Hoe te leren om te drukken

Hoewel ze worden beschouwd als een oefening voor de bovenkant van het lichaam, worden push-ups getraind door alle spieren. Om ze correct uit te voeren, moet je eerst de back-spieren, pers, borst en armen trekken. Als u niet werkt, volg dan dit programma bestaande uit planken en pushups in de helling totdat u leert op te drukken.

Stappen

Methode 1 van 5:

push-ups van knieën

een. Ren op het tapijt op de vier. Verhoog de enkels als voor de plank van de knieën.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt stappen 2

2. Toon de behuizing vooruit en neem de positie voor de bar van de knieën.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stapt 3

3. Buig je handen in de ellebogen en laat de borst zakken. Let op de nek om recht te zijn, en het hoofd ging niet naar beneden. De borst moet lager zijn dan de kin.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 4 stapt

4. Bijna voordat je aanraakt. Als je niet zo laag kunt vallen, ga dan zo ver naar beneden.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet stap 5 stapt

vijf. Houd 5 seconden vast. Spuug en richt je je handen. Pauze in de onderste positie verhoogt de efficiëntie van pushups.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 6 stapt

6. Maak 10 pushups, waardoor een pauze tussen hen is. Om de resultaten te versnellen, na het persen, sta op in de volledige balk gedurende 60 seconden.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet stapt 7

7. Herhaal de push-ups elke dag van je knieën voor een week. Borstspieren en het bovenlichaam zullen worden versterkt en u kunt elke dag push-ups doen en de resultaten versnellen.

Methode 2 van 5:

Planck met knieën

een. Organiseren thuis of in de hal ruimte voor training. Je hebt een lang grungy tapijt nodig om niet te slippen.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 9 stelt

2. Zorg voor de knieën en polsen. Als je een zwakke pols hebt, zet je twee 2-kilogram zeshoekige halters op het tapijt op een afstand gelijk aan de breedte van je schouders. Als je problemen hebt met je knieën, zet je de tweede mat om ze te mitigeren.

Halters zijn nodig om de druk op de polsen te verminderen. Oefeningen uitvoeren, zul je op hen vertrouwen.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 10 stelt

3. Neem de juiste positie voor de plank. Sta op Fours RUG. Verhoog de enkel en steek ze over.

Het verhogen van de enkel en het verschuiven en dichter bij de billen, verhoogde u de lading bij de hand.

Schuif de behuizing naar voren zodat de lijn die tussen de schouders en billen direct was.

Druk niet op de schouders. Om dit te doen, til dan je borst en iets op.

De nek moet een voortzetting van het achtervlak zijn, de look is gericht op iets boven de bovenrand van het tapijt.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt stappen 11

4. Neem de positie zoals in de tekening van bovenaf. Als je de spieren van de schors hebt (de spieren van de bovenkant van het lichaam) zijn zwak, de positie zal enigszins worden gekromd. Dat wil zeggen, de rug zal optreden boven de rechte lijn, uitgegeven aan de knieën.

Geleidelijk de spieren ontwikkelen, kijk hoe het gebied van de knieën naar schouders was een rechte lijn. Laat de billen niet te laag verlagen, anders ontspannen de spieren van de schors, en u beschadigt de onderrug.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet stap 12 stelt

vijf. Teken 15-60 seconden in de balk. Ontspan 30 seconden en herhaal opnieuw. Doe tijdens de eerste week deze oefening om de andere dag.

Als u de balk van 60 seconden al kunt vasthouden, ga dan naar de volgende fase van ons programma.

Methode 3 van 5:

De volledige plank beheersen

een. Zet het vloer tapijt. Sportschoenen zetten. Het is nodig om de enkels en een verbeterde koppeling te ondersteunen.

Mensen die zich bezighouden met yoga, kunnen een bar en op blote voeten pushups maken.
Als de voorwaarden toestaan, zet dan de spiegel naast u, zodat u de juiste oefening kunt volgen.
Als u problemen heeft met de pols, zoals bij de vorige oefening, helpen de halters u om de lading erop te verminderen.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet stap 14 stapt

2. Ren op alle fours, hoe een balk met knieën uit te voeren.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt stappen 15

3. Strek de onderrug recht en knijp en trek de buikspieren.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 16 bent

4. Toon gewicht in de bovenkant van het lichaam. Rechten een voet recht. Balansgewicht en strikt het tweede been recht.

Benen moeten op de breedte van de schouders zijn.

Handen moeten ook op de breedte van de schouders zijn.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt sterven 17

vijf. Corrigeer de positie zodat een rechte lijn van de enkels naar het hoofd van het hoofd is gegaan. Als u een mirror in de buurt hebt ingesteld, ziet u het periodiek en controleert u de positie correct.

Houd je polsen recht onder de schouders.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt sterven 18

6. Houd de volledige balk minstens 15 seconden vast. Probeer het last minute te doen, vergeet niet om gelijkmatig te ademen. Maak de volledige balk om de dag en elke keer dat u de tijd gedurende 15 seconden verhoogt.

Als u moeilijk bent om de tijd te nemen, stelt u de timer op de telefoon. Voer het uit voordat u de positie voor de plank bezet.

Zodra u in de volledige balk kunt staan, gaat u 60 seconden, naar hellende pushups en push-ups van uw knieën.

Methode 4 van 5:

Push-ups in de helling

een. Zoek een lage bank of lage leuning op de speeltuin.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 20 stapt

2. Zorg ervoor dat de benen niet worden uitgeschakeld. Betonnen vloer of vloer in de sportschool en sportschoenen met hoogwaardige zool zal een uitstekende koppeling creëren.

Titel afbeelding Do Push Ups als je nu niet kunt stappen 21

3. Repareer en neem de dwarsbalk over of leg je handen op de bank. Handen moeten op de breedte van de schouders zijn.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 22 kunt stappen

4. Draai je buik vast en rijtuig de onderrug. Rechten een voet recht. Ten tweede.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 23 stapt

vijf. Neem een directe positie in de helling.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 24 stelt

6. Buig je handen op de ellebogen en laat de borst bijna vóór het aanraken met een bank of dwarsbalk. Houd 3 seconden vast. Ei.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet kunt sterven 25

7. Maak 10 pushups met pauzes tussen hen. Maak elke dag na het persen een balk gedurende 60 seconden.

Als je pijn in de spieren van handen of borst voelt, neem dan dezelfde dag en laat ze herstellen.

Methode 5 van 5:

Volledige pushups

een. Terug naar het tapijt. Als u in de balk van 60 seconden kunt staan en 10 hellende push-ups kunt maken, betekent dit dat u ook enkele volledige push-ups kunt maken.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stapt 27

2. Sta in de positie voor de volledige plank.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 28 stapt

3. Buig je handen in de ellebogen en ga bijna voordat je de vloer aanraakt. Houd gedurende 1 seconde vast en keer terug naar de startpositie. Als je niet kunt vallen om de vloer aan te raken, ga je naar beneden zoals je kunt, 3 seconden vasthouden en rechtzetten.

Titel afbeelding Do Push Ups Als je nu niet stap 29

4. Doe zo veel pushups elke dag als je kunt. Probeer elke dag te doen op 2 push-ups meer.

Tips

Tijdens pushups of uitvoering ademt de balk altijd gelijkmatig. Bij het uitvoeren van de plank, inhaleer en adem uit voor rekening 4. En met push-ups, inhaleer, dalen naar de vloer en adem uit, rechttrekkende handen.
Om een lading op Triceps toe te voegen, duik bij het uitvoeren van pushups de ellebogen niet aan de zijkanten en druk ze op de zijkanten.