Hoe spieren thuis trainen: 3 stappen -

Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je geeft niet om je zak, kun je thuis nog steeds een volledige fysieke training thuis doorbrengen. Speciale simulators voor de spieren van de rug zullen helpen bij het bereiken van maximale efficiëntie van training, maar je kunt ook je rugspieren slingeren zonder de woonkamer van je huis te verlaten.

Stappen

een. Stem af op trainingsspieren thuis. Na het effectieve trainingsprogramma zal u helpen de kracht te vergroten en de symmetrie van de bovenkant van uw lichaam te verbeteren. De achterkant heeft de hoogste spiergroep en daarom helpt de juiste reeks oefeningen voor de rug je veel calorieën te verbranden en het metabolisme te versnellen.

Titel afbeelding Werk je rugspieren thuis stap 2

2. Plan een effectieve workoutmodus. Volle trui van de rugspieren van het huis kan zwaargewicht apparatuur en veel moeite vereisen. Betaal slechts één sessie per week terug, die u zal helpen slijtage van de spieren te vermijden, zodat ze sneller kunnen worden. Volg deze instructies om de resultaten te bereiken die u nodig hebt.

Uitvoeren van 3 tot 5 oefeningen per sessie. Variate de oefeningen van de ene sessie naar de andere. Verander ook hun reeks om de spieren niet te laten wennen aan deze routine.

Uitvoeren van 3 tot 4 benaderingen van elke oefening.

Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden.

Gebruik zwaardere gewichten om het proces te versnellen, maar breek gewoon niet.

Houden voortdurend de juiste lichaamsvorm, omdat dit een zeer belangrijke rol is in de manier van het bereiken van uw doelen. Omdat u uw rug slechts één keer per week beoefent, moet u het maximum van elke herhaling inpersen.

3. Kies oefeningen die de hele spiergroep bedekken. Uw achterkant bestaat uit 3 hoofdspiergroepen: een trapezium en deltoïden werken samen voor het werk van de schouderbewegingen, de breedste spieren van de achterkant strekken zich langs en over de voorkant van de achterkant en bieden het aandeel van de leeuw in alle spierkracht.Erectoren ondersteunen de onderrug. Deze spieren werken samen samen, maar ze kunnen apart worden getraind om de sterkte en spieropbouw te vergroten. Veel professionele bodybuilders gebruiken deze oefeningen om hun rugspieren te bouwen en te versterken. U kunt deze oefeningen thuis uitvoeren met eenvoudige afmetingen.

Deadlift. Deze efficiënte oefening omvat 3 spiergroepen tegelijk. Wees voor de staafdruisbar, buig de benen in de knieën, zonder de achterkant te buigen. Neem de dwarsbalk van de alternatieve greep van de handen. Scheur het gewicht van de vloer af door de benen in de knieën rechttrekken, de achterkant blijft recht. Trek je schouders terug bij het uitvoeren van elke herhaling. Titel afbeelding Deadlift 1

Hallende halters met handen: houd de halter in één hand. De hand wordt rechtgetrokken en de palm wordt in binnenzijde veranderd. Plaats de tegenoverliggende hand en knie naar de gymnastische bank voor ondersteuning. Breng de halter omhoog en spande je rugspieren met elke herhaling. Deze oefening gebruikt de bovenkant van de achterkant. Titel afbeelding Armdumbellrow 2

Aanhalen: lul over de dwarsbalkhanden van bovengenoemde een beetje bredere schouders. Hang seconden met volledig rechtgetrokken handen. Rock de achterkant van de boog en buiten de kin boven de dwarsbalk. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Titel afbeelding Chinups 3

Oefeningen voor het uitrekken van spieren terug. Deze oefening zal de onderkant van de rug uitrekken en versterken. Plaats de bank in een hoek van 45 graden, pak het op zodat je heupen op de bank liggen, en de achterkant zal gaan. Houd je handen achter je hoofd. Naar beneden en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Titel afbeelding Hyperextensions 4

Schouders halen schouders op met staafkruisbar. Stralingen omvat een trapezium. Houd de dwarsbalk met rechte handen bovenop. Laat de schouders nu red. Je zult een stretchstrek voelen. Beveilig de positie gedurende 1 seconde. Ontdek je schouders en verhoog ze naar de oren. Beveilig de positie gedurende 1 seconde. Herhalen. Titel afbeelding Barbellshrugs 5

Halters aan de zijkanten. Houd de halter met je handen en draait de palm aan de binnenkant, de ellebogen zullen een beetje gebogen zijn. Branden in de riem, het plaatsen van deze been op de breedte van de schouders. Gebruik de spieren van de bovenkant van de rug voor de output van halters omhoog en iets achterwaarts, een soort van cirkelvormige beweging. Herhaal deze oefening. Titel afbeelding Bentflyes 6

Tips

Pauzeert pauzeert op de top van pull-ups om spierspanning te behouden.
Trein in de kamer waar niemand voorbij zal gaan, zodat u de apparatuur niet constant hoeft te slepen.
Buig de achterkant van de boog voor de isolatie van de breedste spieren van de achterkant en bereikt de piek van de spanning.
Probeer een pose van Cobra in Yoga uit te voeren. Ga op de achterkant liggen, het plaatsen van de handen op het hoofd. Gebruik je rugspieren, buig ze met de rangschikking van de handen op het hoofd. Heupen en onderlichaam blijven op de grond. Voer 2 benaderingen uit naar 10 herhalingen twee keer per dag tenminste.