Hoe biceps te pompen

Biceps bestaan uit een groep spieren, "zwelling" bij het buigen. Maar om ze te pompen, zal het iets meer dan alleen de herhaling van dezelfde oefening nemen. Selecteer de trainingsmodus, leer de oefeningen op de biceps en verander de levensstijl om grote en sterke biceps te krijgen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Oefeningen op biceps

een. Hekkende halters. Zet je voeten op je schouderbreedte, neem de halters. Handen moeten worden ingetrokken en palmen binnengezet. Verhoog de halters naar de borst.

Maak twee benaderingen van 6-8 herhalingen. In een week, een andere toename tot drie benaderingen. Daarna kunt u het gewicht van halters verhogen.
Als je geen halters hebt, neem dan Giri.

2. Hekkende halters. Installeer een trainingskruk van 45 graden. Zit erop, plaats je voeten op de grond en houd halters. Handen moeten worden rechtgetrokken. Afwisselend het opheffen van halters met handen bij de hand. Buig zo dat de halters op hetzelfde niveau waren met de schouders en zakken ze vervolgens langzaam naar de beginpositie.

Maak twee benaderingen van 6-8 herhalingen. In een week, een andere toename tot drie benaderingen. Daarna kunt u het gewicht van de halters vergroten.

Misschien lijkt u misschien in vergelijking met de uitrusting uit het verleden, een kleinere hatteage. Maar dit is niet het geval, net in een hellende positie, een beetje moeilijker om halters op te tillen, zodat je biceps nog steeds een goede belasting krijgen.

3. Geconcentreerd opheffing van halters. Zit op de trainingsstoel, plaats je voeten op de breedte van de schouder. Leun naar voren zodat je rechterelleboog het innerlijke deel van je rechterknie aanraakt, moet de hand volledig worden verzonden. Verhoog de halter, de elleboog moet in de oorspronkelijke positie blijven.

Om evenwicht te behouden, kun je een vrije hand op een andere knie zetten.

Maak twee benaderingen van 6-8 herhalingen, verander dan je hand.

4. Aanscherping. Deze oefening lijkt misschien behoorlijk zwaar, maar dit is een geweldige manier om het volume van biceps te verhogen. Pak de dwarsbalk op de breedte van de schouderpalmen aan u. Steek je benen over en draai je vast in zo`n hoogte, zodat de kin boven je handen staat. Verlaag het lichaam langzaam naar de oorspronkelijke positie.

Twee benaderingen van 6-8 herhalingen maken. Nadat u kunt toenemen tot drie benaderingen van 8-12 herhalingen.

Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, zet u op de riem met weightlifiers. Verhoog geleidelijk het gewicht van gewichten met het verhogen van uw kracht.

Methode 2 van 3:

Trainingsmodus

een. Doe niet elke dag. Denk niet dat Daily Workouts zullen leiden tot grotere biceps. In feite groeien je spieren wanneer ze tijd hebben om te herstellen, rusten tussen de training. In de loop van de tijd zullen de spieren sterker worden en zijn bestand tegen zware belastingen.

Voor betere resultaten trainen niet meer dan twee keer per week.
In die dagen laat je geen training op biceps maken, omgaan met andere delen van je lichaam.

Titel afbeelding Get grotere biceps Stap 6

2. Beperk je levensverwachting. Te lange workouts kunnen je spieren overschrijven, die tot letsel kunnen leiden en al je voortgang zullen verminderen. Spierenhanden zijn de meest fragiele spieren van je lichaam, dus het is erg belangrijk om ze niet te vernietigen. Voor de groei van macht en mogelijke verwondingen voorkomen, is de training gedurende 30 minuten geschikt.

3. Volblijven. Gedurende alle 30 minuten workout, zet u honderd procent op. Maak verschillende benaderingen met het moeilijkste gewicht dat u alleen kunt verhogen om de intensiteit van uw training te maximaliseren. Bodybuilders noemen deze methode om "Train to Failure" omdat je met zo`n zwaar gewicht moet trainen, zodat je uiteindelijk een volledig meerdere aanpak kon maken.

Zoek uw eigen gewicht voor "Training to Failure", zodat na één benadering van 6-8 herhalingen je spieren zo`n vermoeidheid voelden, kon er geen toespraak zijn over de volgende benadering. Als je gemakkelijk verschillende benaderingen doet, moet je het gewicht verhogen. Als je zelfs maar een of twee keer niet kunt doen - verminderen.

Met de groei van de spierkracht zal uw gewicht voor "opleiding tot weigering" in de loop van de tijd toenemen. Voeg om de paar weken een paar kilogram toe, dus je definieert welk gewicht het geschikt is voor jou.

4. Juiste uitvoering. Vergeet niet dat je voor falen oefeningen met het gewicht moet doen. In de juiste vorm heb je minder kansen om letsel te krijgen en je de juiste spiergroepen traint.

Aan het begin van de oefening moeten uw handen volledig elleboog zijn, mogen ellebogen niet buigen.

Til het gewicht niet op de taille op en laat het ook niet snel lager, in plaats van rustige langzame bewegingen, oefen dan.

Als je merkt dat je na een paar herhalingen je al een beetje moeilijk krijgt om de halters op te tillen, betekent dit dat je te veel gewicht hebt gehad.Begin met minder gewicht en verhoog het geleidelijk.

Na elke aanpak, rust 45 seconden.

Methode 3 van 3:

Verander levensstijl

een. Verminder de ontvangst van hoog calorievoedsel. Wanneer je veel traint, heb je veel calorieën nodig om energie te behouden. Overmatig gebruik van hoog-calorievoedsel kan leiden tot de accumulatie van vet, die de groei van uw spieren zal voorkomen.

Eet groenten, fruit en voedsel van massief graan.
Drink veel water om het lichaam na de training niet uit te dydrateren.

2. Eet veel eiwitten. Eiwit draagt bij aan de groei van de spiermassa, dus het is erg belangrijk om voedsel te eten met zijn inhoud.

Eet kip, vis, varkensvlees, eieren en ander eiwithoudend voedsel.

Bonen, Groenen en Tofu bevatten ook eiwit.

3. Overweeg het gebruik van creatine-additieven. Creatine - Amino-zuur geproduceerd door de mens voor spiergroei. Veel bodybuilders nemen creatinesupplementen om de gewenste volumes van spieren te bereiken. Hoewel het niet wordt goedgekeurd door de controle over de kwaliteitscontrole van voedsel en medicijnen, maar nog steeds als onschadelijk beschouwd als het in doses van niet meer dan 5 gram wordt genomen.

Koop een creatine-additief in de vorm van een poeder en meng het met water, drink deze oplossing een paar keer per dag.

Na de eerste periode, met een groot gebruik van creatine-additieven, moet u de volgende dosering verminderen.

Tips

Voor de training, altijd opwarmen en een stuk maken.
Oefen nooit dezelfde spiergroepen voor langer dan 20 minuten. Als u de ernst strikt verhoogt, kunnen uw trainingen niet meer dan 45 minuten zijn. Als je langer traint, stopt je lichaam de productie van testosteron en begint in plaats daarvan cortisone te produceren, wat bijdraagt aan de accumulatie van vetafzettingen.
In een smalle grip werken interne biceps, met wijd - extern.
Consumeer veel eiwit eten. Ongeveer 2,28 gram eiwit per kilogram spierlichaamsgewicht. Dat wil zeggen, met een gespierd gewicht van een lichaam van 40 kilogram, moet je dagelijks 91,2 gram eiwitten nemen.
Aanhalen - de belangrijkste oefening voor biceps.

Deel in het sociale netwerk: