Hoe trainen met halters

Halters kunnen worden gebruikt bij training met gewichten, evenals bij het uitvoeren van aërobe en andere algehele oefeningen. Volg de onderstaande stappen om vertrouwd te raken met de oefening met halters.

Stappen

Methode 1 van 4:
Ontdek de juiste techniek

Voordat u een oefening uitvoert, is het erg belangrijk om de techniek te kennen en te begrijpen van het correct implementeren van fysieke elementen. Gewichtsatletiek betaalt verschillende beveiligingsregels en oefenstechnieken die moeten worden gevolgd om verwondingen te voorkomen.

  1. Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 1
een. Kies halters geschikt gewicht. Als u nieuw bent in het opheffen van gewichten, dan moet u halters gebruiken die overeenkomen met uw niveau. Aankoop en gebruik een set halters van verschillende gewichten, wat vooral belangrijk is voor mannen.
  • Als je ernaar streeft om een ​​slank figuur te bereiken, krijg je dergelijke halters die je 12-20 keer kunt verhogen voordat je het aanvullen voelt.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Step 1 Bullet1
  • Als je jezelf een doel hebt om de sterkte en spiermassa te vergroten, vind dan halters van dit gewicht dat je slechts 8 keer kunt tillen voordat het gevoel vermoeid is. Ga naar zwaardere schalen wanneer je spieren zijn aangepast aan bepaalde gewichten.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 1bullet2
  • Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 2
    2. Haast je niet bij het werken met halters. Aangezien de lift van de halter spanning veroorzaakt in de spieren, dan hebben de spieren tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting, zo langzaam en bewuste bewegingen spelen een grote rol in termen van veiligheid. Haast en Jerk verhoogt het risico op spieren en ligamenten.
  • Langzame bewegingen dragen ook bij aan de betere ontwikkeling van spiermassa, die de toename van de efficiëntie van de gehele training beïnvloedt, omdat de spieren zullen moeten wennen aan de nieuwe belasting bij elke korte stap van de oefening, waardoor de hoeveelheid werk voor één tilt de halters op. Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 2bullet1
  • Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 3
    3. Volg de juiste techniek. Op internet zijn er veel gratis video- en geschreven materialen hierover.
  • Houd je borstels, ellebogen, handen en benen in de juiste positie om letsel te voorkomen en om de kwaliteit van de training te verbeteren.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Step 3bullet1
  • Oefening voordat de spiegel initieel een goed idee lijkt om hun houdingen en houding te beheersen.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 3bullet2
    • Methode 2 van 4:
    Hand en schouders trainen

    Handtraining wordt meteen geassocieerd met halters en is het gemakkelijkst te beheersen. Als u momenteel bezig bent met simulators, dan zal de overgang naar halters niet veel moeilijkheden zijn, omdat alle bewegingen worden herhaald. En als je nooit bezig bent met gewichtheffen, dan zag je het meest waarschijnlijk dit soort training in films of tijdschriften.

    1. Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 4
    een. Tarieven uitvoeren op biceps. Deze klassieke oefening begint met het nemen van halters in beide handen en de locatie van ontspannen handen op de naad. Vervolgens buig je je handen in de ellebogen, het opnemen van halters op het schouderniveau. Laat de halters voorzichtig zakken en herhaal deze bewegingen van 8 tot 20 keer.
  • 2. Voer Franse bank uit voor triceps en rechttrekkende handen terug, staande in de helling. Deze tricepsoefeningen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd en de handtekening van de hand maakt een lading voor de rugspieren van de rug als een dessert van de training.
  • Houd halters boven je hoofd en lager en verhoog ze samen of op zijn beurt. Franse pers op triceps kan worden uitgevoerd, zowel zitten als staande. Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 5bullet1
  • Om de handen terug te trekken, moet je één hand en been op een bank of stoel positioneren, een kijkje naar beneden tekenen. Neem af van 8 tot 20 herhalingen voordat u de positie van de handen verandert. Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Step 5bullet2
  • 3. Voer de bank uit de schouders en hunkeren. Beide oefeningen worden uitgevoerd, zowel zitten als staan.
  • Recht van schouders. Verhoog halters naar het schouderniveau en til ze samen of opwaarderen, bijna volledig rechttrekken.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Step 6 Bullet1
  • Voor de oefening van de tractie, plaats de halters aan de onderkant van de zijkanten. Verhoog je ellebogen en borstels naar het schouderniveau voordat ze ze langzaam verlagen.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 6bullet2
  • 4. Stijgt en schoudt op. Deze oefeningen kunnen zowel zitten als staande worden uitgevoerd.
  • Begin met de locatie van de halters aan de zijkanten, de handen worden bijna volledig rechtgetrokken door de halters naar het schouderniveau voor zichzelf of aan de zijkanten te tillen en ze vervolgens langzaam te verlagen.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 7Bullet1
  • Neem de halters. Plaats je handen op de naden en bewegen eenvoudige schouders, alsof je zegt: "Ik weet het niet" in reactie op de vraag.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 7bullet2
    • Methode 3 van 4:
    Trainingsgrens

    Met de hulp van halters, kun je niet alleen de spieren van de handen en schouders ontwikkelen, maar ook de spieren van de schors van het lichaam (pers, borst, rug) bij het uitvoeren van de volgende oefeningen.

    een. Halterbellen. Giet beide staven en halters uit de positie die op de bank ligt, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van borstspieren. Dit element kan worden uitgevoerd op een bank onder de tilt of in neutrale positie.
    • Ga achterover op de bank en druk op beide halters en laat ze dan langzaam zakken.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 8Bullet1
  • Titel afbeelding Werk uit met Dumbbels Stap 9
    2. Oefening op de borstspieren "Butterfly". Zittend op een bankje onder de kantel, in de opkomst of in een neutrale positie, trek je handen uit met halters aan de zijkant op het schouderniveau en til ze dan langzaam op door een schokken of knuffelen uit te voeren. Handen worden afgerond in ellebogen om verwondingen te voorkomen.
  • 3. Oefeningen voor de achterkant. Tractie, hellingen en frectie-tractie zijn nuttige en eenvoudige oefeningen om de spieren van de achterkant te versterken. Als u de rugletsel heeft overleefd, raadpleeg dan de therapeut voordat u deze oefeningen uitvoert. U moet ook een professionele of ervaren atleet vragen om hulp bij het uitvoeren van de volgende oefeningen om veilige omstandigheden te creëren.
  • Buig, en leunt een beetje vooruit (of door de bank), verplaats je handen in de richting van de schors alsof je de bootmotor start.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 10 Bullet1
  • Hellingen worden op een vergelijkbare manier uitgevoerd, alleen tot hetzelfde aanraken van de benen. Houd de halters in beide handen en leun naar voetvoetstappen op dezelfde of tegenoverliggende zijden van het lichaam, en keerde langzaam terug naar de startpositie.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 10bullet2
  • Plaats de halters op de grond, neem ze in beide handen en til ze langzaam van de vloer naar het niveau van de riem, schouders of boven het hoofd.Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 10 Bullet3
  • Focus op de controle van de spieren van de schors met behulp van de spieren van de pers en terug bij het uitvoeren van alle hellingen en liften om een ​​grotere steun aan de wervelkolom te bieden.
  • 4. Profiteer van dumbbells om oefeningen uit te voeren om op te drukken. Voeg dumbbells toe aan de implementatie van de vloer die van de vloer tillen en naar de zijkanten helpt, en u zult de effectiviteit van deze persoefeningen aanzienlijk verhogen.
  • Crighten je handen in het borstgebied, liggen op de vloer en begin met het uitvoeren van de liften van het lichaam, geniet van de extra belasting van de halter.
  • Houd een halter in één hand, leunt in de tegenovergestelde richting, zoals bij het uitrekken van de buikspieren. Hetzelfde uitvoeren aan de andere kant. Voltooi totaal van 8 tot 20 alternatieve hellingen.Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 11Bullet2
    • Methode 4 van 4:
    Spieroefeningen

    Het basisprincipe van deze oefeningen zal het behoud van halters in beide handen zijn tijdens de vervulling van standaardoefeningen op de spieren van de benen, zoals het borrelen en afsluiten van de beensokken.

    1. Titel afbeelding Werk uit met halters Stap 12
    een. Opheffen op sokken met halters in handen. Halters in beide handen - hechtingen. Ga langzaam op sokken op, voel je spanning in kuitspieren. Ga langzaam naar huis en herhaal.
  • Titel afbeelding Track Out With Dumbbells Stap 13
    2. Voer een verscheidenheid aan aanvallen uit met halters in de hand. De lunge wordt uitgevoerd in één stap naar voren, achteruit of naar de zijkant, waardoor het lichaamsgewicht tussen beide benen precies wordt verspreid.
  • Titel afbeelding Werk uit met halumbels Stap 14
    3. Squats met halters. Maak squats met gladde rug, met halters in handen - handen op de naad. Hier volgt het om de benen in de knieën te buigen in een hoek van 90 graden, waarbij een paar seconden de onderste positie is bevestigd en langzaam terug te keren.

    • Tips

    • Overweeg de mogelijkheid om cardio-oefeningen uit te voeren met halters in uw handen, het uitvoeren van beesten van de borst en stijgt op de biceps op de hometrainer. Je kunt ook buig maken van de schouder of Mahu-handen tijdens het lopen.

    Waarschuwingen

    • Raadpleeg de therapeut voordat u een actief oefencomplex begint met halters.
    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar