Hoe te eten -

De juiste voeding is gewijd aan zoveel informatie dat het gemakkelijk is om in de war te komen! Hoewel je misschien gehoord hebt welke producten je moet eten en van wat beter te onthouden, zijn er verschillende eenvoudige regels die je helpen de juiste keuze te maken. Om te beginnen, pas op dat uw dieet bestaat uit gezonde producten en drankjes. Corrigeer dan uw eetgewoonten: bereid voedsel zelf voor, leer de labels en vervang sommige producten voor meer nuttige analogen. Neem bovendien de vermogensmodus in en neem voedsel en snack op het juiste moment.

Stappen

Methode 1 van 3:

Selectie van gezonde producten en drankjes

een. Elke maaltijdhelft moet bestaan uit groenten en fruit. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en voedselvezels en bevatten minder calorieën in vergelijking met de meeste andere producten. Eet 1-2 delen van groenten of fruit elke keer maaltijden. Het zal je helpen om snel te gaan en blijf langer geopenbaard.

Je kunt groenten voorbereiden op een stel, bak, bak of kook ze. Bereid groenten voor zoals je wilt!
Als je groenten niet wilt koken, maak dan een salade of snijd je gewoon de rauwe groenten met plakjes.
Als je weinig tijd hebt, pak je verse vruchten die onderweg kunnen worden gegeten, zoals een appel of banaan, of een container met gekookt fruit nemen.

2. Neem producten uit van vaste korrels in uw dieet en beperk de consumptie van gezuiverde koolhydraten. Garmhyded-rijke producten uit volle korrels zijn nuttiger voor de gezondheid, omdat ze meer voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten. Bovendien zijn ze goed geblust honger en bieden langer het lichaam met energie. Kies in plaats van gepelde witte producten brood en pasta van volkoren en bruine rijst. De volgende producten gemaakt van vaste korrels zijn ook nuttig:

Film;

gerst;

Roggebrood;

havervlokken.

3. Omvatten in elk maaltijdgedeelte van farme eiwitproducten. Bronnen van eiwit moeten ongeveer 1/4 van elk hoofdgerecht zijn. Een grote hoeveelheid eiwit bevindt zich in vlees, vis, bonen, tofu en eieren. Eiwit is rijk en sommige zuivelproducten, zoals kwark en Griekse yoghurt. Geef de voorkeur aan niet-dikke bronnen van eiwitten, zoals kippenborsten zonder leer, Tilapia, Turkije gehakt kalkoen, bonen, tofu, eiwitten. Dus u zult de hoeveelheid vetten en cholesterol in uw dieet verminderen, wat nuttig is voor de gezondheid.

Verken de labels om de grootte van de porties te bepalen. De grootte van het gedeelte is afhankelijk van het type eiwitvoer. Een deel van vlees of vis weegt bijvoorbeeld 85 gram, terwijl het gedeelte van bonen of kwark overeenkomt met 1/2 kop (120 gram).

Het advies: Snij de laag vet of verwijder de vaag laag of verwijder deze.

4. Beperk olie en vetverbruik. De hoeveelheid vetten in een gezond dieet moet 20-35% zijn. Als u 2000 calorieën per dag consumeert, komt het overeen met 44-77 gram, zoals in één gram vet ongeveer 9 calorieën bevat. Het is beter om nuttige (mono- en polyunsaturated) vetten te gebruiken en de hoeveelheid schadelijke tot welke verzadigde en transfers zijn te minimaliseren. Om nuttige vetten met voedsel te ontvangen, wend je in je dagelijkse dieet 2-3 porties van olijfolie, noten, zaden of avocado.

Probeer zo dat er niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën tot verzadigde vetten zijn. Als uw dagtarief bijvoorbeeld 1700 calorieën is, moeten niet meer dan 170 calorieën hebben voor verzadigde vetten. Dit komt overeen met ongeveer 19 gram verzadigde vetten.

Zorg ervoor dat u de labels op de producten leert om de inhoud van de transginen te achterhalen. Als een product transducties bevat, koop dan niet en eet het niet. Transjira is meestal in margarine, suikergoed vet, poedercrèmes voor koffie en vele verpakte semi-afgewerkte producten, bijvoorbeeld in afgewerkt bakken.

vijf

Verf in feite water en beperken de consumptie van drankjes met suiker of geef ze volledig op. Water geeft uw lichaam de nodige vloeistof. Je kunt met één water doen, maar als je andere drankjes drinkt, beperk dan hun nummer. Drink niet meer dan 1 kop (240 milliliter) van vruchtensappen per dag en vermijd zoete strozend en andere drankjes met natuurlijke of kunstmatige zoetstoffen.

Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden vloeistof nodig. Drink zo snel als je je dorst voelt. Je drinkt genoeg water als je een lichtgele urine hebt en je je niet dorst voelt.

Beperk ook alcoholgebruik. Vrouwen worden aanbevolen om niet meer dan één te drinken, en mannen - niet meer dan twee porties alcoholische dranken per dag. Een deel komt overeen met 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drankjes.

6. Laat jezelf soms eten en geen producten maken "Verboden". Hoewel je in principe moet voldoen aan een gezond dieet, kun je af en toe kloppelen - er is niets verwerpelijk! Als u het grootste deel van de tijd gezond voedsel gebruikt, kunt u soms een sloot eten, een paar pizzaklakken of melkcocktail. Probeer het echter niet langer dan 1-2 keer per week te doen en plannen alles van tevoren om de waarschijnlijkheid te verminderen die u niet aan de maatregel voldoet.

Je kunt bijvoorbeeld een pizza plannen voor vrijdagavond of op zondag samen met je familie lopen om een beetje ijs te eten.

Overweeg de calorieën die u hebt gebruikt toen zij zichzelf lieten ontspannen als u het aantal calorieën berekent met behulp van de juiste toepassing op het mobiele apparaat of het voedselagboek. Als u bijvoorbeeld weet dat in twee plakjes pizza ongeveer 600 calorieën bevat, eet dan minder bij het diner om te compenseren.

Methode 2 van 3:

Verandering van voedselgewoonten

een. Vervang ongezond voedsel met meer nuttige analogen. Zo`n eenvoudige vervanging helpt je gemakkelijk en pijnloos je eetgewoonten te verbeteren. Bepaal wat je ongezonde producten leuk vindt en vind een nuttiger alternatief dat aan je verlangen naar hen zou voldoen. Het kan alleen minder vet analoog of soortgelijk voedsel zijn.

Als je bijvoorbeeld echt van chips met saus houdt, probeer dan van gebakken aardappelen op wortel of gebakken chips te verplaatsen en verval vetsaus met vers bereide guacamole of niet-dikke yoghurtsaus.

2. Leer jezelf om labels op producten te lezen. Dit zal u helpen bij het vermijden van producten die schadelijke ingrediënten bevatten, zoals toegevoegde suiker en transfers. Blader door de compositie van alle verpakte producten, en als ze veel vet, suiker of natrium bevatten, eet ze dan niet!

Op de voorkant van de verpakking van sommige producten is het aangegeven dat ze weinig vet bevatten, geen toegevoegde suiker of transhirov bevatten of verschillen in een laag natriumgehalte. Het is echter noodzakelijk om vertrouwd te raken met de samenstelling om ervoor te zorgen dat een of ander product geen schadelijke componenten bevat.

Blader door de lijst met ingrediënten! Als u bepaalde producten wilt vermijden, zoals suiker, plantaardige olie of tarwe, controleer dan of ze zijn opgenomen in de lijst met ingrediënten.

3. Meet het aantal producten om te voldoen aan de aanbevolen porties. Veel verpakte producten geven de hoeveelheid voedingsstoffen in een bepaalde massa of volume aan. Om ervoor te zorgen dat u het gewenste aantal calorieën en vet consumeert, moet u het opgegeven bedrag op het pakket meten. Hiervoor heeft u mogelijk keukenweegschalen of meetglazen nodig, afhankelijk van het type product.

Als u bijvoorbeeld de pasta met kaas bereidt, kan één portie 1 kop (240 gram) gekookte pasta met kaas zijn. Gebruik een meetglas om het exacte aantal te bepalen.

Gewoonlijk bevat de verpakking een veel meer dan één product dan een enkel gedeelte, lees dus de labels op alle verpakte producten die u koopt, en vermijd te grote porties.

4. Ontdoen van schadelijke producten. Om de verleiding te weerstaan om ongezond voedsel te eten, koop het gewoon niet! Houd zo`n voedsel niet thuis, zodat je niet hoeft te vechten. U kunt zelfs de koelkast en keukenkasten bekijken en alle schadelijke producten van hen verwijderen.

Als u huisvesting met andere mensen deelt, kunt u deze aanbieden om op te stijgen voor gezond voedsel een apart plank of een doos in een keukenkast of koelkast. Hier kunt u altijd producten voor u kiezen.

Het advies: Koop producten aan de buitenrand van de Supermarkt Hall. Meestal de meest gezonde voeding, zoals fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten, gelegen rond de parimeter van de supermarkt.

vijf. Eet bewust niet om niet te veel te eten en volledig te genieten van eten. Gewoonte om je bewust toe te staan je niet te haasten voor maaltijden en daardoor niet is er geen extra. Bovendien, zodat je volledig kunt genieten van eten. Eet altijd aan de tafel zitten en probeer op tijd te tellen, zodat de voedselinname ongeveer 20 minuten heeft bezet. De volgende maatregelen zijn ook nuttig:

Elimineer alles wat je afleidt tijdens het eten - zet de tv uit en zet de telefoon op;

Naarmate u voedsel moet overwegen en overslaan voordat u begint te eten;

Houd een plug of lepel in uw niet-kernhand of probeer te eten met eetstokjes;

Haast je niet om eten te kauwen en geniet van elk stuk.

6. Raadpleeg een psycholoog over hoe Controle emotionele overeten. Als je begint te eten om je comfortabel te voelen als je verdrietig, eenzaam of saai bent, kan het duiden op een emotionele overeten. Als gevolg hiervan kun je eten als je niet honger hebt, gebruik je ongezond voedsel en overeten. Leer om te gaan met je emoties zonder voedsel - het zal je helpen gezonder te eten. Zoek een psycholoog die ervaring heeft met het helpen van mensen met emotionele overeten en meld je aan voor een receptie.

Een psycholoog zal bijvoorbeeld in staat zijn om je te leren om te gaan met je gevoelens en de stemming te verbeteren met gezonde methoden, zoals een wandeling, ademhalingsoefeningen of naar muziek luisteren.

Als u een PMS-beleid hebt, controleer dan of het de diensten van een psycholoog behandelt. Sommige steden hebben psychologische hulpcentra in de bevolking, waar je gratis bij de psycholoog of psychotherapeut kunt bereiken.

Methode 3 van 3:

Juiste vermogensmodus

een

Leer bepalen wanneer je echt honger hebt. Het vermogen om honger te herkennen, zal u helpen om te veel te voorkomen en niet van verveling. Als je niet zeker weet wat honger heeft, onthoud dan wanneer je de laatste keer hebt gegeten en hoeveel ze aten. Als er sindsdien minder dan 3 uur is verstreken, denk dan niet door de wens om iets anders dan honger te eten.

Het verlangen om te eten kan niet alleen worden veroorzaakt door honger, maar ook irritatie (of angst), eenzaamheid of vermoeidheid. Om niet onbewust te eten, denk dan aan als je een van deze emoties ervaart, en zo ja, probeer dan met je gevoelens te gaan zonder eten.
Als u bijvoorbeeld irriterend of angst bent, is het nuttig om vast te stellen wat u precies doet. Als je eenzaam bent, bel dan een vriend en ben het ermee eens over de vergadering. Als je moe bent, schiet dan een beetje om de strijdkrachten te herstellen.

2. Eet en snack ongeveer na dezelfde tijdsintervallen gedurende de dag. Maaltijd door dezelfde intervallen biedt uw lichaam overdag met energie. Ontbijt kort na het ontwaken om de energie aan het begin van de dag in rekening te brengen. Daarna, de snack in het midden van de ochtend, dieet, snack in de middag en dineren.

Sla geen maaltijden over! Dit leidt vaak tot het overeten de volgende keer, omdat het lichaam probeert te compenseren voor de gemiste maaltijden.

Het advies: Probeer het goed te ontbijten, en dan is er de hele dag minder en snack. Het zal u helpen energie te besparen.

3. Vroege diner, om het spijsverteringsstelsel niet voor het slapengaan te laden. Tijdens rust, inclusief nachtrust, heeft het lichaam geen energie nodig. Eet niet kort voordat je naar bed gaat, omdat het een normale slaap kan breken, en je lichaam zal niet in staat zijn om voedsel effectief te assimileren, wat kan leiden tot de vorming van overtollig vet. Probeer niets drie uur voor de slaap te eten en laten we spijsverteringskans om te ontspannen tussen het diner en het ontbijt.

Bijvoorbeeld diner om 18:00 uur, als u om 21:30 uur naar bed gaat. Eet daarna niets voor het ontbijt van de volgende ochtend.

4. Probeer te volgen een dieet met een periodieke honger. Periodieke verhongering impliceert maaltijden gedurende dezelfde periode van 8 tot 10 uur gedurende het meest actieve deel van elke dag. Dus je beperkt de tijd wanneer je kunt eten en je lichaam meer tijd geven om verbrande calorieën te verbranden. Dientengevolge kan het zijn dat u minder zult worden. Bepaal het meest geschikte venster en eet elke dag alleen tijdens deze periode.

U kunt bijvoorbeeld eten van 8:00 tot 16:00 - ontbijt om 8:00 uur, diner om 12:00 uur en diner om 16:00 uur.

Tips

Probeer thuis te koken. Dus je zult veel gemakkelijker zijn om de producten en grootte van de porties te beheersen. Bovendien zal het u helpen geld te besparen en constant een gezond en nuttig voedsel bij de hand te hebben.
Vermijd exotische diëten die aanbieden om grote producten te verlaten. Aanvankelijk kan een dergelijk dieet leiden tot indrukwekkende resultaten, maar u kunt ze echter nauwelijks lang bewaren.
Van tijd tot tijd, laat jezelf ontspannen! Als je het grootste deel van de tijd voedt, kun je jezelf soms een deel van ijs, een chocoladebars of een glas wijn verwennen.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts als u niet zeker weet of u een normaal gewicht hebt. De dokter zal kunnen bepalen of u dat zou moeten doen Verlies gewicht of Aankomen.
Praat met uw arts als u vindt dat u droomt over eten. Constante gedachten over eten zijn een teken dat je niet genoeg bent. Als u op uw dieet en eten begint, raadpleegt u uw arts.

Deel in het sociale netwerk: