op een speciale beenstop. Verspreid de benen uit elkaar, het overwinnen van gewichtsweerstand, fietsen de externe messingspieren. Om verbinding te maken met het werk van de binnenkant van de flitsen, moet u de benen aan de zijkanten van het verlengingsmechanisme van de simulator plaatsen, waardoor de voeten op de speciale stop voor de benen worden geplaatst, zodat de benen uit elkaar gaan. Je zult de benen samen moeten verschuiven, waardoor de weerstand van het gemonteerde gewicht wordt overweldigd. Herhaal beide soorten oefeningen voor 8-12 keer per benadering.
  • Lint espander. Wikkel een tape rond enkelpoten, bevestig het aan een vast object. Om de externe spieren van de dijen te downloaden, moet je voet in de buitenkant verplaatsen, het werk van de externe spieren van de flitsen voelen, en wanneer de injectie van de binnenspier van de innerlijke spieren, de beweging van het been zal passeren de tegenovergestelde richting over het steunbeen, het overwinnen van de weerstand van de band. Herhaal elk van deze oefeningen 8-12 keer per been en kant.
  • Titel afbeelding Bouw je onderlichaamsterkte Stap 2
    2. Ontwikkel de ionekleurige spieren op gewichtsbasis van hun eigen lichaam of extra gewicht van halters, gewichten of hengels.
  • Gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Word sokken aan het oppervlak met een hoogte van 15-20 centimeter, kletend rond met de handen voor betrouwbare ondersteuning. Verlaag de hielen van de benen naar beneden, stevig vasthouden aan het oppervlak van de hoogtesokken stoppen. Begin vanuit deze positie, begin met het tillen en verlagen van je lichaam, laat elke keer op sokken en terug naar beneden en voelt een licht branden in de kuitspieren. Alleen iproneous spieren en geen ander deel van het lichaam zullen deelnemen aan het werk. Herhaal 8-12 keer.
  • Vrije gewicht. Alles is heel eenvoudig - wordt de voeten op een plat oppervlak, neem de halters of gewichten handig voor u en begin met de sokken te gaan, waardoor de zwaartekrachtweerstand van uw lichaam en halters wordt overwonnen. Herhaal 8-12 keer.
  • Titel afbeelding Bouw je onderlichaamsterkte Stap 3
    3. Lyazhk-spieren kunnen als volgt worden gegoten:
  • Ga naar de simulator op de uitbreiding van de benen, ga erop zitten, de voorste tibiale spieren van de benen in de benen rusten. Handen uit voor de randen van de bank van de simulator en beginnen de benen te rechttrekken, waardoor de weerstand van de gewichtsimulator. Herhaal 8-12 keer.
  • Ga naar de simulator om de spieren van de polen uit de positie op de maag te downloaden. Liggen op de maag naar beneden, rust mijn benen naar de benen voor de benen. Help je handen voor de randen van de bank van de simulator en beginnen de hielen van de benen aan te trekken naar de billen, waardoor de weerstand van het gewicht is geïnstalleerd op de gewichtssimulator. Herhaal 8-12 keer.
  • Titel afbeelding Bouw je onderlichaam Stap 4
    4. Schuif de uitvoering van aanvallen onder het weerstand of zijn eigen gewicht of halters of gewichten voor de ontwikkeling van beriumspieren.
  • Stant soepel, voeten op de breedte van de schouders, handen op de naden met of zonder extra gewicht. Maak een voetstap naar voren naar één meter. Zodra je het voorbeen op zijn nieuwe plaats strak hebt geplaatst, gebogen in de knieën en laat je lichaam op de grond zakken. Alleen de spieren van de benen werken, dus verbinden de bovenkant van de torso niet om te werken, houd het soepel zonder overspanning op dit gebied. Langzaam verhogen en neem een ​​stap terug door de originele positie te nemen. Herhaal 8-12 keer elk been.
  • Titel afbeelding Build Your Lower Body Strength Stap 5
    vijf. Squats uitvoeren. Squats zijn een uitstekende oefening voor de spieren van de benen wanneer er geen apparatuur bij de hand is. Probeer op één voet te squatten wanneer je een hoog niveau van fysieke training bereikt.
  • Titel afbeelding Bouw je onderlichaamsterkte Stap 6
    6. Eet meer eiwitten.
  • Begin met het leren van eiwitten. Ga naar de lokale naar de bibliotheek of zoek naar relevante artikelen op internet. Eiwit is erg belangrijk voor uw dieet.
  • Lees de labels van alle gebruikte producten voor de inhoud van vet, koolhydraten en eiwitten erin. Over het algemeen zal 5-10 gram eiwitten voldoende zijn. Als je veel voedsel gebruikt, geen proteïne met eiwitten, dan is het niet erg goed.
  • Ontdek welke producten een natuurlijke bron van eiwitten zijn, zoals eieren, bonen, evenals vlees.
  • Wat is het voordeel van eiwitten? Eiwitten zijn betrokken bij het creëren van nieuwe spiervezels, evenals bij het herstellen van de spieren na de training.
  • Probeer de hoeveelheid gebruikte voedsel te verminderen. Als u bijvoorbeeld een broodjes met vlees eet, denk dan dat het brood niet bijna geen ploeg bevat, dus waarom niet één vlees met groenten eet? Jij beslist.

    • Tips

    • Meestal worden 8-12 herhalingen beschouwd als één aanpak.
    • De doelspieren van elke oefening moeten vermoeidheid voelen en een lichte branden, maar niet acute pijn.
    • Pas het aantal benaderingen en herhalingen die worden uitgevoerd, afhankelijk van de staat van uw lichaam.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar