Hoe het aantal pushups te vergroten

Push-ups zijn een uitstekende basis voor elke reeks oefeningen. Ze zijn gericht op de ontwikkeling van verschillende spiergroepen aan de bovenkant van het lichaam, vereisen niet veel tijd en vereisen geen sportuitrusting voor hun uitvoering. Pushups maken echter vaak mensen weg, omdat ze in eerste instantie niet vele malen kunnen draaien. Maar indien regelmatig en moeilijk te trainen, kan iedereen het totale aantal push-ups verhogen waarnaar het in staat is.

Stappen

Methode 1 van 2:
Druk drie of vier keer per week op
een. Leer correct prescript. Voordat u begint met het tellen van het aantal pushups, moet u eerst ervoor zorgen dat u ze goed maakt. Met de juiste techniek, borsten, handen, schouders en bovenlichaam.Met elke aanpak moeten je handen op de breedte van een beetje meer breedte van de schouders zijn, en de rug en de benen worden uitgerekt in een rechte lijn.
  • Meer informatie over de juiste techniek van pushups die u in het artikel kunt vinden "Hoe push-ups te doen".
  • Vergeet niet dat het zo laag moet worden afgedaald, zodat de kin de vloer kan aanraken, terwijl de rest van het lichaam moet worden verhoogd.
  • 2. Doe zoveel pushups als je kunt. Om het aantal pushups te vergroten, moet u eerst weten wat het maximale aantal pushups u kunt doen. Maak zoveel mogelijk pushups met de juiste techniek, totdat je voelt hoe de spieren beginnen te trillen en je niet langer een enkele aanpak maakt. U kunt ook de tijd verplaatsen die u nodig hebt om het maximale aantal pushups uit te voeren.
  • 3. Rust tussen benaderingen. Je moet zo veel tijd ontspannen terwijl je de eerste benadering hebt gevolgd. Voor de meeste nieuwkomers is deze indicator gelijk aan 20-30 seconden.
  • Dus je moet je indicatoren en vooruitgang volgen, het aantal compressoren ophalen tijdens rust.
  • 4. Voer de tweede en derde benaderingen uit, waardoor breekt tussen hen in overeenstemming met de spantijd. Een-sole benadering is niet genoeg om de spieren te ontwikkelen, zodat je tenminste wat vooruitgang kon zien. U moet ten minste drie benaderingen doen met het maximale aantal pushups. Ga door met de tijd voor elke aanpak en rust precies hetzelfde bedrag ertussen.
  • Dat met elke volgende aanpak, zul je minder pushups, heel normaal, dus laat het niet slaan van je jacht. In de loop van de tijd zul je merken hoe het aantal pushups zal groeien met elke aanpak.
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups die u kunt doen Stap 5
    vijf. Recordindicatoren. Nadat u alle drie de benaderingen hebt gedaan met het maximale aantal pushups, noteert u uw fundamentele indicatoren voor de eerste, tweede en derde benaderingen, evenals de tijd die zij hebben genomen.
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 6
    6. Wacht twee dagen. Hoogstwaarschijnlijk, de dag na het overschrijden van de standaard, zullen je spieren pijn doen, en het is heel normaal. Misschien wilt u zo snel mogelijk push-ups doen, maar deze trainingsmodus biedt de beste resultaten als u er drie of vier keer per week volgt, dat is om de andere dag.
    Raad van de specialist
    Monica Morris

    Monica Morris

    Personal Coach, Certified Acemonics Morris - Persoonlijke coach gecertificeerd door Ace (Amerikaanse Raad voor fysieke cultuur), vanaf het veld van San Francisco Bay. Met meer dan 15 jaar ervaring als fitnesscoach, begon zijn onafhankelijke coachingpraktijk en passeerde de ACE-certificering in 2017. In zijn trainingsprogramma`s richt zich op de juiste techniek van training, hefkracht en striae.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Persoonlijke coach-gecertificeerde aas

    Beter zelfs een pauze voor drie dagen. Stel dat je op maandag training hebt uitgevoerd. Als je de volgende dag begint te knijpen, draagt ​​het niet bij aan de groei van de spieren, omdat ze al overdreven gespannen zijn. Voer bovendien hetzelfde aantal benaderingen uit en is het onwaarschijnlijk dat de push-ups slagen, en de reden is nog steeds hetzelfde - overwerk de spieren. Ik raad elke drie dagen aan om push-ups te doen en het aantal herhalingen elke keer te vergroten. Dus, als je op maandag 20 keer hebt geperst, op vrijdag drie dagen later, moet je al 22 keer uitspugen, en na drie dagen 24 keer en zo in toenemende.

  • 7. Probeer het aantal pushups in elke aanpak van één te verhogen. Wanneer de volgende dag van de lessen optreedt, voert u dezelfde drie benaderingen uit om uw limiet te vinden, maar probeer nu het aantal pushups in elke aanpak minstens één keer te vergroten.
  • Hoogstwaarschijnlijk kunt u het aantal push-ups in elke aanpak niet constant verhogen. Als u deze limiet bereikt, blijf dan aan dit bedrag voor de volgende drie tot vier lessen, en probeer dan in een paar dagen toenemen en dit is het nummer.
  • Blijf uw indicatoren opnemen en u zult opmerken hoe de komende weken u in de komende weken zult beginnen met een kleiner aantal tijd.
  • acht. Voer verschillende soorten pushups uit. Wanneer u gewend bent aan dit regime, begin dan met het nemen van andere spiergroepen door andere soorten pushups uit te voeren. Volg hetzelfde regime, maar nu in de eerste aanpak doen Diamond Pushups, In de tweede aanpak - gewone pushups en in de derde aanpak - duw op met een brede handset.
  • Dit is een completere training, waarmee u meer spiergroepen kunt gebruiken.
  • U zult zeker opmerken hoe met nieuwe typen pushups het totale aantal keren zal afnemen, dus schrijf uw nieuwe limiet en werk ermee.
    • Methode 2 van 2:
    Duw elke dag
    1. Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 9
    een. Leer correct prescript. Zoals in de eerste stap van de eerste methode, moet u er zeker van zijn dat in elke aanpak, vasthoudt aan de juiste technieken om op te drukken. Meer informatie over de juiste techniek van pushups die u in het artikel kunt vinden "Hoe push-ups te doen".
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat je kunt doen Stap 10
    2. Doe zoveel pushups als je kunt. Deze methode impliceert ook het comprimeren van de limiet van zijn capaciteiten, maar volgens deze techniek is het niet nodig om verschillende benaderingen te doen. Voer slechts één naderende nadering uit en stop totdat je geen macht meer hebt.
  • Pushups uitvoeren, controleer jezelf dan het nummer dat je gemakkelijk weg bent, en dat wat je moeilijk gaf. Elke persoon heeft deze indicator anders.
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups die je kunt doen Stap 11
    3. Wacht twee dagen. Omdat je oefeningen hebt gedragen om je limiet te achterhalen, wacht dan twee dagen voordat je begint met de volgende set. Hierdoor kunnen je spieren ontspannen voordat je lange workouts start.
  • 4. Begin elke dag push-ups te maken. Als basis, dan de hoeveelheid wanneer de push-ups van de longen verhuisde van de longen naar complexer, letterlijk ten laste van de mogelijkheden, beginnen met het doen van één aanpak met dit aantal push-ups tijdens de week. Het aantal push-ups uitvoeren dat op de rand is tussen het niveau van comfort en vermoeidheid, waardoor de lading op de spieren wordt verkleind, zodat u de intensiteit van een dergelijke trainingsmodus kunt weerstaan.
  • Zelfs in de periode van zeven dagen, kunt u zelf kleine doelen stellen, bijvoorbeeld om de tijd te verkorten die u nodig hebt om alle pushups uit te voeren.
  • Titel afbeelding Verhoog het aantal pushups dat u kunt doen Stap 13
    vijf. Verhoog elke week het aantal pushups. Deze methode biedt een meer gecontroleerde methode voor het vergroten van het aantal push-ups door geleidelijk te verhogen in elke volgende week. Als u bijvoorbeeld in de eerste week tien push-ups hebt gedaan, verhoogt u dit bedrag tot 11 of tot 12 voor de tweede week enzovoort.
  • Vergeet niet dat men het bedrag dus niet moet vergroten. Dit type intensieve belasting kan de spieren beschadigen, en dan moet u de training voor de herstelperiode verlaten en dan crashen.

    • Tips

    • Als u een pauze in uw lessen moest nemen, moet u mogelijk het aantal herhalingen verminderen totdat u bij uw vorige formulier komt. Schrijf je nieuwe limiet als je nodig hebt, en geef niet op.
    • Nadat u gewend bent aan het maken van gewone oefeningen en de belasting wilt verhogen, probeert u te beginnen Diamond Pushups of Opdrukken. U kunt zelfs volledig benaderingen vervangen door deze zwaardere knijpen.
    • Alternatieve oefening. Push-ups zijn een uitstekend type oefening, maar ze moeten deel uitmaken van een veelzijdiger training. Intensieve kordiografieën voor vetverbranding zijn perfect geschikt voor het vergroten van het aantal pushups, omdat elke herhaling u alles doet met kleiner en minder gewicht!
    • Maak pushups in de onderbrekingen tussen alledaagse lessen. Als u `s avonds voor uw computer werkt, neem dan een pauze en druk op. Je kunt ook een paar benaderingen maken tijdens reclame op tv.
    • Als je eerst, kun je nauwelijks opdrukken, probeer ze op je knieën te maken. Er zijn dergelijke typen pushups waarbij het gewicht gebaseerd is op de voeten, maar op zijn knieën. Tegelijkertijd zijn dezelfde spiergroepen bij betrokken, maar je moet een kleiner lichaamsgewicht verhogen.

    Waarschuwingen

    Deel in het sociale netwerk:
    Vergelijkbaar