Hoe te leren om het meisje te drukken: 9 stappen -

Het is onmogelijk om de rol van pushups voor meisjes te onderschatten. Ze helpen niet alleen de borstspiertoon en schouderriem aan te raken, maar ook een prachtige houding en een gezonde ruggengraat. Een goede uitvoering van pushups zal rechttrekken schouders toestaan, de borst onthullen, de ontdekkende bladen verbergen, en evenals versterkte ontspannen spieren. Overweeg dan in detail hoe te leren om het meisje helemaal te drukken en het goed te doen.

Stappen

Methode 1 van 2:

Oefeningen op push-ups

een. Druk op de muur. Dit is de gemakkelijkste manier om helemaal opnieuw te kronkelen. Een dergelijke uitrusting en zonder een speciale belasting zal de spieren die werken wanneer voorketen van de vloer te versterken. Aldus zullen de spieren worden gebruikt om het lichaam in de juiste positie te stabiliseren.

Staan tegenover de muur op korte afstand.
Plaats je handpalmen aan de muur op het borstniveau enigszins bredere schouders.
Buig in de adem de ellebogen en benader de muur vanwege de buiging van de handen, en niet ten koste van het bekken of de afbuiging in de onderrug.
Op de uitademing van borstspieren en triceps, duw het lichaam en voer de ellebogen volledig recht.
Oefen het maximale aantal keren voor het gevoel van vermoeidheid in de spieren - 50-100 keer 2-3 benaderingen.
Als je de oefening van de muur te eenvoudig doet, ga dan onmiddellijk naar stap 2.

Titel afbeelding Otzhimaniya OT PiFlatey 2

2. Druk op TABEL. Na verloop van tijd moet u het niveau van de hoogte dichter bij de horizontale positie verminderen. Als u op de tabel drukt, zal de hellingshoek van het lichaam ongeveer 45-60 graden bereiken, afhankelijk van de hoogte.

Plaats de palmen op de tafel een beetje bredere schouders, en de voeten in de breedte van het bekken.

Breid de ellebogen naar de zijkanten uit. Houd de buikspieren intens, houd de rechte lijn van de wervelkolom vast. Geen hartige in de rug of het bekken zou moeten zijn.

In de adem, buig de ellebogen en de borst, streven naar de rand van het tafelblad, maar niet door het sleutelbeen, maar het midden of de bovenkant van de borst.

In uitademen, handen instilleren, de inspanningen van de borstspieren duwen.

Herhaal het maximale aantal keren (15, 30, 50 en meer).

Wanneer de oefening gemakkelijk wordt gegeven, ga dan naar een complexere optie, zoals pushups van het platform of van de knieën.

3. Omgekeerde pushups. De eenvoudiger optie vergeleken met het focus liggen, maar niet minder effectief om de doelspieren te versterken, namelijk de borst en drie gemapte van de schouder.

Zittend op een brede bank, zet je handpalmen onder de schoudergewrichten. Trek je benen, recht in de knieën. Dezelfde Je kunt knieën buigen - dus het zal gemakkelijker voor u zijn. Verplaats het bekken dan met de bank, rust alleen op de palm.

Buig de ellebogen in de adem en verlagen het bekken naar de vloer langs de bank. Op het lagere punt van de ellebogen kunnen 45 graden worden gebogen.

Op de uitademing, duw de palmen uit en loopt u op kosten van triceps en borstspieren, uw ellebogen recht en keer terug naar de torso naar zijn oorspronkelijke positie.

Voer het maximale aantal keren uit - van 10 en hoger tot 2-3 benaderingen.

4. Push-ups van knieën. Voordat u op de vloer drukt, stelt u de techniek van push-ups van de knieën in. Dit zal de lading op de schouderriem verminderen, evenals spierstabilisatoren die de wervelkolom in de letterlijke positie houden.

Zet je handpalmen iets bredere schouders en knieën verbinden samen.

Houd je precies vast vanwege de spanning van de buikspieren.

In de adem, buig je handen, streven de borsten zo laag mogelijk op de vloer.

Op uitademing strikt de ellebogen recht.

vijf. Opdrukken. Dit is de finale en meest complexe stadium van leerbeweging. Het is noodzakelijk om de apparatuur nauwkeurig te voldoen en een oefening uit te voeren met een volledige amplitude, ongeacht het aantal herhalingen (van 5 tot 15).

Zet je handpalmen bredere schouders op dezelfde lijn met de schoudergewrichten, en de voeten op de breedte van het bekken.

Het is erg belangrijk om de wervelkolom perfect soepel te houden, zonder afbuiging in de onderrug, evenals zonder de borst af te ronden. Verspreid daarom de pers en de billen, alsof het draaien van de kurk "voor jezelf".

In de adem, buig de handen, het leiden van de ellebogen rond. Streef ernaar op met een kist zo laag mogelijk op de vloer of breng op zijn minst de schouders op het elleboogniveau.

Op de uitademing, zonder het lichaam en het bekken te helpen, duw dan uit de grond en vanwege de vermindering van de borstspieren, de ellebogen die de ellebogen uitbreiden.

Herhaal met de juiste techniek het maximale aantal herhalingen, zelfs als ze slechts drie zijn. En dus op 3 benaderingen, geleidelijk het aantal pushups verhogen.

Methode 2 van 2:

Algemene aanbevelingen voor het uiten van

een. Vergeet niet strek de spieren van de handen en de borst Na of tijdens de lessen. Het zal de creatie van spieren waarschuwen, maakt ze meer elastisch en versneld hun restauratie.

2. Voer het aantal herhalingen uit dat in dit stadium in staat is om spieren uit te voeren met de exacte machines. Zodra er extra spieren zijn, slingeren het bekken en de torso, inclusief de verzakking van de lendenen, maak dan onmiddellijk de aanpak af.

3. Begin met eenvoudige opties en ga geleidelijk naar meer complexe. Zonder voorbereiding kunnen de spieren niet in staat zijn om kwalitatief op de vloer te drukken.

4. Train elke dag niet. Genoeg 3-4 trainingen per week, zodat de spieren tijd hebben om te ontspannen.

Waarschuwingen

Voer geen pushups uit na recente verwondingen van de schouderriem - fracturen, dislocaties van de gewrichten of pauzes, trekspanningen.
Met eventuele problemen en ziekten van de wervelkolom, houdt u de juiste positie van de achterkant bij. Met extra standaardinstellingen in de wervelkolom kunnen problemen worden verergerd door.
Oefen niet zonder training, anders is het mogelijk om verwondingen in de eerste alinea te krijgen.

Deel in het sociale netwerk:

Hoe leren om het meisje te duwen

Stappen

Waarschuwingen