Hoe spieren thuis te pompen

Pompspieren thuis zijn verrassend gemakkelijk en hiervoor hoeft u geen complexe sportscholen te kopen. Toon gewoon een beetje vindingrijkheid en blijf regelmatig trainingsregime. Zelfs met zo`n aanpak is het mogelijk om spiermassa serieus te laten groeien zonder professionele fitnessruimte en inventaris. Als je veilig en gelijkmatig spieren in toon wilt brengen, dan is de thuistraining slechts een ideale optie.

Stappen

Methode 1 van 3:

Operationele bovenlichaam en torso

een. Push-ups uitvoeren om handen en borst te pompen. Push-ups kunnen een soort basis van binnenlandse training worden genoemd. Je moet in een vrij goede vorm zijn om het maximale voordeel te extraheren. Pushups uitvoeren, houd je rug recht en bruin met billen, hobbel niet. Meestal legt de handen een beetje bredere schouders, maar om de borst beter te rijden, kun je ze zelfs breder plaatsen, en voor de beste pompen van handen zijn ze dichter bij elkaar. Naast conventionele pushups, voert u push-ups uit met kantelen op en neer om een meer uniforme spiergroei te garanderen.

Push-ups met kantelen om pompen en andere spieren toe te staan. Om hellende pushups uit te voeren, houdt u gewoon uw handen op een lage salontafel of stoel en zorgt ervoor dat het lichaam kantelt.
Voor pushups met kantellaag is het noodzakelijk om de benen met 30-60 cm boven de handen te regelen en uit deze positie te oefenen. Vergeet niet dat het hoofd en de achterkant goed moet worden gehouden.
Elke aanpak moet uit 8-12 herhalingen van de oefening bestaan. Probeer alleen uit te voeren tot drie benaderingen.

Raad van de specialist

Michele Dolan

Certified Trainer voor Fitness Half Dollane - Personal Trainer van British Columbia, Certified Recreation Association en British Columbia Parks (BCRPA). Het werkt sinds 2002 een personal trainer en fitnessinstructeur.

Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer

MICHEL DOLLAN, LICENTED PERSOONLIJKE TRAINER adviseert: "Het is het beste om training op tijd te verspreiden, zodat jij herhaalde niet elke dag dezelfde reeks oefeningen. Als je dagelijks doet, zullen je spieren niet kunnen herstellen en groeien ".

2. Push-ups in de hand op de muur uitvoeren om de spieren van de schouders en ruggen te versterken. Ondanks het feit dat zo`n oefening niet voor de zwakke geest is, kun je meteen veel spieren werken. Om de juiste positie te nemen, voor het eerst gedroogd, gedrukt terug naar de muur. Leg je handen op de vloer en de benen langzaam "ga rond" door de muur. Vervolgens probeer je je eigen evenwichts tenen te behouden, langzaam naar je handen gaan naar de vloer, en giet het lichaam uit om de oefening te voltooien. Probeer drie benaderingen uit tien oefenherhalingen uit te voeren.

Als u niet besluit om deze oefening in een verticaal rack uit te voeren, kunt u het vereenvoudigen met een hoge tafel voor ondersteuning. Enact met benen op de tafel, het plaatsen van heupen en torso ver genoeg voor de rand, zodat u de mogelijkheid hebt om de handen op de vloer te zetten. Kantel je hoofd naar de vloer en begin van deze positie ingedrukt. Je hebt iets gemiddeld tussen hellende pushups en pushups in de hand.

3. Squat met een ondersteuning voor een stoel om handen te pompen. Om deze oefening kwalitatief uit te voeren, hebt u een duurzame stoel, een tafel of een winkel nodig met een hoogte van ongeveer 30-60 cm. Leg je handen achter jezelf op de gekozen steun, zodat je bekken in de lucht is, en de knieën waren gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Zet zelfverzekerd je voeten op de grond en laat het bekken naar de grond naar het niveau als de handen buigen in de ellebogen tot ongeveer 90 graden. Duw jezelf vervolgens een back-up. Voer drie benaderingen uit van 15-20 herhalingen van oefening.

4. Een bar maken. Planck - een uitstekende oefening voor de studie van de gehele torso, die gemakkelijk kan worden getransformeerd om de belasting te verhogen. Om de balk uit te voeren, neemt u het stop met liegen, wat betreft conventionele pushups. Echter, in plaats van de palmstand op de ellebogen te ondersteunen. Spannen de spieren van de billen en streven je rug recht. Uit de nek en naar de billen moet het lichaam een rechte lijn zijn. Houd deze positie één minuut in en ontspan en herhaal de oefening er nog twee.

Zijstrips worden uitgevoerd met een omkering van het lichaam en een steun voor één elleboog en de buitenkant van de voet van dezelfde kant. Nogmaals, de achterkant moet recht blijven, en het bekken - getest vanaf de vloer.

Om een push-up bar uit te voeren, neemt u de klassieke startpositie in de stop met uw handen op de breedte van de schouders en de benen geplaatst in de breedte van de heupen. Bron naar de ellebogen, in de elleboogbalk, en klim vervolgens attente positie. Voer 12 herhalingen van lichaamsbeweging in elke aanpak uit.

vijf. Swing de pers om de buik- en torso-spieren te versterken. Oefeningen voor de pers behoren tot een van de beste oefeningen om de buikspieren te versterken, dus vergeet niet om ze op te nemen in de training. Ga op de achterkant liggen, buig je benen in de knieën en leg de voeten op de vloer. Haal je handen achter de nek, til de schouders op voor 15-20 cm van de vloer, vertraging voor een seconde in deze positie, en ga dan langzaam terug. Til de zaak onmiddellijk op, kijk omhoog, werk langzaam en gemeten. Streef ernaar drie benaderingen uit 8-12 herhalingen van oefening uit te voeren.

Probeer te oefenen op pers met rechte benen. Ga op je rug liggen, rechtzetten je handen, strek je handen naar het plafond en til het lichaam in de zittende positie op en houd je voeten rechtdoor. Snijd de handen naar voren, probeer de toppen van de tenen aan te raken en ga dan terug naar de liggende positie. Voer 10 herhalingen van de oefening uit.

6. Gebruik waterflessen, zware boeken of halters thuis om basissterkte oefeningen met het gewicht uit te voeren. Ondanks het feit dat alle bovengenoemde oefeningen bijna of geen apparatuur vereisen, om de spieren van de bovenkant van het lichaam effectief te bestuderen, moet het trainingsprogramma enkele oefeningen met last bevatten. Probeer de volgende soorten oefeningen met een geschikte gewichtsbelasting:

DAPTIS Gewichtslift;

Triceps Power Oefeningen;

Power Oefeningen voor de schouderriem;

hellingen met gewicht.

Methode 2 van 3:

Werking van de bodem van het lichaam

een. Om snel je beenspieren te verhogen, resort je dan naar intense cardiografie. Ondanks het feit dat mensen in de meeste gevallen geen cardiotry met spieropbouw binden, zijn er enkele oefeningen die in totaal in totaal de schone en krachtige spiermassa kunnen vergroten. Kies 5-6 Oefeningen voor uzelf en voer elk van hen gedurende 60 seconden uit. Nadat u de eerste oefening hebt voltooid, duurt u 30 seconden en ga naar de volgende. Na alle zes oefeningen af te werken, ontspant u 4-5 minuten en voert vervolgens 2-3 van dezelfde benaderingen uit. Je benen zullen gewoon branden, maar je zult ze snel in de vorm geven. Mogelijke oefeningen worden hieronder weergegeven:

springen met fokhanden en benen aan de zijkanten;
druppels;
push-ups up;
Rennen ter plaatse met sterk verhoogde knieën (zo min mogelijk aanraken de vloerpijpen);
Van links naar rechts springen (spring de zijlijn, land op één gebogen in je knie en spring dan terug naar een ander been);
draaien op de ontwikkeling van schuine spieren;
Platformsprongen of eenvoudige pliometrische oefeningen.

2. Maak de oefening "muur". Je rug op de muur voelen voor evenwicht, ga op het niveau zitten als de benen 90 graden worden gebogen en de billen in de lucht blijven, alsof je op een stoel zat. Houd een minuut in deze positie. Ontspan 30 seconden en herhaal nog twee keer.

3. Volg squats. Om squats te maken, zet je voeten op de breedte van de schouders, rij je je rug, til je hoofd op en spreek je de spieren van de torso af. Zet je handen op de heupen of trek recht voor jezelf, afhankelijk van wat je handiger zult zijn. Rol in de voldoening, alsof je op de stoel zat. Zorg ervoor dat de achterkant recht blijft en de knieën niet uitsteken op de vingers, leun niet naar voren. Concentreer je op het verlagen van het bekken. Herhaal 10 squats, en volg na een korte rust nog twee benaderingen.

Om Bulgaarse gesplitste squats te maken, voert u één been naar voren voor uzelf en antwoordt u terug en ren naar het verheven oppervlak, bijvoorbeeld op de salontafel of een bank. In de criticus komen en dan weer staan. Handen kunnen worden gebruikt voor balans of gewoon op de heupen zetten. Voer 12 herhalingsoefeningen uit elke voet uit.

4. Voer mahi voet terug op alle fours. Sta op handen en voeten en maak mums één voet terug en omhoog, waardoor 90-graden in je knie buigt. Voer 12 herhalingsoefeningen uit elke voet uit.

vijf. Probeer een bubbelbrug te maken. Ga op de rug liggen, buigben de benen in de knieën en ren de vloer in. Verwijder de kommen van de vloer om in de brug te staan. Strek je linkervoet recht en blijf nog steeds in een verhoogde positie boven de vloer en keer het been terug om de oefening met het rechterbeen terug te halen. Voer 10 herhalingen van oefeningen uit elke voet uit.

6. Ontkoppelen. De aanvallen laten perfect pompen van de spieren van de bessen, heupen en patratiseerde pezen. Om een druppel te maken, stel een been in ongeveer 0,9-1 m voor je. Buigen in de knie moet ongeveer 90 graden zijn. Verlaag het bekken onder de vloer en zorg ervoor dat de voorste knie boven de beensok achterblijft, en de achterzijde gebogen naar de vloer. Trek jezelf op en herhaal de actie op de andere benen. Voer 10 herhalingen van oefeningen uit elk been uit, rust en neem nog twee dergelijke benaderingen.

Als u halters of gewichten heeft, kunt u de training aanzienlijk versterken en hun effectiviteit vergroten. Voor het wegen kunt u ook andere gezonde objecten gebruiken.

Methode 3 van 3:

Trainingsmodus

een. Make-up zo`n trainingsschema dat twee keer per week de uitwerking van elke spiergroep zal omvatten. Om een effectieve workoutmodus te ontwikkelen, is het niet nodig om coach aan te trekken. Er zijn verschillende eenvoudige en gemakkelijk te onthouden aanbevelingen waarmee u het maximum van uw lessen kunt extraheren en de spiermassa snel en veilig kunt vergroten.

Tussen de training op één spiergroep moet 1-2 dagen van rust zijn. Als je op dinsdag je borstspieren hebt gepompt, laat ze dan een pauze nemen naar donderdag of vrijdag.
Combineer in trainingen sluiten spierengroepen. Omdat bijvoorbeeld veel torso-schraperoefeningen ook in Triceps werken, groepsoefeningen voor zowel in het programma van een dag.
Rust 1-2 dagen per week - tegenwoordig kunt u een licht joggen of en niet om zware oefening te doen. Lichaam moet tijd geven om te herstellen, zodat de spieren kunnen groeien.

Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 14

2. Concentreer op kwaliteit, en niet op hoeveelheid om snel en veilig spieren te vergroten. Hoogwaardige uitvoering van tien pushups zal merkbaar efficiënter zijn dan vijftien lage kwaliteit. Al je bewegingen moeten soepel en traag zijn, zonder schokken en onhandige gebaren. Ondanks het feit dat alle oefeningen van elkaar verschillen, zijn er verschillende algemene regels voor hun implementatie, die hieronder worden vermeld.

Inhaleer op de lift of bij het ontspannen. Uitademen op het moment van spanning.

Houd je rug recht, probeer niet te slurven en niet gebogen.

Ontdek in elke oefening 1-2 seconden op het maximumspanning en ga dan langzaam terug naar een ontspannen bronpositie.

Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 15

Voer uitrekkende oefeningen uit van yoga samen met training om alle lichaam uit te werken. Yoga geeft nog een extra kans om grote spiergroepen te bestuderen, omdat het in staat stelt om de spieren te versterken en ze meer plastic te maken. Eenvoudige rustige yogalessen zijn geschikt voor de dagen van lichtgewicht lading, ze kunnen ook de gebruikelijke training versterken, wat diversiteit in hen brengen. Als je het moeilijk vindt om oefeningen te vinden zonder sportuitrusting die je wilt doen, kan Yoga een eenvoudig probleem oplossen.

Op YouTube vindt u vele voorbeelden van yogalessen voor mensen met een opleiding, dus u hebt de mogelijkheid om het thuistraining te starten met een minimum aan inventaris, zonder angst voor uw onhandigheid.

Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 16

4. Zet het vol met de laatste 2-3 herhalingen van de oefening in elke aanpak twee die je moeilijk bent, maar voldaan. Als je echt de spiermassa wilt vergroten, moet je een beetje meer inspanning hechten. Je eigen lichaam is de beste indicator tijdens trainingen, dus blijf de spieren pompen totdat vermoeidheid verschijnt. Aan het einde van elke aanpak moet u wat moeilijkheden hebben en de laatste 2-3 herhalingen van de oefeningen moeten volledige concentratie en bepaalde inspanningen vereisen.

Doel. Als u van tevoren beslist om drie benaderingen uit twintig herhalingen uit te voeren, is het zeer waarschijnlijk dat u geen tijd hebt om terug te kijken, zoals u alles doet. Lading kan altijd worden verhoogd als de taak te gemakkelijk is.

Uitgezet - betekent niet dat je gewond bent. Als je gewrichten, botten en spieren pijn doen, niet zoals het gebeurt vanwege vermoeidheid, zou je moeten stoppen en ontspannen.

Titel afbeelding Build Muscle at Home Stap 17

vijf

Houd aan gebalanceerde voeding met een verhoogde hoeveelheid eiwit- en onderste vetgehalte. Dit betekent niet dat u dagelijks eiwitcocktails moet gebruiken en desserts verlaten. Een goed dieet moet in evenwicht zijn en omvatten volkoren, fruit en groenten, evenals bronnen van pure eiwitten in de vorm van kip, vis, eieren en bonen.

Een glas magere melk met chocolade zal na de training uitstekende snack zijn.

De overgang van het gebruik van wit brood en pasta tot volkorenproducten - een gemakkelijke manier om onmiddellijk nuttiger voedsel te eten.

Avocado, noten, olijfolie en eieren bevatten nuttige vetten. Maar u moet het gebruik van boter, room, slib en soortgelijke producten beperken die bijna nooit gezond voedsel kunnen worden genoemd.

Titel afbeelding Build Muscle at Home Step 18

6. Als u besluit om de training serieus te benaderen, denk dan aan de overname van sportuitrusting voor het huis. Er is een voldoende grote verscheidenheid aan sportuitrusting die u zal helpen nieuwe soorten oefeningen uit te voeren en meer complexe taken in te stellen, maar het is niet nodig om dure simulators te kopen.

Lintuitbreiders - Adaptieve apparatuur, ze zijn ontworpen voor verschillende gewichten, en ze kunnen worden gebruikt in het talloze aantal oefeningen.

Een eenvoudige set halters is een economische en effectieve manier om krachttraining te compliceren.

Hanniks voor deuropeningen kunnen veilig worden gefixeerd op de meeste deurboxen, en sommige van hun modellen kunnen niet alleen worden gebruikt om te trekken, maar ook voor squats met ondersteuning, evenals voor hellende pushups.

Raad van de specialist

Laila Ajani

Adjani`s Fitness Coach - Fitness Coach en Push Personal Fitness Founder, Personal Training Center in San Francisco Bay. Specialist in competitieve sporten (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, loopt lange afstand en olympisch gewichtheffen. Gecertificeerd door de National Association of Power and Endurance (NSCA), Amerikaanse Powerlifting Federation en is een correctionele fysieke cultuurspecialist (CES).

Laila Ajani
Fitness-instructeur

Training thuis is geweldig voor beginners, maar op een gegeven moment moet je misschien naar de sportschool gaan, zodat je voortgang niet stopt. Als u net aan het starten bent, kunt u aanhalen, pushups, lunges en squats uitvoeren, evenals gewichten die bij de hand zijn, of zelfs het gewicht van uw eigen lichaam om sterker te worden. Als u echter meer wilt werken, zult u waarschijnlijk apparatuur nodig hebben ".

Tips

Geef niet op.
Oefen hard, eet rechts, goed rust en verheug je in succesvolle resultaten!
Probeer aan te trekken op de horizontale balk in het park of in de sportcomplexen van kinderen.
Het vergroten van het gebruik van eiwitten in de vorm van mager vlees, eieren en vis, evenals een afname van het gebruik van koolhydraten die gunstig zijn van de ontwikkeling van spiermassa.
Zorg ervoor dat u geneest voordat u 5-10 minuten loopt met een lichte jogging of loop gedurende 5-10 minuten. Evenzo moet je aan het einde van de training een keten maken.
Voer kardoratieven uit om vet te verbranden en spierverlichting.
Zorg ervoor dat u het stretching rekt na de training, zodat de verbindingsweefsels en spieren plastic blijven.
To training bracht maximale voordelen op, voer grote oefeningen uit naar Cardoration.
Isometrische oefeningen zonder gespecialiseerde sportschool in staat om spieren nog sterker te pompen als u ze combineert met andere soorten oefeningen.

Waarschuwingen

Vergeet niet om eerder op te warmen en het harnas na de trainingen uit te voeren om letsel te voorkomen.
Zorg ervoor dat je een stuk uitgeeft na de training.
Als u verwondingen of ziekten heeft, begin dan niet met de training zonder voorafgaande consult met uw arts.
Als een van de in het artikel vermelde oefening u pijn zal veroorzaken in de gewrichten, rug, nek, enzovoort, stop onmiddellijk en ga niet door zonder voorafgaande consult met uw arts.

Deel in het sociale netwerk: