Hoe spierkracht te laten groeien: 6 stappen -

Om spieren in een toon te brengen en een aantrekkelijk gespierd lichaam te krijgen, moet je een aanzienlijke doorzettingsvermogen en speciale kennis hebben. We geven u enkele aanbevelingen over spiergebouwen.Voordat u de training begint, vergeet dan niet om op te warmen en verschillende uitrekkende oefeningen te maken.

Stappen

een. Train spieren met vrije gewichten. Simulators zullen nuttig zijn, maar zullen het eerst concentreren op vrije gewichten.Dit betekent uitsluitend werken met een barbell en halters.Vrije gewichten omvatten vele stabiliserende spieren die verantwoordelijk zijn voor balanceren en lichaamsbeheersing. Dit betekent dat u een veel groter aantal spieren uitvoert, naast degenen die de trainingssessie richten. Dit zal leiden tot de manifestatie en tekening van de spieren door het hele lichaam, en niet op de groei van een grote bedelaar uitsluitend op de doelspier. Vanwege de extra stimulatie, zullen je spieren sneller groeien. Professionele bodybuilders genieten van alleen gratis gewichten.

Neem het gewicht dat ongeveer 80% van wat je kunt tillen. Probeer het zo veel mogelijk te verhogen.
Doe uitsluitend of meestal complexe oefeningen totdat u een duidelijke fysieke set krijgt. Dit kan worden toegeschreven aan de bankstangen die liggen, hellingen, squats, het verlangen, aanscherping worden. Het is niet nodig om geïsoleerde oefeningen te starten totdat ze het lichaam als geheel worden bewaard (waarschijnlijk zal het mogelijk zijn om te proberen in 6-8 maanden training).
Beslissen dat je zult trainen en wanneer. Op een bepaalde dag, als je wilt, kun je de spieren van het hele lichaam bestuderen, maar het is erg vervelend. Zal het meest effectief de trainingen gedurende 3 dagen per week breken. Op een dag kun je borstspieren, schouders, triceps - in de andere - rug en biceps doen - in de derde benen en abdominale pers. Dus je zult de gewerkte spieren niet omleiden.

Titel afbeelding Bouw een spierbasisstap 2

2. Trein intensief, maar niet overmatig. Zodat de spieren zijn opgegroeid, het is noodzakelijk om intensief te trainen. Probeer elke keer meer herhalingen uit te voeren of meer gewicht te nemen, anders zullen de spieren de behoefte aan groei niet zien. Als u constant hetzelfde doet en met hetzelfde gewicht werkt, verliest u uw kansen om een gespierd lichaam te ontvangen.

Titel afbeelding Bouw een gespierde lichaamsbouw Stap 3

3. Gebruik de juiste techniek en vorm de juiste lichaamsvorm. Over deze oprichting Bodybuilding vergeet het vaakst. Altijd en overal zie je mensen die de verkeerde techniek aanbrengen en de verkeerde lichaamsvorm krijgen. Dit draagt niet alleen bij aan de juiste spiergroei, maar verhoogt ook het risico op letsel, wat soms zo serieus is dat u de sportschool gewoon kunt vergeten. Onjuiste lichaamsvorm ontwikkelt zich wanneer mensen proberen te werken met te veel gewicht (of het nu gaat om de ijdelheid of vanwege hun eigen onwetendheid). Als de belangrijkste regel verhoogt u altijd het gewicht met strikte concentratie op een specifieke spier die ernaar streven om de uitvoerbare oefening te pompen. Voel zijn snee en rek. Verhoog het gewicht langzaam zonder te haasten. Gooi het gewicht nooit met Jerks, vooral bij het pompen van biceps en gymstangen.

Titel afbeelding Bouw een gespierde lichaamsbouw stap 4

4. Rijd nauwkeurige boekhouding van uw trainingen. Record gebruikt gewicht en aantal herhalingen van oefeningen. Wanneer u volgende week dezelfde oefening uitvoert, raadpleegt u de records en verhoog het gewicht zeer enigszins (op de kleinst mogelijke waarde). Hoe kleiner deze waarde zal zijn, hoe beter.

Titel afbeelding Bouw een gespierde lichaamsbouw Stap 5

vijf. Verander je verslaving in voedsel.Richt tot 3 volle maaltijden en 2-3 snacks per dag. In plaats van water, koffie, thee en dieet frisdrank drinken cocktails, melk of sap.

Dieet moet bestaan uit 2000-3000 calorieën (afhankelijk van uw eigen gewicht). Tegelijkertijd moet ongeveer 50% van hen worden vertegenwoordigd door koolhydraten, 35% - eiwitten, 15% - vetten. Zelfs vetten moeten in het dieet aanwezig zijn, aangezien alle componenten die door een persoon worden geconsumeerd, hun eigen positieve effect hebben.

Kosten niet eten gebakken en zoete desserts. Soms kun je jezelf verwennen met een fluitje van een cent of ijs (soms is het een trefwoord).

Eet geen koolhydraatvoedsel gedurende 4-5 uur voor de slaap, het zal in het lichaam uitstellen in de vorm van vetten.

Titel afbeelding Bouw een gespierde lichaamsbouw Stap 6

6. Drink veel water. Dehydrateer het lichaam, dus je moet de waterbalans aanvullen, minstens 3 liter water per dag drinken.

Tips

Verlies de motivatie op de lange termijn niet. Om een grote en sterke persoon te worden, vereiste tijd. Voordat de opkomst van de eerste merkbare resultaten ten minste 3 maanden zal worden gehouden. Heb geduld.
Luister naar muziek voor een positieve houding.
Gebruik na de training eiwit voedsel om de spieren die u heeft uitgewerkt om te herstellen.
Als de sportschool een sauna heeft, gebruik het dan. Het helpt om te ontspannen en toxines uit het lichaam te verwijderen. Bovendien zal je huid eruit zien, en met haar en jij.
Draai geen pizza en broodjes naar uw belangrijkste bron van voedsel.

Waarschuwingen

Vergeet niet om de spieren op te warmen voordat u traint om letsel te voorkomen.
Bij het uitvoeren van de pers moeten liegen en squats een aantal tweede persoon hebben die uw fouten kan corrigeren.

Deel in het sociale netwerk: