Hoe spiermassa te krijgen (voor vrouwen)

De structuur van het vrouwelijke lichaam is als een man, maar tegelijkertijd zijn vrouwen veel moeilijker om spiermassa te krijgen. Daarom moeten vrouwen, om vergelijkbare resultaten te bereiken, vrouwen meer op hun dieet en trainingsmodus richten dan mannen. Het vrouwelijke lichaam passeert ook veranderingen die mannen onbekend zijn, zoals zwangerschap en menopauze. Met verschuldigde voorzorgsmaatregelen en planning kunnen vrouwen nog steeds de stroomopleiding in hun leven opnemen.

Stappen

Methode 1 van 3:

Trainingsmodus

een. Diverse oefenstypen. Je zult in staat zijn om alle spiergroepen van je lichaam te trainen, als je tijdens de week een ander spectrum van oefeningen uitvoert. Nadat u uw spieren op deze strategie hebt opgenomen, zullen ze binnen 48 uur moeten ontspannen. Je spieren groeien als je ontspant, en niet wanneer je de zwaartekracht verhoogt.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 3

2. Denk aan de oefeningen in het zwembad. Zwemmen is een uitstekende kardoratieve, die ook de spieren van de bovenkant van het lichaam ontwikkelt. Er zijn ook speciale wateroefeningen, zoals oefenen met de bal of opleiding van de belangrijkste spiergroepen. Zelfs dergelijke basisprogramma`s met weerstand, zoals wandelen of rennen in het zwembad, zullen een geweldige manier zijn om spieren te laten groeien in dergelijke delen van je lichaam dat je meestal negeert het uitvoeren van krachtoefeningen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 4

3. Neem 3-5 keer per week. Meld je aan in de sportschool - veel disciplines veel. Echter, krachttraining kan thuis worden gedaan. Gebruik meestal gewicht, zoals halters of staaf, maar het is optioneel. Elke vorm van oefening met weerstand zal helpen spieren te bouwen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 5

4. Trein in een zwaargewicht gym. Wees niet bang dat je groter wordt. Grow spier veel gemakkelijker met zwaar gewicht. Verschillende benaderingen van het opheffen van gewichten die u kunt vinden Dit artikel.

Kies het gewicht waarmee u 5-6 herhalingen kunt uitvoeren. Nauwkeurige gewichtselectie is aan het begin van uw kracht af.

Voer regelmatig drie krachttrainingen uit. Dit omvat oefeningen op pers, hurken en hefgewichten.

Voer 3 benaderingen uit naar 5-6 herhalingen. Rust 2-3 minuten tussen binnenkomen. Als je alles goed doet, moet je 2-3 minuten om te herstellen genoeg te zijn.

Bestaan Veel andere krachttrainingsplannen. De coach in de sportschool kan je een goede optie vragen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 6

vijf. Verminder dagelijks verblijf in de sportschool. Probeer de lengte van de training te minimaliseren. Besteed niet 2 uur in de hal, herhaalt de oefeningen. Dit kan het uithoudingsvermogen verhogen, maar om de spiermassaopleiding te vergroten, moet kort zijn, maar intens.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 7

6. Maak de belangrijkste focus op het werk met gewichten. Cardiografie heeft hun voordelen, maar als het gaat om het ontdoen van vet, geeft krachttraining vaak de beste en snellere resultaten. Voeg geleidelijk cardiotransports toe aan uw modus. Maak Cardoopers voor de krachtbelasting, maar niet meer dan 45 minuten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 8

7. In volle kracht. Je moet op de rand van je capaciteiten trainen. Je zult niet in staat zijn om spieren te laten groeien, van vet af te komen en andere doeleinden te bereiken, als je jezelf niet deelneemt aan slijtage. Huur indien mogelijk een personal trainer aan die ervoor zorgt dat u correct bent en zorgvuldig uitgevoerd oefeningen.

Een oefening uitvoeren, moet je laatste herhaling praktisch onmogelijk voor je zijn. Na het betreden van je spieren moet volledig moe zijn. Als je spieren niet moe worden na 5-6 herhalingen, betekent dit dat je het gewicht zou moeten verhogen.

Zoek een partner die je zou stimuleren om hard te studeren. Werken in een team, je kunt betere resultaten bereiken dan in jezelf.

Methode 2 van 3:

Spier massetieet

een. Duidelijk. Consumeer een voldoende calorie en overweeg hoeveel je tijdens de training laat vallen. Vrouwen worden aanbevolen om te consumeren van 1800 tot 2000 calorieën per dag. Als u tijdens de training van 300 tot 500 calorieën verbrandt, moet u overdag meer eten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 10

2. Gebruik veel eiwitten en koolhydraten. Eet met een rijke eekhoornvoeding voor en na de training. Het eiwit helpt om spiermassa te groeien en koolhydraten leveren het lichaam met energie en helpen eiwitten te helpen de benodigde cellen te bereiken.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 11

3. Snack gezond eten gedurende de dag. Voor velen is de behoefte een van de meest aangename aspecten van een set van spiermassa, maar je moet voorzichtig zijn. Kijk hoe vaak je snacken en wat precies eten. Veel voedingsstoffen die nodig zijn voor een set van spiermassa, kunt u van gewoon voedsel krijgen, maar eiwitcocktails kunnen een aanvaardbare vervanging zijn. Snoepjes en vetvoeding bevredigen je alleen voor een korte tijd, dus het is beter om ze uit je dieet te verwijderen.

Tussen de hoofdmaaltijden die u goed moet snappen en vaak. Hierdoor kan het metabolisme werken, het verbranden van calorieën die u tijdens de training niet laat vallen.

Eiwitcocktails - nuttig voedsel na de training die de spiermassa zal helpen opbouwen.

Methode 3 van 3:

Oefeningen tijdens en na de menopauze

een. Maak trainingsmodus geschikt voor uw levensstijl. Dit is een overgangsperiode voor elke vrouw, dus je levensstijl kan veranderen. Omdat je de vorige kracht en elasticiteit hebt verloren, moet je training minder tijd zijn. Probeer meerdere keren per week aerobics te oefenen. Voer de stroomtrainingen een paar keer per week uit om uw spieren in de toon te behouden. Vergeet niet op te warmen!

Titel afbeelding Gain Max In Women Stap 13

2. Neem een kleiner gewicht. Je zult niet kunnen omgaan met een hard gewicht, zoals eerder was, maar het gewicht zou zodanig moeten zijn dat je in één doelpunt 12 herhalingen zou kunnen uitvoeren. U kunt het gewicht vergroten wanneer u sterker wordt, maar selecteert u nu degene waarmee u handig bent om deel te nemen. Tijdens de menopauze verliest u spier- en botweefsel, dus handelt u zorgvuldig. Goed nieuws is dat regelmatige oefeningen u zullen helpen bij het stoppen van de vernietiging van deze weefsels.

Als u sterke training hebt geoefend, blijft u het gebruikelijke plan, als het u niet ongemak doet en u tevreden bent met het resultaat.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Stap 14

3. Maak een uitgebalanceerd trainingsplan. Focus op krachttraining tijdens en na de menopauze - een uitstekende keuze, omdat dit zal helpen de dichtheid van botweefsel te behouden. U moet ook de andere oefeningen herzien die u uitvoert, en indien nodig, het plan aanpassen.

Hoge belastingoefeningen, zoals hardlopen, kunnen te zwaar zijn voor uw botten en gewrichten en het risico lopen op breuken en andere verwondingen. Als je de gewrichten pijn doet, maak dan een keuze ten gunste van meer zachte cardo-codes, zoals fietsen of zwemmen.

Met de leeftijd verwerven evenwicht en coördinatie verhoogd belang, zoals door zwakke botten van vallen, zijn er veel gevaar. Je kunt aan deze vaardigheden werken, een stap, dansen of sport doen die een snelle reactie vereist, zoals tennis.

Waarschuwingen

Gewichtheffen, dicht bij het maximaal mogelijk, vereist de juiste techniek en heeft een hoger risico op verwondingen. Ten eerste, zoals u moet werken aan uw technologie en sterkte, en alleen dan het gewicht vergroten.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u intense training begint.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet drastisch verandert of begin met het nemen van additieven.
Als u zwanger bent, vraag dan uw arts om u te vertellen over de veilige oefeningen die u kunt uitvoeren. Intense en zelfs gematigde fysieke activiteit kan gevaarlijk zijn voor jullie beiden en voor uw kind.

Wat je nodig hebt

Barbell
Halters
Gezond eten
Eiwitcocktails (optioneel)
Partner van de sportschool (optioneel)

Deel in het sociale netwerk: