Hoe je borstspieren op te pompen

Klaar om indruk te maken op mensen in de sportschool en op het strand van gespierde borsten? Doe intenser, consumeer veel calorieën en maak speciale oefeningen - dit alles zal leiden tot een snelle groei van de borstspieren. Als je een professionele bodybuilder wilt worden of je fysieke vorm gewoon wilt verbeteren, is niets indrukwekkend als grote, gespierde borsten.

Stappen

Deel 1 van 3:
Spierontwikkeling Focus
een. Gebruik de "explosieve" benadering van Power Training. Studies tonen aan dat de snelle en intense gewichtslift leidt tot groeien spieren in plaats van traag. "Explosieve" trainingen met gewicht - sleutel op de weg naar een toename van de borstspieren. Probeer in plaats van herhalingen te tellen, probeert u de trainingstijd te beperken. Stel de timer gedurende een of twee minuten in en volg zoveel mogelijk benaderingen zo veel mogelijk.
  • Deze verscheidenheid aan training vereist perfecte technologie. "Concentrisch snel, excentrisch langzaam" - de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Wanneer u bijvoorbeeld de pers laat liggen, bij het opheffen van gewichten, worden de spieren ingekort (concentrisch gesneden) en bij het verlagen - verlengen (excentrische knippen). Wanneer je je handen in de voorkant van de borst vermindert en verspreidt, treedt een concentrische snit op wanneer de concentrische reductie optreedt, en in verdunning - excentriek.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 2
    2. Maximale inspanning toepassen. Niet alleen sneller, maar ook intenser. Om spieren te laten groeien, moet je de lading op hen vergroten. Werk daarom met het grootste gewicht dat u 10 keer kunt tillen (of zo). Je hoeft niet rond te kijken naar de gewichten waarmee andere mensen werken - als je het gewicht voor je ophaalt, dan zullen je borstspieren groeien.
  • Bepaal het gewicht voor u, het verhogen van verschillende gewichten - stop op het gewicht dat u ongeveer 10 keer kunt verhogen. Als u een bepaald gewicht niet meer dan 6 keer kunt verhogen, is het te groot voor u, en indien ongeveer 15 keer - te klein.
  • Werk met een coach als je nieuw bent. Do not Overstolt, anders riskeert u letsel.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 3
    3. Ongeveer eens in de twee weken, controleer het gewicht waarmee je kunt werken. Effectieve manier van krachttraining - verhoog geleidelijk gewicht. Om de twee weken of dus controleer of u meer kunt tillen. Draag jezelf niet om geen blessures te krijgen, maar probeer echter zo`n last te vinden dat haalbaar is, maar moeilijk.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 4
    4. Geef spieren aan een effectieve vakantie. Niet nodig om elke dag je borstspieren te pompen. Ze hebben tijd nodig om te herstellen en lengte. Op dagen dat je de ontwikkeling van borstspieren niet uitoefent, pomp je voeten of achterkant. Zorg ervoor dat de spieren na de training herstellen.
  • vijf. Ga door met het uitvoeren van matige cardiale. Cardiotrans, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en teamsporten, het hart versterken en hebben andere voordelen die er geen stroomtraining zijn. Nu voor u niet tijd om al uw kracht aan de marathon door te brengen, maar streven naar een cardion gedurende ten minste 30 minuten 5 keer per week.
  • Als Cardoopers je interfereren om met gewicht om te gaan, verander prioriteiten: eerste krachttrainingen, dan cardio.
    • Deel 2 van 3:
    Oefeningen voor spierontwikkeling
    een. Laat de pers liggen. Stormloop - de meest efficiënte oefening voor de ontwikkeling van borstspieren. Het vergroten van een groter gewicht met verschillende herhalingen - de beste manier om spieren op te bouwen. U kunt gebruiken voor deze stretchoefening, een speciale simulator of zelfs alleen halters.
    • Laat iemand je verzekeren. Als je met wegen naar falen werkt (vóór de staat, wanneer je spieren het niet fysiek vasthouden), heb je een assistent nodig die hem kan onderscheppen. Zorg ervoor dat de persoon die u zal verzekeren, in staat is om het gewicht te houden waarmee u werkt.
    • Selecteer een gewicht dat u 7-10 keer kunt tillen.
    • Ga achter op de bank voor de pers. Klem Shtan handen, waardoor ze een beetje bredere schouders plaatsen.
    • Laat de balk langzaam zakken, totdat het je borst raakt. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
    • Herhaal deze beweging 5-7 keer of totdat je het gevoel hebt dat je niet langer kunt.
    • Ontspan een beetje en voer nog 2 meer benaderingen uit.
    • Als u eenvoudig 10 herhalingen uitvoert, verhoogt u het gewicht.
  • 2. Gebruik halters of speciale extensie voor fokhanden met lasten. In deze oefening wordt het aanbevolen om met een kleiner gewicht te werken. Het maximale gewicht is afhankelijk van de spieren van uw schouders en moet zo zijn dat u het in een langwerpige hand kunt houden.
  • Ga op je rug liggen en neem de halters (of de handvatten van een speciale simulator).
  • Zet rechtgetrokken handen over borsten.
  • Distribueer langzaam rechte handen aan de zijkanten.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Voer 3 benaderingen uit naar 10-12 herhalingen.
  • Als u eenvoudig 12 herhalingen uitvoert, verhoogt u het gewicht.
  • 3. Voer "Super Posters" uit, waardoor twee of meer oefeningen zonder pauze. Dus je spieren zullen meer werken (je zult na het andere oefeningen uitvoeren), wat erg effectief is voor hun extensie.
  • Bijvoorbeeld, na 10 herhalingen van het liegen, doe het fokken van handen met halters (voer zoveel herhaling uit als je kunt). Of na het optillen van de staaf, voert u roetractjes uit zoals u kunt.
  • 4. Probeer de sessies van gewichtsvermindering. Om dit te doen, vermindert u na het uitvoeren van de oefening het gewicht en ga door met de oefening om vermoeidheid te voltooien.
  • Voer 10 herhalingen van hand liegen of fokhanden met halters. Verminder gewicht met 4 kg en zonder een pauze doorgaan met falen. Verminder dan opnieuw gewicht met 4 kg en doe opnieuw de oefening tot volledige vermoeidheid.
  • vijf. Duw. Voor maximale efficiëntie voert u verschillende soorten pushups uit. Er is niets effectiever dan de oude goede oefening:
  • Schik je handen bredere schouders, op je schouderbreedte of dicht bij elkaar.
  • Zet de benen op de bank en je handen op de vloer (of vice versa) om hellende push-ups uit te voeren.
  • In elke aanpak herhaal je tot weigering.
  • 6. Push-ups uitvoeren op de balken. Ze kunnen worden gedaan op echte bars of tussen twee stoelen met een hoge rug.
  • Rechte handen grijpen voor balken (of stoelen ruggen) en houd jezelf rechtop. Buig je handen in de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je het stretching in de borstspieren voelt.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal deze beweging.
  • Voor meer efficiëntie, bij het uitvoeren van deze oefening, strop je aan de taille verdomd van de barbell of klem de knieën of de enkel-halter.
  • 7. Draai details. Aanhalen zal je borstspieren niet verhogen, maar zal je inspanningen aanvullen, je rug en buikspieren versterken. Aanhalen met grip van bovenaf (palm gericht op u) Gebruik grote borstspieren, maar nog steeds de hoofdbelasting valt op andere spieren.In deze oefening werkt u met het gewicht van uw lichaam. Het versterkt de spieren van de buik, handen, schouders, borst.
    • Deel 3 van 3:
    Goede voeding
    1. Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 13
    een. Eet meer gezond voedsel. Als het aantal verbruikte calorieën te laag is voor uw laadniveau, zal het lichaam hun gebrek vullen vanwege spiermassa. Zodat de spiermassa toeneemt, moet je meer calorieën consumeren dan we doorbrengen, en ze vooral uit complexe koolhydraten en eiwitten halen. Run niet op eenvoudige koolhydraten en vetten - de energie van hen is genoeg voor een korte tijd, en u kunt het vetgewicht verhogen in plaats van gespierd.
    • Houd aan een uitgebalanceerd dieet: massief granen, eiwit (vlees, vis, eieren, tofu, enzovoort), fruit, groenten en vezelrijk voedsel.
    • Vermijd zoetwaren, zoete dranken, fastfood, vlees met een grote inhoud van nitraten en hormonen, gezouten snacks.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 14
    2. Eet meer dan drie keer per dag. Als u van plan bent de spiermassa te vergroten, hebt u uw lichaam nodig Veel van "Brandstof". Drie gewone voedselmaaltijden die je niet genoeg hebt. Voeg nog twee technieken toe, en gebruik in elk van hen een deel van eiwitvoer in grootte van de palm. Mogelijk moet je meer eten dan je wilt, maar je zult tevreden zijn met het resultaat wanneer je ziet hoe je borst de gewenste reliëf verwerft.
  • Als u dun bent en de spiermassa wilt opbouwen, verhoogt u de grootte van de porties. Als u overtollig vet hebt, wilt u resetten, houd de grootte van de porties onder controle.
  • Eet een uur voordat je begint met trainen. Consumeer gunstige koolhydraten die veel in films, bonen of bruine rijst zijn, in combinatie met lichte eiwit.
  • Eet na de training om je spieren te herstellen en op te bouwen.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 15
    3. Drink veel water. Je moet 8-10 glazen per dag drinken om uitdroging te voorkomen en je spieren te helpen recyclen het eiwit dat je bij eten krijgt. Drink water voor en na elke training.
  • Titel afbeelding Bouw een grote borst Stap 16
    4. Neem additieven aan het stimuleren van spiergroei. Creatine is een natuurlijk enzym dat door het lichaam wordt geproduceerd om de spiergroei te stimuleren. Als u de aanbevolen dosering van additieven gebruikt, versnelt u de groei van uw spieren.

    • Tips

    • Kantel de bank voor de bank liggend in verschillende hoeken om de borstspieren uit verschillende invalshoeken te werken.
    • Word warm voor training - strek de spieren uit en voer een eenvoudig te-gewichtbenadering uit om letsel te voorkomen.
    • Voordat u doorgaat met een trainingsprogramma, raadpleegt u uw arts.
    • Adem goed als je het gewicht verhoogt. Het wordt aanbevolen om uit te doen wanneer u het gewicht verhoogt, en inhaleert wanneer u het lager maakt. Algemeen principe - uitademen met een inspanning.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar