Hoe de borstspieren te verhogen

Wie zou de spieren van de borst niet willen verhogen? Om het volume van de borstspieren te vergroten, versterken ze, oefeningen doen op deze spiergroep, met de juiste techniek en de nodige voeding. Beginnend hiermee.

Stappen

Methode 1 van 3:
Oefeningen voor het pompen van spierenborst
  1. Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 1
een
Duw. Dit is een oefening die vaak wordt verwaarloosd, gericht op het versterken van de schouder- en bovenste borstspieren. Liggen op de vloer naar beneden, zet op je schouderbreedte, staal je voeten recht. Klim omhoog, het volledig rechttrekken van je handen in de ellebogen en laat dan terug naar de vloer totdat je de handen buigt in een hoek van 90 graden.
  • Maak 3 benaderingen van 15 pushups, of zoveel als je kunt, totdat je vermoeidheid voelt in de spieren. Naarmate de spieren worden versterkt, voegt u het aantal herhalingen toe in de aanpak.
  • Met pushups zijn uw triceps en schouders ook actief betrokken (Deltoïde spieren).
  • Probeer de optie: Voordat u de oefening begint, tilt u uw benen op de hoogte door de voet op de standaard te plaatsen. Het zal de lading op de schouders en de bovenste thoracale spieren verhogen.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 2
    2. Laat de pers liggen. Dit is de meest voorkomende uitoefening van alle tijden om de borstspieren te pompen, en niet tevergeefs. Stel het juiste gewicht op de staafstaaf. Vergeet niet dat het beter is om met onvoldoende gewicht te beginnen en vervolgens te vergroten, dan onmiddellijk te veel gewicht instellen en gewond raken.Liggen op de bank, de haltes moeten op de grond staan. Verlaag de barbell bijna op het borstniveau (voordat het ongeveer 2-3 cm moet blijven) en til het dan recht boven de borst op.
  • Om de spiermassa te vergroten, zal het optimale aantal herhalingen 8-12 zijn, en het optimale aantal benaderingen is 1-3.
  • Je kunt ook de pers in de helling liggen met een hellende bank. Met analogie met draaien, laadt deze pers bovenste thoracale spieren. Afgewezen banken, integendeel, laad lagere borstspieren.De meeste mensen maken deze oefeningen niet, maar ze zijn erg belangrijk voor de volledige constructie van de groep borstspieren.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 3
    3. Duw op bars. Neem een ​​positie op brede balken. Ren op de balken naar beneden en verhoog langzaam. In het begin lijkt deze oefening mogelijk gecompliceerd, maar het is een van de beste oefeningen voor de ontwikkeling van borstwerk.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 4
    4. Isoleer het werk van de borstspieren. Liggen in positie voor pushups en reserve. Houd deze positie gedurende 3 seconden ingedrukt en breng vervolgens al het gewicht over op mijn rechterhand en been. Verhoog je linkerhand en been om een ​​figuur te krijgen die lijkt op een ster. Houd deze houding binnen 3 seconden. Herhaal hetzelfde met je linkerhand en voet. En blijf opnieuw in de houding binnen 3 seconden.
    • Methode 2 van 3:
    Belangrijke spierpomptips
    1. Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 5
    een. Overbelast de spieren niet. Veel mensen plegen dezelfde fout, elke dag spieren schudden en denken dat hoe meer ze zich bezighouden, hoe meer spieren opgroeien. En in feite handelt het op de spieren van de destructieve spieren groeien op dagen van rust van de oefening, tussen opleiding, wanneer weefselrestauratie optreedt. Om ervoor te zorgen dat u de spieren niet overbelast, volgt u het volgende advies:
    • Swing je borstspieren meer dan één of twee keer per week. In de dagen dat je je borstspieren niet slingert, train dan andere spiergroepen, zoals benen, handen en rug.
    • Training moet niet langer dan 30 minuten per groep spieren duren. Je riskeert het schaden van spieren en misschien moet je een lange pauze maken in plaats van te werken aan spierversterking.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 6
    2. In trainingswerkzaamheden aan de limiet van hun mogelijkheden. Tijdens de training, doe het vol. Werk aan de limiet van kansen, maar zonder risico om schade te krijgen. Om het gewicht te bepalen waarmee u moet werken, probeert u met verschillende gewichten opnieuw te herhalen. Voor één benadering moet je 8-10 herhalingen zonder rust maken, maar aan het einde van de aanpak zou je kracht op de uitkomst moeten zijn.
  • Als je niet meer dan 5 herhalingen zonder pauze kunt doen, betekent dit dat het gewicht te groot voor je is. Neem het gewicht kleiner. Terwijl je spieren sterker worden, kun je het vergroten.
  • Als je 10 herhalingen kunt maken zonder een gevoel van branden in de spieren, voeg dan meer gewichten toe. Als u spieren wilt laten groeien, moet u werken aan de limiet van de gelegenheid.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 7
    3. Gebruik de juiste techniek. Vraag een personal trainer, instructeur of coach in de hal om de juiste oefenstechniek aan te tonen. Je moet beginnen met volledig gespannen handen en alleen de doelspiergroep gebruiken voor oefening.
  • Onjuiste uitvoeringstechniek kan spierschade veroorzaken, dus u weet precies wat u doet.
  • Als u de beweging niet volledig kunt uitvoeren, kan het gewicht te groot zijn. Als u bijvoorbeeld uw handen bijvoorbeeld niet volledig rechttoe gaat, moet u het gewicht van de staaf verminderen.
    • Methode 3 van 3:
    Voedingsgewoonten voor het verhogen van de spiermassa
    1. Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 8
    een. Gebruik niet veel calorieën. Mensen geloven vaak dat voor het bouwen van grote spieren die je nodig hebt om veel calorieën te consumeren. Consumeer genoeg calorieën is nodig om voldoende energie te krijgen tijdens de training. Maar hun buitensporige consumptie zal leiden tot het feit dat het lichaam alle energie op vetverbranding zal doorbrengen in plaats van spierverlenging. In het lichaam met een klein gehalte aan vetspieren visueel visueel.
    • Onthoud van lege koolhydraten zoals pasta, wit brood, taarten, koekjes en ander bakken. Kies Wholegrain-producten.
    • Eet niet veel producten die industriële verwerking, gebakken eten en fastfood hebben gepasseerd.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 9
    2. Gebruik veel eiwitten. Eiwit is een component van spiergroei, en als u uw borstspieren wilt pompen, zult u het nodig hebben. Eiwit kan uit vele bronnen worden afgenomen, niet alleen vlees. U kunt dergelijke producten gebruiken als:
  • Lean vlees - kip, vis, vetarm en varkensvlees;
  • Eieren en hele zuivelproducten;
  • noten en peulvruchten;
  • Krullende kool, spinazie en andere groenten die eiwit bevatten;
  • Tofu en soja.
  • Titel afbeelding Get grotere borstspieren (PECS) Stap 10
    3. Denk aan het ontvangen van additieven. Veel die werken aan gebruik van spiergebouwen Creatine, Aminozuur in de vorm van een poeder, dat wordt gefokt met water en drie keer per dag of langer duurt. Bureau voor de kwaliteitscontrole van voedsel en medicijnen van de Verenigde Staten beschouwt het om veilig te ontvangen, omdat deze bestaat uit hetzelfde eiwit dat ons lichaam produceert.
  • Je kunt ook eiwitcocktails drinken - dit is een van de meest bruikbare additieven om de spiermassa en een gezonde levensstijl in het algemeen te vergroten.

    • Tips

    • Motiveer jezelf om hoge resultaten te bereiken dan moeilijk te werken - hoe beter de resultaten zullen zijn!
    • Zorg ervoor dat het genoeg is om te slapen bij training of grote fysieke inspanning. Voor spiergroei is het belangrijk dat ze moeten ontspannen.
    • Drink veel water.
    • Doe alle oefeningen met de juiste techniek. Pas nadat de werking van de juiste techniek de moeite waard is om gewichten toe te voegen.
    • Standvastigheid - de sleutel tot succes! Je moet het juiste dieet hebben, zonder voedselacceptatie te passeren.
    • Vegetariërs hebben geen gebrek aan eiwitten. Soja-producten (in de regel bevindt het in deze producten die het meeste eiwit maakt) worden verkocht in alle winkels en supermarkten.
    • Stop geen training in een week, omdat u de resultaten niet ziet. Veranderingen zijn na een tijdje merkbaar.
    • Geef nooit op.
    • Vergeet niet om voldoende vitamines te gebruiken tijdens het trainen. Gebruik fruit, groenten en granen (een beetje). Probeer alleen suiker te gebruiken van fruit.
    • Tussen trainingen op dezelfde spiergroep moet minimaal 100 uur duren.
    • Consumeer van 0,5 tot 1 g eiwit per 1 kg van uw lichaamsgewicht. Squirrel-bronnen kunnen dienen als kip, melk, bonen en andere peulvruchten, vis (vooral tonijn) en eieren.

    Waarschuwingen

    • Overvolt niet met training om geen ernstige verwonding te krijgen.
    • Hoewel push-ups op de bars goed zijn voor borstspieren, hebben ze een hoge belasting op de schouders. Voer deze oefening uit met voorzichtigheid om de schouders niet te verwonden.
    • Begin niet met grote gewichten. Begin altijd met een kleine, anders krijg je het risico letsel te krijgen.
    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u een oefenprogramma start.

    Wat je nodig hebt

    • Gewicht en andere sportuitrusting
    • Gym (optioneel)
    • Trainer / Instructeur
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar